Bli en bättre löpare – stegfrekvens

Vi har nu gått igenom hela kroppen från fot till huvud så jag tänkte att jag skulle skriva några rader om det här med stegfrekvens. Många löpare springer med långa steg och låg stegfrekvens. När man pratar om stegfrekvens brukar man säga att man ska sträva efter att ha en stegfrekvens på någonstans mellan 180-190 steg per minut. Då får du ett bra flyt i löpningen samt att du lättare får till en bra löpteknik. De flesta tycker att det känns jättefort men man vänjer sig ganska fort.

Om du vill kontrollera din stegfrekvens så kan du lätt göra det genom att räkna varje gång du sätter ned t ex höger fot i marken under 30 sekunder. Ta sedan den summan du får gånger fyra, då får du fram din stegfrekvens under en minut. Kontrollspring gärna en gång till och se om du får samma summa. Hamnar du kring 165 eller lägre kan det finnas fördelar med att öva upp din stegfrekvens. Jag upplever att många som springer med låg stegfrekvens också springer med låg knäföring och lite sittande så mycket i löpsteget hänger ihop.

Det sägs att det finns appar som man kan ha till sin hjälp för att hitta en bra stegfrekvens men jag känner inte till några sådana:)

Trevlig helg!2014-07-08 09.09.59

Bli en bättre löpare – överkroppen

Vi jobbar oss uppåt längs kroppen och nu har vi kommit till överkroppen dvs bål, armar, axlar, händer, hållning och blick. Jag tycker att det är svårt att dela upp dessa då de hör ihop så jag skriver om dem tillsammans i ett och samma inlägg. I bålen vill vi ha en lätt anspänning så att vi hela tiden har bålen låst i fördriktningen. Det är lätt hänt att man roterar lite med bålen, särkskilt om man för armarna från sida till sida när man springer istället för framåt. I kombination med en kontriollerad bål vill vi ha en stolt hållning med axlarna tillbakadragna. På så sätt undviker vi rotation i överkroppen. Vi ska vara avslappnade i axlarna, undvik att dra dem upp mot öronen. Blicken fäster vi långt framför oss så att vi undviker att titta ned i marken frakt framför oss.
IMG_4884
Armarna ska vara låsta i ca 90 grader i armbågsleden. Armrörelsen ska ske i axelleden och på så sätt rör sig armen framför och bakom kroppen. Tänk på att ”dra in” armarna mot kroppen så att armarna förs fram och tillbaka utmed kroppen i fördriktningen. Tänk dig en servitris som vrider upp handen för att kunna hålla i tallrikarna om du har lätt för att sprida armarna åt sidorna. På så sätt får du in armarna nära kroppen. Armen ska föras bakom kroppen och ungefär upp till axeln/hakan framför kroppen. IMG_4888IMG_4917IMG_4919
Var avslappnad i händerna, du ska kunna hålla ett chips i vardera hand utan att krossa det. Nyttja armarna i löpningen men var avslappnad i framför allt händer och axlar.IMG_4933
Nu har vi gått igenom hela kroppen. Härnäst väntar lite mer löpteknikska detaljer! På återseende:)

Vad är PT-online?

PT-online är något som har blivit väldigt populärt de senaste åren. PT-online står för personlig träning online dvs via nätet. Det som är så praktiskt med personlig träning online är att man kan ha en personlig tränare som gör personliga träningsupplägg åt en någon helt annanstans i Sverige än där man själv befinner sig. Oftast genomförs någon form av konsultation innan ett samarbete påbörjas, antingen via mail eller via ett personligt möte om möjlighet ges.

Sedan levereras träningsprogram/filmade övningar via mail eller någon form av app för ett visst antal veckor och kunden återrapporterar sedan till sin tränare via mail eller motsvarande minst varje vecka. PT-online är ett bra sätt att få hjälp med sin träning utan att ha tillgång till gym eller behöva boka tid med någon. Läs mer om den PT-online verksamhet som jag erbjuder här.

Idag hade jag bestämt träff med en ny kund hemma i Sandviken, den stad som jag växte upp i. Kunden ifråga har också anknytning till Sandviken så det var ett bra sammanträffade. Jag åkte från stugan för personlig löpcoachning och lite konsultationssnack live. Det är alltid skönt att få ett ansikte på folk:)

Hör av dig om just du är intresserad av PT-online, maria@tranamedgladje.se. Här hittar du information om löpcoachning.2014-07-19 18.02.59

Varför löpcoach och löpteknik

Jag får en hel del förfrågningar av människor som vill ha hjälp med sin löpteknik. Senast igår morse var jag och träffade en klient för en timmes personlig löpcoachning och det är verkligen roligt att se hur stor skillnad några enkla tips kan göra på en persons löpsteg. Varför är då detta med löpsteg och löpteknik viktigt? Det finns flera anledningar, om vi börjar med de fysiska så kan en förbättrad löpteknik göra att du undviker att bli skadad samt att du kan springa fortare genom att nyttja rätt muskler och kroppen på rätt sätt. Många av mina kunder upplever dessutom att de springer snabbare och känner sig lättare när de har fått hjälp med sin löpteknik, så vi ska inte heller glömma de mentala bitarna. De är nog så viktiga!
Vi ska dock komma ihåg att en viss teknik kanske inte passar alla så det gäller för oss löpcoacher att hitta rätt verktyg för olika personer. Varför ska man då anlita en löpcoach undrar många, vi människor har ju sprungit i alla tider. Svaret på det är att om man är nöjd som man är med sin löpning och håller sig skadefri så kan man gott fortsätta på det sättet. Vill man dock bli snabbare, starkare, hålla sig skadefri och dessutom får ett mer ergonomiskt löpsteg så kan det vara ett bra tips att ta en hjälp av en löpcoach eller annan kunnig person på området.
Jag kommer under sommaren/hösten att skriva ett antal inlägg under kategorin ”Bli en bättre löpare”. Jag kommer att skriva om löpteknik, vad man ska tänka på samt lägga ut filmer på övningar som man kan göra för att förbättra löptekniken. Häng med och se vad du tycker och bli en bättre löpare du med!
2014-07-08 09.08.56

PT löpteknik och säsongsavslutning med TNT

Igår kväll hade jag en ny kund inbokad för en timmes personlig träning med fokus på löpteknik. Jag började passet med att filma hennes löpsteg, hon fick dock inte se filmen fören i slutet av passet då jag återigen filmade hennes löpsteg. Bara efter en timmes teknikträning så såg vi stor skillnad, från ett löpsteg där hon sprang ganska mycket med underbenen och lite sittande till ett löpsteg där hon sprang med högre knän, stoltare hållning och landade längre fram på foten. Hon upplevde själv att det kändes lättare att springa när timmen var slut, att förbättra sin löpteknik gör verkligen skillnad för känslan i kroppen. Nu har hon fått lite hemläxa tills vi ses nästa gång. Jag kommer att maila henne filmerna så att hon ska kunna ha dem som pedagogiskt instrument under tiden.

Direkt efter PT-passet stack jag iväg till Frösön för säsongsavslutning med TNT. Vi hade bestämt oss för att byta plats så vi samlades uppe vid utsiktstornet på Frösön istället för ÖSK som vi brukar. det är otroligt vacker utsikt där uppe. Jag var ansvarig för den tuffa gruppen under dagens fartlekspass. Vi värmde upp och gick sedan igenom några rörlighetsövningar innan vi satte igång huvudpasset. Deltagarna fick springa 2×10 min med 3 minuters vila mellan blocken. Halva sträcken var lättsprungen på eljusspår och den andra halvan var både mer tekniskt och fysiskt krävande. Passet avslutades med ett styrke/spänstpass för benen.

Min ledarkollega hade bakat nyttiga godsaker som vi fikade av efteråt. De var hur goda som helst och det var trevligt att avsluta med lite fika tillsammans:) tntIMG_4232[1]IMG_4220[1]IMG_4231[1]IMG_4221[1]

Sista träffen med löpkursen

Igår kväll var det sista träffen med löpkursen Utveckla ditt löpsteg som jag kör i samarbete med Sportsgym. Vi har träffats sex tisdagar i rad. Fokus har varit löpteknik men vi har även gått igenom styrketräning för löpare samt syften med olika träningspass. Vid varje tillfälle så har vi sprungit någon form av intervaller. Intervallerna har varit anpassade så att deltagarna ska kunna springa på just sin nivå. Igår skulle vi ha sprungit 400 meters intervaller på Hofvallen i Östersund. När vi kom dit så var det tyvärr friidrottstävling där så det blev plan B och vi sprang intervallerna nere vid Storsjön istället. Inte helt fel det heller, med vacker utsikt:)

Efter intervallerna knöt vi ihop säcken för den här gången. På tisdag är det dags för nästa omgång, en kortare variant på tre tillfällen. Vi håller på ca 75 min per gång och vi startar vid Sportsgym Fyrvalla. Det finns några platser kvar, anmäl dig till andreas@sportsgym.nuIMG_3795[1]