Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325

Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj med utfall

Jag har under hösten skrivit en serie inlägg under rubriken ”veckans löpstyrkeövning”. Nästan varje vecka under hösten så har jag skrivit och filmat en styrkeövning som jag rekommenderar för löpare. Jag har samlat dem under kategorierna ”bli en bättre löpare” och ”styrketräning för löpare). Övningarna har fokuserat på muskelgrupper som är viktiga att stärka för löpare såsom ben, bål och säte. Vi har nu nått fram till den sista övningen för den här gången. Sista övningen är en kombinationsövning av enbensbenböj och ufall. Övningen syftar till att stabilisera knä och höft. Övningen är en enbensövning och det enda du behöver är en låda eller eller stol.

Ställ dig på ett ben, sätt dig sedan ned på lådan/stolen. Fortsätt jobba med ett ben när du sedan trycker dig upp till stående (håll upp det andra i liften) och vidare fram i ett utfall. Ställ dig sedan upp och sätt dig ned igen på lådan genom att bromsa rörelsen på vägen ned till lådan. Du har fortfarande samma fot i marken och samma fot i luften. Jobba ca 10-15 repetitioner per sida innan du byter ben. Övningen kan känns vinglig i början men eftersom blir balansen bättre.

Lycka till! Inom kort kommer en sammanfattning av serien ”veckans löpstyrkeövning” och lite förslag på hur du kan sätta samman övningarna till ett bra program.
cropped-Banner2.jpg


Övningen är filmad idag därav det något gravida tillståndet:)

Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – knäböj

Vi börjar närma oss slutet på den här serien gällande styrketräning för löpare. Jag har dock några övningar kvar som jag vill visa er. Den här veckans fokus är ben och övningen heter knäböj. Övningar syftar till att stärka säte och lår. Det är ingen enbensövning som jag oftast förespråkar för löpare men det är en bra basövning och en övning där man har möjlighet att lasta på lite mer vikt. Det är även en övning som utmanar din rörlighet i fotled och höftled. I filmen visar jag tre olika varianter av knäböj. En sk airsquat helt utan vikt, en frontsquat med stången framför kroppen och avslutningsvis en overheadsquat. jag tycker att man ska börja med att lära sig att göra en airsquat innan men går vidare till de andra varianterna. Overheadsquat är den av dessa tre övningar som utmanar din rörlighet mest och om jag anser är tekniskt svårast att genomföra.

Grundpositionen är att du ställa dig höftbrett alt lite bredare än höftbrett. Tårna kan peka rakt fram alt lite utåt sidorna, det viktiga är dock att knäna sedan går i samma riktning som tårna. Vid en airsquat tycker jag att det är bra att hålla upp armarna för att säkerställa att överkroppen inte faller framåt. Vill man kontrollera detta kan man ställa sig relativt nära en vägg och göra sin airsquat, då måste man hålla upp överkroppen. När man ska börja göra sin airqsuat så börjar man med att gå bak lite grann med rumpan som om du skulle sätta sig på en stol, ha vikten i hälarna och sedan går du ned så djupt att höftleden passerar knäleden. Om det är så att hälarna lättar från marken eller om du faller framåt med överkroppen så går du bara ned tills dess att du kan hålla hälarna i marken alt hålla överkroppen upprätt. Kontrollera också dina knän, tänk dig att du ska pressa knäna utåt så undviker du att de faller inåt. Att pressa knäna utåt gör också att du ser till att aktivera sätet. Pressa dig sedan upp till helt öppen höft.

När du behärskar en airsquat kan du lägga på lite vikt och göra frontsquat och så småningom en overheadsquat. Samma grundregler gäller vad det gäller hälarna, överkroppen, knäna och djupet. Om du inte kommer ned så långt att höftleden passerar knäleden så bör du träna upp din rörlighet för att så småningom komma ned i fullt djup.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – explosiv step up

Veckans löpstyrkeövning är återigen en enbensövning och en riktig lår/rumpdödare. Det är för explosiv step up. En övning som tränar både spänst och explosivitet plus att det blir en härlig pulshöjare.

Ställ dig med en fot på en lagom hög låda. Tryck dig sedan upp med hjälp av foten på lådan, få upp det andra knät i ungefär 90 grader och fortsätt sedan så att den första foten lättar från lådan. Landa igen och med ned med den andra foten i golvet. Den första foten tas inte ned från lådan utan du kör på direkten igen. Ju mer du trycker ifrån på lådan desto jobbigare blir det. Testa!
cropped-Banner2.jpg

Vill man inte köra en explosiv variant av step up utan vill jobba med mer styrka så kan jag rekommendera en step up med stång. Jag har dock lite för hög låda alt lite för tung stång på filmen. Försök få det till en gemensam rörelse och inte som jag gör i början dvs ett kliv upp och sedan ett knälyft:( Tänk dig en gemsam rörelse. Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – marklyft

Veckans löpstyrkeövning är en äkta basövning i form av marklyft. En övning som tränar stora delar av kroppen och engagerar stora muskelgrupper. Framförallt är det sätet, baksida lår och ryggen som nyttjas men även andra stabiliserande muskler aktiveras. En bra basövning som jag rekommenderar de flesta av mina kunder. Det här är en övning som jag tycker att man kan våga köra lite tyngre på och färre antal repetitioner.

Några grundtips att tänka på:
– Spänn bålen innan du lyfter
– Stången ska hela tiden gå nära kroppen
– Jobba med neutral rygg hela tiden och sträva efter att titta snett framför dig så att nacken blir en förlängning av ryggen.
– Fortsätt rörelsen tills du står helt upprätt och drar tillbaka axlarna till en ”bra hållning”.
– Sträva efter att ha vikten i hälarna

Variera gärna övningen genom att köra raka marklyft, då aktiveras baksidan lite mera. Vill man tänka mer löprelaterat kan man välja att köra raka enbensmarklyft. Tänk dock på att hålla höften rakare än vad jag gör i filmen. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg