Veckans löpstyrkeövning x 2

Här kommer veckans och förra veckans löpstyrkeövning då det inte blev någon utlagd på bloggen förra veckan. Det är två övningar som man kan säga är en fortsättning på varandra. Vi börjar med utfall. Filmen visar utfallsgång med hantlar men man kan göra stillastående utfall med hantlar i händerna eller med stång på axlarna. Är man helt ovan att göra utfall så tycker jag att man ska börja utan vikt och bara köra med kroppen som belastning. Övningen fokuserar på rumpa och ben och passar löpare otroligt bra i och med att det är en enbensövning, dvs vi jobbar med ett ben i taget.

Tänk dig att du ska stå ungefär höftbrett och även hålla den bredden när du klivet ut i utfallet. När du sedan går ned så tänk dig att du ska få ca 90 grader i både främre och bakre knäleden (om du har rörligheten för det). Ha vikten i den främre hälen och se till att knä går i samma linje som foten.

En annan lite mer instabil variant av utfall är utfall på bosuboll, perfekt för dig som behöver jobba med stabilitet kring knät. Du står då med båda fötterna på en bosuboll (den blå bollen på bilden) och tar ett kliv bakåt. Du får då balansera med den främre foten för att hålla balansen. Kliv sedan fram igen så att du får båda fötterna på bollen. Känns lite vingligt i början men du får snabbt bättre balans.
IMG_2782

När du har kört utfall (i någon form) någon månad och byggt upp lite grundstyrka eller om du är van att styrketräna så kan du välja att göra utfallshopp istället för att få in mer spänst och explosivitet i övningen.

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.