Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj / pistol squat

Första styrkeövningen för löpare i serien ”veckans löpstyrkeövning” är enbensbenböj eller pistol squat som den också heter. Det är helt enkelt en benböj som du gör på ett ben i taget. Just för att den görs med ett ben i taget är den bra för löpare eftersom vi springer med ett ben i taget. Du kan inte heller hjälpa till med det benet som inte jobbar så även dina svaga sida för jobba utefter egna förutsättningar, det andra benet kan inte kompensera och hjälpa till.

När du gör enbensbenböj stärker du både lår och rumpa vilket är områden som är hårt utsatta när du springer och som man behöver vara starka i för att inte drabbas av skador. Enbensbenböj är en tung övning och de som är riktigt starka kan göra dessa utan hjälp. Klarar man dock inte det kan man göra som jag gör i filmen och ta hjälp av ringar, TRX-band eller något annat band som man kan fästa och ta stöd med. Man kan även stå på en låda och ha det benet som man inte jobbar med utanför lådan och sedan gå ned så långt man kan med det benet som man har på lådan. Jag förordar dock varianten på filmen eftersom du kan köra på den nivån du är och gå ned till fullt djup och sedan ta hjälp med armarna för att komma upp. DU kan med andra ord utföra hela rörelsen även om du inte är stark nog i benet att göra det utan hjälp.

Utförandet då, ställ dig axelbrett lite bakom det hjälpmedel som du har. Lägg vikten lite bakåt i hälarna och gå sedan ned med rumpan mot marken, gå helst ned så att höften hamnar under knäleden men kan du inte det av någon anledning så går du bara ned så långt som just du kan. Det som är viktigt att hålla koll på är att ditt knä inte faller inåt, så tänk på att pressa ditt knä utåt (du får du också bättre med sätet) både på vägen upp och på vägen ned. När du är i det nedre läget trycker du dig sedan upp och tar sedan bara så lite hjälp som du absolut behöver av armarna för att komma upp till ursprungsposition.

När du går ned så fokuserar du på att göra det långsamt, då blir det lite extra bra excentrisk träning, låt det gärna ta någon sekund. Vi är starkare när vi tränar i den excentriska fasen dvs i detta fallet på vägen ned (när du håller emot) vilket ger oss extra bra träning.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

4 thoughts on “Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj / pistol squat

  • juli 21, 2015 at 1:05 e m
    Permalink

    Måste testa denna övning. Kör nu enbens från steplåda

    Reply
    • juli 23, 2015 at 6:34 e m
      Permalink

      Testa, detta blir mycket jobbigare:)

      Reply
  • juli 28, 2015 at 9:02 f m
    Permalink

    Körde den på gymmet i morse 🙂 Toppenbra övning som tog bra!

    Reply
    • juli 28, 2015 at 7:13 e m
      Permalink

      Jag tycker verkligen att den är super:)

      Reply

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.