Träningsupplägg och periodisering av träning

Jag har tidigare skrivit om olika typer av målsättningar här och här. Måste man ha en målsättning med sin träning? Nej det måste man inte men det underlättar om man vill kunna mäta sin utveckling och det underlättar verkligen när man ska göra ett träningsupplägg. Jag utgår alltid från en målsättning när jag skriver träningsprogram, både åt mig och åt andra. Det är viktigt att få med när man vill att sin målsättning ska vara uppnådd samt ta reda på var man står idag i förhållande till sin målsättning. Man bör också notera hur mycket tid man är villig att investera för att nå dit man vill. När man har dessa grundstenar kan man börja fundera på om det är rimligt att nå målet på uppsatt tid och om målet ens är rimligt. Vi har ju alla olika förutsättningar varpå vi aldrig kan förutsätta att alla ska kunna uppnå ett visst mål t ex springa milen under 35 min.

Sedan är det dags att börja göra själva träningsupplägget och då brukar man ta hjälp av periodisering dvs varva träningen på olika sätt. Inom styrketräningen handlar det t ex om att blanda veckor med tung styrketräning dvs få reps och tunga vikter med lätta veckor med fler reps och lättare vikter. Det gör man för att utmana kroppen på olika sätt samt att kroppen ska få tid att återhämta och på så sätt bli starkare.

Inom löpningen brukar man dela upp träningsupplägget i olika faser. Inom varje fas periodiserar man givetvis träning med tunga och lättare veckor. Man kan kalla faserna för grundträningsfas, snabbhetsfas och formtoppning. När säsongen är slut efter sista formtoppningen och sista loppet brukar det vara bra att lägga in en vilofas för att återhämta samt hitta ny motovation. Grundträningsfasen går ut på att bygga en stark och uthållig kropp. Löpningen består av många lätta distanspass, längre uthållighetspass samt backpass. Det är i den här fasen som många löpare bedriver den största delen av deras styrketräning, gärna minst 2 pass per vecka (givetvis beroende på bakgrund). Grundträningsfasen brukar vara ca 50% av den totala tiden av ens träningsupplägg.

Sedan kommer snabbhetsfasen, dvs då man ska få fart på benen. Passen besår då av intervaller av olika slag, fartlekspass och tröskelpass. Fortfarande är det bra att träna styrketräning, ca 1 gång per vecka om jag ska vara generell. Snabbhetsfasen brukar vara ca 30-40 % av den totala tiden av ens träningsupplägg. Sedan kommer formtoppningen då man lägger in den sista växeln och sedan trappar ned träningen för at man ska kunna prestera på topp när det väl gäller. Den här fasen år således resterande tid av ens träningsupplägg.

Såhär på hösten är det många som har lite säsongsvila innan grundträningsfasen drar igen. För mig som inte har haft någon säsong att tala om det här året är grundträningsfasen redan igång. Jag sitter för närvarande med min träningsplanering inför 2015 och jag kommer att delge den längre fram i grova drag.

Hur tänker du kring din träning? Har du något träningsupplägg?Nära profil
Kontakta gärna mig om du vill ha hjälp med ditt träningsupplägg, maria@tranamedgladje.se

2 thoughts on “Träningsupplägg och periodisering av träning

  • november 3, 2014 at 8:13 e m
    Permalink

    Känner mig liiite träffad.
    Haha. Behöver klura på en målsättning. stark,snygg och snabb kanske:)
    Kanske har det oxå något med rädslan att misslyckas att göra. Har man inga mål kan man inte misslyckas. I för sig kan man ju inte lyckas heller.
    /A

    Reply
    • november 4, 2014 at 8:47 e m
      Permalink

      Jag tror att du skulle växa av att ha en målsättning, se att du klarar mer än vad du tror:)

      Reply

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.