Träning och graviditet del 3 – styrketräning

Jag har tidigare skrivit om varför man bör träna som gravid. Har du missat det kan du läsa om det här. Idag tänkte jag att jag skulle skriva lite grann om styrketräning under graviditet, vad man bör tänka på etc. Detta blir i ganska generella ordalag och sedan framöver tänkte jag skriva lite mer om vilka övningar som jag tränar för tillfället.

I början av en graviditet kan man om man har styrketränat tidigare fortsätta precis som tidigare (förutsatt att man mår bra och inte har några komplikationer). Mår man väldigt illa tycker vissa att det blir bättre av att träna men mår man så dåligt att det inte går, tycker jag att man ska lyssna på kroppen och ta det lite lugnt. Samma sak vad det gäller tröttheten som ofta är stor i början, att träna kommer att göra dig piggare men lyssna på kroppen om du känner dig alldeles för trött. Jag tycker att man redan från början av en graviditet kan tänka på att träna och jobba på den inre bålkontrollen och sedan ha det med sig under hela graviditeten. Detta ska man göra i syfte att sträva efter att behålla bålkontrollen under hela graviditeten (eller så länge det går). Det gör det lättare att jobba med dessa saker efter graviditeten. Samma sak gäller för bäckenbotten.

Efter hand som graviditeten fortgår bör man tänka på några saker. I takt med att magen växer, delar sig den raka magmusklen och då bör man undvika att träna den. Ungefär från att man har en separation av två fingrar bör man undvika att göra övningar som fokuserar på den raka magmuskeln. Gör istället övningar som fokuserar på de djupa magmusklerna. Det kan vara värt att tänka på att armhävningar på tå kan vara en övning som det är dags att ta bort när man inte längre orkar ”hålla in” magen när man gör armhävningar. Klarar man inte det är övningen för tung. När magen blir för stor ger det sig själv att man bör undvika att göra övningar liggandes på mage:) Man kan ha som regel att så fort man inte klarar av att hålla bålkontrollen när man gör en övning så är den för tung. Putar magen ut är övningen för tung.

I takt med att magen växer ändrar man också tyngdpunkt i kroppen varpå det kan vara bra att göra övningar som fokuserar på att stärka ryggen i och med att man blir lite framtung:)

Från ungefär halva graviditeten kan det vara bra att ta bort övningar där man har sned belastning tex enbensövningar i och med att hormonet relaxin ökar i kroppen från ungefär månad 6. Relaxinet luckrar upp bäckenet etc och gör oss förberedda på förlossning. Detta gör att vi bör vara försiktig med sned belastning kring bäckenet till exempel löpning och utfall. Vi bör även vara försiktig med övningar som påfrestar bäckenbotten tex hopp. Är man inte försiktig med det detta kan man få problem med bäckenet efter graviditeten.

Generellt vad det gäller styrketräning och graviditet så brukar man rekommendera att man ska fokusera på baksidan av kroppen. Ryggen, rumpan och baksida lår, baksida axel, skulderblad och vader. Detta eftersom vi blir framtunga och då vi vill stärka de delar av kroppen som ska hålla oss upprätta så att vi kan fortsätta ha en någorlunda bra hållning under hela graviditeten.

Ju längre graviditeten fortgår bör man fokusera på lättare styrketräning och stabilitetsträning. Dock så måste man komma ihåg att träning under graviditet är ytterst individuellt, så lyssna på kroppen och gör inte bara som andra gör. Det som en gravid kvinna kan göra kanske inte alls funkar för en annan.

Ska jag sammanfatta detta kort, tänk på följande:
– Jobba med den inre bålkontrollen och kontakten med bäckenbotten under hela graviditeten
– Undvik tunga magövningar från ca vecka 20 alt från dess att den raka magmuskeln delar på sig.
– Fokusera på att träna baksidan av kroppen
– Undvik snedbelastning efter ca vecka 20.
– Ju längre graviditeten fortgår, kör lättare styrketräning/stabilitetsträning.
– Lyssna på kroppen och gör det som känns bra för dig. Alla har vi olika förutsättningar.
– Det är bättre att göra något än inget alls (förutsatt att du inte har några komplikationer)

Hoppas att detta gav er lite kött på benen:)20150920_144355 20141005_204424

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *