Träning efter graviditet – aktiveringsövningar

Det råder en del åsikter kring träning efter graviditet. Många tränar på alldeles för hårt alldeles för tidigt efter en graviditet. Jag var själv där efter min första graviditet, jag sprang redan efter 6 veckor och sprang ett halvmarathon endast 4 månader efter graviditeten. Detta gjorde jag utan att ha stärkt upp kroppen ordentligt innan vilket jag är helt övertygad om bidrog till den skada som jag sedan drog på mig senare under året. Vi ska dock komma ihåg att är är olika och beroende på fysisk status innan och under graviditet så kan utgångsläget efter graviditeten variera stort. Med det menar jag att olika personer kan gå olika fort fram med sin träning efter graviditeten. Här kommer dock några saker som jag tycker att man ska tänka på.

Det första man bör göra efter en graviditet är att träna upp ”knipet” och kontakten med de inre magmusklerna. Som jag har skrivit om tidigare så delas den raka magmuskeln i takt med att magen växer under graviditeten och kontakten med de inre magmusklerna försämras. Efter en graviditet är det viktigt att börja med att bygga upp den kontakten igen, att börja upp den inre kärnan så att vi sedan kan gå vidare med tuffare träning. Detta kan man börja med på en gång efter förlossningen. Belastningen är så pass låg så det finns inget farligt med det och syftet är som sagt kontakt/aktivering. Man behöver börja träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten innan man går vidare med sin träning.

Här kommer förslag på några första övningar att börja med, aktiveringsövningar i olika positioner. Ofta finns det någon position som man tycker är lättare att hitta aktiveringen i.

En första övning kan vara ryggliggande aktivering. Lägg dig på rygg med böjda ben. Börja med att hitta bäckenbottenknipet genom att knipa runt ändtarm och framåt. Sträva efter känslan att lyfta upp och in. Sedan jobbar du dig upp mot magen och strävar efter att aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in nedre delen av magen inåt mot ryggraden. Det finns några olika tips för att hur man gör för att hitta den aktiveringen. Man kan tänka sig sig att man ska sträva efter att höftbenen ska närma sig varandra mot mitten av magen, man kan använda sig av sina fingrar och trycka strax innanför höftbenen och sedan känna så att det blir spänt under fingrarna och man kan också dra med fingrarna på huden under naveln, dra mot mitten av magen för att lättare förstå vad som ska aktiveras. Viktigt är dock att man behåller neutral svank hela tiden, det ska finnas ett mellanrum mellan svanken och golvet hela tiden. Du ska alltså INTE spänna magen och pressa ned svanken i golvet. Sträva efter att hitta en lätt aktivering. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111633En annan position är fyrstående aktivering. Vissa upplever att det i denna position är lättare att hitta aktiveringen då man jobbar mot tyngdlagen när man aktiverar och drar in magen. Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Låt magen hänga ned mot golvet i avslappnat läge. Hitta sedan först knipet i bäckenbotten och sedan försöker du aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in magen inåt och uppåt. Tänk på att börja nedifrån i magen. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111725Sidliggande aktivering är nästa position. Lägg dig på sidan med 90 grader i knäleden och ca 60 grader i vinkel mellan lårben och höft. Låt magen ”hänga ned” i avslappnat läge. Hitta knipet och sträva sedan efter att lyfta upp magen inåt och uppåt. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger. Även i denna position kan det hjälpa att känna med handen på magen så att man verkligen aktiverar rätt muskler.20160128_111605I stående aktivering går det till på samma sätt som tidigare. Stå med neutral svank och börja med att hitta knipet i bäckenbotten och hitta sedan kontakten med de djupa magmusklerna genom att långsamt dra in magen och tänka inåt/uppåt. Även här kan du känna med fingrarna att du aktiverar rätt muskler. 20160128_111803Sittande aktivering är en position som jag glömde att fota men som också är en bra grundposition. Sitt på en stol med neutral svank och båda fötterna i golvet. Sträva efter att sitta med bra hållning. Hitta knipet och sedan aktiverar du de inre magmusklerna på samma sätt som jag beskrivit tidigare.

Efter hand som du klarar av att hålla aktiveringen så förlänger du tiden som du håller aktiveringen samt antalet repetitioner. Den här typen av träning bör du göra flera gånger i veckan, gärna varje dag. Det kan vara svårt att veta om man faktiskt aktiverar rätt muskler och känner man sig osäker tycker jag att man ska kontakta någon som kan hjälpa till. Det finns många bra naprapater eller personliga tränare som är utbildade inom området som kan hjälpa till. Ett vanligt fel är att man tar i för mycket och drar in magen för fort vilket lätt leder till att man aktiverar fel muskler. Tänk lätt och långsamt. det ska var en lätt aktivering. Det vi vill med den här typen av träning är att på sikt skapa en ”autoaktivering” det vill säga att aktiveringen ska ske utan att man behöver tänka på det. I vardagen vill vi ha en lätt anspänning i den här muskulaturen och då måste vi också träna på just lätt aktivering. Att vara stark och ha bra kontakt med de inre magmusklerna är en förutsättning för att vi ska hålla oss skadefria, slippa tex ha ont i ryggen eller klara av att springa med ett bra löpsteg.

Att träna tyngre magövningar såsom sit ups och plankan bör man vänta med tills dess att man har byggt upp den inre styrkan i magen. Som måttstock kan man ha om magen blir som en ås och putar ut när du gör en magövning så är övningen för tung och du bör inte göra den. Sådana här aktiveringsövningar som jag skrivit om ligger alltså till grund för när du kan gå vidare med din träning. Fortsättning följer…..:)

Vill du ha mer inspiration kring aktiveringsövningar för magen eller få hjälp med en bra progression kring detta rekommenderar jag Mammamageappen som jag skrivit om här.

2 reaktion på “Träning efter graviditet – aktiveringsövningar

  1. Pingback: En månad senare… | Träna med Glädje

  2. Pingback: Träning efter ett kejsarsnitt | Träna med Glädje

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *