Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

Träning och graviditet del 3 – styrketräning

Jag har tidigare skrivit om varför man bör träna som gravid. Har du missat det kan du läsa om det här. Idag tänkte jag att jag skulle skriva lite grann om styrketräning under graviditet, vad man bör tänka på etc. Detta blir i ganska generella ordalag och sedan framöver tänkte jag skriva lite mer om vilka övningar som jag tränar för tillfället.

I början av en graviditet kan man om man har styrketränat tidigare fortsätta precis som tidigare (förutsatt att man mår bra och inte har några komplikationer). Mår man väldigt illa tycker vissa att det blir bättre av att träna men mår man så dåligt att det inte går, tycker jag att man ska lyssna på kroppen och ta det lite lugnt. Samma sak vad det gäller tröttheten som ofta är stor i början, att träna kommer att göra dig piggare men lyssna på kroppen om du känner dig alldeles för trött. Jag tycker att man redan från början av en graviditet kan tänka på att träna och jobba på den inre bålkontrollen och sedan ha det med sig under hela graviditeten. Detta ska man göra i syfte att sträva efter att behålla bålkontrollen under hela graviditeten (eller så länge det går). Det gör det lättare att jobba med dessa saker efter graviditeten. Samma sak gäller för bäckenbotten.

Efter hand som graviditeten fortgår bör man tänka på några saker. I takt med att magen växer, delar sig den raka magmusklen och då bör man undvika att träna den. Ungefär från att man har en separation av två fingrar bör man undvika att göra övningar som fokuserar på den raka magmuskeln. Gör istället övningar som fokuserar på de djupa magmusklerna. Det kan vara värt att tänka på att armhävningar på tå kan vara en övning som det är dags att ta bort när man inte längre orkar ”hålla in” magen när man gör armhävningar. Klarar man inte det är övningen för tung. När magen blir för stor ger det sig själv att man bör undvika att göra övningar liggandes på mage:) Man kan ha som regel att så fort man inte klarar av att hålla bålkontrollen när man gör en övning så är den för tung. Putar magen ut är övningen för tung.

I takt med att magen växer ändrar man också tyngdpunkt i kroppen varpå det kan vara bra att göra övningar som fokuserar på att stärka ryggen i och med att man blir lite framtung:)

Från ungefär halva graviditeten kan det vara bra att ta bort övningar där man har sned belastning tex enbensövningar i och med att hormonet relaxin ökar i kroppen från ungefär månad 6. Relaxinet luckrar upp bäckenet etc och gör oss förberedda på förlossning. Detta gör att vi bör vara försiktig med sned belastning kring bäckenet till exempel löpning och utfall. Vi bör även vara försiktig med övningar som påfrestar bäckenbotten tex hopp. Är man inte försiktig med det detta kan man få problem med bäckenet efter graviditeten.

Generellt vad det gäller styrketräning och graviditet så brukar man rekommendera att man ska fokusera på baksidan av kroppen. Ryggen, rumpan och baksida lår, baksida axel, skulderblad och vader. Detta eftersom vi blir framtunga och då vi vill stärka de delar av kroppen som ska hålla oss upprätta så att vi kan fortsätta ha en någorlunda bra hållning under hela graviditeten.

Ju längre graviditeten fortgår bör man fokusera på lättare styrketräning och stabilitetsträning. Dock så måste man komma ihåg att träning under graviditet är ytterst individuellt, så lyssna på kroppen och gör inte bara som andra gör. Det som en gravid kvinna kan göra kanske inte alls funkar för en annan.

Ska jag sammanfatta detta kort, tänk på följande:
– Jobba med den inre bålkontrollen och kontakten med bäckenbotten under hela graviditeten
– Undvik tunga magövningar från ca vecka 20 alt från dess att den raka magmuskeln delar på sig.
– Fokusera på att träna baksidan av kroppen
– Undvik snedbelastning efter ca vecka 20.
– Ju längre graviditeten fortgår, kör lättare styrketräning/stabilitetsträning.
– Lyssna på kroppen och gör det som känns bra för dig. Alla har vi olika förutsättningar.
– Det är bättre att göra något än inget alls (förutsatt att du inte har några komplikationer)

Hoppas att detta gav er lite kött på benen:)20150920_144355 20141005_204424

Träning och graviditet del 1 , varför ska vi träna under graviditeten?

Många skriver nu för tiden om träning för gravida och vad man ska tänka på. Alla är väl överens numera att det är positivt för gravida att träna. Några av argumenten till varför man bör träna när man är gravid är att det har visat sig vara positivt för en sund viktuppgång, det kan minska illamåendet under graviditeten, man får minskad risk för att få högt blodtryck och träning under graviditet förebygger graviditetsdiabetes. Vi bibehåller vår muskelstyrka under graviditeten, vi får minskad risk för ryggont ( tex ländrygg), samt att chanserna att få en lättare förlossning ökar (bland annat för att man är i bra fysisk form helt enkelt) och behovet av smärtlindring kan faktiskt minska. Efter graviditeten kan det också vara lättare att gå ner i vikt samt att kroppen återhämtar sig bättre efter förlossningen/graviditeten. Jag tänker också att om jag under graviditeten jobbar med att behålla kontakten med inre magmuskler, säte och bäckenbotten (muskler som man ”tappar” kontakten med i och med att magen växer och vi får ändrad kroppshållning när vi är gravida) så borde det vara lättare att återfå kontakten och jobba med kontaktövningar för dessa muskelgrupper efter graviditeten och på så sätt snabbare kunna återgå till den träning som man normalt bedriver.

MEN för mig är den viktigaste anledningen till att fortsätta träna under graviditeten är att träningen får mig att må så förbannat bra:) Träning gör mig lycklig och harmonisk helt enkelt, vilket jag tror påverkar graviditeten och bebisen i magen positivt. För att inte tala om min bättre hälft som får en lyckligare fru:)

Det finns studier som visar på att träning under graviditet ger ökat välbefinnande och ökad självkänsla. Dessutom kan det minska stress och depressioner. Så länge du utgår från dina förutsättningar är träning under graviditet endast positivt. Träningen under graviditeten bör fokusera på att vara bibehållande och inte prestationshöjande, t ex sträva inte efter att bli starkare utan fokusera på att bibehålla den muskelmassan som du har. Mer om detta kommer i ett senare inlägg.

Igår var jag till gymmet och körde att pass med fokus på underkroppen och idag blir det fokus på överkroppen. Det gör mig glad inför dagens kvällsjobb:)

Trevlig på er!
20150827_095630
20150825_192338