Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – marklyft

Veckans löpstyrkeövning är en äkta basövning i form av marklyft. En övning som tränar stora delar av kroppen och engagerar stora muskelgrupper. Framförallt är det sätet, baksida lår och ryggen som nyttjas men även andra stabiliserande muskler aktiveras. En bra basövning som jag rekommenderar de flesta av mina kunder. Det här är en övning som jag tycker att man kan våga köra lite tyngre på och färre antal repetitioner.

Några grundtips att tänka på:
– Spänn bålen innan du lyfter
– Stången ska hela tiden gå nära kroppen
– Jobba med neutral rygg hela tiden och sträva efter att titta snett framför dig så att nacken blir en förlängning av ryggen.
– Fortsätt rörelsen tills du står helt upprätt och drar tillbaka axlarna till en ”bra hållning”.
– Sträva efter att ha vikten i hälarna

Variera gärna övningen genom att köra raka marklyft, då aktiveras baksidan lite mera. Vill man tänka mer löprelaterat kan man välja att köra raka enbensmarklyft. Tänk dock på att hålla höften rakare än vad jag gör i filmen. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg


Veckans löpstyrkeövning – draken

Den här veckans löpstyrkeövning fokuserar på stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Ett stort plus är att det är en enbensövning vilket är extra bra för oss löpare. Med tanke på allt detta så är det en av mina favoriter:) Övningen heter draken. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.

Gör såhär:
– ställ dig på ett ben
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är relativt parallell med golvet (sträva efter att hålla höften rak hela tiden)
– gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, dra knäet upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå.
– fäll sedan överkroppen framåt igen och gör om samma sak. Du ska stå på ett ben hela tiden (balansen blir bättre med tiden så misströsta inte om det känns vingligt i början) eller i varje fall så länge du kan.

Gör ca 8-12 st per ben och gärna 2-3 gånger per ben. Om du vill göra övningen tyngre så kan du ha en viktplatta eller medicinboll i händerna. Draken är en bra både rehab och prehab övning så lägg gärna in den i träning. Antingen efter ditt löppass alternativt i samband med ditt gympass. Jag tycker att det är en bra övning att göra i samband med uppvärmningen när jag ska träna ben.

Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Styrketräning för löpare

Jag har tidigare skrivit inlägg i en serie som jag kallar ”bli en bättre löpare”. Jag har skrivit om olika typer av löppass och vad de syftar till, jag har skrivit om löpteknik samt att jag förut skrev ”veckans intervallpass” varje vecka. Ny tänkte jag skriva en serie inlägg om styrketräning för löpare och varje vecka lägga ut en film på ”veckans styrkeövning för löpare”.

Förr tillbaka i tiden var det ganska ovanligt att löpare styrketränade. Det hette ofta att man inte ville dra på sig extra vikt i form av en massa muskler samt att det var ju att springa man ville bli bra på och man blir ju bra på det man tränar… Nu för tiden är dock detta ett tankesätt som är förlegat även om många motionslöpare fortfarande inte börjar styrketräna förens de te x har drabbats av en skada och måste rehabträna.

Varför ska man då styrketräna som löpare? Jo, för att det är skadeförebyggande samt att det hjälper dig att bli både en starkare och snabbare löpare. Att springa är slitsamt och påfrestande för kroppen så styrketräning är skadeförebyggande för att det hjälper dig att undvika överbelastningsskador framför allt i höft/säte, vader och knän och genom att det hjälper dig att klara av att springa med bra löpteknik. En snabbare löpare blir du också, förutom av att springa den typ av löppass, genom att träna styrketräning och på så sätt orka springa med bra löpteknik länge.

Många tänker nog att man ska träna styrketräning med många repetitioner som löpare. Jag tycker dock att man ska våga lasta på lite i sin styrketräning även som löpare, i alla fall under vissa perioder på året. Variation är alltid bra. Man ska gärna träna så grenspecifikt som möjligt så övningar som genomförs med ett ben i taget kan vara att föredra då man springer med ett ben i taget. Jag lägger dock gärna in övningar för båda benen också just för att man ska kunna träna lite tyngre och stabilare. Vi ska inte heller glömma spänstträningen (hopp) då löpningen egentligen kan beskrivas som ett gäng hopp framåt. Ni kommer med andra ord att få se en del olika inslag i övningarna som jag kommer att dela med mig av, Allt från basövningar, enbensövningar till spänstträning.

Häng med, första övningen kommer imorgon tisdag! 20140808_091813