Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – russian twist och joystickrotationer

Den här veckan fokuserar vi på bålen. När vi springer ska vi sträva efter att ha en stabil bål och med hjälp av bålen undvika att överkroppen roterar från sida till sida. Med anledning av detta behöver vi ha en stark bål. Den här veckans löpstyrkeövning är med anledning av detta två övningar där man jobbar med att rotera bålen och på så sätt bli stark i att orka hålla emot rotationer under tiden man springer.

Russian twist
Sätt dig ned och luta dig bakåt så att du sitter ungefär på svanskotan. Du kan välja att göra övningen med eller utan vikt och med fötterna i marken eller fötterna i luften. När du har hittat utgångspositionen så ska du rotera från sida till sida genom att rotera i bålen. Undvik att göra övningen genom att bara röra armarna, hela bålen ska rotera. Ett tips kan vara att följa vikten med blicken och sedan avsluta med att titta över axeln.

Joystickrotationer
Här behövs ett redskap, en skivstång. Ställ dig höftbrett och luta skivstången mot golvet. Om du vill kan du välja att sätta ena sidan av skivstången i en liggande viktplatta. Luta sedan skivstången och håll upp armarna ca 45 grader. Rotera sedan stången sida till sida med raka armar och se till att spänna emot med bålen i ytterlägena. Titta gärna på skivstången under rotationen.

Lycka till!cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – sidoplanka

Den här veckan kommer vi att fokusera på bål/höft. När vi springer ska vi orka hålla en bra hållning samt att vi ska orka driva med höften. Detta kräver en stark bål samt ett stabilt säte. Det är precis det som veckans löpstyrkeövning, sidoplankan, fokuserar på. Sidoplankan stärker din bål (bland annat de sneda magmusklerna) samt att den stärker/stabiliserar din sätesmuskel. Sidoplankan kan göras i olika varianter, jag visar några i filmen. Den kan göras i olika svårighetsgrader, på knä eller tå. Man kan välja att endast stå still i positionen eller så kan man välja att jobba dynamiskt med höftpressar, en rotation i överkroppen eller lyfta det övre benet så att man kommer upp i en ”stjärnposition”. Min favorit är sidoplanka med höftpress då jag tycker att den får med sätet på ett bra sätt.

Kör övningen antingen på tid (ca 30-40 sekunder per sida) eller kör ca 10-15 repetitioner på per sida och 2-3 set.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – höftsänkningar

Här kommer veckans löpstyrkeövning, första veckan var det fokus på ben/säte och förra veckan på vaderna. Den här veckan fokuserar vi på höften, ett område där man som löpare måste vara både stark och stabil för att orka hålla upp sätet när man springer samt driva löpsteget med höften. Att vara svag i sätet/höften kan leda till olika typer av löparskador såsom t ex löparknä.

Höftsänkningar är ingen tung övning utan fokus ligger på stabilitet och att verkligen se till att använda ätt muskler. Satsa på att göra 10-20 st per sida i flertalet set. Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Styrketräning för löpare

Jag har tidigare skrivit inlägg i en serie som jag kallar ”bli en bättre löpare”. Jag har skrivit om olika typer av löppass och vad de syftar till, jag har skrivit om löpteknik samt att jag förut skrev ”veckans intervallpass” varje vecka. Ny tänkte jag skriva en serie inlägg om styrketräning för löpare och varje vecka lägga ut en film på ”veckans styrkeövning för löpare”.

Förr tillbaka i tiden var det ganska ovanligt att löpare styrketränade. Det hette ofta att man inte ville dra på sig extra vikt i form av en massa muskler samt att det var ju att springa man ville bli bra på och man blir ju bra på det man tränar… Nu för tiden är dock detta ett tankesätt som är förlegat även om många motionslöpare fortfarande inte börjar styrketräna förens de te x har drabbats av en skada och måste rehabträna.

Varför ska man då styrketräna som löpare? Jo, för att det är skadeförebyggande samt att det hjälper dig att bli både en starkare och snabbare löpare. Att springa är slitsamt och påfrestande för kroppen så styrketräning är skadeförebyggande för att det hjälper dig att undvika överbelastningsskador framför allt i höft/säte, vader och knän och genom att det hjälper dig att klara av att springa med bra löpteknik. En snabbare löpare blir du också, förutom av att springa den typ av löppass, genom att träna styrketräning och på så sätt orka springa med bra löpteknik länge.

Många tänker nog att man ska träna styrketräning med många repetitioner som löpare. Jag tycker dock att man ska våga lasta på lite i sin styrketräning även som löpare, i alla fall under vissa perioder på året. Variation är alltid bra. Man ska gärna träna så grenspecifikt som möjligt så övningar som genomförs med ett ben i taget kan vara att föredra då man springer med ett ben i taget. Jag lägger dock gärna in övningar för båda benen också just för att man ska kunna träna lite tyngre och stabilare. Vi ska inte heller glömma spänstträningen (hopp) då löpningen egentligen kan beskrivas som ett gäng hopp framåt. Ni kommer med andra ord att få se en del olika inslag i övningarna som jag kommer att dela med mig av, Allt från basövningar, enbensövningar till spänstträning.

Häng med, första övningen kommer imorgon tisdag! 20140808_091813

Varför ska jag som är löpare styrketräna?

Under förra våren/sommaren skrev jag om de olika löppassen och de finner ni just under den kategorin. Under våren kommer jag att skriva om olika teman vad det gäller löpning. Jag är redan igång med veckans intervaller. Jag postar alla inlägg under kategorin ”Bli en bättre löpare” Idag skriver jag om styreträning för löpare.

Förr var det relativt vanligt att löpare inte styrketränade, man var rädd för att bli för tung och muskulös och så vidare. Nu börjar det bli bättre med den saken men tyvärr är det fortfarande vanligt att många löpare börjar styrketräna först när man har skadat sig, ”Man blir så illa tvungen att rehabträna”.

Varför ska man då som löpare styrketräna?
– För att löpning är tufft för kroppen, varje gång vi sätter foten i marken utsätter vi kroppen för en enorm belastning. Man bör alltså styrketräna i skadeförebyggande syfte.
– För att orka hålla ett bra löpsteg och bra löpekonomi när man springer.

Jag skulle rekommendera att man som löpare styrketränar 1-2 gånger per vecka. Man kan styrketräna direkt efter ett löppass alt som ett eget träningspass. Det räcker bra med egen kroppsvikt men man kan även träna i gymmet om man vill kunna träna tyngre eller med mer variation. Allt från 6-15 repetitioner skulle jag rekommendera, våga träna tungt om du är van att styrketräna men ta det lite lugnare om du är ovan.

Svaga länkar är ofta höftled, knäled, fotled och bål. Vi ska inte heller glömma ryggen/bröstryggen. Så lägg in lite styrketräning för ben/vader, rumpa, bål och bröstrygg, antingen med egen kroppsvikt eller i gymmet. Jag lovar att det kommer att gynna dig och din löpning!

För min del blev det ett pass i gymmet idag:)dips