En heldag med Länsstyrelsen

För en tid sedan fick jag en förfrågan om att hålla i löptekniktimmar på Länsstyrelsens friskvårdsdag. Givetvis tackade jag ja och då efterfrågan var stor fick jag öka från fyra till sex pass. Jag höll på ÖSK här i Östersund och när jag kom dit i morse låg dimman tät.20140918_075731
Som tur var lättade dimman efter hand och till slut tittade solen fram och det blev fint höstväder. Varje pass var en timme långt och vi fokuserade på grundläggande löpteknik. Fotisättning, knä, höft, armar, blick med mera. Det var små grupper om 4-5 personer så de fick verkligen personlig feedback på vad de ska utveckla för att förbättra just sin löpteknik. Många fick en aha-upplevelse, kan det kännas såhär att springa? Det är verkligen helt otroligt vad löptekniken gör för känslan man har när man springer och min målsättning är alltid att mina kunder ska få känna på den känslan under mina löpteknikpass. Jag höll fyra pass innan lunch och två efter. Jag lyxade till med en lunch på Arctura när jag ändå var på plats:)20140918_121233
Jag hade samma upplägg på alla sex passen och jag upplevde att deltagarna var både nöjda och fulla av inspiration när de lämnade passet. Otroligt roligt att en hel del var intresserade av en uppföljning också. Jag kör gärna löpteknik/löpcoachning både med enskilda individer och i grupp. Maila mig på maria@tranamedgladje.se om vill anlita mig eller har några funderingar:)20140918_14342320140918_14583520140918_151129

Bli en bättre löpare – stegfrekvens

Vi har nu gått igenom hela kroppen från fot till huvud så jag tänkte att jag skulle skriva några rader om det här med stegfrekvens. Många löpare springer med långa steg och låg stegfrekvens. När man pratar om stegfrekvens brukar man säga att man ska sträva efter att ha en stegfrekvens på någonstans mellan 180-190 steg per minut. Då får du ett bra flyt i löpningen samt att du lättare får till en bra löpteknik. De flesta tycker att det känns jättefort men man vänjer sig ganska fort.

Om du vill kontrollera din stegfrekvens så kan du lätt göra det genom att räkna varje gång du sätter ned t ex höger fot i marken under 30 sekunder. Ta sedan den summan du får gånger fyra, då får du fram din stegfrekvens under en minut. Kontrollspring gärna en gång till och se om du får samma summa. Hamnar du kring 165 eller lägre kan det finnas fördelar med att öva upp din stegfrekvens. Jag upplever att många som springer med låg stegfrekvens också springer med låg knäföring och lite sittande så mycket i löpsteget hänger ihop.

Det sägs att det finns appar som man kan ha till sin hjälp för att hitta en bra stegfrekvens men jag känner inte till några sådana:)

Trevlig helg!2014-07-08 09.09.59

Bli en bättre löpare – överkroppen

Vi jobbar oss uppåt längs kroppen och nu har vi kommit till överkroppen dvs bål, armar, axlar, händer, hållning och blick. Jag tycker att det är svårt att dela upp dessa då de hör ihop så jag skriver om dem tillsammans i ett och samma inlägg. I bålen vill vi ha en lätt anspänning så att vi hela tiden har bålen låst i fördriktningen. Det är lätt hänt att man roterar lite med bålen, särkskilt om man för armarna från sida till sida när man springer istället för framåt. I kombination med en kontriollerad bål vill vi ha en stolt hållning med axlarna tillbakadragna. På så sätt undviker vi rotation i överkroppen. Vi ska vara avslappnade i axlarna, undvik att dra dem upp mot öronen. Blicken fäster vi långt framför oss så att vi undviker att titta ned i marken frakt framför oss.
IMG_4884
Armarna ska vara låsta i ca 90 grader i armbågsleden. Armrörelsen ska ske i axelleden och på så sätt rör sig armen framför och bakom kroppen. Tänk på att ”dra in” armarna mot kroppen så att armarna förs fram och tillbaka utmed kroppen i fördriktningen. Tänk dig en servitris som vrider upp handen för att kunna hålla i tallrikarna om du har lätt för att sprida armarna åt sidorna. På så sätt får du in armarna nära kroppen. Armen ska föras bakom kroppen och ungefär upp till axeln/hakan framför kroppen. IMG_4888IMG_4917IMG_4919
Var avslappnad i händerna, du ska kunna hålla ett chips i vardera hand utan att krossa det. Nyttja armarna i löpningen men var avslappnad i framför allt händer och axlar.IMG_4933
Nu har vi gått igenom hela kroppen. Härnäst väntar lite mer löpteknikska detaljer! På återseende:)

Jobb, jobb, jobb och lite vardagsfys

Precis som rubriken anger så är det mycket jobb för min del just nu. I mars går jag ner ännu mer i tid på mitt ordinarie jobb och det är nog välbehövligt. Det har trillat in en del nya förfrågningar så jag har lite att göra:) Igår kväll var det full rulle på företagsfronten. Först instruerade jag i HIIT Performance och direkt efter det var det dags för löpkursen Utveckla ditt löpsteg. Igår fortsatte vi att fokusera på löpteknik på plant underlag samt att deltagarna sprang långa intervaller, 3×4 minuter med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Jag försöker att springa så lite som möjligt själv så jag joggade med på uppvärmningen samt att jag sprang med lite på några intervaller.

Direkt efter löpkursen drog jag iväg till en konsultationsträff med eventuellt blivande kunder. Vi pratade om vilka tjänster som jag har att erbjuda, olika typer av upplägg samt vad de är intresserade av. Det återstår att se om de vill haka på. Vad det gäller att sälja in mig själv så känner jag att jag har lite att jobba på, våga kliva utanför boxen lite grann:)

I morse var det dags för PT-löpning. Klockan 9 träffade jag min klient på toppen av en lång backe här i Östersund. Långa backintervaller stod på schemat och efter lite löpskolning så körde vi igång.4 st 300 metersintervaller blev det och sedan nedjogg. Det blev lite PT från cykel i dag då jag inte ska springa så mycket, det fungerade det med:)IMG_2864[1]

För min egen del blir det vardagsfys i dag. Jag cyklade till min PT-träff.Jag ska snart cykla ned på stan för att klippa mig och sedan cykla till jobbet. Senare ikväll ska jag cykla hem. De dagar då jag inte tränar ser jag alltid till att det blir någon form av vardagsfys. Hur vardagsfysar du i dag?IMG_2866[1]

Utveckla ditt löpsteg

Imorgon drar jag igång kursen, Utveckla ditt löpsteg. Detta gör jag i samarbete med Sportsgym. Kursen är totalt 5 träffar. Vi går igenom löpteknikens grunder och du får personlig feedback på ditt löpsteg. Vi kommer även att gå igenom olika typer av löppass, träningsupplägg, styrka och spänst för löpare samt att ni varje kurstillfälle får er ett bra träningspass i form av intervallträning.

Kursen riktar sig till dig som redan idag springer och vill utveckla ditt löpsteg samt få lite träningsinspiration! Anmäler dig gör du till andreas@sportsgym.nu. Det finns några platser kvar:)löpning-1-5

Maxtest

Jag har haft förmånen att få vara kund åt en kille som läser Idrottsvetenskap på Mittuniversitet här i Östersund. Tanken var att jag skulle träffa honom två gånger, först för intervju/konsultation ang målsättningar och träningsbakgrund och genomförande av någon form av test. Andra gången vi skulle ses så skulle jag få ett träningsprogram för 4 veckor samt att vi skulle genomföra ett träningspass tillsammans.

Jag hade hoppats på att få göra ett maxtest då Mittuniversitet har tillgång Vintersportcenter och dess möjligheter. Jag fick som jag ville, dock inte i det stora labbet där elitskidåkarna håller till men ändå:) Jag skulle springa ett maxtest på löpband med mask för ansiktet så att de kunde mäta mina värden i utandningsluften. Jag fick värma upp i 15 minuter och sedan var det dags. Jag skulle börja springa på 8 km i timmen och sedan höjdes farten varje minut till jag var uppe i 13 km i timmen. Därefter höjdes elevationen på bandet varje minut tills dess att jag inte orkade springa längre. Jag skulle själv säga till när jag ville avbryta, så det var en prövning för pannbenet också.

Upp till 13 km i timmen var det inga problem, de första höjningarna på bandet kändes också ok, men sen kom väggen fort. Jag försökte fokusera på att klara minut för minut för minut. När min testledare började säga åt mig att komma längre fram på bandet fastän jag själv inte märkt att jag for bakåt insåg jag att slutet var nära:) Jag bet i lite till, tills dess att det var dags att höja bandet igen, då signalerade jag att det var dags att bryta. Efteråt låg jag på rygg på bandet och försökte få luft. Testledaren sa att testet var ett skolboksexempel, höjningarna av mina värden samt att jag sprang till mitt max, man såg att värden sjönk på slutet så det hade inte spelat någon roll om jag sprungit längre.

Han sa även att jag hade bra värden för att inte vara elitsatsande på någon idrott samt att för att ha fött barn för ett år sedan så var de mycket bra. Roligt att höra! En annan rolig sak var att vi avslutade första träffen med att testa min aktivering av rumpan. han gjorde samma test som naprapaten och kom fram till samma sak, det enda tillägget var att jag var svagare på höger sida. det är ju höger knä som jag har ont i:)IMG_2134

På träff nr 2 så gick vi igenom det träningsprogram som han gjort till mig. Det var tufft upplagt med många mil löpning varje vecka, lite för många långa löppass för mig just nu men jag ska helt klart spara det som inspiration och vissa pass kommer jag att genomföra. Styrkepassen däremot kommer jag nog att köra. Detta är inget krav att jag ska följa programmet, det blir inga fler träffar och inte heller någon uppföljning. Det här var examinationen för studenterna som går sista året och jag tyckte att han var duktig. Det som jag skulle ha gjort annorlunda var just mängden långpass.

Studenten filmade min löpteknik när jag sprang eftersom jag hade nämnt att jag varit hos naprapaten och samt min bild av lite sittande löpning när jag blir trött. På andra träffen tittade vi på filmerna flertalet gånger, och där ser man att jag sitter ”ner” när jag landat ned på foten, särskilt på höger sida. Vi noterande även att jag roterar lite med överkroppen när jag springer. Det är så grymt att bli filmad, rotationen i överkroppen visste jag inte om. Andra träffen avslutades med att härligt styrkepass, 8 st tabataintervaller.IMG_2132

Det har varit suveränt att få vara med om detta. Lyxigt att få göra maxtest samt att få löptekniken filmad. Ta chansen om den dyker upp du också!