Styrketräning för löpare

Jag har tidigare skrivit inlägg i en serie som jag kallar ”bli en bättre löpare”. Jag har skrivit om olika typer av löppass och vad de syftar till, jag har skrivit om löpteknik samt att jag förut skrev ”veckans intervallpass” varje vecka. Ny tänkte jag skriva en serie inlägg om styrketräning för löpare och varje vecka lägga ut en film på ”veckans styrkeövning för löpare”.

Förr tillbaka i tiden var det ganska ovanligt att löpare styrketränade. Det hette ofta att man inte ville dra på sig extra vikt i form av en massa muskler samt att det var ju att springa man ville bli bra på och man blir ju bra på det man tränar… Nu för tiden är dock detta ett tankesätt som är förlegat även om många motionslöpare fortfarande inte börjar styrketräna förens de te x har drabbats av en skada och måste rehabträna.

Varför ska man då styrketräna som löpare? Jo, för att det är skadeförebyggande samt att det hjälper dig att bli både en starkare och snabbare löpare. Att springa är slitsamt och påfrestande för kroppen så styrketräning är skadeförebyggande för att det hjälper dig att undvika överbelastningsskador framför allt i höft/säte, vader och knän och genom att det hjälper dig att klara av att springa med bra löpteknik. En snabbare löpare blir du också, förutom av att springa den typ av löppass, genom att träna styrketräning och på så sätt orka springa med bra löpteknik länge.

Många tänker nog att man ska träna styrketräning med många repetitioner som löpare. Jag tycker dock att man ska våga lasta på lite i sin styrketräning även som löpare, i alla fall under vissa perioder på året. Variation är alltid bra. Man ska gärna träna så grenspecifikt som möjligt så övningar som genomförs med ett ben i taget kan vara att föredra då man springer med ett ben i taget. Jag lägger dock gärna in övningar för båda benen också just för att man ska kunna träna lite tyngre och stabilare. Vi ska inte heller glömma spänstträningen (hopp) då löpningen egentligen kan beskrivas som ett gäng hopp framåt. Ni kommer med andra ord att få se en del olika inslag i övningarna som jag kommer att dela med mig av, Allt från basövningar, enbensövningar till spänstträning.

Häng med, första övningen kommer imorgon tisdag! 20140808_091813

En heldag med Länsstyrelsen

För en tid sedan fick jag en förfrågan om att hålla i löptekniktimmar på Länsstyrelsens friskvårdsdag. Givetvis tackade jag ja och då efterfrågan var stor fick jag öka från fyra till sex pass. Jag höll på ÖSK här i Östersund och när jag kom dit i morse låg dimman tät.20140918_075731
Som tur var lättade dimman efter hand och till slut tittade solen fram och det blev fint höstväder. Varje pass var en timme långt och vi fokuserade på grundläggande löpteknik. Fotisättning, knä, höft, armar, blick med mera. Det var små grupper om 4-5 personer så de fick verkligen personlig feedback på vad de ska utveckla för att förbättra just sin löpteknik. Många fick en aha-upplevelse, kan det kännas såhär att springa? Det är verkligen helt otroligt vad löptekniken gör för känslan man har när man springer och min målsättning är alltid att mina kunder ska få känna på den känslan under mina löpteknikpass. Jag höll fyra pass innan lunch och två efter. Jag lyxade till med en lunch på Arctura när jag ändå var på plats:)20140918_121233
Jag hade samma upplägg på alla sex passen och jag upplevde att deltagarna var både nöjda och fulla av inspiration när de lämnade passet. Otroligt roligt att en hel del var intresserade av en uppföljning också. Jag kör gärna löpteknik/löpcoachning både med enskilda individer och i grupp. Maila mig på maria@tranamedgladje.se om vill anlita mig eller har några funderingar:)20140918_14342320140918_14583520140918_151129

Bli en bättre löpare – stegfrekvens

Vi har nu gått igenom hela kroppen från fot till huvud så jag tänkte att jag skulle skriva några rader om det här med stegfrekvens. Många löpare springer med långa steg och låg stegfrekvens. När man pratar om stegfrekvens brukar man säga att man ska sträva efter att ha en stegfrekvens på någonstans mellan 180-190 steg per minut. Då får du ett bra flyt i löpningen samt att du lättare får till en bra löpteknik. De flesta tycker att det känns jättefort men man vänjer sig ganska fort.

Om du vill kontrollera din stegfrekvens så kan du lätt göra det genom att räkna varje gång du sätter ned t ex höger fot i marken under 30 sekunder. Ta sedan den summan du får gånger fyra, då får du fram din stegfrekvens under en minut. Kontrollspring gärna en gång till och se om du får samma summa. Hamnar du kring 165 eller lägre kan det finnas fördelar med att öva upp din stegfrekvens. Jag upplever att många som springer med låg stegfrekvens också springer med låg knäföring och lite sittande så mycket i löpsteget hänger ihop.

Det sägs att det finns appar som man kan ha till sin hjälp för att hitta en bra stegfrekvens men jag känner inte till några sådana:)

Trevlig helg!2014-07-08 09.09.59

Tips på trailrunda

Jag har en lista med saker som jag vill göra i sommar, tex platser som jag vill besöka. En sak som står med på listan är att jag vill besöka Forsaleden som ligger i närheten av Pilgrimstad i Bräcke kommun. Idag gjorde jag slag i saken, jag, Lilleman och fd Grannen åkte till Forsaleden för picknick och häng. Jag hade aldrig varit dit men hört att det skulle oerhört fint där. Många åker tydligen dit för att bada då vattnet brukar vara varmt (varmt för att vara Jämtland) där. IMG_4398[1]IMG_4391[1]

Det som slog mig när jag var där var att Forsaleden skulle kunna vara en supermysig led att springa. Den är 7 km lång och vill man ha lite längre sträcka så kam man ju alltid springa den tur och retur. Leden går från Forsa gård, Forsaån, längs Bodsjön till Herrevadströmmen/Åkerviken. Leden är en stig med en del rötter och stenar, perfekt för traillöpning alltså:) Givetvis kan man avsluta med ett dopp i det vanligtvis sköna vattnet:) IMG_4397[1]IMG_4395[1]

För min del blev det en härlig kvällsrunda på Andersön med Katta och Elin. En annan trailpärla här i Östersund!

Sista träffen med löpkursen

Igår kväll var det sista träffen med löpkursen Utveckla ditt löpsteg som jag kör i samarbete med Sportsgym. Vi har träffats sex tisdagar i rad. Fokus har varit löpteknik men vi har även gått igenom styrketräning för löpare samt syften med olika träningspass. Vid varje tillfälle så har vi sprungit någon form av intervaller. Intervallerna har varit anpassade så att deltagarna ska kunna springa på just sin nivå. Igår skulle vi ha sprungit 400 meters intervaller på Hofvallen i Östersund. När vi kom dit så var det tyvärr friidrottstävling där så det blev plan B och vi sprang intervallerna nere vid Storsjön istället. Inte helt fel det heller, med vacker utsikt:)

Efter intervallerna knöt vi ihop säcken för den här gången. På tisdag är det dags för nästa omgång, en kortare variant på tre tillfällen. Vi håller på ca 75 min per gång och vi startar vid Sportsgym Fyrvalla. Det finns några platser kvar, anmäl dig till andreas@sportsgym.nuIMG_3795[1]

Löpcoach och löpande pizzabud

Igår var en riktigt lång arbetsdag. Jag började dagen med att slutföra ett träningsupplägg och skicka iväg det. Klockan 9 började jag jobba på mitt vanliga jobb. Direkt när jag slutade där kl 18 så bytte jag om på jobbet och sprang till ÖSK. Klockan 18:15 hade jag bestämt träff med ett gäng tjejer för lite löpcoaching. De hade vunnit en övernattning på Camp Södergren på en löpartävling förra året och skulle bo där fredag till lördag. Vi körde en timme med fokus på grundläggande löpteknik. Det är grymt skoj att se vad några tips kan göra för löpsteget. Dock ska man komma ihåg att det tar tid att ändra sitt löpsteg, vi har ju ändå sprungit på ett visst sätt i många år så det krävs en del arbete. Det kändes som att de var nöjda med en väl utnyttjad timme, om jag får säga det själv:)

När timmen hade gått sprang jag vidare och på hemvägen plockade jag upp pizzorna som maken beställt. Jag blev ett löpande pizzabud då jag sprang med pizzorna i famnen sista biten hem. Inget vidare löpsteg då men det jag skulle ju bara hem och det var inte särskilt långt. Strax innan 20:00 klev jag innanför dörren hemma efter en 12 timmar lång arbetsdag. Nu är det en jobbfri helg med fokus på familj och egen träning.

Vad gör du i helgen?SAMSUNG