Avslut av årets sista löpkurser

Jag har under de senaste veckorna hållit i två st löpkurser. Båda har haft fokus på löpteknik och vi har träffats vid tre tillfällen. En av kurserna var för företaget Fortum och den andra var för några kollegor. Jag skräddarsyr alltid mina löpkurser utefter vad kunden efterfrågar. Ibland är de på 60 min per tillfälle, ibland 75 min och ibland 90 min. Ibland innehåller de även ett träningspass, ofta någon form av intervaller. Jag försöker genomföra kurserna så att det ska passa deltagare med olika löpbakgrund men alltid med målsättningen att alla ska kunna lära sig någonting nytt, få med sig ny inspiration och personlig feedback.

Förra veckan hade jag sista träffen med Fortum och idag var det sista träffen med kollegorna. Idag hade vi fokus på löpning uppför och utför, oftast flyter uppförslöpningen på bra så jag brukar lägga mest tid på utförslöpningen , så blev det även idag, Vi möttes av en magiskt fin morgon då vi var ute i morse då solen var på väg upp och dimman på väg att lätta.

Jag kommer inte att hålla i fler löpkurser under 2015 pga av stundande graviditet men jag räknar med att vara igång igen våren 2016. Ni är varmt välkomna med er förfrågan gällande löpkurser efter nyår så syr vi ihop något till vårvintern/våren. Maila mig på maria@tranamedgladje.se
20151013_08123820151013_08214620151013_090921

Veckans löpstyrkeövning – höftsänkningar

Här kommer veckans löpstyrkeövning, första veckan var det fokus på ben/säte och förra veckan på vaderna. Den här veckan fokuserar vi på höften, ett område där man som löpare måste vara både stark och stabil för att orka hålla upp sätet när man springer samt driva löpsteget med höften. Att vara svag i sätet/höften kan leda till olika typer av löparskador såsom t ex löparknä.

Höftsänkningar är ingen tung övning utan fokus ligger på stabilitet och att verkligen se till att använda ätt muskler. Satsa på att göra 10-20 st per sida i flertalet set. Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – tåhävningar

Den här veckan fokuserar vi på vaderna. Vaderna tar en hel del stryk när vi springer så det finns all anledning att förebygga detta genom att träna upp vaderna. Många löpare drabbas av problem med gubbvad, hälseneproblem och andra problem kring vader/hälsenor. Jag är av den uppfattningen att jag tycker att alla löpare ska träna sina vader, i förebyggande syfte. För den som jobbar med att förändra sin löpteknik från att ha landat med hälen först till att landa lite längre fram på foten anser jag att tåhävningar är ett bra komplement för att orka springa med god löpteknik.

Tåhävningar är en klassisk övning för vaderna. Har man gjort tåhävningar en tid kan det vara läge att utmana vaderna lite extra genom att göra tåhävningar på ett ben i taget alt göra excentriska tåhävningar dvs ta hjälp av båda vaderna på vägen upp och sedan hålla emot med ett ben i taget på vägen ned. Gå ned riktigt sakta, låt det ta någon sekund i den excentriska fasen dvs på vägen ned. När man har gjort excentriska tåhävningar en tid kan man lägga på lite vikt, t ex hålla en hantel eller kettlebell i ena handen.

Tåhävningar är en perfekt övning att göra hemma direkt efter löppasset men det går lika bra att lägga in det i sitt träningspass på gymmet. Gör gärna ca 15 st i flera set varje gång du gör tåhävningar. I filmen visar jag först vanliga tåhävningar och sedan excentriska tåhävningar. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Styrketräning för löpare

Jag har tidigare skrivit inlägg i en serie som jag kallar ”bli en bättre löpare”. Jag har skrivit om olika typer av löppass och vad de syftar till, jag har skrivit om löpteknik samt att jag förut skrev ”veckans intervallpass” varje vecka. Ny tänkte jag skriva en serie inlägg om styrketräning för löpare och varje vecka lägga ut en film på ”veckans styrkeövning för löpare”.

Förr tillbaka i tiden var det ganska ovanligt att löpare styrketränade. Det hette ofta att man inte ville dra på sig extra vikt i form av en massa muskler samt att det var ju att springa man ville bli bra på och man blir ju bra på det man tränar… Nu för tiden är dock detta ett tankesätt som är förlegat även om många motionslöpare fortfarande inte börjar styrketräna förens de te x har drabbats av en skada och måste rehabträna.

Varför ska man då styrketräna som löpare? Jo, för att det är skadeförebyggande samt att det hjälper dig att bli både en starkare och snabbare löpare. Att springa är slitsamt och påfrestande för kroppen så styrketräning är skadeförebyggande för att det hjälper dig att undvika överbelastningsskador framför allt i höft/säte, vader och knän och genom att det hjälper dig att klara av att springa med bra löpteknik. En snabbare löpare blir du också, förutom av att springa den typ av löppass, genom att träna styrketräning och på så sätt orka springa med bra löpteknik länge.

Många tänker nog att man ska träna styrketräning med många repetitioner som löpare. Jag tycker dock att man ska våga lasta på lite i sin styrketräning även som löpare, i alla fall under vissa perioder på året. Variation är alltid bra. Man ska gärna träna så grenspecifikt som möjligt så övningar som genomförs med ett ben i taget kan vara att föredra då man springer med ett ben i taget. Jag lägger dock gärna in övningar för båda benen också just för att man ska kunna träna lite tyngre och stabilare. Vi ska inte heller glömma spänstträningen (hopp) då löpningen egentligen kan beskrivas som ett gäng hopp framåt. Ni kommer med andra ord att få se en del olika inslag i övningarna som jag kommer att dela med mig av, Allt från basövningar, enbensövningar till spänstträning.

Häng med, första övningen kommer imorgon tisdag! 20140808_091813

Löpcoach i ÖP

Innan jag åkte till Portugal träffade jag Östersundsposten, en av våra lokala dagstidningar här i Östersund. De skulle göra en programserie för ÖP-TV. Programserien heter ”Avstamp” och i den skulle de ”nörda” in sig på löpning. De ville göra ett program med mig som skulle heta ”så hittar du det perfekta löpsteget”. Det är en svår fråga att svara på överhuvudtaget då alla springer olika och har olika förutsättningar så att svara på det under ca 2 minuter var inte lätt. Här ser ni resultatet. Jag har inte tittat på det själv då jag inte tycker om att se mig själv på TV:)

Idag var det dags för mig att träffa ÖP igen. Jag och en fysioterapeut vid namn Frida Eklund var inbjudna att chatta med ÖP’s läsare under en timme. Ämnet var såklart löpning och läsarna fick ställa frågor till oss. Det var riktigt roligt, jag hade ju ingen aning om vilken typ av frågor som skulle dyka upp men det kändes helt ok. Helt klart något jag kan tänka mig att göra igen:) Här ser ni frågorna och svaren. Frida tog hand om de mer skaderelaterade frågorna och jag riktade in på träningsfrågorna.

980 Bild lånad av ÖP.

En heldag med Länsstyrelsen

För en tid sedan fick jag en förfrågan om att hålla i löptekniktimmar på Länsstyrelsens friskvårdsdag. Givetvis tackade jag ja och då efterfrågan var stor fick jag öka från fyra till sex pass. Jag höll på ÖSK här i Östersund och när jag kom dit i morse låg dimman tät.20140918_075731
Som tur var lättade dimman efter hand och till slut tittade solen fram och det blev fint höstväder. Varje pass var en timme långt och vi fokuserade på grundläggande löpteknik. Fotisättning, knä, höft, armar, blick med mera. Det var små grupper om 4-5 personer så de fick verkligen personlig feedback på vad de ska utveckla för att förbättra just sin löpteknik. Många fick en aha-upplevelse, kan det kännas såhär att springa? Det är verkligen helt otroligt vad löptekniken gör för känslan man har när man springer och min målsättning är alltid att mina kunder ska få känna på den känslan under mina löpteknikpass. Jag höll fyra pass innan lunch och två efter. Jag lyxade till med en lunch på Arctura när jag ändå var på plats:)20140918_121233
Jag hade samma upplägg på alla sex passen och jag upplevde att deltagarna var både nöjda och fulla av inspiration när de lämnade passet. Otroligt roligt att en hel del var intresserade av en uppföljning också. Jag kör gärna löpteknik/löpcoachning både med enskilda individer och i grupp. Maila mig på maria@tranamedgladje.se om vill anlita mig eller har några funderingar:)20140918_14342320140918_14583520140918_151129