Hemmaträningspass med kroppsvikten som belastning

Ibland har man inte tillgång till någon som helst utrustning. Det kan vara som för mig nu när jag var på på en snabb visit till vår sommarstuga förra veckan. Jag tog inte med mig några träningsredskap dit den gången då det var så pass kort tid. Här kommer ett träningsförslag på ett helkroppspass med endast den egna kroppsvikten som vikt. Jag körde det här passet häromdagen och det tog mig ca 30 minuter exkl uppvärmning.

Börja med att värma upp på något sätt, promenera, cykla eller spring i ca 10 minuter. Jag valde ut 6 övningar som täcker in nästan hela kroppen.

– Bulgariska utfall (utfall med bakre foten på en stol/bänk).
– Höftlyft
– Sidoplanka med press
– Armhävningar
– Ryggresning med latsdrag
– Burpees front release dvs burpees endast ned till armhävningsposition (inte hela vägen ned till marken)

Kör varje övning 20 repetitioner åt gången (utfall och sidoplanka 10 per sida) och totalt 5 varv. Det blir 100 repetitioner per övning totalt. Du kan själv välja hur många övningar du vill ha med beroende på hur mycket tid du har. Genom att köra övningarna i en cirkel utan vila mellan övningarna håller du intensiteten uppe. Det blir både svettigt och flåsigt. Perfekt att köra på semestern eller hemma när barnen sover. Kör hårt!

cropped-Banner2.jpg

Familjecirkelträning i trädgården

Vi har långväga besök hemma hos oss i några dagar. För oss alla är det viktigt att få träna och med fem barn totalt i huset just nu så gör vi det bästa för att ta oss möjligheter till detta. Igår turades vi om springa i två omgångar på kvällen. I morse hade vi bestämt att vi skulle köra ett cirkelträningspass i vår trädgård. Vår bakgård är helt inhägnad så barnen kan inte ta sig någonstans och de kan leka i sandlådan, springa runt på gräsmattan eller vara med oss och göra det de kan av det vi gör. Det äldsta barnet som är ca 6 år hjälpte oss klocka tiden på varje station.

Vi byggde en cirkel med åtta stationer och körde dessa stationer 40 sek per station och alla stationer 3 gånger. Första varvet tog vi som uppvärmning och sedan körde vi på i två varv. Mellan varje varv vilade vi en kort stund och tog lite vatten. Efter sista varvet avslutade vi med 20 burpees i egen takt.

Övningarna som vi hade med i cirkelpasset var:
– Rodd i TRX
– Springa på snabbt på stället
– Liggande omvända crunches¨
– Overhead squat med kvastskaft (för att få med lite rörlighet)
– Sidoplanka med press
– Kettlebell-svingar
– Jorden runt
. Burpees

Efter passet var vi redo för en heldag på Jamtli historieland med alla barnen:) Hoppas att detta kan inspirera er att träna hemma med eller utan era barn:)20150801_10375120150801_10401820150801_10402420150801_104717

Cirkelträning i trädgården

Ikväll när Lilleman lagt sig gick jag och maken ut i trädgården för ett gemensamt styrkepass. Vi tog med oss TRX:en, en kettlebell, en yogamatta och ett hopprep. Jag hade lagt upp ett cirkelpass för hela kroppen. Åtta övningar, 40 sekunder per övning och tre varv. Innan vi körde igång cirkelträningen värmde vi upp genom att hopprep och göra ett gäng kettlebellsvingar. Sedan blev det fullt ös under ca 3o minuter. Mellan varje varv drack vi lite vatten och vilade lite innan vi körde nästa.

Övningarna vi körde var:
– Djupa benböj
– Sidoplanka med höftpress
– Utfall i TRX
– Boxhopp upp på altanen
– Rodd i TRX
– Liggande latsdrag
– Armhävning med indrag i TRX
– Tåhävningar

Man behöver inte nyttja redskap som vi gjorde idag (TRX) utan man kan köra ett bra helkroppspass med kroppen som belastning. Perfekt att kunna träna hemma i trädgården och extra skoj att göra det med en vän eller respektive.20140907_19545920140907_19560620140907_195623

Kort löpning och en ny favorit

Dagens träningspass blev först en kortare löptur med Lilleman i Chariot-vagnen. Tyvärr är inte bilden tagen idag utan under en skön löptur i våras. Jag fortsätter dock att längta efter riktig vinter:). Ganska precis 5,5 km blev det i förvånansvärt bra tempo för att vara med barnvagn. Benen kändes pigga idag men då jag ville hem till finalen av Tour de ski så blev rundan inte längre än så. 20130314_124600

Väl hemma blev det styrketräning framför TV:n, Lite blandade övningar för överkroppen. Jag har inte vågat att styrketräna benen ännu efter att jag haft känningar i mitt knä. När jag springer känns det ingenting men när jag böjer benet fullt så känns det lite grann. Nästa vecka ska ta köra ett styrkepas för benen och se hur det känns. Jag fokuserade mest på bålen idag och jag körde bland annat armhävning kombinerat med stålmannen. Gör först en armhävning och sedan ett diagonallyft med ett ben och en arm. Den utmanar både bålstyrkan och balansen, testa, den är grym:)

I övrigt så håller vi på att fixa i vår lägenhet. Vi har köpt hus och det är visning på vår lägenhet på lördag så vi har fullt upp kan man säga. Då är det perfekt att träna kort och effektivt!
IMG_1407

Träning under julhelgen

Julhelgen är över för den här gången. Idag landade vi in vår lägenhet igen efter en veckan på resande fot. Först var vi till mina föräldrar i Sandviken och sedan till svärföräldrarna i Hara. Julen har firats som sig bör med god mat, julklappar och socialt umgänge med familjen. Jag har kört lite varannan dag principen vad det gäller träningen. Dagen efter att vi kom dit, dvs i söndags så var det styrketräning hemma i källaren. Kvällen innan julafton körde ju jag och maken lite spontan fartlek så på julaftonen blev det en lugnare löptur på ca 40 min i det tyvärr grönklädda och blöta landskapet. DSC_0004

På annandagen körde jag ett tufft hemmaträningspass med endast kroppen som belastning. Jag fick otrolig träningsvärk framförallt i rumpan. Passet såg ut enligt följande. Efter några övningar med kombinerad styrka/rörlighet som körde jag ett pyramidpass inspirerat av Lofsan men jag bytte ut några övningar. Man kör varje övning tills dess att man har gjort alla repetitioner innan man går vidare till nästa. Jag körde pyramiden två varv.

60 utfallshopp
50 ryggresningar med latsdrag
40 Enbenshöftlyft
30 Armhävningar
20 Burpees
10 Liggande fällkniv
20 Burpees
30 armhävningar
40 Enbenshöftlyft
50 Ryggresningar med latsdrag
60 utfallshopptest 003

Idag ville jag verkligen få till en löptur. Dels för att få röra på min onda träningsvärk och dels för att prova en del nya julklappar. Jag fick en hel del träningsrelaterade saker i julklapp. Bland annat tre olika typer av träningstights, längdskidhandskar, löpatstrumpor och en ny löparjacka. På grund av det milda vädret så är det ju isbana överallt just nu så jag satsade på en runda i skogen samt över några ängar. Där var det en blandning av snö, is, nedfallna träd och barmark men det gick att springa någorlunda i alla fall:)DSC_0034DSC_0042DSC_0032

DSC_0052Efter löpturen passade jag på att rörlighetsträna en bra stund. Som inspiration hade jag en löparbok som jag fick i julklapp. Jösses vad jag känner mig stel just nu, mycket pga av träningsvärken så rörlighetsträningen var välbehövlig:)DSC_0054

Nu sitter vi här hemma och väntar på några goda vänner från Göteborg som kommer på besök. Det var min träning under julhelgen, vad tränade du?

Träning hemma i källaren

Sedan jag flyttade hemifrån när jag var 19 år så har jag alltid styrketränat hemma i källaren när jag kommit hem på besök. I källaren fanns på den tiden fanns endast en skivstång, en bänk och ett par hantlar. Nuförtiden har ”gymmet” i källaren utökats med en pilatesboll, en crosstrainer, ett gummiband, en foamroller och en några yogamattor.

Igår åkte vi från Östersund till mitt föräldrahem för att fira jul. Idag körde jag första passet i källaren. Jag använde min medhavda TRX, crosstrainern samt en yogamatta. Jag värmde upp 10 minuter på crosstrainern och sedan körde jag ett styrkepass med tabataintervaller. Jag har laddat ner appen Tabata sport interval på min telefon, den låter vid start och stopp så man behöver inte ens titta på telefonen.Rasmus i stugan 2013 003

Jag fäste TRX:en i dörrren, startade tabataappen och sedan körde jag på. Full fart!Rasmus i stugan 2013 007Övningarna var:
– Enbensbenböj i TRX
– Hög rodd i TRX
– Oblique crunch i TRX
– Höftlyft i TRX
– Sidoplanka med rotation
– Tåhävningar (var oväntat jobbiga, det brände rejält i vaderna:)
– Burpees
Rasmus i stugan 2013 009 Rasmus i stugan 2013 008