Veckans löpstyrkeövning – draken

Den här veckans löpstyrkeövning fokuserar på stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Ett stort plus är att det är en enbensövning vilket är extra bra för oss löpare. Med tanke på allt detta så är det en av mina favoriter:) Övningen heter draken. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.

Gör såhär:
– ställ dig på ett ben
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är relativt parallell med golvet (sträva efter att hålla höften rak hela tiden)
– gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, dra knäet upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå.
– fäll sedan överkroppen framåt igen och gör om samma sak. Du ska stå på ett ben hela tiden (balansen blir bättre med tiden så misströsta inte om det känns vingligt i början) eller i varje fall så länge du kan.

Gör ca 8-12 st per ben och gärna 2-3 gånger per ben. Om du vill göra övningen tyngre så kan du ha en viktplatta eller medicinboll i händerna. Draken är en bra både rehab och prehab övning så lägg gärna in den i träning. Antingen efter ditt löppass alternativt i samband med ditt gympass. Jag tycker att det är en bra övning att göra i samband med uppvärmningen när jag ska träna ben.

Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Draken

Draken

Som jag skrivit tidigare så är draken en av de mina rehabövningar som jag kör. Jag har känt till den sedan innan men väldigt sällan kört den. Nu har den blivit en favorit som kommer att få hänga med mig ett bra tag framöver, även när knät har blivit bra. Övningen kan göras lätt utan vikt och vart efter som man blir starkare så kan man lägga på vikt. Övningar stärker både baksidan och framsidan på benen samt rumpan. Den känns även bra för stabilitet och balans. En bra övning för löpare:)

Den är mer utmanande än man kan tro, särskilt i det övre läget. Gör övningen långsamt och öva på tekniken innan du tar en vikt och kom igång att spänna bålen!

Genomförande:
Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt samtidigt som det fria benet rörs bakåt. Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje.Armarna sträcks ned mot golvet. Kom därefter tillbaka till stående position, lyft knät upp tills du håller ca 90 grader i höften. Rör armarna upp mot taket och gå upp på tå med det benet du står på. Kom långsamt tillbaka till utgångsställningen.