Sidoplanka och tabataintervaller

Idag börjar min utmaning 30 bålövningar på 30 dagar, dvs jag ska delge er en ny bålövning i 30 dagar. Var beredda på att hjälpa mig framåt slutet:) Jag kommer inte att ha någon speciell ordning på övningarna, som till exempel att börja med de lättaste, utan jag tar det som jag känner för varje dag. Jag ska ju utföra övningen den dagen som jag skriver om den också:)

Den första övningen som jag har valt ut är sidoplankan. Jag har valt att inte göra det särskilt lätt för mig, då det finns många olika varianter av sidoplanken, så jag presenterar idag fyra st olika varianter av sidoplanken och med olika svårighetsgrad.

Det är vanlig sidoplanka, sidoplanka med benlyft, sidoplanka med höftlyft samt sidoplanka med rotation. Tyvärr kan jag inte filma övningarna för tillfället då min internetuppkoppling inte är särskilt snabb här i stugan, så ni får hålla tillgodo med bilder i några dagar.

Jag kommer att presentera övningarna genom att ange utgångsläge och genomförande samt visa bild eller film på varje övning.

Sidoplanka
Utgångsläge:
– Lägg dig på sidan på marken
– Placera armbågen i marken rakt under axeln

Genomförande:
– Lyft upp kroppen så att du blir helt rak i hela kroppen och håll stilla
– Sträck upp den övre armen upp i luften och håll den stilla
-Titta rakt framDSC_0380

För att göra det hela lite jobbigare kan du göra en sidoplanka med benlyft. Lyft då upp det övre benet och håll den positionen.DSC_0384

För att göra en sidoplanka med höftlyft så höjer och sänker du höften när du ligger i samma position som en vanlig sidoplanka.DSC_0381

Vill du göra en sidoplanka med rotation så lägger du till en rotationsrörelse till den vanliga sidoplankan genom att vrida bålen och föra in den övre armen mellan kroppen och marken och sedan rotera upp igen. Blicken följer du med armen.DSC_0386

Min träning idag blev tabatintervaller, 7 st övningar och totalt 28 minuter. Självklart var sidoplankan en av övningara, jag nyttjade alla fyra varianter som jag har beskrivit i en tabataintervall. De övriga bestod av:
– Svingar
– Enarmsrodd med kettlebell
– Dips mot bänk / armhävningar
– Utfall med rotation
– Mountain climbers / ryggresningar
– Höftlyft med legcurl på pilatesboll samt en variant av plankan på pilatesboll

Sedan blev det dusch bakom knuten med hinken igen då vi fortfarande är kvar i stugan:)

2 reaktion på “Sidoplanka och tabataintervaller

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *