Intervaller

Idag har det blivit dags för att skriva om intervaller. Intervaller är något som jag verkligen gillar. En av anledningarna till det är att det finns nästan hur många olika varianter av intervaller som helst, eller ja det finns många iallafall. Vad är då intervaller och varför springer man intervaller?

Intervaller är när man på något förutbestämt sätt varierar hastigheten när man springer, till exempel att man ökar hastigheten i 2 minuter och sedan sänker hastigheten (det kan även vara så att man går) i 1 minut för att sedan öka hastigheten igen. Intervallerna kan varieras i längd, tid eller frekvens. Farten på intervallen beror på längden på intervallen. Ofta kan man tänka att ju kortare intervallen är desto fortare ska man springa. Hur länge man ska vila mellan varje intervall beror på hur lång intervallen har varit, lite lättsamt kan man tänka att man ska vila hälften av den tid som själva intervallen är. Det vill säga, är intervallen 1 minut så vila du 30 sekunder. Vilan kan vara aktiv, att du går eller springer, eller att du helt enkelt står helt still. Jag förespråkar dock aktiv vila.

Syftet med intervaller är att höja sin mjölksyratröskel. Vid långa intervaller tränar man syreupptag och snabbuthållighet och vid korta intervaller syreupptag och snabbhet. När man springer intervaller bör man ligga någonstans mellan 80-100 % av maxpuls beroende på vilken typ av intervall man springer. Man kan även tänka att man ska orka springa alla intervaller i samma hastighet.

I och med att intervaller oftast är väldigt intensiva bör man värma upp ordentlig innan. När uppvärmningen är klar bör man vara uppe i den hastighet som man avser springa intervallen i. Det kan ske genom en stegrande uppvärmning där man ökar tempot efter hand men det kan även ske genom att man springer några stegringslopp innan man drar iväg på den första intervallen. Ett stegringslopp innebär att man successivt ökar farten under ca 80-100 meter. Efter intervallerna är det viktigt att varva ned, ca 10 minuter i vart fall.

Intervaller är ett bra sätt att komma igång med löpningen för de som inte orkar springa. Alternera löpning och gång och öka efter hand på löpsträckorna. Snart orkar man springa längre och längre sammanhängande sträckor. Med det vill jag ha sagt att intervaller är för alla!

Några olika varianter av intervaller är:
– Backintervaller, spring uppför en backe och gå eller jogga ned som vila och sedan springer du upp igen.
– Intervallstege, spring 1 minut vila 30 sek, spring 2 minuter, vila 1 minut, spring 3 min vila 90 sek, spring 4 minuter och vila 2 minuter. Kör sedan stegen ner igen tillbaka till 1 minut.
– 15×15, spring i 15 sekunder och vila 15 sekunder och kör så under ett antal minuter.

Jag försöker springa ett intervallpass av något slag varje vecka. Mitt träningspass idag bestod av 6 st 1-kilometersintervaller med 90 sek gåvila mellan varje intervall. Min tanke var att försöka hålla 4:15 fart under intervallerna. Efter 2 kilometers uppvärmning inkl 2 stegringlopp så drog jag iväg på den första. Den kändes lätt och gick på 4:17. Även den andra kändes lätt, jag hade dock lite strul med klockan men jag tror att den gick på ca 4:10. Den tredje och fjärde var sega och gick på ca 4:25. Den femte var tung och gick även den 4:25 och fastän jag försökte öka och fastän jag tyckte att jag gjorde det så gick det inte fortare. Den sista intervallen gick på 4:59 men då gick det rejält uppför större delen intervallen och jag var helt slut efteråt. Lite missnöjd med resultatet är jag då jag hade hoppats på bättre tider men jag tog ut mig ordentligt iallafall. Intervallerna gick i samma tempo som mitt snabbdistanspass häromdagen. Märkligt, jag tyckte att jag hade ätit och druckit bra idag samt att jag vilade igår men ibland kanske man inte ska förstå allt:) Bara att ta nya tag nästa gång!
20130531_092651

En reaktion på “Intervaller

  1. Pingback: Långa intervaller | Träna med Glädje

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *