Hur värmer du upp?

Värmer upp gör vi för att förbereda kroppen på fysisk ansträngning och för att få ut maximalt av vår träning är det bra att värma upp ordentligt. Det sker en massa bra saker i kroppen när vi värmer upp. Bland annat får vi igång de centrala organen, ökad puls (mera syre som transporteras till musklerna) och ökad ledvätska som smörjer lederna. Precis som inför ett löppass är det viktigt att värma upp inför ett styrkepass. När jag löptränar värmer jag alltid upp minst 10 min men hellre längre, inför ett intervallpass helst 15 minuter. Jag vill få upp pulsen ordentligt för att slippa syreskuld, dvs springa-efter-bussen-känslan när man kippar efter andan. Man kan tänka att när uppvärmningen är klar så ska man kunna kliva på intervallen direkt utan att pulsen går upp nämnvärt på en gång. Man kan öka farten successivt under uppvärmningen för att på så sätt höja pulsen eller så kan man avsluta uppvärmningen med några koordinationslopp där man under ca 100 meter ökar farten efter hand. Att göra löpskolningsövningar i sin uppvärmning är också bra för att höja pulsen samt slipa på löptekniken.

När jag styrketränar brukar jag först springa till gymmet, ca 400 meter. Väl på gymmet beror resterande uppvärmning på vilka muskelgrupper som jag ska träna. Ska jag träna ben kan jag löpa en liten stund till som jag gjorde idag. Ska jag däremot träna överkropp så tycker jag att roddmaskinen är ett bra redskap för uppvärmning just för att den får med överkroppen i rörelsen på ett annat sätt än löpning.IMG_2111

Att köra några lätta set i den övning som man har tänkt träna innan man lastar på vikt kan vara bra om man ska lyfta tungt. På så sätt värmer man upp i den specifika rörelsen och får ökad nerv-muskel kontakt. Detta kallas även specifik uppvärmning. Dynamisk rörlighetsträning som inkluderar styrka kan vara ett annat sätt att värma upp. Det finns en massa olika varianter och jag tycker att man ska hitta det som passar bäst för en själv. Se dock till att vara ordentligt varm innan du tränar tungt och intensivt och försök att värma upp så grenspecifikt som möjligt. Dels för att förebygga skador men även för att få ut så mycket som du kan av träningspasset. Hur gör du?20140928_203640

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.