200 meters intervaller

Dags för veckans intervaller igen. Inte många veckor kvar nu, jag kör fram till midsommarveckan. Förra veckan var det 400 meters intervaller, nu tänker jag mig att vi speedar upp det hela ytterligare. Den här veckan blir det 200 meters intervaller, precis det som jag avser springa imorgon. Det är perfekt att vässa formen inför ett lopp med lite högt tempo, t ex inför Spring en mil, vinn en bil. som är 10 km lopp som går av stapeln nästa vecka här i Östersund eller lördagens Göteborgsvarv.

Uppvärmningen är precis som vanligt, ca 2-3 km alt ca 10-15 min. Efter att vi har fått upp pulsen antingen genom att ha ökat farten under löpsträckan alt genom att ha gjort 1-2 ruscher är det dags att dra igång.

Intervallsträckan är som jag skrev 200 meter och vilan är 30-60 sekunder beroende på hur hög fart du orkar hålla. Antalet intervaller varierar beroende på erfarenhet, den mindre erfarne kan springa t ex 3*200*2 med lite längre vilan mellan serierna. Den mer rutinerade kan springa upp emot 10-12 st fördelat på 2 serier.

Jag siktar på att springa 5*200*2 imorgon bitti. Kom ihåg att försöka hålla samma fart på samtliga intervaller, och glöm inte varva ned efteråt!20130921_085654

Intervalldags

Förra veckan bjöd långa intervaller i form av tusingar. Den här veckan blir det mellanlånga intervaller i form av 400 meters intervaller. Värm upp ordentligt, gärna med några ruschser efteråt så att det är rejält flåsig innan du drar igång. Har du tillgång till att springa på bana så är det ju häftigt att testa det men har man inte det så går det lika bra att springa där man vill. Springer du på bana så blir en intervall ett varv runt banan (förutsatt att den är 400 meter:) Har man ingen GPS-klocka eller en smartphone med appen runkeeper (eller liknande) för att mäta sträckan man ska springa så kan man ju alltid utgå från sin kilometertid, dela den på två och sedan ta bort lite tid till och springa intervallerna på tid istället.

400 meters intervaller är rejält jobbigt och ska så vara. För den ovane kanske det räcker med ca 3-4 st och för den mer rutinerade kan man springa upp emot 15 st. Dela gärna upp intervallerna i block, tex 2*2*400 meter med någon minuts vila mellan varje block eller 3*5*400 meter.

Vilan mellan varje intervall kan vara ca 60-90 sekunder och gärna gåvila. Anpassa passet utefter din egen förmåga och hur länge du har sprungit!

Kom ihåg att jogga ned när du är klar! Kör hårt!
20130712_172806

Veckans intervallpass, tusingar

Jag insåg precis att förra veckans intervallpass uteblev, nåja så kan det bli. Se det som en återhämtningsvecka:) Den här veckan blir det långa intervaller i form av tusingar, dvs 1 km intervaller. En klassiker bland löpare. Efter vår ca 2-3 km långa uppvärmning om vi antingen gör i stegrande fart alt att vi avslutar med några ruscher för att komma upp i puls.

Vi ska hålla en sådan hastighet att vi ska orka hålla samma fart på alla intervallerna. Vilan mellan intervallerna bör vara kring 90 sekunder. Hur många ska man springa då? Ja kanske 3 st för den ovane och upp emot 6-8 för den rutinerade. Har man siktet inställt på ett klara ett viss lopp eller sträcka på en viss tid tycker jag att man ska sikta på en kilometertid som är lägre än den kilometertid som man skulle vilja klara på loppet. T ex om man vill klara milen under 50 min dvs 5 min per kilometer så kanske man bör ligga på kring 4:45 per kilometer under intervallerna. Här tränar vi både kroppen och knoppen att hålla en hög och jobbig fart.

Lycka till och glöm inte att varva ned efteråt!
Helbild profil

Korta intervaller

Det är återigen dags för veckans intervalltips, den här veckan blir det korta intervaller. Efter den obligatoriska uppvärmningen på ca 15 min inkl pulshöjare så kör vi igång. Intervallerna består av  40 sekunders intervaller med 20 sekunders vila mellan varje intervall. Med andra ord, högintensiva intervaller.

Jag tänker mig att man springer i block, varje block innehåller fyra intervaller. Efter varje block blir det blockvila på 1-2 min beroende på erfarenhet. Vana löpare kan springa upp till 4-5 block och lite mer oerfarna 1-3 block beroende på bakgrund.

Kom ihåg att värma upp ordentligt, du ska vara svettig och flåsig innan du drar igång med intervallerna. Ta dig tid att varva ned efteråt för att ge koppen bästa möjliga återhämtning efter passet.

Lycka till!20130608_155102

Parintervaller

Dags för veckans intervallträning. Lite sent men nu är det dags. Det är dags att ta med sin vän, pappa, syster eller parter ut i spåret. Jag tänker mig parintervaller. Jag och min man körde detta förra våren då vi sprang med barnvagn. Det hela går ut på att man hittar en slinga som är ca 1000-2000 km eller hur långa man nu vill ha den. En rundslinga så att man kan springa från båda hållen och mötas på mitten är att föredra. Jag och min man sprang runt Lillsjön som är ca 2,5 km.

Efter den traditionsenliga uppvärmningen på ca 15 min inkl pulshöjande inslag så börjar den ena springa lugnt åt ena hållet och den andra springer sin första intervall åt andra hållet. När ni möts så byter ni, den som sprang intervallen saktar ned och den andra ökar farten tills ni möts igen. Då byter ni. Bestäm hur länge ni ska hålla på innan och sluta när tiden har gått oavsett hur många intervaller det blev eller om någon av fick springa en extra.

Detta är superskoj och perfekt att göra med sin partner utan att hamna i bråk:) Båda kan springa i sin takt utan att bli stressad av den andra, den som är snabbare får springa en längre intervall, alla blir nöjda liksom:)

Avsluta med att jogga ned 10 min. Kanske blir detta er fredagsdate med någon? Lycka till!IMG_9901

Intervaller, intervaller

Nu är jag tillbaka i verkligheten efter en grym weekend i Engelberg samt två dagars teambuilding med mitt jobb. Mer om det kommer imorgon…

Det är återigen dags för veckans intervallpass. Nu är det barmark ute och då känner jag mig extra snabb. Därför tycker jag att det passar sig med platta snabba intervaller. Det är två minuters intervaller som gäller. På två minuter hinner man bli trött men ändå hålla en relativ hög fart.

Värm upp ordentligt, minst 10-15 min. Se till att du har hög puls innan du påbörjar intervallern. Antalet intervaller varierar naturligtvis beroende på erfarenhet. Jag skulle vilja säga 2-4 för den ovane och upp till 8-10 st för den mer rutinerade. Vilan mellan intervallerna är 60 sekunders aktiv vila, dvs gå eller spring sakta.

Glöm inte att varva ned efteråt. Minst 5 min men helst längre om man har tid.

Kör hårt och bli snabb:)Löpning skog