Sommarlista

Jag har mer eller mindre gått på semester, jag har några PT-kunder inbokade samt mina onlinekunder som jag coachar under sommaren annars är det lugnt på jobbfronten. Jag hoppas på att kunna göra ett återtagande vad det gäller min egen träning i sommar. Min träning har blivit lidande de senaste månaderna då jag har haft fullt upp med att träna andra och att få ihop familjelivet med företagandet. Här kommer min sommarlista dvs saker som jag vill göra under sommaren/semestern.

Jag vill:
– bada efter löpturer
– springa på Andersön
– springa på Bynäset
– träna på utegym
– träna yoga minst 2 ggr per vecka
– fokusera på mina svaga länkar
– springa en flerdagarstur i fjällen
– träna mycket utomhus dvs inte så mycket på gym
– springa vid havet
– springa på en helt ny plats
– cykla mountainbike
– lufta min racer

I och med att den här bloggen handlar om träning så är listan fokuserad på träning. Det finns såklart en massa saker som jag vill göra men som inte har med träning att göra, t ex njuta av mina sista månader som föräldraledig:) Listan ska inte heller ses som saker som ska bockas av utan snarare som inspiration:)

Vad vill du träna i sommar?20160626_164706 Idag fullföljde jag punkt nummer 1 då jag badade efter dagens löptur. Bad efter löpning kanske är det bästa badet:)

Grym kväll på Gå och löpkliniken

I måndags kväll var jag med och arrangerade en löparkväll på Gå och löpkliniken i Östersund. Kvällen började med att Peder Blomqvist från Läkarhuset i Östersund pratade lite kring vanliga löparskador såsom löparknä, hopparknä och slatter. Rasmus från Gå och löpkliniken tog vid och pratade lite kring skoval kontra löpteknik. Jag avslutade kvällen genom att hålla i et löpteknikpass. Vädret var på vår sida och det var roligt att så många kom och var med:) Särskilt roligt var det att få så fin feedback från deltagarna efteråt.

Jag vill bara säga ett stort tack för gårdagens löpcoachning i badhusparken, tyckte det var fantastikskt och inspirerande! Jag blev mycket inspirerad av gårdagen och vill ge en stor eloge till dig och även de andra två på Gå och löpkliniken, stort tack! 🙂

Här kommer några bilder från kvällen. 20160530_19595420160530_18090920160530_18463120160530_19374920160530_19283620160531_201146

Inspirerad på Workout Åre 2016

Hemma igen efter en härlig helg på Workout Åre. Som vanligt kommer jag hem men en massa inspiration men kanske lite extra den här gången. Jag har varit på det här evenemanget två gånger tidigare, båda gångerna har jag bokat in mig på en massa tuffa klasser och velat få ut så mycket som möjligt av helgen rent träningsmässigt. Jag har alltid bytt ut vissa pass mot slutet då jag känt mig helt slut. I år tänkte jag annorlunda, jag bokade många föreläsningar och blandade med enstaka fyspass och några pass som inte var fysiskt krävande.20160527_201118

Fredagen började med en föreläsning och en praktisk del som hette Bli skottsäker med Erik Börjesson. Han pratade och vikten av att bygga en bra grund och hans filosofi var att mobilitet går före stabilitet, stabilitet före rörelse, rörelse före styrka och styrka före specifika ”skills”. Han pratade om att grunden finns i våra ledkapslar och att dessa måste fungera. Han menade också på att vi ska träna oss i alla lägen tex ytterlägen för att undvika att bli skadad. Helt klart en bra föreläsning och praktisk del. Ett citat från föreläsningen som jag tar med mig är ”om det är viktigt, gör det varje dag”.

Jag avslutade fredagen med Global yoga for runners. Jag är inte helt yogafrälst och har svårt att hitta ett bra flöde när jag yogar. Det känns mest stelt och hackigt och som att jag håller andan. Therese Furudahl som höll i passet var dock grym.20160527_193727

Under lördagen var jag på två föreläsningar med Katarina Woxnerud. En som handlade om träning under graviditet och en som handlade om träning efter Mammamage. Katarina är en gud på området och har stenkoll på aktuell forskning och brinner verkligen för frågan. 20160528_093107

Lördagen bjöd också på en föreläsning med tillhörande praktisk del i ämnet fascia dvs bindväv som finns kring våra muskler. Linus Johanson höll i detta. Jag har aldrig träffat honom tidigare och jag blev imponerad, han var grym. Lördagen avslutades med löpfys med Magnus Hagström. Passet innehöll några för mig nya övningar som jag ta med mig när jag håller styrkepass för löpare. 20160528_162808

Söndagen började med ett gruppträningspass som hette Platform 9 rebuild yourself. Passet genomfördes på en Procedos platform 9-matta. Det var helt enkelt tredimensionell träning i grupp. Senare under dagen var jag på en föreläsning kring 3D-träning och vad träning och rörelse i 3D leder till. De pratade utifrån utbildningen 3D funktion. 20160529_085521

Cecilia Duberg höll under söndagen en föreläsning som hette ”vill inte dö duktig” och den handlade om att vi kan påverka hur vi vill leva. Cecilia sa att man behöver träna sin mentala förmåga precis som sin fysiska förmåga. Hon pratade utifrån orden fokus, närvaro, rutiner, självkännedom, body awareness, nyfikenhet och passion. Hon fick oss att fundera kring våra grundvärden och vad som är viktigt för oss. Jag tar med mig nära kloka ord från den här föreläsningen.20160529_091708

Mitt näst sista pass för helgen var löpstryka med Yoie Bohlin. Vilket löpsteg hon har! Passet hölls utomhus med fjällen och Åresjön som bakgrund. Förutom att Yoie är grym på att springa så coachar andra i löpning. Det är alltid nyttigt att höra hur andra förklarar saker och hur andra lägger upp sina pass. Jag tar framförallt med mig en bra kombinationsövning för löpteknik från detta pass.20160529_132152

Workout Åre 2016 avslutades för min del med Somamind. En lugn stillsam klass där jag faktiskt somnade på mattan under passet. Snacka om att koppla av:)20160529_141709

Det var en grym helg och jag tar med mig en massa inspiration:)

Löparkväll på Gå och Löpkliniken i Östersund

Förutom att Gå och Löpkliniken i Östersund har gått in och stöttat mitt välgörenhetslopp Spring för livet Östersund så kommer vi att ha en del andra gemensamma samarbeten. Vårt första samarbete är en löparkväll i butiken den 30 maj. Rasmus som jobbar i butiken och som är elitlöpare kommer att prata om vikten av att ha rätt löparsko för sin löpteknik. Peder som är ägare av butiken och idrottsläkare kommer att prata om löpning utifrån sitt perspektiv. Jag avslutar kvällen med att hålla i ett löpteknikpass. Anmäl ditt intresse till maria@tranamedgladje.se. Hopas vi ses:)
13266132_1712508682353135_687281107347956279_n

Ny inspiration

För någon vecka sedan fick jag ett infall. Jag ville skaffa mig en personlig tränare. Anledningarna var flera. Jag kände att jag ville ha lite ny inspiration i min träning gällande styrketräningen. Jag har inte prioriterat att göra något genomtänkt styrketräningsupplägg till mig själv på senare tid utan endast prioriterat mina kunders upplägg. En annan anledning var stt jag ville testa på hur det känns att vara kund vilket jag tror är nyttigt i mitt jobb som PT. Jag är också nyfiken på detta med 3 dimensionell träning och jag visste att en av mina kollegor på Sportsgym är utbildad 3D tränare och jobbar utefter den principen. I och med att jag har känt av mitt knä lite av och till på senare tid ville jag också testa något nytt.

Sagt och gjort, jag tog kontakt med personliga tränaren Mathias Hednoff. I tisdags träffade jag honom för första gången. Han berättade lite om hur han jobbar och hans tänk kring 3D träning. Han gjorde sedan en form av screening/utvärdering av mitt rörelsemönster. Han noterade mina svagheter/problemområden och vi jobbade med dem en stund på plats. Vi jobbade bland annat med rörelse i fot och höft. Jag fick sedan 5 st rörelser att göra två gånger om dagen i en veckas tid. I övrigt fick jag träna på som vanligt. Övningarna/rörelserna som jag fick med mig är verkligen inte några som jag gjort tidigare:)

Min vänstra höft blir helt slut av övningarna trots att de inte är jobbiga. Jag tror att det är min vänstra höft som påverkar mitt högra knä. Det är iallafall vad jag kommit fram till tillsammans med en naprapat som jag träffade förra året. Nu har jag jobbat med mycket styrka och kontaktövningar för sätet men ändå känner jag av knät lite grann så det ska bli intressant att se hur det här utvecklar sig:)
20150825_192338

Träning efter ett kejsarsnitt

Jag har fått några frågor kring träning efter graviditet och då framför allt om man förlösts med kejsarsnitt. Båda min barn har förlösts med kejsarnsitt. Första gången som jag blev snittad trodde jag att man snittade av den raka magmuskeln men efter den här gången så har jag förstått att det inte är så det går till. Läkarna ”flyttar” på magmusklerna under själva operationen. Dock skärs nervtrådar m.m av vilket gör att att det kan vara svårare att hitta/återfå kontakten med magmusklerna igen efteråt.

Efter ett kejsarsnitt är det viktigt att man kommer upp och rör på sig så fort som möjligt direkt efter operationen, dels för att öka cirkulationen och dels för att påskynda läkningstiden. På BB vill de helst att man kommer upp och går samma dag. Även om det efter ett kejsarsnitt kan göra ont i såret så är det viktigt att röra på sig tiden efter ett kejsarsnitt. Läkningen går då snabbare samt att risken för blodpropp minskar. Under de första veckorna (de rekommenderar kring 6 veckor) ska man undvika tunga lyft och inte utsätta sig för tung fysisk ansträngning. Rådet brukar vara att det är ok att lyfta sitt barn eller en lätt matkasse men inte så mycket mera. Det var dock inte så lätt att hålla sig till tycker jag, särskilt inte eftersom jag har äldre barn som ska i och ur bilbarnstol etc. Redan en kort tid efter kejsarsnittet så kände jag inte av att jag blivit opererad så då var det lätt att gömma bort att inte lyfta:).

Man bör börja med aktiveringsövningar för mage och bäckenbotten redan efter några dagar efter snittet, precis som efter en ”vanlig” förlossning”. Detta kan till och med påskynda läkningen av kejsarsnittet pga ökat blodflöde. Man bör precis som efter en vaginal förlossning undvika tunga magövningar som belastar den raka magmuskeln t ex sit ups. Med det sagt bör man till och med tänka på hur man tar sig upp ur sängen, gör man en sit-ups-liknande rörelse eller rullar man över på sidan och sedan tar sig upp? Man kan behöva lägga längre tid på aktiveringsövningar efter ett kejsarsnitt än vid en vaginal förlossning i och med att nervtrådar skurits av. Jag rekommenderar starkt ammamageappen.

Träning efter ett kejsarsnitt är egentligen inte så annorlunda än efter en vaginal förlossning förutom att just själva aktiveringen av bålen kan vara svårare samt att man ska vara försiktig med lyft. Lättare styrketräning kan man komma igång med efter någon vecka förutsatt att man börjat med aktiveringsövningar och knipövningar. Styrketräningen bör vara med fokus på bål, säte och rygg. Ett riktmärke bör vara att man kan träna och fortfarande aktivera de djupa magmusklerna. Det är bra att börja med kroppen som belastning och sedan öka vikt och intensitet efter hand och hela tiden ha fokus på att man kan bibehålla kontakten med bålen när man tränar.

Vad det gäller konditionsträning så är promenader eller annan lättare konditionsträning bra då det ökar cirkulationen och påskyndar läkningen av snittet. Konditionsträningen kan efter hand trappas upp med crosstrainer, spinning och på sikt löpning.

Även om man inte fött vaginalt så är bäckenbotten påverkad och man bör jobba med knipövningar och ha en stark bäckenbotten och bål innan man börjar springa igen. Här har jag skrivit om aktiveringsövningar.

Mer om ämnet träning efter graviditet kommer inom kort:) Vad vill ni läsa om? 20160128_111633

Rutiner

När jag fick mitt första barn, Rasmus, 2013 hade jag all tid i världen att träna. Jag tränade hemma, sprang med vagnen och tränade på gym och hade honom alltid med mig. Det var också då som jag startade upp mitt företag. När jag nu är föräldraledig och har två barn är livet inte riktigt lika lugnt, särskilt inte efter att Rasmus brutit benet och behöver mer hjälp med allt. Jag har också valt att börja jobba lite med företaget igen efter att ha varit så gott som helt ledig de första tre månaderna. Såhär löser jag min tillvaro just nu efter att vi har landat här hemma efter att familjen har utökats och allt återgått till det normala efter tre veckors fjällhäng.

Jag har valt att lägga två kvällar i veckan på att jobba med företaget och då är jag borta från hemmet och jobbar rent praktiskt tex med PT-kunder och företagsträning. Ungefär en kväll till och några timmar på helgen lägger jag på att skriva träningsprogram, administrera och förbereda saker och ting. Jag vill ha avsätt tid för företagsjobbet och inte känna en konstant stress. Detta gör att jag inte tar på mig mer jobb än att det ska hinnas med på utsatt tid. Det ska vara roligt och det är det inte om det blir för mycket under för lång tid. Jag är ju trots allt föräldraledig också. Dagtid vill jag göra andra saker med barnen än att känna stress över saker som måste göras.

Allt detta gör att det jag verkligen behöver planera in min träning för att se till att den blir av. Jag försöker nu hitta rutiner i vardagen för att så lätt som möjligt se till att träningen blir av då den är otroligt viktig för mig.

Min plan är att styrketräna tre dagar per vecka och att löpträna 2 dagar per vecka. Rasmus går på förskola tre dagar i veckan. När jag har lämnat Rasmus på förskolan kl 9 går jag direkt till gymmet två av dessa dagar för styrketräna. Det passar bra för att då sover yngste sonen William i vagnen medan jag tränar (om allt går som det ska vill säga:) Det tredje styrkepasset blir ofta ett hemmapass en kväll under vecka eller på helgen.20160422_211002

Vad det gäller löpträningen så vill jag inte springa med vagn riktigt ännu, jag vill att tekniken ska sätta sig lite bättre först. Ett av löppassen brukar jag göra i samband med att jag håller i löpträningen på Sportsgym. Jag springer ju inte så långt ännu så det passar bra än så länge. Det andra passet brukar ske på helgen. Sen blir det ju en hel del barnvagnspromenader också.

Det gäller att hitta sina rutiner och få in träningen i vardagslivet. Tiden kommer aldrig att komma till en själv utan det gäller att prioritera och planera. För mig fungerar det då bra med att ha rutiner för när jag ska träna. Rutinerna är såklart flexibla men jag har iallafall en grundplan att stå på.

Hur får du till din träningen i vardagen?
20160423_143042

Min löpning just nu

För några veckor sedan började jag springa igen efter att ha fött barn i januari. Första löppasset skrev jag om här. Jag har sedan dess sprungit två gånger i veckan och sakta och säkert ökat längden på passen. Första gången sprang jag 3×5 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Jag har inget mål med löpningen i år mer än att komma igång och springa igen och hålla mig skadefri. Även om jag inte har något specifikt löplopp som målsättning i år så har jag en plan för min löpning och hur jag ska lägga upp den framöver. Först bygga lite distans innan jag höjer intensiteten på passen.

Jag springer med några dagars mellanrum och jag känner verkligen efter hur det känns. Jag vill springa med bra löpteknik och jag får verkligen kämpa för att orka hålla upp höften. Det är en av anledningarna till att jag ökar på längden på passen så långsamt. Jag fokuserar också mycket på att känna efter hur det känns i bålen när jag springer och känna efter så att jag klarar av att hålla den aktiverad. Jag springer hellre korta pass med bra teknik än långa med dålig teknik.

En annan anledning till att jag ökar längden på passen långsamt är att jag inte sprungit på ett tag, ca 6 månader, och jag vill inte dra på mig några skador. Ett vanligt förekommande misstag många löpare gör är att man ökar distansen man springer för fort och då kommer gärna överansträngningsskadorna som ett brev på posten. Man rekommenderar en ökning av ca 10-15 % per vecka och det är något som jag försöker hålla mig till. Även om jag sprungit mycket innan så var det ett tag sedan och att springa efter en graviditet är lite som att komma tillbaka efter en skada. Man får skynda långsamt och successivt bygga upp kroppen igen. jag tränade hela graviditeten och med mest fokus på styrketräning. Trots det känner jag att jag får jobba hårt med övningar som höftlyft och andra övningar för att klara av att stabilisera höft och bål.

Som sagt, sakta och säkert är mitt ledord, och nu njuter jag av varje tillfälle som jag får att lufta skorna:)
20160416_150025 För övrigt börjar det bli dags att köpa nya skor, just de här börjar bli lite slitna:)

Ny samarbetspartner Gå och löpkliniken Östersund

Jag kan nu meddela att jag inleder ett samarbete med Gå och löpkliniken i Östersund. Jag tycker att det känns extra roligt då jag tycker att de är överlägset bäst på löparskor här i Östersund. Jag rekommenderar både mina kunder och mina läsare att köpa sina skor där just för att få hjälp att prova ut en sko som passar just dig, dina behov och din löpteknik. Jag tycker att verkligen att man ska titta på vilken löpteknik man har i samband med val av sko, just för att hitta en sko utefter just dina förutsättningar. Ens löpteknik kan ju förändras vartefter man jobbar med den. Det finns med andra ord all anledning att inte alltid bara köpa samma typ av sko hela tiden. Man kanske har behov av olika skor för olika löptillfällen också, tex terräng, intervaller eller långpas, och då kan det vara bra att få hjälp av några som vet vad de pratar om. Gå och löpkliniken filmar en del skotester,här hittar du en film om skon Adidas Ultra Boost.

Träna med glädje kommer inom kort gå ut med information kring ett gemensamt evenemang som vi har på gång:)

Mer detaljer kring vårt samarbete och vad det innebär för dig som kund hos Träna med glädje kommer efter hand. Här kan kan du se en film om Gå och löpkliniken i Östersund.

Gå och löpkliniken i Östersund går även in och stöttar mitt välgörenhetslopp Spring för livet Östersund som går av stapeln den 5 juni. Nummerlappsutdelningen kommer att ske i butiken på Stortorget 3 i Östersund onsdagen den 1 juni kl 16-18. I samband med det kommer du som deltagare i loppet ha viss rabatt i butiken. Gå och löpkliniken sponsrar även med priser samt hjälper mig med vissa andra saker inför loppet.
Ga-och-lop