Kom igång och styrketräna

Den 28 mars startar jag en kurs för dig som vill komma igång och styrketräna eller bara få lite ny inspiration i gymmet eller till hemmaträningen.

Vi utgår från kroppens grundrörelser och jobbar med kroppen som belastning samt med redskap såsom skivstång, kettlebell, medicinboll, hantlar och gummiband. Vi ses vid 6 tillfällen och varje gång går vi igenom en grundrörelse samt genomför ett träningspass.

Träff 1 28/3 19:30-20:30, grundrörelse höftfällning

Träff 2 4/4 19:30-20:30, grundrörelse böj

Träff 3 11/4 19:30-20:30, grundrörelse gång/utfall

Träff 4 25/4 19:30-20:30, grundrörelse drag

Träff 5 2/5 19:30-20:30, grundrörelse press

Träff 6 9/5 19:30-20:30, grundrörelse rotation

Kursen kostar 1000kr och då ingår träningsprogram (1-2 styrkepass per vecka) och träningshäfte.

Coach är Maria Lundberg licensierad personlig tränare och funktionell tränare. För mer info & anmälan maila maria@tranamedgladje.se

Kursen hålls på Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund.

Ny prislista från 1 januari 2017

Priserna gäller från 1 januari 2017

Alla priser är inkl moms och faktureras av mitt företag Träna med glädje. Betalningsvillkor är 10 dagar. Samtliga tjänster grundas med en kostnadsfri konsultation. Det innebär att du får besvara ett antal frågor rörande målsättning, livssituation, träningsbakgrund och skadeläge. Detta kan ske via ett personligt möte eller via mail.

Träningen sker utomhus eller i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund. Studio Johanna Rapp är ett så kallt boutiquegym och är en exklusiv och unik mötesplats för träning, hälsa och gemenskap där du som individ står i fokus. När du tränar här får du tillgång till handduk och hudvårdsprodukter i samband med träningen.

Personlig träning
1 gång 750 kr/tillfälle)
5 ggr 3500 kr (700 kr/tillfälle)
10 ggr 6500 kr (650 kr/tillfälle)

PT duo – Personlig träning för två personer
1 gång 500 kr per person / tillfälle
5 ggr2000 kr (400 kr/ person /tillfälle)

PT small group – dela på priset och träna tillsammans med andra med samma fokus.
3-6 deltagare 6 ggr 1800 kr/person (300 kr per tillfälle)

ONLINECOACHNING
PT-online

Personligt utformade träningsprogram (inklusive filmer) utefter dina målsättningar för 4 veckor i taget. Du har tillgång till obegränsat med mailsupport under coachningsperioden så att du får den hjälp och stöttning som du behöver. Måndag till fredag besvaras mail inom 24 timmar. Minsta tid för att boka PT-online är 8 veckor. Uppsägningstid är 2 veckor. Läs mer om PT-online här.

Kostnad: 1400 kr för de första 8 veckorna och därefter 800 kr per 4 veckor.

PAKETPRIS 1 träff personlig träning + PT-online, 1400 kr/ 4 veckor

Träningsupplägg
Ett personligt utformat träningsupplägg (inklusive filmer) utefter dina målsättningar som du följer på egen hand. Ingen uppföljning efter hand.
Endast styrketräning: 1200 kr/3 månader alt 350 kr per styrkeprogram
Program med både styrketräning och löpning: 1500 kr / 3 månader

Online-coachningen startas alltid med att du får besvara ett antal frågor via ett frågeformulär samt filma dig själv när du utför ett antal övningar och skicka till mig.

TRÄNING FÖR FÖRETAG
Löpträning och/eller styrketräning. Passen kan vara utomhus, i Studio Johanna Rapp eller i en lokal som ni tillhandahåller. Maila mig för prisförslag maria@tranamedgladje.se.

6 månader senare

Tiden går fort och det har redan gått mer än 6 månader sedan yngsta sonen kom till världen i januari. Det känns dock som att han varit med oss längre än så:) Jag tänkte att jag skulle sammanfatta lite grann hur jag har tränat sedan lille William kom till världen. Både för er som är intresserade men även för att stämma av lite grann för mig själv.

Jag började inom några dagar med att köra Mammamage-appen för att komma igång med knipövningar för bäckenbotten och aktivering av de inre djupa magmusklerna. Jag kompletterade inom kort (inom en vecka) med promenader både med och utan barnvagn. Jag började med korta promenader och ökade längden på dem efter hand. Jag började med promenader på ca 30 minuter och ökade upp dem till ca 60 min. 20160128_111633

Inom första månaden var jag igång med lättare styrketräning såsom höftlyft och rodd i TRX. 5 promenader och 2 styrkepass var upplägget med träningen då. Fokusen på styrketräningen var baksidan av kroppen, baksida lår, rygg, säte, axlar med kroppen som belastning. Självklart även fokus på bålen och de inre magmusklerna genom Mammamageappen. Efter ca 3 veckor stod jag på skidor (dock turskidor) och åkte (mer gick än åkte) väldigt lugnt och försiktigt. jag såg det mer som ett alternativ till promenad. Samma sak med de få cykelpassen som jag genomförde.

Efter 6 veckor ökade jag antalet styrkepass per vecka till 3 st. Mycket av träningen blev styrketräning hemma när äldsta sonen var på dagis alt att den yngsta sonen sov i vagnen på gymmet. Övningarna som jag gjorde på gymmet kunde jag lika gärna göra hemma. Styrketräningen var av karaktären helkroppspass och med kroppen som belastning. 20160301_152542

Efter ca två månader började jag lägga till lite extern vikt när jag styrketränade, dock alltid med fokus på att jag skulle orka hålla magaktiveringen. Jag lade även till lite rörelseträning för baksidan även om jag kört stående axelrullningar och liknande som en del av min uppvärmning innan styrkepassen. Jag skatade för första gången efter ca 2 månader och även om jag tog det lugnt så var flåset inte det bästa:) Tanken var här att jag skulle lägga in mer cykling och crosstraining i min träning för att jobba lite med konditionen innan jag avsåg börja springa. Med facit på hand kan jag säga att att det kanske har blivit 2 cykelpass och 2 pass på crosstrainer sedan William föddes:)

När William var strax under 3 månader spenderade vi 3 veckor i vår fjällstuga, då blev det mycket skidåkning. Flera pass per vecka (både skate och turåkning) och jag hade svårt att motivera mig till att styrketräna när jag ville åka skidor. 1-2 pass styrka per vecka fick jag väl till iallafall. Efter fjällvistelsen var det dags att börja springa.20160403_161629

Jag hade lovat mig själv att inte börja springa fören jag var klar med Mammamageappen och den 9 april (3 mån och 3 dagar efter förlossningen) sprang jag för första gången. Det var flåsigt och inte alls särskilt roligt, det kändes bara konstigt. Jag fick inte till koordinationen alls. Jag som hade längtat så:) Planen var att springa 2 gånger per vecka efter det och sakta öka längden på passen. Första gången sprang jag 5×3 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Löppass nummer 2 sprang jag 6×3 min, efter det 5×4 min etc. Nu såhär efter 6 månader har jag som längst sprungit 45 min i sträck. Jag har inte sprungit några intervaller ännu förutom någon enstaka fartökning och jag varierar mellan att springa asfalt och att springa i skogen.

Jag har av och till, till och med innan jag började springa, känt av mitt knä som jag hade problem med för två år sedan. Det har stört mig enormt och ledde till att jag i mitten av maj skaffade mig en personlig tränare med inriktning på 3 tredimensionell träning. Jag ville få lite ny input och ny inspiration och se om lite nya övningar och någon annans träning kunde vara bra för mitt knä. Det kan ha hjälpt lite med jag upplever numer att det är rörligheten, eller brist på rörlighet i baksidan, som påverkar mitt knä.20160522_210033

Mellan 3 och 6 månader efter graviditeten har jag egentligen inte gjort så stora skillnader i min träning, jag har ökat längden på löpningen och jag varierar min styrketräning med fortsatt mycket fokus på säte/bål och baksidan av kroppen. Jag har gjort många och olika varianter av höftlyft (för att aktivera sätet igen efter graviditeten), olika varianter av roddar, draken, utfall och knäböj av olika slag, övningar för baksida axel såsom hög rodd i TRX och många magövningar. Jag följer inte något speciellt program utan gör olika övningar varje gång. Styrketräningen består av helkroppspass där jag försöker inkludera kroppens alla grundrörelser samt att jag försöker ha med någon övning från de pass som jag körde med min personlige tränare. Styrkepassen sker oftast hemma med den utrustning som jag har hemma och alltid i cirkelform. 20160422_211050

Jag hade en period i maj där jag kände stor lust att börja styrketräna lite tyngre igen och köra tyngre knäböj och marklyft men efter att ha varit på Workout Åre och blivit inspirerad gick jag tillbaka till min grundfilosofi kring min träning efter graviditeten. Det vill säga att bygga en stark grund och inte stressa. Jag vill ha tillbaka stabilitet och funktion innan jag adderar en massa vikt. Att bli stark kommer jag att kunna jobba på senare. Jag jobbar fortfarande på min bålstabilitet.

För någon månad sedan insåg jag att jag inte får till 5 träningspass per vecka, den tiden finns inte just nu med småbarn och eget företag. Numer är min plan att springa 2 ggr per vecka och styrketräna 2 ggr per vecka och där i mellan jobba med min rörlighet på baksidan av kroppen. Just nu består den rörligheten av att jag följer ett program med yoga för löpare på yogobe.com.

Ja, ungefär så har det sett ut:) Hur känns det då? Jo det känns bra. Jag upplever fortfarande att jag behöver bli starkare i bålen och förutom mitt knä känns det otroligt bra. Jag upplever att jag tränar allsidigt (kanske mer allsidigt än någonsin) och att jag tycker att hemmaträningen är roligare än någonsin, förmodligen med tanke på all variation:)
20160715_174905

Jämtlandsleden, en kortare variant

Den 2-4 sept springer vi som jag tidigare nämnt längs Jämtlandsleden. Från Ramundberget via Fältjägarstugan, Helags och Sylarna till Storulvåns fjällstation. Det är 63 km härlig fjällöpning fördelat på tre dagar. Vi öppnar nu upp för en kortare variant för de som känner att 63 km på tre dagar är för långt. Istället för att springa från Ramundberget kan man välja att kliva på i Ljungdalen och förkorta första dagens löpning till ca 12 istället för 28. Första dagens mål är Helags fjällstation där alla oavsett startpunkt möts upp.

Dag 2 springer vi från Helags fjällstation till Sylarnas fjällstation för middag och övernattning. Totalt 19 km löpning. Dag 3 springer vi från Sylarna fjällstation till Storulvåns fjällstation där vi beräknas vara framme tidig eftermiddag. Totalt 16 km löpning.

Den kortare varianten av turen längs Jämtlandsleden blir således 47 km på tre dagar. Lite mer överkomligt med andra ord. Löparhelgen kostar 3995 kr per person.

Läs mer om turen här.
Jämtladsleden

Sommarlista

Jag har mer eller mindre gått på semester, jag har några PT-kunder inbokade samt mina onlinekunder som jag coachar under sommaren annars är det lugnt på jobbfronten. Jag hoppas på att kunna göra ett återtagande vad det gäller min egen träning i sommar. Min träning har blivit lidande de senaste månaderna då jag har haft fullt upp med att träna andra och att få ihop familjelivet med företagandet. Här kommer min sommarlista dvs saker som jag vill göra under sommaren/semestern.

Jag vill:
– bada efter löpturer
– springa på Andersön
– springa på Bynäset
– träna på utegym
– träna yoga minst 2 ggr per vecka
– fokusera på mina svaga länkar
– springa en flerdagarstur i fjällen
– träna mycket utomhus dvs inte så mycket på gym
– springa vid havet
– springa på en helt ny plats
– cykla mountainbike
– lufta min racer

I och med att den här bloggen handlar om träning så är listan fokuserad på träning. Det finns såklart en massa saker som jag vill göra men som inte har med träning att göra, t ex njuta av mina sista månader som föräldraledig:) Listan ska inte heller ses som saker som ska bockas av utan snarare som inspiration:)

Vad vill du träna i sommar?20160626_164706 Idag fullföljde jag punkt nummer 1 då jag badade efter dagens löptur. Bad efter löpning kanske är det bästa badet:)

Grym kväll på Gå och löpkliniken

I måndags kväll var jag med och arrangerade en löparkväll på Gå och löpkliniken i Östersund. Kvällen började med att Peder Blomqvist från Läkarhuset i Östersund pratade lite kring vanliga löparskador såsom löparknä, hopparknä och slatter. Rasmus från Gå och löpkliniken tog vid och pratade lite kring skoval kontra löpteknik. Jag avslutade kvällen genom att hålla i et löpteknikpass. Vädret var på vår sida och det var roligt att så många kom och var med:) Särskilt roligt var det att få så fin feedback från deltagarna efteråt.

Jag vill bara säga ett stort tack för gårdagens löpcoachning i badhusparken, tyckte det var fantastikskt och inspirerande! Jag blev mycket inspirerad av gårdagen och vill ge en stor eloge till dig och även de andra två på Gå och löpkliniken, stort tack! 🙂

Här kommer några bilder från kvällen. 20160530_19595420160530_18090920160530_18463120160530_19374920160530_19283620160531_201146

Inspirerad på Workout Åre 2016

Hemma igen efter en härlig helg på Workout Åre. Som vanligt kommer jag hem men en massa inspiration men kanske lite extra den här gången. Jag har varit på det här evenemanget två gånger tidigare, båda gångerna har jag bokat in mig på en massa tuffa klasser och velat få ut så mycket som möjligt av helgen rent träningsmässigt. Jag har alltid bytt ut vissa pass mot slutet då jag känt mig helt slut. I år tänkte jag annorlunda, jag bokade många föreläsningar och blandade med enstaka fyspass och några pass som inte var fysiskt krävande.20160527_201118

Fredagen började med en föreläsning och en praktisk del som hette Bli skottsäker med Erik Börjesson. Han pratade och vikten av att bygga en bra grund och hans filosofi var att mobilitet går före stabilitet, stabilitet före rörelse, rörelse före styrka och styrka före specifika ”skills”. Han pratade om att grunden finns i våra ledkapslar och att dessa måste fungera. Han menade också på att vi ska träna oss i alla lägen tex ytterlägen för att undvika att bli skadad. Helt klart en bra föreläsning och praktisk del. Ett citat från föreläsningen som jag tar med mig är ”om det är viktigt, gör det varje dag”.

Jag avslutade fredagen med Global yoga for runners. Jag är inte helt yogafrälst och har svårt att hitta ett bra flöde när jag yogar. Det känns mest stelt och hackigt och som att jag håller andan. Therese Furudahl som höll i passet var dock grym.20160527_193727

Under lördagen var jag på två föreläsningar med Katarina Woxnerud. En som handlade om träning under graviditet och en som handlade om träning efter Mammamage. Katarina är en gud på området och har stenkoll på aktuell forskning och brinner verkligen för frågan. 20160528_093107

Lördagen bjöd också på en föreläsning med tillhörande praktisk del i ämnet fascia dvs bindväv som finns kring våra muskler. Linus Johanson höll i detta. Jag har aldrig träffat honom tidigare och jag blev imponerad, han var grym. Lördagen avslutades med löpfys med Magnus Hagström. Passet innehöll några för mig nya övningar som jag ta med mig när jag håller styrkepass för löpare. 20160528_162808

Söndagen började med ett gruppträningspass som hette Platform 9 rebuild yourself. Passet genomfördes på en Procedos platform 9-matta. Det var helt enkelt tredimensionell träning i grupp. Senare under dagen var jag på en föreläsning kring 3D-träning och vad träning och rörelse i 3D leder till. De pratade utifrån utbildningen 3D funktion. 20160529_085521

Cecilia Duberg höll under söndagen en föreläsning som hette ”vill inte dö duktig” och den handlade om att vi kan påverka hur vi vill leva. Cecilia sa att man behöver träna sin mentala förmåga precis som sin fysiska förmåga. Hon pratade utifrån orden fokus, närvaro, rutiner, självkännedom, body awareness, nyfikenhet och passion. Hon fick oss att fundera kring våra grundvärden och vad som är viktigt för oss. Jag tar med mig nära kloka ord från den här föreläsningen.20160529_091708

Mitt näst sista pass för helgen var löpstryka med Yoie Bohlin. Vilket löpsteg hon har! Passet hölls utomhus med fjällen och Åresjön som bakgrund. Förutom att Yoie är grym på att springa så coachar andra i löpning. Det är alltid nyttigt att höra hur andra förklarar saker och hur andra lägger upp sina pass. Jag tar framförallt med mig en bra kombinationsövning för löpteknik från detta pass.20160529_132152

Workout Åre 2016 avslutades för min del med Somamind. En lugn stillsam klass där jag faktiskt somnade på mattan under passet. Snacka om att koppla av:)20160529_141709

Det var en grym helg och jag tar med mig en massa inspiration:)

Löparkväll på Gå och Löpkliniken i Östersund

Förutom att Gå och Löpkliniken i Östersund har gått in och stöttat mitt välgörenhetslopp Spring för livet Östersund så kommer vi att ha en del andra gemensamma samarbeten. Vårt första samarbete är en löparkväll i butiken den 30 maj. Rasmus som jobbar i butiken och som är elitlöpare kommer att prata om vikten av att ha rätt löparsko för sin löpteknik. Peder som är ägare av butiken och idrottsläkare kommer att prata om löpning utifrån sitt perspektiv. Jag avslutar kvällen med att hålla i ett löpteknikpass. Anmäl ditt intresse till maria@tranamedgladje.se. Hopas vi ses:)
13266132_1712508682353135_687281107347956279_n

Ny inspiration

För någon vecka sedan fick jag ett infall. Jag ville skaffa mig en personlig tränare. Anledningarna var flera. Jag kände att jag ville ha lite ny inspiration i min träning gällande styrketräningen. Jag har inte prioriterat att göra något genomtänkt styrketräningsupplägg till mig själv på senare tid utan endast prioriterat mina kunders upplägg. En annan anledning var stt jag ville testa på hur det känns att vara kund vilket jag tror är nyttigt i mitt jobb som PT. Jag är också nyfiken på detta med 3 dimensionell träning och jag visste att en av mina kollegor på Sportsgym är utbildad 3D tränare och jobbar utefter den principen. I och med att jag har känt av mitt knä lite av och till på senare tid ville jag också testa något nytt.

Sagt och gjort, jag tog kontakt med personliga tränaren Mathias Hednoff. I tisdags träffade jag honom för första gången. Han berättade lite om hur han jobbar och hans tänk kring 3D träning. Han gjorde sedan en form av screening/utvärdering av mitt rörelsemönster. Han noterade mina svagheter/problemområden och vi jobbade med dem en stund på plats. Vi jobbade bland annat med rörelse i fot och höft. Jag fick sedan 5 st rörelser att göra två gånger om dagen i en veckas tid. I övrigt fick jag träna på som vanligt. Övningarna/rörelserna som jag fick med mig är verkligen inte några som jag gjort tidigare:)

Min vänstra höft blir helt slut av övningarna trots att de inte är jobbiga. Jag tror att det är min vänstra höft som påverkar mitt högra knä. Det är iallafall vad jag kommit fram till tillsammans med en naprapat som jag träffade förra året. Nu har jag jobbat med mycket styrka och kontaktövningar för sätet men ändå känner jag av knät lite grann så det ska bli intressant att se hur det här utvecklar sig:)
20150825_192338

Träning efter ett kejsarsnitt

Jag har fått några frågor kring träning efter graviditet och då framför allt om man förlösts med kejsarsnitt. Båda min barn har förlösts med kejsarnsitt. Första gången som jag blev snittad trodde jag att man snittade av den raka magmuskeln men efter den här gången så har jag förstått att det inte är så det går till. Läkarna ”flyttar” på magmusklerna under själva operationen. Dock skärs nervtrådar m.m av vilket gör att att det kan vara svårare att hitta/återfå kontakten med magmusklerna igen efteråt.

Efter ett kejsarsnitt är det viktigt att man kommer upp och rör på sig så fort som möjligt direkt efter operationen, dels för att öka cirkulationen och dels för att påskynda läkningstiden. På BB vill de helst att man kommer upp och går samma dag. Även om det efter ett kejsarsnitt kan göra ont i såret så är det viktigt att röra på sig tiden efter ett kejsarsnitt. Läkningen går då snabbare samt att risken för blodpropp minskar. Under de första veckorna (de rekommenderar kring 6 veckor) ska man undvika tunga lyft och inte utsätta sig för tung fysisk ansträngning. Rådet brukar vara att det är ok att lyfta sitt barn eller en lätt matkasse men inte så mycket mera. Det var dock inte så lätt att hålla sig till tycker jag, särskilt inte eftersom jag har äldre barn som ska i och ur bilbarnstol etc. Redan en kort tid efter kejsarsnittet så kände jag inte av att jag blivit opererad så då var det lätt att gömma bort att inte lyfta:).

Man bör börja med aktiveringsövningar för mage och bäckenbotten redan efter några dagar efter snittet, precis som efter en ”vanlig” förlossning”. Detta kan till och med påskynda läkningen av kejsarsnittet pga ökat blodflöde. Man bör precis som efter en vaginal förlossning undvika tunga magövningar som belastar den raka magmuskeln t ex sit ups. Med det sagt bör man till och med tänka på hur man tar sig upp ur sängen, gör man en sit-ups-liknande rörelse eller rullar man över på sidan och sedan tar sig upp? Man kan behöva lägga längre tid på aktiveringsövningar efter ett kejsarsnitt än vid en vaginal förlossning i och med att nervtrådar skurits av. Jag rekommenderar starkt ammamageappen.

Träning efter ett kejsarsnitt är egentligen inte så annorlunda än efter en vaginal förlossning förutom att just själva aktiveringen av bålen kan vara svårare samt att man ska vara försiktig med lyft. Lättare styrketräning kan man komma igång med efter någon vecka förutsatt att man börjat med aktiveringsövningar och knipövningar. Styrketräningen bör vara med fokus på bål, säte och rygg. Ett riktmärke bör vara att man kan träna och fortfarande aktivera de djupa magmusklerna. Det är bra att börja med kroppen som belastning och sedan öka vikt och intensitet efter hand och hela tiden ha fokus på att man kan bibehålla kontakten med bålen när man tränar.

Vad det gäller konditionsträning så är promenader eller annan lättare konditionsträning bra då det ökar cirkulationen och påskyndar läkningen av snittet. Konditionsträningen kan efter hand trappas upp med crosstrainer, spinning och på sikt löpning.

Även om man inte fött vaginalt så är bäckenbotten påverkad och man bör jobba med knipövningar och ha en stark bäckenbotten och bål innan man börjar springa igen. Här har jag skrivit om aktiveringsövningar.

Mer om ämnet träning efter graviditet kommer inom kort:) Vad vill ni läsa om? 20160128_111633