Friluftsfys

Vintern är den perfekta årstiden för att förena nytta med nöje och familjehäng med träning i något som jag kallar för friluftsfys. Det är något som min familj verkligen har ägnat oss åt under julledigheten. Med friluftsfys menar jag när man är ute i naturen och gör saker tillsammans med familjen samtidigt som man är fysiks aktiv och gör något som man själv älskar. Det finns så många bonuseffekter med det. Frisk luft, träning/gratis motion plus att man lär sina barn att göra aktiviteter utomhus samt att även de får röra på sig. Barnen får växa upp i en fysisk aktiv miljö och det tror jag är bra att få med sig i livet. Jag tänker på saker såsom skidåkning/turskidåkning, skridskoåkning och utförsåkning. När vi är ute så åker Lilleman bitvis själv och bitvis är han med oss i chariotvagnen (bästa investeringen någonsin). Att komma in i värmen efter att ha varit ute på någon av dessa aktiviteter, att sätta sig ned och fika tillsammans och känna att dagens fysiska aktivitet är genomförd ger en skön känsla i kroppen och lugn och ro till själen:)

Friluftsfys ger inte samma träningseffekt som ett tungt styrkepass eller ett intensivt konditionspass men det ger så mycket annat istället, bland annat kvalitetstid med familjen. Som vanligt är det ju syftet med passet som styr och syftet med mina ”friluftsfyspass” är inte att öka i styrka eller kondition utan det är njutpass för kroppen och knoppen.

Den senaste veckan har vi varit i vår fjällstuga i Storhogna och där har vi varvat längdskidåkning och slalom. I lördags kom vi tillbaka till stan så igår blev det en magisk skidskotur på Storsjöns is. Jag kan inte annat än älska Jämtland och allt friluftsliv det bjuder på samt vara tacksam att kroppen fortfarande hänger med trots ca 2,5 kvar av graviditeten. Här följer en bildbomb från den senaste veckans friluftsfys:) 20151231_12175220151231_14073920151231_12175720151230_12134220160101_12144120160103_13111920160103_130949

Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325

Julstress, förväntningar och träning

Julen bör vara en tid för avkoppling och familjeliv. Tyvärr är det inte så det ser ut för många. Vi stressar för att hinna fixa julmat, köpa julklappar och åka runt för att hinna träffa diverse släktingar. Julhögtiden blir inte den lugna sköna avkoppling som vi alla behöver med jämna mellanrum. Att då klämma in ett antal ”måsteträningspass” i allt detta alt gå runt och ha dåligt samvete för att vi inte tränat gör oss bara mer stressade. Träning kan absolut ha avstressande effekt om det inte är så att det är ytterligare en sak som måste pressas in i schemat bara för att ”göra en bock i rutan”.

Låt den här julen fyllas av glädje och harmoni, sänk kraven och förväntningarna. Gläds över den träningen som du faktiskt genomför istället för att sörja den som inte blev av. Se möjligheterna till träning och inte begränsningarna. Att dra barnen upp och nedför en pulkabacke kan vara nog så jobbigt. Att under längdturen med familjen sticka iväg på en kort egen tur kan vara precis tillräckligt för att få det adrenalinpåslag som du behöver. Att göra några styrkeövningar eller rörlighetsövningar hemma under ca 20-30 minuter kan vara nog så jobbigt eller avkopplande för kroppen. Träna med glädje under jul och nyår och ta chansen att träna när tillfälle ges.

Appropå det, att träna på julafton är något som har blivit väldigt populärt de senaste åren. Många samlas och genomför olika sociala löpevents på julaftons morgon och många är med i facebookeventet ”vi som springer på julafton”. Jag brukar också träna på julaftonsmorgon bara för att jag tycker att det är en otroligt skön start på dagen. Sannolikt kommer jag även att göra det i år. Ska du träna på julafton?
IMG_0051

Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

App-tips

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett app-tips. Appen heter Ultratimer och jag tycker att det är ett suveränt hjälpmedel till vissa träningspass, både som instruktör/personlig tränare och när jag tränar själv. I appen skapar du ditt träningspass. Du kan skriva in övningens namn, vilket tidsintervall du vill ha på träning kontra vila etc. Den signalerar både med ljud och färg när det är dags att starta/avbryta. Jag har byggt hela gruppträningspass i appen och tycker att den är suverän. Om jag minns rätt så är den helt gratis, sök bara på Ultratimer.

Du kan ha flera olika träningsprogram skapade samtidigt och sedan bara välja det du vill använda. Nu när jag inte tränar med så tunga vikter tycker jag att det är perfekt att träna på tid. Som i lördagskväll t ex, när jag körde att helkroppspass med kroppen som belastning hemma i stugan. Jag lade in 10 övningar i appen och angav att jag skulle köra varje övning i 1 minut och att jag skulle allt 3 varv. Det blev totalt 30 min aktiv träning utan vila mellan övningarna. Effektivt och enkelt, det är bara att göra. Det passar lika bra för gymmet som för hemmaträning.

Jag skapade ett pass innehållandes en blandning av styrkeövningar, aktiveringsövningar och rörlighetsövningar. Perfekt för mig just nu:)

Har du några bra apptips att dela med dig av? Jag skulle behöva en bra yoga-app till exempel, förslag någon?
20151208_213530

Utrustning för hemmaträning

Här kommer några rader om mina tankar kring styrketräning hemma och vilken typ av utrusning som jag har hemma. Beroende på vad man har för inriktning på sin styrketräning så krävs det olika typer av utrustning. Vill jag satsa på att lyfta tungt blir det självklart på gymmet som jag styrketränar då jag inte har den typen av utrustning hemma t ex tunga skivstänger. Med jobb, företag och familj tycker jag att det är bra att ha en del utrustning hemma så att jag kan styrketräna hemma. I perioder då jag har svårt att hitta tid för att ta mig iväg till gymmet, när fokus ligger mer på uthållighetsstyrka än riktigt tung styrketräning eller som nu under en graviditet tycker jag att det är perfekt att kunna träna hemma. Jag har genom åren samlat på mig en del träningsutrustning som jag har här hemma. Kettlebell och TRX är två favoriter som jag anser att man kommer långt med. Lägg till en chinsstång, några hantlar, en pilatesboll och ett gummiband och möjligheterna är oändliga. Det är den utrustning som jag har hemma plus en yogamatta, ett kvastskaft och en medicinboll. Skulle jag komplettera med något så är det en tyngre kettlebell. Även om drömmen på sikt är att kunna ha ett hemmagym med skivstång och lite mer ordnat, typ i ett rum i garaget så duger det jag nu har hemma i gästrummet väldigt långt.

Jag skulle vilja påstå att alla mina hemmapass innehåller träning med TRX. Jag älskar TRX:en då det går att göra så många övningar i den och man kan träna i stort sett hela kroppen. Jag använder den för mycket ben-, rygg- och bålträning. Olika varianter av roddar är favoriter samt benövningar såsom enbensbenböj och bulgariska utfall.

Efter TRX:en kommer självklart kettlebell. Den använder jag för pulshöjande övningar såsom svingar och frivändningar men även för övningar såsom rodd, russian twist och front squat.

Jag brukar sedan komplettera med några bålövningar på pilatesbollen och några stabiliserande övningar för axlarna med hjälp av hantlarna. Kvastskaftet använder jag för uppvärmning och rörlighetsträning.

Dock ska man inte glömma bort att träna med enbart kroppen som belastning. Det fungerar nog så bra om man inte har någon utrustning hemma. Den bästa utrustningen är ju den som man faktiskt använder. Benböj, utfall, armhävningar, ryggresningar, magövningar, tåhävningar, dips mot stol och personliga favoriten burpees är ju alla bra exempel på övningar med kroppen sm belastning.

Jag tycker dock att det känns mest inspirerande att träna hemma om jag nyttjar någon form av utrustning. Skulle jag dock rekommendera ett endaste redskap så är det TRX då det är allsidig och lätt att ta med. Man behöver inte köpa en dyr TRX eller annan typ av band, man kan lätt konstruera egna med hjälp av spännband eller liknande. Här hittar du ett förslag på träningsupplägg i TRX.

Nu ska jag ta mig an ett träningspass här hemma. Lilleman sover och maken är borta på jobbresa. Det blir ett pass med kroppen som belastning och några övningar i TRX:en. Trevlig kväll!20150828_14320520150828_143928