Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

100% Östersund igen

Haha, för tredje gången den här våren är jag med i 100% Östersund och för andra gången pryder jag hela deras framsida. Den här gången handlar reportaget om att träna på utegym och träning under semestern.

Jag bjuder bland annat på tre sommarträningstips:
– transportlöpning, hoppa av några kilometer före stranden eller vart ni nu ska och spring sista biten.
– träna med familjen, låt barnen vara med och involvera dem i träningen för att på så sätt få tid till träningen
– håll igång hela sommaren, låt inte semestern bli ett uppehåll i träningen.

Hela artikeln hittar ni här.
Vilka är era bästa semesterträningstips?

title_image

Sommarinspiration

Idag tog äldsta sonen sommarlov från förskolan. Han kommer att vara ledig i 10 veckor vilket kommer att innebära en del hemmaträning för min del under första delen av sommaren innan maken också blir ledig. Inget negativt i detta. Jag har fått en nytändning gällande att träna på utegym och att träna hemma utomhus med den utrustning som jag har hemma. Dels beror detta på alla mina PT-kunder som jag har tränat ute under våren men också på att jag nyss upptäckte utegymmens tjusning. Perfekt att ha med barnen då och involvera dem i min egen träning. Äldsta sonen gillar att träna med mig:)

Jag tänker mig att jag ska bjuda på lite sommarinspiration framöver. Pass som ni kan köra hemma eller borta på semestern. Pass med egen kroppsvikt eller enklare redskap. Just nu tänker jag mig några olika kategorier:
– pass med egen kroppsvikt
– pass på utegym/parker
– pass med TRX
– pass med medicinboll
– pass med kettlebell
– pass med hantlar

Är det något annat som ni vill ha tips eller uppslag på? Kommentera gärna och berätta så ska jag försöka lösa det:=) 292f5c26-d90d-4988-ab27-3243cc904f64
Bild från i måndags då en av mina kunder körde ett medicinbollsinspirerat pass.

4 vanliga misstag

Löparsäsongen är i full gång och löpningen håller i sig som en populär motionsform. Jag tänkte att jag skulle dela med mig av några vanliga misstag som görs när man börjar löpträna.

1. Man går ut för hårt.
Ofta när man vill börja springa sätter man ribban för högt. Man springer för många gånger per vecka och man ökar distanserna för fort vilket ofta resulterar i överbelastningsskador.
Förslag på lösning: öka inte distanserna med mer än 10% per vecka om du är nybörjare och 15 % om du är van löpare. Börja med att springa 1-2 ggr per vecka.

2. Man springer samma runda i samma fart hela tiden.
Många motionärer har sin favoritrunda som man springer flera gånger per vecka och på ungefär samma tid varje gång och man undrar varför man inte blir snabbare.
Förslag på lösning: kroppen måste konstant utmanas för att utvecklas. Variera din rundor i både tid, hastighet, upplägg och distans. Är din ambition att bli snabbare är intervaller ett bra sätt att förbättre din kondition och snabbhet. Intervaller går att förändra på många sätt så det blir sällan långtråkigt.

3. Mellanmjölkspassen
Många springer sina långpass alldeles för fort och sina snabbare pass för långsamt vilket leder till att det knappt blir någon skillnad i hastighet på passen.
Förslag på lösning: våga springa dina långpass så långsamt att du helt obehindrat kan prata och ansträngningsnivån bör vara lätt ansträngande. Genom att springa dina långpass på rätt nivå får du ut rätt effekter av långpassen. Samma tänk gäller på de snabbare passen tex intervallpassen, fast åt andra hållet. Våga ligga på. Du ska absolut inte kunna prata under själva intervallen och det ska vara jobbigt.

4. Styrketräningen
Många löpare vill inte styrketräna under själva löpsäsongen och tror att det kommer att göra dem tunga och sega. Löpning är krävande för kroppen, tänk dig att varje gång foten träffar marken är det din kroppsvikt gånger ca 10 i vikt. Vi behöver ha en stark kropp för att hålla oss skadefria och orka spring med en bra löpteknik.
Förslag på lösning: styrketräna minst en gång i veckan även under löpsäsongen. Vill du inte lägga ett helt pass per vecka på styrketräning, lägg in några styrkeövningar efter löppasset. Fokusera på säte, rygg, ben och bål. Styrketräningen bidrar till att vi håller oss skadefria.

Hoppas att ni håller er skadesfria, vågar variera er löpning, går ut lagom hårt och får en bra löpsäsong:) Det ska vara roligt att springa!20150902_DSC2174_1

Rodd i TRX/ringar

Mycket av min styrketräning genomförs hemma, helst när äldsta sonen är på dagis alternativt att han hänger på och är med (härom veckan råkade jag dock träffa honom med en hantel i pannan vilket resulterade i en bula och blåmärke). Min styrketräning just nu är mestadels med egen kroppsvikt som belastning även om jag i vissa övningar använder vikter (framför allt för axlar och ben) En favoritövning som jag gjorde mycket under graviditeten och som är med på nästan alla mina styrkepass nu efter såhär några veckor efter graviditeten är rodd i TRX eller ringar, vilket som passar lika bra Jag satsar än så länge på helkroppspass varje gång jag styrketränar och jag lägger mycket fokus på rygg, säte, axlar och givetvis bålen.

Anledningen till att jag gillar rodd i TRX är att den passar så gott som alla, man kan anpassa hur tungt man vill att det ska vara genom att flytta positionen på fötterna framåt (tyngre) eller bakåt (lättare), huvudsyftet med övningen är ju att träna rygg/baksida men man får bra träning även för bålen (förutsatt man gör övningen och aktiverar bålen rätt sätt), man kan variera övningen genom att köra hög rodd och på så sätt aktivera baksida axel mera alternativt köra enarmsrodd och få med ett rotationsmoment. Ett plus är också att TRX-banden går lätt att ta med överallt. Att träna med TRX är något som jag gillar generellt då det känns som skonsam träning som även inkluderar balansmoment. Det finns massor av övningar som kan göra i TRX, det är mitt favoritredskap att ta med på semestern.

Rodd i TRX är en bra övning för löpare, gravida, postgravida, unga som gamla, ja den passar de flesta men det är ju inte den bästa roddövningen om man är ute efter att träna maxstyrka såklart:) Det här är en övning som många av mina klienter får med i sina träningsprogram.
20160301_15253320160301_152545

Träning efter graviditet – aktiveringsövningar

Det råder en del åsikter kring träning efter graviditet. Många tränar på alldeles för hårt alldeles för tidigt efter en graviditet. Jag var själv där efter min första graviditet, jag sprang redan efter 6 veckor och sprang ett halvmarathon endast 4 månader efter graviditeten. Detta gjorde jag utan att ha stärkt upp kroppen ordentligt innan vilket jag är helt övertygad om bidrog till den skada som jag sedan drog på mig senare under året. Vi ska dock komma ihåg att är är olika och beroende på fysisk status innan och under graviditet så kan utgångsläget efter graviditeten variera stort. Med det menar jag att olika personer kan gå olika fort fram med sin träning efter graviditeten. Här kommer dock några saker som jag tycker att man ska tänka på.

Det första man bör göra efter en graviditet är att träna upp ”knipet” och kontakten med de inre magmusklerna. Som jag har skrivit om tidigare så delas den raka magmuskeln i takt med att magen växer under graviditeten och kontakten med de inre magmusklerna försämras. Efter en graviditet är det viktigt att börja med att bygga upp den kontakten igen, att börja upp den inre kärnan så att vi sedan kan gå vidare med tuffare träning. Detta kan man börja med på en gång efter förlossningen. Belastningen är så pass låg så det finns inget farligt med det och syftet är som sagt kontakt/aktivering. Man behöver börja träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten innan man går vidare med sin träning.

Här kommer förslag på några första övningar att börja med, aktiveringsövningar i olika positioner. Ofta finns det någon position som man tycker är lättare att hitta aktiveringen i.

En första övning kan vara ryggliggande aktivering. Lägg dig på rygg med böjda ben. Börja med att hitta bäckenbottenknipet genom att knipa runt ändtarm och framåt. Sträva efter känslan att lyfta upp och in. Sedan jobbar du dig upp mot magen och strävar efter att aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in nedre delen av magen inåt mot ryggraden. Det finns några olika tips för att hur man gör för att hitta den aktiveringen. Man kan tänka sig sig att man ska sträva efter att höftbenen ska närma sig varandra mot mitten av magen, man kan använda sig av sina fingrar och trycka strax innanför höftbenen och sedan känna så att det blir spänt under fingrarna och man kan också dra med fingrarna på huden under naveln, dra mot mitten av magen för att lättare förstå vad som ska aktiveras. Viktigt är dock att man behåller neutral svank hela tiden, det ska finnas ett mellanrum mellan svanken och golvet hela tiden. Du ska alltså INTE spänna magen och pressa ned svanken i golvet. Sträva efter att hitta en lätt aktivering. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111633En annan position är fyrstående aktivering. Vissa upplever att det i denna position är lättare att hitta aktiveringen då man jobbar mot tyngdlagen när man aktiverar och drar in magen. Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Låt magen hänga ned mot golvet i avslappnat läge. Hitta sedan först knipet i bäckenbotten och sedan försöker du aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in magen inåt och uppåt. Tänk på att börja nedifrån i magen. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111725Sidliggande aktivering är nästa position. Lägg dig på sidan med 90 grader i knäleden och ca 60 grader i vinkel mellan lårben och höft. Låt magen ”hänga ned” i avslappnat läge. Hitta knipet och sträva sedan efter att lyfta upp magen inåt och uppåt. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger. Även i denna position kan det hjälpa att känna med handen på magen så att man verkligen aktiverar rätt muskler.20160128_111605I stående aktivering går det till på samma sätt som tidigare. Stå med neutral svank och börja med att hitta knipet i bäckenbotten och hitta sedan kontakten med de djupa magmusklerna genom att långsamt dra in magen och tänka inåt/uppåt. Även här kan du känna med fingrarna att du aktiverar rätt muskler. 20160128_111803Sittande aktivering är en position som jag glömde att fota men som också är en bra grundposition. Sitt på en stol med neutral svank och båda fötterna i golvet. Sträva efter att sitta med bra hållning. Hitta knipet och sedan aktiverar du de inre magmusklerna på samma sätt som jag beskrivit tidigare.

Efter hand som du klarar av att hålla aktiveringen så förlänger du tiden som du håller aktiveringen samt antalet repetitioner. Den här typen av träning bör du göra flera gånger i veckan, gärna varje dag. Det kan vara svårt att veta om man faktiskt aktiverar rätt muskler och känner man sig osäker tycker jag att man ska kontakta någon som kan hjälpa till. Det finns många bra naprapater eller personliga tränare som är utbildade inom området som kan hjälpa till. Ett vanligt fel är att man tar i för mycket och drar in magen för fort vilket lätt leder till att man aktiverar fel muskler. Tänk lätt och långsamt. det ska var en lätt aktivering. Det vi vill med den här typen av träning är att på sikt skapa en ”autoaktivering” det vill säga att aktiveringen ska ske utan att man behöver tänka på det. I vardagen vill vi ha en lätt anspänning i den här muskulaturen och då måste vi också träna på just lätt aktivering. Att vara stark och ha bra kontakt med de inre magmusklerna är en förutsättning för att vi ska hålla oss skadefria, slippa tex ha ont i ryggen eller klara av att springa med ett bra löpsteg.

Att träna tyngre magövningar såsom sit ups och plankan bör man vänta med tills dess att man har byggt upp den inre styrkan i magen. Som måttstock kan man ha om magen blir som en ås och putar ut när du gör en magövning så är övningen för tung och du bör inte göra den. Sådana här aktiveringsövningar som jag skrivit om ligger alltså till grund för när du kan gå vidare med din träning. Fortsättning följer…..:)

Vill du ha mer inspiration kring aktiveringsövningar för magen eller få hjälp med en bra progression kring detta rekommenderar jag Mammamageappen som jag skrivit om här.