Rodd i TRX/ringar

Mycket av min styrketräning genomförs hemma, helst när äldsta sonen är på dagis alternativt att han hänger på och är med (härom veckan råkade jag dock träffa honom med en hantel i pannan vilket resulterade i en bula och blåmärke). Min styrketräning just nu är mestadels med egen kroppsvikt som belastning även om jag i vissa övningar använder vikter (framför allt för axlar och ben) En favoritövning som jag gjorde mycket under graviditeten och som är med på nästan alla mina styrkepass nu efter såhär några veckor efter graviditeten är rodd i TRX eller ringar, vilket som passar lika bra Jag satsar än så länge på helkroppspass varje gång jag styrketränar och jag lägger mycket fokus på rygg, säte, axlar och givetvis bålen.

Anledningen till att jag gillar rodd i TRX är att den passar så gott som alla, man kan anpassa hur tungt man vill att det ska vara genom att flytta positionen på fötterna framåt (tyngre) eller bakåt (lättare), huvudsyftet med övningen är ju att träna rygg/baksida men man får bra träning även för bålen (förutsatt man gör övningen och aktiverar bålen rätt sätt), man kan variera övningen genom att köra hög rodd och på så sätt aktivera baksida axel mera alternativt köra enarmsrodd och få med ett rotationsmoment. Ett plus är också att TRX-banden går lätt att ta med överallt. Att träna med TRX är något som jag gillar generellt då det känns som skonsam träning som även inkluderar balansmoment. Det finns massor av övningar som kan göra i TRX, det är mitt favoritredskap att ta med på semestern.

Rodd i TRX är en bra övning för löpare, gravida, postgravida, unga som gamla, ja den passar de flesta men det är ju inte den bästa roddövningen om man är ute efter att träna maxstyrka såklart:) Det här är en övning som många av mina klienter får med i sina träningsprogram.
20160301_15253320160301_152545

Träning efter graviditet – aktiveringsövningar

Det råder en del åsikter kring träning efter graviditet. Många tränar på alldeles för hårt alldeles för tidigt efter en graviditet. Jag var själv där efter min första graviditet, jag sprang redan efter 6 veckor och sprang ett halvmarathon endast 4 månader efter graviditeten. Detta gjorde jag utan att ha stärkt upp kroppen ordentligt innan vilket jag är helt övertygad om bidrog till den skada som jag sedan drog på mig senare under året. Vi ska dock komma ihåg att är är olika och beroende på fysisk status innan och under graviditet så kan utgångsläget efter graviditeten variera stort. Med det menar jag att olika personer kan gå olika fort fram med sin träning efter graviditeten. Här kommer dock några saker som jag tycker att man ska tänka på.

Det första man bör göra efter en graviditet är att träna upp ”knipet” och kontakten med de inre magmusklerna. Som jag har skrivit om tidigare så delas den raka magmuskeln i takt med att magen växer under graviditeten och kontakten med de inre magmusklerna försämras. Efter en graviditet är det viktigt att börja med att bygga upp den kontakten igen, att börja upp den inre kärnan så att vi sedan kan gå vidare med tuffare träning. Detta kan man börja med på en gång efter förlossningen. Belastningen är så pass låg så det finns inget farligt med det och syftet är som sagt kontakt/aktivering. Man behöver börja träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten innan man går vidare med sin träning.

Här kommer förslag på några första övningar att börja med, aktiveringsövningar i olika positioner. Ofta finns det någon position som man tycker är lättare att hitta aktiveringen i.

En första övning kan vara ryggliggande aktivering. Lägg dig på rygg med böjda ben. Börja med att hitta bäckenbottenknipet genom att knipa runt ändtarm och framåt. Sträva efter känslan att lyfta upp och in. Sedan jobbar du dig upp mot magen och strävar efter att aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in nedre delen av magen inåt mot ryggraden. Det finns några olika tips för att hur man gör för att hitta den aktiveringen. Man kan tänka sig sig att man ska sträva efter att höftbenen ska närma sig varandra mot mitten av magen, man kan använda sig av sina fingrar och trycka strax innanför höftbenen och sedan känna så att det blir spänt under fingrarna och man kan också dra med fingrarna på huden under naveln, dra mot mitten av magen för att lättare förstå vad som ska aktiveras. Viktigt är dock att man behåller neutral svank hela tiden, det ska finnas ett mellanrum mellan svanken och golvet hela tiden. Du ska alltså INTE spänna magen och pressa ned svanken i golvet. Sträva efter att hitta en lätt aktivering. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111633En annan position är fyrstående aktivering. Vissa upplever att det i denna position är lättare att hitta aktiveringen då man jobbar mot tyngdlagen när man aktiverar och drar in magen. Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Låt magen hänga ned mot golvet i avslappnat läge. Hitta sedan först knipet i bäckenbotten och sedan försöker du aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in magen inåt och uppåt. Tänk på att börja nedifrån i magen. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111725Sidliggande aktivering är nästa position. Lägg dig på sidan med 90 grader i knäleden och ca 60 grader i vinkel mellan lårben och höft. Låt magen ”hänga ned” i avslappnat läge. Hitta knipet och sträva sedan efter att lyfta upp magen inåt och uppåt. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger. Även i denna position kan det hjälpa att känna med handen på magen så att man verkligen aktiverar rätt muskler.20160128_111605I stående aktivering går det till på samma sätt som tidigare. Stå med neutral svank och börja med att hitta knipet i bäckenbotten och hitta sedan kontakten med de djupa magmusklerna genom att långsamt dra in magen och tänka inåt/uppåt. Även här kan du känna med fingrarna att du aktiverar rätt muskler. 20160128_111803Sittande aktivering är en position som jag glömde att fota men som också är en bra grundposition. Sitt på en stol med neutral svank och båda fötterna i golvet. Sträva efter att sitta med bra hållning. Hitta knipet och sedan aktiverar du de inre magmusklerna på samma sätt som jag beskrivit tidigare.

Efter hand som du klarar av att hålla aktiveringen så förlänger du tiden som du håller aktiveringen samt antalet repetitioner. Den här typen av träning bör du göra flera gånger i veckan, gärna varje dag. Det kan vara svårt att veta om man faktiskt aktiverar rätt muskler och känner man sig osäker tycker jag att man ska kontakta någon som kan hjälpa till. Det finns många bra naprapater eller personliga tränare som är utbildade inom området som kan hjälpa till. Ett vanligt fel är att man tar i för mycket och drar in magen för fort vilket lätt leder till att man aktiverar fel muskler. Tänk lätt och långsamt. det ska var en lätt aktivering. Det vi vill med den här typen av träning är att på sikt skapa en ”autoaktivering” det vill säga att aktiveringen ska ske utan att man behöver tänka på det. I vardagen vill vi ha en lätt anspänning i den här muskulaturen och då måste vi också träna på just lätt aktivering. Att vara stark och ha bra kontakt med de inre magmusklerna är en förutsättning för att vi ska hålla oss skadefria, slippa tex ha ont i ryggen eller klara av att springa med ett bra löpsteg.

Att träna tyngre magövningar såsom sit ups och plankan bör man vänta med tills dess att man har byggt upp den inre styrkan i magen. Som måttstock kan man ha om magen blir som en ås och putar ut när du gör en magövning så är övningen för tung och du bör inte göra den. Sådana här aktiveringsövningar som jag skrivit om ligger alltså till grund för när du kan gå vidare med din träning. Fortsättning följer…..:)

Vill du ha mer inspiration kring aktiveringsövningar för magen eller få hjälp med en bra progression kring detta rekommenderar jag Mammamageappen som jag skrivit om här.

Friluftsfys

Vintern är den perfekta årstiden för att förena nytta med nöje och familjehäng med träning i något som jag kallar för friluftsfys. Det är något som min familj verkligen har ägnat oss åt under julledigheten. Med friluftsfys menar jag när man är ute i naturen och gör saker tillsammans med familjen samtidigt som man är fysiks aktiv och gör något som man själv älskar. Det finns så många bonuseffekter med det. Frisk luft, träning/gratis motion plus att man lär sina barn att göra aktiviteter utomhus samt att även de får röra på sig. Barnen får växa upp i en fysisk aktiv miljö och det tror jag är bra att få med sig i livet. Jag tänker på saker såsom skidåkning/turskidåkning, skridskoåkning och utförsåkning. När vi är ute så åker Lilleman bitvis själv och bitvis är han med oss i chariotvagnen (bästa investeringen någonsin). Att komma in i värmen efter att ha varit ute på någon av dessa aktiviteter, att sätta sig ned och fika tillsammans och känna att dagens fysiska aktivitet är genomförd ger en skön känsla i kroppen och lugn och ro till själen:)

Friluftsfys ger inte samma träningseffekt som ett tungt styrkepass eller ett intensivt konditionspass men det ger så mycket annat istället, bland annat kvalitetstid med familjen. Som vanligt är det ju syftet med passet som styr och syftet med mina ”friluftsfyspass” är inte att öka i styrka eller kondition utan det är njutpass för kroppen och knoppen.

Den senaste veckan har vi varit i vår fjällstuga i Storhogna och där har vi varvat längdskidåkning och slalom. I lördags kom vi tillbaka till stan så igår blev det en magisk skidskotur på Storsjöns is. Jag kan inte annat än älska Jämtland och allt friluftsliv det bjuder på samt vara tacksam att kroppen fortfarande hänger med trots ca 2,5 kvar av graviditeten. Här följer en bildbomb från den senaste veckans friluftsfys:) 20151231_12175220151231_14073920151231_12175720151230_12134220160101_12144120160103_13111920160103_130949

Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325

Julstress, förväntningar och träning

Julen bör vara en tid för avkoppling och familjeliv. Tyvärr är det inte så det ser ut för många. Vi stressar för att hinna fixa julmat, köpa julklappar och åka runt för att hinna träffa diverse släktingar. Julhögtiden blir inte den lugna sköna avkoppling som vi alla behöver med jämna mellanrum. Att då klämma in ett antal ”måsteträningspass” i allt detta alt gå runt och ha dåligt samvete för att vi inte tränat gör oss bara mer stressade. Träning kan absolut ha avstressande effekt om det inte är så att det är ytterligare en sak som måste pressas in i schemat bara för att ”göra en bock i rutan”.

Låt den här julen fyllas av glädje och harmoni, sänk kraven och förväntningarna. Gläds över den träningen som du faktiskt genomför istället för att sörja den som inte blev av. Se möjligheterna till träning och inte begränsningarna. Att dra barnen upp och nedför en pulkabacke kan vara nog så jobbigt. Att under längdturen med familjen sticka iväg på en kort egen tur kan vara precis tillräckligt för att få det adrenalinpåslag som du behöver. Att göra några styrkeövningar eller rörlighetsövningar hemma under ca 20-30 minuter kan vara nog så jobbigt eller avkopplande för kroppen. Träna med glädje under jul och nyår och ta chansen att träna när tillfälle ges.

Appropå det, att träna på julafton är något som har blivit väldigt populärt de senaste åren. Många samlas och genomför olika sociala löpevents på julaftons morgon och många är med i facebookeventet ”vi som springer på julafton”. Jag brukar också träna på julaftonsmorgon bara för att jag tycker att det är en otroligt skön start på dagen. Sannolikt kommer jag även att göra det i år. Ska du träna på julafton?
IMG_0051

Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

App-tips

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett app-tips. Appen heter Ultratimer och jag tycker att det är ett suveränt hjälpmedel till vissa träningspass, både som instruktör/personlig tränare och när jag tränar själv. I appen skapar du ditt träningspass. Du kan skriva in övningens namn, vilket tidsintervall du vill ha på träning kontra vila etc. Den signalerar både med ljud och färg när det är dags att starta/avbryta. Jag har byggt hela gruppträningspass i appen och tycker att den är suverän. Om jag minns rätt så är den helt gratis, sök bara på Ultratimer.

Du kan ha flera olika träningsprogram skapade samtidigt och sedan bara välja det du vill använda. Nu när jag inte tränar med så tunga vikter tycker jag att det är perfekt att träna på tid. Som i lördagskväll t ex, när jag körde att helkroppspass med kroppen som belastning hemma i stugan. Jag lade in 10 övningar i appen och angav att jag skulle köra varje övning i 1 minut och att jag skulle allt 3 varv. Det blev totalt 30 min aktiv träning utan vila mellan övningarna. Effektivt och enkelt, det är bara att göra. Det passar lika bra för gymmet som för hemmaträning.

Jag skapade ett pass innehållandes en blandning av styrkeövningar, aktiveringsövningar och rörlighetsövningar. Perfekt för mig just nu:)

Har du några bra apptips att dela med dig av? Jag skulle behöva en bra yoga-app till exempel, förslag någon?
20151208_213530

Utrustning för hemmaträning

Här kommer några rader om mina tankar kring styrketräning hemma och vilken typ av utrusning som jag har hemma. Beroende på vad man har för inriktning på sin styrketräning så krävs det olika typer av utrustning. Vill jag satsa på att lyfta tungt blir det självklart på gymmet som jag styrketränar då jag inte har den typen av utrustning hemma t ex tunga skivstänger. Med jobb, företag och familj tycker jag att det är bra att ha en del utrustning hemma så att jag kan styrketräna hemma. I perioder då jag har svårt att hitta tid för att ta mig iväg till gymmet, när fokus ligger mer på uthållighetsstyrka än riktigt tung styrketräning eller som nu under en graviditet tycker jag att det är perfekt att kunna träna hemma. Jag har genom åren samlat på mig en del träningsutrustning som jag har här hemma. Kettlebell och TRX är två favoriter som jag anser att man kommer långt med. Lägg till en chinsstång, några hantlar, en pilatesboll och ett gummiband och möjligheterna är oändliga. Det är den utrustning som jag har hemma plus en yogamatta, ett kvastskaft och en medicinboll. Skulle jag komplettera med något så är det en tyngre kettlebell. Även om drömmen på sikt är att kunna ha ett hemmagym med skivstång och lite mer ordnat, typ i ett rum i garaget så duger det jag nu har hemma i gästrummet väldigt långt.

Jag skulle vilja påstå att alla mina hemmapass innehåller träning med TRX. Jag älskar TRX:en då det går att göra så många övningar i den och man kan träna i stort sett hela kroppen. Jag använder den för mycket ben-, rygg- och bålträning. Olika varianter av roddar är favoriter samt benövningar såsom enbensbenböj och bulgariska utfall.

Efter TRX:en kommer självklart kettlebell. Den använder jag för pulshöjande övningar såsom svingar och frivändningar men även för övningar såsom rodd, russian twist och front squat.

Jag brukar sedan komplettera med några bålövningar på pilatesbollen och några stabiliserande övningar för axlarna med hjälp av hantlarna. Kvastskaftet använder jag för uppvärmning och rörlighetsträning.

Dock ska man inte glömma bort att träna med enbart kroppen som belastning. Det fungerar nog så bra om man inte har någon utrustning hemma. Den bästa utrustningen är ju den som man faktiskt använder. Benböj, utfall, armhävningar, ryggresningar, magövningar, tåhävningar, dips mot stol och personliga favoriten burpees är ju alla bra exempel på övningar med kroppen sm belastning.

Jag tycker dock att det känns mest inspirerande att träna hemma om jag nyttjar någon form av utrustning. Skulle jag dock rekommendera ett endaste redskap så är det TRX då det är allsidig och lätt att ta med. Man behöver inte köpa en dyr TRX eller annan typ av band, man kan lätt konstruera egna med hjälp av spännband eller liknande. Här hittar du ett förslag på träningsupplägg i TRX.

Nu ska jag ta mig an ett träningspass här hemma. Lilleman sover och maken är borta på jobbresa. Det blir ett pass med kroppen som belastning och några övningar i TRX:en. Trevlig kväll!20150828_14320520150828_143928

Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Puls, flås och endorfiner

I lördags var jag och min kompis Elin i Ladängen slalombacke för att köra backintervaller. Jag hade kläckt idén dagen innan. På lördag morgon var jag inte särskilt pepp men när Elin skrev till mig att hon var på väg dit kunde jag ju inte bara sitta hemma. Jag hoppade i träningskläderna och kastade mig i bilen. Väl på plats blev det en kortare uppvärmning innan jag tog mig an backen. Elin hade då redan kört en intervall. Elin hade sin son på ryggen i bärstol och jag körde på med stavar, det gjorde att vi gick i ungefär samma takt. Det var flåsigt och jag fick rejäl puls men ack så roligt det var. Det var så skönt att få slita lite och verkligen känna tröttheten i benen.

Totalt 5 vändor blev det för min del och 6 för Elin. Totalt blev det ca 50 min stavgång och efteråt flödade endorfinerna:) Älskade saknade endorfinpåslag! Jag insåg hur mycket jag saknat att springa och känna det endorfinpåslag som jag får av löpning. Det här blev ett bra alternativ och något jag måste göra till en vana nu när jag inte kan springa:) Jag är verkligen beroende av min dos endorfiner och det blir inte riktigt samma sak i gymmet tycker jag.

Dagen efter hade jag träningsvärk i både rumpa och vader och var härligt trött i benen. Inga andra krämpor trots att jag nu är gravid i början av månad 7. Vilken underbar känsla!
20151031_104738 20151031_104706 20151031_104225