Kom igång och styrketräna

Den 28 mars startar jag en kurs för dig som vill komma igång och styrketräna eller bara få lite ny inspiration i gymmet eller till hemmaträningen.

Vi utgår från kroppens grundrörelser och jobbar med kroppen som belastning samt med redskap såsom skivstång, kettlebell, medicinboll, hantlar och gummiband. Vi ses vid 6 tillfällen och varje gång går vi igenom en grundrörelse samt genomför ett träningspass.

Träff 1 28/3 19:30-20:30, grundrörelse höftfällning

Träff 2 4/4 19:30-20:30, grundrörelse böj

Träff 3 11/4 19:30-20:30, grundrörelse gång/utfall

Träff 4 25/4 19:30-20:30, grundrörelse drag

Träff 5 2/5 19:30-20:30, grundrörelse press

Träff 6 9/5 19:30-20:30, grundrörelse rotation

Kursen kostar 1000kr och då ingår träningsprogram (1-2 styrkepass per vecka) och träningshäfte.

Coach är Maria Lundberg licensierad personlig tränare och funktionell tränare. För mer info & anmälan maila maria@tranamedgladje.se

Kursen hålls på Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund.

Träningsinspiration med gummiband

Här kommer några inspirationsövningar för axlarna med gummiband som enda redskap. Jag kallade tidigare dessa inlägg för sommarinspiration men jag har just insett att sommaren är över:) Jag har dock fortfarande semester så jag har lite svårt att inse att andra har börjat att jobba:)

Övningarna i klippet är bra som prehab för axlarna och jag använder ofta några av dem i min uppvärmning innan jag ska styrketräna axlarna. Är man ”framåtroterad” i axlarna tycker jag att stående axelrullningar, utåtrotationer och hög rodd är kalas för att stärka baksidan samt för rörlighetsträning.

Övningarna är:
Stående axelrullningar
Utåtrotationer
Axellyft åt sidan (en sida i taget)
Hög rodd

Gör ca 15 repetitioner per övning och gärna 2-4 varv. Har du inte tid att göra alla övningarna, välj två och ta med i din uppvärmning alt gör dem som pausgympa på jobbet:) Lycka till!

Möhippetips

Jag har under de senaste 2 veckorna varit med och ordnat två st möhippor/fruhippor. Två goda vänner har gift sig och vi var några i den närmsta kretsen som planerade att ses för at hitta på något. I och med att de flesta som jag känner tycker om att träna och många av oss sliter med att få ihop livspusslet så har vi lagt in träning som en del av möhippan/fruhippan båda gångerna.

För två veckor sedan hämtade vi Ingela, en vän och kollega och tog henne med ut till Frösö Park. Vi började med att springa 10 km runt på Bynäset. En tur i fantastisk natur. Vi hade inte bråttom utan det var en ren mysrunda och många fotostopp. Quality hotell Frösö Park har satt upp en hinderbana utanför hotellet som vi nyttjade efter löprundan. En rolig gemensam aktivitet då man får chans att peppa och pusha varandra. När vi tränat färdigt åt vi picknick ute innan vi duschade och åt middag på hotellet.

Förra lördagen så var det dags igen. Efter att ha kidnappat Marika, en god vän sedan gymnasietiden, åkte vi till Högbo Bruk i min uppväxtstad Sandviken. Vi hade bokat rum och middag på Brukshotellet i Högbo. När vi checkat in fick Marika (som jobbar som gruppträningsinstruktör) i uppgift att hålla ett träningspass för oss. Det blev ett ca 30 min långt pass med tabataintervaller utomhus i solen. Sedan blev det picknick med bland annat jordgubbar och bubbel innan vi avnjöt en grym middag med en stor dessertbuffé. Dagen efter började jag med en löptur runt sjön innan frukost och sedan avslutade vi med bad och strandhäng innan våra familjer anlände.

Så mitt tips om bruden eller brudgummen tycker om att träna, hitta på någon rolig träningsaktivitet till er svensexa eller möhippa och skippa allt det där andra pinsamma. Spring en hinderbana, kör personlig träning i grupp eller boka ett löpteknikpass med en löpcoach. 20160715_18535020160715_174842

Sommarinspiration med TRX

Här kommer ett inspirationspass med TRX som enda redskap. Man behöver inte ha just en TRX utan man kan använda andra typer av slyngredskap t ex redcord eller liknande. Efter en uppvärmning, gärna med någon form av dynamiska rörlighetsövningar gör du följande övningar.

1. Enbensknäböj
2. Enarmsrodd
3. Bulgariska utfall i TRX
4. Sidoplanka
5. Armhävning med indrag¨
6. Legcurl i TRX
7. Hög rodd

Antingen gör du övningarna som en cirkel och gör 10-12 repetitioner per övning och ca 3 varv eller så kör du passet i form tabataintervaller dvs 20 sek arbete och därefter 10 sek vila och 8 omgångar. Övningarna enbensknäböj, enarmsrodd, utfallen och sidoplanka gör du varannan sida och därmed blir det 4 omgångar per sida.

Med hjälp av träning i TRX får du både styrka, balans och stabilitet. Jag tycker att det är ett grymt redskap.

Lycka till!

Sommarinspiration med kettlebell

Här kommer ett inspirationspass med enbart kettlebell som redskap. Jag körde det här för några dagar sedan och jag använde då två olika vikter. Jag värmde upp med diverse dynamiska rörlighetsövningar och gjorde sedan det här passet, 5 varv med 10-12 repetitioner per övning. Ingen vila mellan varven.

1. Marklyft med drag mot hakan
2. Frivändning med press
3. Goblet squat
4. Rodd
5. Utfall med vikt på rak arm
6. En variant av omvända crunches

Lycka till och kör hårt!

Var tredje

Jag har inget specifikt mål med min träning just nu på så sätt att jag inte har något lopp jag ska springa eller något annat mätbart mål som jag jobbar mot. Just nu vill jag bara träna regelbundet och varierat, hålla mig skadefri (jag känner av och till av mitt knä som jag hade en inflammation i för två år sedan) och komma tillbaka efter graviditeten rent fysiskt. Nu under sommaren vill jag variera min träning lite extra och som jag skrev häromdagen vill jag satsa lite extra på mina svaga länkar. För att undvika att min träning endast består av löpning i och med att det ändå på något sätt är det jag älskar mest och särskilt på sommaren så kör jag nu efter principen var tredje. Det är något som jag har hittat på själv och något som jag tycker passar bra för att variera min träning.

Var tredje innebär för mig att när jag tränar alternerar jag tre olika saker. I mitt fall just nu så är det styrketräning, löpning och yoga. Första passet jag tränar är löpning, nästkommande pass oavsett när det sker är styrketräning och det tredje passet är yoga. Dessa tre saker kan ske under två dagar men också under en flerdagsperiod. I och med det här systemet så måste jag alltid ha kört yoga eller annan rörlighetsträning (som jag inte älskar men verkligen behöver) innan jag får springa nästa gång. Snacka om morot:) Jag prioriterar gärna bort rörselseträning då jag inte tycker att det är särskilt skönt….

Igår körde jag först yoga på morgonen och sedan sprang jag på kvällen. Så nästa pass blir det styrketräning:) Jag har några saker som jag gör som inte riktigt ingår i det här upplägget, något som jag försöker göra på daglig basis men inte alltid lyckas med. Mer om det imorgon:)

Trevlig kväll!
20160630_213404Efter gårdagens löppass blev det givetvis et dopp i sjön:)

Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

100% Östersund igen

Haha, för tredje gången den här våren är jag med i 100% Östersund och för andra gången pryder jag hela deras framsida. Den här gången handlar reportaget om att träna på utegym och träning under semestern.

Jag bjuder bland annat på tre sommarträningstips:
– transportlöpning, hoppa av några kilometer före stranden eller vart ni nu ska och spring sista biten.
– träna med familjen, låt barnen vara med och involvera dem i träningen för att på så sätt få tid till träningen
– håll igång hela sommaren, låt inte semestern bli ett uppehåll i träningen.

Hela artikeln hittar ni här.
Vilka är era bästa semesterträningstips?

title_image

Sommarinspiration

Idag tog äldsta sonen sommarlov från förskolan. Han kommer att vara ledig i 10 veckor vilket kommer att innebära en del hemmaträning för min del under första delen av sommaren innan maken också blir ledig. Inget negativt i detta. Jag har fått en nytändning gällande att träna på utegym och att träna hemma utomhus med den utrustning som jag har hemma. Dels beror detta på alla mina PT-kunder som jag har tränat ute under våren men också på att jag nyss upptäckte utegymmens tjusning. Perfekt att ha med barnen då och involvera dem i min egen träning. Äldsta sonen gillar att träna med mig:)

Jag tänker mig att jag ska bjuda på lite sommarinspiration framöver. Pass som ni kan köra hemma eller borta på semestern. Pass med egen kroppsvikt eller enklare redskap. Just nu tänker jag mig några olika kategorier:
– pass med egen kroppsvikt
– pass på utegym/parker
– pass med TRX
– pass med medicinboll
– pass med kettlebell
– pass med hantlar

Är det något annat som ni vill ha tips eller uppslag på? Kommentera gärna och berätta så ska jag försöka lösa det:=) 292f5c26-d90d-4988-ab27-3243cc904f64
Bild från i måndags då en av mina kunder körde ett medicinbollsinspirerat pass.

4 vanliga misstag

Löparsäsongen är i full gång och löpningen håller i sig som en populär motionsform. Jag tänkte att jag skulle dela med mig av några vanliga misstag som görs när man börjar löpträna.

1. Man går ut för hårt.
Ofta när man vill börja springa sätter man ribban för högt. Man springer för många gånger per vecka och man ökar distanserna för fort vilket ofta resulterar i överbelastningsskador.
Förslag på lösning: öka inte distanserna med mer än 10% per vecka om du är nybörjare och 15 % om du är van löpare. Börja med att springa 1-2 ggr per vecka.

2. Man springer samma runda i samma fart hela tiden.
Många motionärer har sin favoritrunda som man springer flera gånger per vecka och på ungefär samma tid varje gång och man undrar varför man inte blir snabbare.
Förslag på lösning: kroppen måste konstant utmanas för att utvecklas. Variera din rundor i både tid, hastighet, upplägg och distans. Är din ambition att bli snabbare är intervaller ett bra sätt att förbättre din kondition och snabbhet. Intervaller går att förändra på många sätt så det blir sällan långtråkigt.

3. Mellanmjölkspassen
Många springer sina långpass alldeles för fort och sina snabbare pass för långsamt vilket leder till att det knappt blir någon skillnad i hastighet på passen.
Förslag på lösning: våga springa dina långpass så långsamt att du helt obehindrat kan prata och ansträngningsnivån bör vara lätt ansträngande. Genom att springa dina långpass på rätt nivå får du ut rätt effekter av långpassen. Samma tänk gäller på de snabbare passen tex intervallpassen, fast åt andra hållet. Våga ligga på. Du ska absolut inte kunna prata under själva intervallen och det ska vara jobbigt.

4. Styrketräningen
Många löpare vill inte styrketräna under själva löpsäsongen och tror att det kommer att göra dem tunga och sega. Löpning är krävande för kroppen, tänk dig att varje gång foten träffar marken är det din kroppsvikt gånger ca 10 i vikt. Vi behöver ha en stark kropp för att hålla oss skadefria och orka spring med en bra löpteknik.
Förslag på lösning: styrketräna minst en gång i veckan även under löpsäsongen. Vill du inte lägga ett helt pass per vecka på styrketräning, lägg in några styrkeövningar efter löppasset. Fokusera på säte, rygg, ben och bål. Styrketräningen bidrar till att vi håller oss skadefria.

Hoppas att ni håller er skadesfria, vågar variera er löpning, går ut lagom hårt och får en bra löpsäsong:) Det ska vara roligt att springa!20150902_DSC2174_1