Träning och graviditet del 3 – styrketräning

Jag har tidigare skrivit om varför man bör träna som gravid. Har du missat det kan du läsa om det här. Idag tänkte jag att jag skulle skriva lite grann om styrketräning under graviditet, vad man bör tänka på etc. Detta blir i ganska generella ordalag och sedan framöver tänkte jag skriva lite mer om vilka övningar som jag tränar för tillfället.

I början av en graviditet kan man om man har styrketränat tidigare fortsätta precis som tidigare (förutsatt att man mår bra och inte har några komplikationer). Mår man väldigt illa tycker vissa att det blir bättre av att träna men mår man så dåligt att det inte går, tycker jag att man ska lyssna på kroppen och ta det lite lugnt. Samma sak vad det gäller tröttheten som ofta är stor i början, att träna kommer att göra dig piggare men lyssna på kroppen om du känner dig alldeles för trött. Jag tycker att man redan från början av en graviditet kan tänka på att träna och jobba på den inre bålkontrollen och sedan ha det med sig under hela graviditeten. Detta ska man göra i syfte att sträva efter att behålla bålkontrollen under hela graviditeten (eller så länge det går). Det gör det lättare att jobba med dessa saker efter graviditeten. Samma sak gäller för bäckenbotten.

Efter hand som graviditeten fortgår bör man tänka på några saker. I takt med att magen växer, delar sig den raka magmusklen och då bör man undvika att träna den. Ungefär från att man har en separation av två fingrar bör man undvika att göra övningar som fokuserar på den raka magmuskeln. Gör istället övningar som fokuserar på de djupa magmusklerna. Det kan vara värt att tänka på att armhävningar på tå kan vara en övning som det är dags att ta bort när man inte längre orkar ”hålla in” magen när man gör armhävningar. Klarar man inte det är övningen för tung. När magen blir för stor ger det sig själv att man bör undvika att göra övningar liggandes på mage:) Man kan ha som regel att så fort man inte klarar av att hålla bålkontrollen när man gör en övning så är den för tung. Putar magen ut är övningen för tung.

I takt med att magen växer ändrar man också tyngdpunkt i kroppen varpå det kan vara bra att göra övningar som fokuserar på att stärka ryggen i och med att man blir lite framtung:)

Från ungefär halva graviditeten kan det vara bra att ta bort övningar där man har sned belastning tex enbensövningar i och med att hormonet relaxin ökar i kroppen från ungefär månad 6. Relaxinet luckrar upp bäckenet etc och gör oss förberedda på förlossning. Detta gör att vi bör vara försiktig med sned belastning kring bäckenet till exempel löpning och utfall. Vi bör även vara försiktig med övningar som påfrestar bäckenbotten tex hopp. Är man inte försiktig med det detta kan man få problem med bäckenet efter graviditeten.

Generellt vad det gäller styrketräning och graviditet så brukar man rekommendera att man ska fokusera på baksidan av kroppen. Ryggen, rumpan och baksida lår, baksida axel, skulderblad och vader. Detta eftersom vi blir framtunga och då vi vill stärka de delar av kroppen som ska hålla oss upprätta så att vi kan fortsätta ha en någorlunda bra hållning under hela graviditeten.

Ju längre graviditeten fortgår bör man fokusera på lättare styrketräning och stabilitetsträning. Dock så måste man komma ihåg att träning under graviditet är ytterst individuellt, så lyssna på kroppen och gör inte bara som andra gör. Det som en gravid kvinna kan göra kanske inte alls funkar för en annan.

Ska jag sammanfatta detta kort, tänk på följande:
– Jobba med den inre bålkontrollen och kontakten med bäckenbotten under hela graviditeten
– Undvik tunga magövningar från ca vecka 20 alt från dess att den raka magmuskeln delar på sig.
– Fokusera på att träna baksidan av kroppen
– Undvik snedbelastning efter ca vecka 20.
– Ju längre graviditeten fortgår, kör lättare styrketräning/stabilitetsträning.
– Lyssna på kroppen och gör det som känns bra för dig. Alla har vi olika förutsättningar.
– Det är bättre att göra något än inget alls (förutsatt att du inte har några komplikationer)

Hoppas att detta gav er lite kött på benen:)20150920_144355 20141005_204424

Mammamage – en utbildning om och för magar

Förra veckan var jag på en utbildning som heter certifierad mammamage tränare. Utbildningen handlar om vad som händer i kroppen under en graviditet, hur du kan/bör träna under en graviditet men framförallt hur du bör träna efter en graviditet. Det var Katarina Woxnerud, marknadens guru gällande detta, som har tagit fram utbildningen och var instruktör under dessa två dagar. Precis som det låter på namnet så handlar utbildningen främst om magträning och vad man bör tänka på i samband med en graviditet och efter. Det var mycket fokus på hur man kontrollerar om man har en diastas, en separation av bindvävstråket längst fram i magen (linea alba) som sker när de raka magmusklerna delar sig i samband med en graviditet samt på hur man tränar upp kontakten med framför allt de inre magmusklerna (transversus) efter en graviditet. Att jobba med kontakten med de inre magmusklerna efter graviditeten ökar chanserna för en ev diastas att gå ihop igen.

Vi pratade också en hel del om träning för bäckenbotten och hur man jobbar med att aktivera den. Det som var lite speciellt med den här utbildningen var att det var mycket praktik och att vi var ca 30 st personer där som var helt okända för varandra som helt plötsligt började klämma och känna på varandras magar. Det är tur att jag inte är blyg av mig:)

Vi fick testa på en massa övningar som man kan jobba med efter en graviditet för att återfå en bra bålkontroll och så småningom kunna träna andra saker såsom styrketräning, löpning etc. Jag kommer inte bara att använda mig av detta på nyblivna mammor utan tar med mig detta som en ännu en erfarenhet och kunskap i mitt helhetstänk gällande träning.

Det som gäller för mig nu är att jag ska praktisera detta i ungefär 20 timmar dvs kontrollera om det finns en diastas eller annan dysfunktion i magen på ett flertal personer och hjälpa dessa personer med att hitta kontakten med magen och ge dem övningar att jobba med. Sedan väntar en examination innan jag kan titulera mig certifierad mammamagetränare. Det behöver inte bara vara nyblivna mammor som har problem med detta utan även de som fått barn för flera år och andra med separerade magmuskler, även män.

Vill du vara en av mina ”testpersoner” givetvis, helt kostnadsfritt, och bor i Östersundsområdet, kontakta mig på maria@tranamedgladje.se.20151009_21343320151003_134248

Träning och graviditet del 1 , varför ska vi träna under graviditeten?

Många skriver nu för tiden om träning för gravida och vad man ska tänka på. Alla är väl överens numera att det är positivt för gravida att träna. Några av argumenten till varför man bör träna när man är gravid är att det har visat sig vara positivt för en sund viktuppgång, det kan minska illamåendet under graviditeten, man får minskad risk för att få högt blodtryck och träning under graviditet förebygger graviditetsdiabetes. Vi bibehåller vår muskelstyrka under graviditeten, vi får minskad risk för ryggont ( tex ländrygg), samt att chanserna att få en lättare förlossning ökar (bland annat för att man är i bra fysisk form helt enkelt) och behovet av smärtlindring kan faktiskt minska. Efter graviditeten kan det också vara lättare att gå ner i vikt samt att kroppen återhämtar sig bättre efter förlossningen/graviditeten. Jag tänker också att om jag under graviditeten jobbar med att behålla kontakten med inre magmuskler, säte och bäckenbotten (muskler som man ”tappar” kontakten med i och med att magen växer och vi får ändrad kroppshållning när vi är gravida) så borde det vara lättare att återfå kontakten och jobba med kontaktövningar för dessa muskelgrupper efter graviditeten och på så sätt snabbare kunna återgå till den träning som man normalt bedriver.

MEN för mig är den viktigaste anledningen till att fortsätta träna under graviditeten är att träningen får mig att må så förbannat bra:) Träning gör mig lycklig och harmonisk helt enkelt, vilket jag tror påverkar graviditeten och bebisen i magen positivt. För att inte tala om min bättre hälft som får en lyckligare fru:)

Det finns studier som visar på att träning under graviditet ger ökat välbefinnande och ökad självkänsla. Dessutom kan det minska stress och depressioner. Så länge du utgår från dina förutsättningar är träning under graviditet endast positivt. Träningen under graviditeten bör fokusera på att vara bibehållande och inte prestationshöjande, t ex sträva inte efter att bli starkare utan fokusera på att bibehålla den muskelmassan som du har. Mer om detta kommer i ett senare inlägg.

Igår var jag till gymmet och körde att pass med fokus på underkroppen och idag blir det fokus på överkroppen. Det gör mig glad inför dagens kvällsjobb:)

Trevlig på er!
20150827_095630
20150825_192338

Löpning och graviditet

Som de flesta av er vet vid det här laget så är jag gravid och efter dagens ultraljud visade det sig att jag nu är i vecka 19. Jag har ett barn sedan tidigare och jag tänkte att jag skulle dela med mig av några rekommendationer gällande löpning och graviditet samt hur jag tänker kring detta ämne.

Generellt sätt brukar man rekommendera att man ska sluta springa kring vecka 20. Detta har att göra med att bäckenet (leder) luckras upp pga av hormoner då kroppen ska förbereda sig på att föda barn samt att man bör undvika för stor påfrestning på bäckenbotten då den försvagas under en graviditet. En förändrad kroppshållning i takt med att magen växer kan också göra det svårt att behålla hållningen och således även löptekniken varpå man bör undvika löpning.

Jag ska dock vara tydlig med att detta gäller om man har en normal graviditet utan några komplikationer. Detta gäller också om man är van att springa sedan tidigare. Jag skulle inte rekommendera att man börjar springa när man är gravid om man inte sprungit tidigare.

Det finns flera saker som gör att man kanske inte kan springa särskilt länge under en graviditet t ex foglossningar eller sammandragningar även om man är en van löpare. Det finns även de som kan springa långt in i en graviditet utan att uppleva några problem. Det viktigaste är att man är lyhörd och lyssnar på signalerna i sin egen kropp och att man känner till rekommendationerna.

Är man van att springa sedan tidigare och inte har några komplikationer kan man träna på ungefär som vanligt under de första månaderna i graviditeten men efter någon månad (kring månad 3) bör man trappa ned både intensitet och mängd. Men återigen, lyssna på din kropp, alla är vi olika.

Vad det gäller min första graviditet så upplevde jag inga som helst problem och jag kunde springa på länge utan några problem. Jag sprang till och med ett kortare terränglopp (4 km) i vecka 27. Någon vecka efter det slutade jag springa pga sammandragningar och att jag nästan gick snabbare än vad jag sprang (på slutet varvade jag löpning och gång).

Under min nuvarande graviditet känner jag att jag kommer att behöva sluta springa tidigare. Främst pga av tryck mot urinblåsan och bäckenbotten men även pga att magen är större under denna graviditet än den förra (vilket brukar vara fallet vid en andra graviditet då magmusklerna inte är lika starka som vid en första graviditet) och jag nog kommer att få svårt att springa med bra löpteknik. Jag sprang Kvartsmaraton den 8 aug utan några som helst problem men nu känns det annorlunda och jag springer kortare sträckor. Min avsikt är dock att springa på så länge det känns bra och helt utan krav på distans eller tid. Så har jag gjort under en längre tid nu och så kommer jag att fortsätta. Hur länge det blir, det visar sig bara jag lyssnar på kroppen:)trailtour Bild från hösten 2012 då jag sprang terrängloppet gravid i vecka 27

Cykelvasan 45 km 2015

Igår var det dags för mig att cykla mitt första rena mountainbikelopp, Cykelvasan 45 km. I våras fick jag en förfrågan via min mans jobb, Frys-och kylservice, om jag ville vara med och cykla Cykelvasan 45 km. Det var fjärde året som företaget skulle cykla och jag valde att hänga på. Vi anlände till Rättvik torsdag kväll för gemensam middag och en hotellnatt tillsammans med makens jobb. På fredagen var det dags för loppet.

Jag ska villigt erkänna att jag inte tränade särskilt mycket cykling inför loppet, totalt 4 träningspass under 2015 tror jag. Jag var lite nonchalant och tänkte att 45 km på cykel borde väl inte vara så svårt. Jag hade även hört att loppet var ganska lättcyklat och platt (vilket jag senare upplevde inte stämmer). Jag fick verkligen äta upp allt detta. Jag och min man hade bestämt oss för att cykla tillsammans hela vägen, jag visste att det skulle innebära att han fick cykla i mitt tempo då han är en bättre mountainbikecyklist än vad jag är men jag tänkte att det var hans val. 20150814_10541420150814_111931

Vi startade i startgrupp tre och jag kände redan från start att pulsen stack iväg och blev oerhört hög. Jag vet att jag är ganska segstartad så jag tänkte att det ger väl med sig. Det gjorde det inte. Det visade sig att hela loppet blev en enda stor kamp mot trötta ben och ofta hög puls. Jag insåg efter ca 1 mil att loppet skulle ta längre tid än vad jag trott. Jag försökte dock fokusera på att tänka framåt och att jag hade hört att de sista två milen skulle vara mycket utför och i mål skulle jag ju bara. Att bryta var inte ett alternativ. 20150814_11370220150814_11320620150814_114824

Efter 2,5 mil var jag helt slut i benen och bara längtade efter de lättare två sista milen. Det visade sig dock bli en kamp hela vägen in i mål. Vid vissa partier då det gick utför kändes benen bättre ett tag men så fort det blev det minsta uppför så kom de trötta benen tillbaka igen. Sista milen gick på ren vilja, de sista 7 km tänkte jag att det bara var att köra på det sista som jag hade kvar i benen. När det var 3 km kvar hade jag bara målet i sikte, i den sista lilla lilla uppförsbacken innan upploppet skrek jag av trötthet och på själva upploppet orkade jag inte ens öka farten.

Vi kom i mål på en tid strax över 2:15 och när jag passerade mållinjen så kom tårarna. Om det var av trötthet eller av graviditetshormoner kan jag inte svara på men det var så skönt att komma i mål och jag var så trött. Det visade sig att loppet som jag inte trodde att jag skulle behöva träna så mycket inför blev nog det jobbigaste som jag upplevt i tävlingssammanhang. Att det blev så jobbigt beror nog på två saker, att jag är gravid i snart femte månaden och således inte i min bästa form plus att jag nu ska syresätta två personer men även på att det är så tydligt att man blir bra på det man tränar. Jag har inga cykelben för tillfället, därav att jag fick mjölksyra så lätt. Att jag konstant blev omkörd av andra längs vägen påverkade nog också mitt psyke en del då jag är en tävlingsmänniska.

Det som är lite irriterande är att idag, dagen efter, så känner jag inte ens av att det var en sådan urladdning igår. Nåja nu är det gjort och jag är en erfarenhet rikare. Nu är det färdigtävlat för det här året och den här graviditeten:)20150814_14362620150814_143556 Jag tackar Tesab och Kyl- och frysservice för startplatsen och för de sponsrade kläderna. jag hoppas på att få revansch ett annat år:)

Axa fjällmarathon blev kvartsmarathon

I år var jag anmäld till Axa fjällmarathon, ett fjälllopp som i år var 44 km långt och med 2100 höjdmeter och gick mellan Vålådalen och Trillevallen. Ett lopp som jag velat springa i flera år. Tyvärr kom en graviditet i mellan år, eller tyvärr och tyvärr. Jag visste när jag anmälde mig att vi hoppades på att få ett barn till men eftersom jag inte ville stanna upp livet och bara vänta på det så anmälde jag mig till loppet i höstas. När jag konstaterat att graviditeten var ett faktum så förstod jag att det inte skulle bli något fjällmarathon, att springa ett lopp på 44 km när man är gravid i månad fyra som jag är nu är inget som jag skulle rekommendera någon.

Jag hade istället smygplaner på att springa Kvartsmarathon, ett lopp av samma arrangör på samma dag. Kvartsmarathon var 12,6 km och med 600 meter, ett lopp där man tog sig över ett fjäll istället för tre. Loppet gick mellan Edsåsdalen och Trillevallen. Efter att ha sprungit Blanktjärnsrundan i fjällen för några veckor sedan tog jag beslutet att jag ville springa Kvartsmarathon då kroppen kändes så pass bra så att jag visste att det skulle gå att genomföra om inget oförutsett hände. Jag frågade Katarina om hon ville hänga på och vi bestämde att vi skulle springa tillsammans utan prestations- eller tidsmål. Vi skulle helt enkelt bara genomföra och njuta av loppet. Något som är helt olika mig och något som jag verkligen behöver öva på:)
20150808_12173320150808_09444420150808_095523Igår var det således dags. Starten gick kl 10 i Edsåsdalen och vi var några hundra på startlinjen. Första kilometern var lättsprungen och det flöt på. Sedan började stigningen som skulle pågå nästintill oavbrutet i några kilometer upp till toppen av det fjäll som vi skulle över, Valliste. När stigningen började hamnade i ett pärlband av löpare, det fanns en stig att springa på så om man ville springa om så var det till att springa bredvid och göra någon form av ryck för att ta sig förbi. De flesta valde att bara följa strömmen och således även vi även om vi ibland gjorde några ryck för att ta oss framåt. Lärdomen var att om man vill kunna ta sig fram i sin egen fart så måste man stå längre fram i starten än vad vi gjorde och man måste springa på snabbt första kilometern för att hamna långt fram inför stigningen. Stigningen bestod av stig och spånglöpning och var inte särskilt tekniskt svår. Det var så pass brant att alla som vi såg mest gick uppför och tog några löpsteg när det planade ut lite. Efter ca 4,5 km var loppets enda vätskestation. Där bjöds det på kokkaffe, chips, bullar, bananer, Coca cola och smågodis. Vi stannade inte där särskilt längde då det var mycket folk som stannade och vi ville försöka ta oss vidare innan det blev stockning igen. Arrangören ska dock ha ett stort plus för en trivsam och välordnad vätskestation uppepå fjället.20150808_103152 20150808_105129
Stigningen fortsatte även efter vätskestationen dock inte lika brant och bitvis sprang vi en hel del. Sista biten upp på Valliste bjöd på en fantastisk utsikt och uppe på toppen stannade vi för att ta en bild. Efter toppen bar det utför ganska brant och sedan var det fin löpning en stund innan det återigen bar utför längs en fin och mjuk stig. det var några kilometers utförslöpning innan vi nådde botten och det planade ut. Då var det ca 2,5 km kvar och då bestämde vi oss för att ligga på sista biten till målet. Vi ökade tempot och sprang på ganska bra hela vägen in i mål.20150808_110202 20150808_11083020150808_11094220150808_11095420150808_110956
Vi kom i mål på en tid strax under 2 timmar och jag kände mig inte helt slut. Jag måste säga att kroppen kändes otroligt bra både under loppet och när vi kom i mål. Självklart kändes det i flåset när jag sprang att jag är gravid men jag hade inga andra känningar under loppet. En stund efter loppet kände jag mig stel i ljumskarna vilket jag antar beror på att min kroppshållning förändrats i och med graviditeten. Att jag springer mycket med baksida lår istället för att använda sätet samt att magmusklerna blir försvagade. Idag känner jag dock knappt att jag sprang igår. Trots det blir detta det sista långa passet som jag springer på länge nu. Man ska ju trots allt ta det lite lugnt med löpningen ju längre in i en graviditet man kommer. Nu får jag endast drömma om längre sträckor till nästa år:) Jag har dock glad att jag valde att vara med igår så att jag fick uppleva detta fantastiska evenemang:) Stort tack Katarina för att du ville haka på:)20150808_12000520150808_12164520150808_125701

Inget ÅEC och ny inriktning

Beslutet fattades egentligen för någon vecka sedan men jag har inte velat gå ut med det offentligt förens nu. Jag och maken kommer inte att köra Åre extreme challenge 2015. Som jag angett tidigare så är maken fortfarande förkyld, helt galet det har gått 6-7 veckor nu…. men den egentliga orsaken är att vår lilla familj ska utökas och bli en till:) Barnmorskan tyckte inte att det var någon vidare bra idé att köra tävlingen om jag säger så och jag håller med. Risken att falla i väldigt kallt vatten under paddlingen eller ramla i downhillbanan med cykeln känns lite väl stor plus att jag inte har kunnat träna som jag vill på senare tid pga av trötthet och illamående. Jag hatar verkligen att banga saker och nu är det andra året i rad som den här tävlingen ställs in för min del…. förra året pga av knäskada och nu detta. Det är verkligen som en nagel i ögat, jag vill verkligen göra detta. Tävlingen finns ju kvar och detta måste få gå före men lite surt är det allt.

Nu blir det istället ny inriktning på träningen. Mer underhållande än prestationshöjande. Min avsikt är verkligen att fortsätta träna så bra som det går så länge som det går. Bygga en bra grund för att orka med hela graviditeten och sedan för att kroppen ska vara i så bra skick som möjligt efteråt. Med Lilleman kunde jag träna hela vägen fram till förlossningen och jag hoppas på samma sak nu. Dock känner jag mig mycket tröttare och flåsigare redan nu än vad jag kan minnas att jag gjorde vid den här tidpunkten sist. Jag kanske bara minns det som var bra:)

Hur som haver, nu väntar nya spännande tider:)20140914_153623 Bild från i höstas när vi var på väg uppför Åreskutan när vi började reka banan till ÅEC…

Bålträning

Idag blev det ett ”hemmaträningspass” med fokus på överkropp men främst på bålen. Jag försöker att träna bålen specifikt en gång per vecka även om den hänger med och jobbar på de andra styrkepassen jag kör också.

Bål- eller coremusklerna som man också kan säga är viktiga och används i nästan allt vi gör. De olika musklerna har olika funktioner. Tillsammans bildar de ett starkt bälte kring bålen som både stabiliserar kroppen och skyddar kroppen från skador.

Efter en graviditet är det extra viktigt att stärka upp bålen då den har blivit försvagad. Den raka magmusklen delar på sig samt att bäckenbotten får ett ökat tryck på sig i samband med att magen växer.  Bäckenbottens uppgift är att hålla ”allt” på plats man kan säga, därav att det är viktigt att ”knipträna”, särkskilt efter en graviditet så att man inte får t ex framfall eller svårt att hålla tätt.

Att ha en stark bål är även bra för löpsteget så det finns många fördelar med att träna bålen. Jag försöker att få med alla olika muskler i bålen när jag fokuserar på att träna bål. Bålen jobbar i många styrkeövningar som vi gör t ex knäböj eller marklyft, det gäller dock att komma ihåg att aktivera den. Är man svag i eller har svårt att koppla på den inre magmusklen ( tranversus) är det lätt att de andra magmusklerna tar över. Att lära sig hitta spänningen i den inre magmuskeln kan därför vara en god idé. Att lägga sig på rygg och sedan pressa svanken i marken och sedan pusta ut (som om man gör imma på en ruta) kan vara ett sätt att lära sig hitta spänningen i den inre magmusklen. Den här spänningen vill vi ha med oss i alla bålövningar. Att dra in svansen mellan benen är ett annat talesätt för att illustrera detta.

Passet hemma idag bestod av 8 övningar totalt. 2 st varianter av rodd men i övrigt var det fokus på bålen med övningar såsom framåtrull på boll, bensänkningar, torsotwist, ryggresningar med liggande latsdrag samt armhävning med pik på boll. Jag tror det kommer att kännas imorgon, övningen armhävning med pik på boll (först en armhävning med fötterna på bollen och sedan en pik enligt nedan) börjar bli en riktig favorit, jobbig som bara den:)IMG_1200

 

Träning och graviditet del 1

Jag tänkte att jag skulle skriva ett inlägg om träning och graviditet. I måndags pratade jag om löpning under och efter graviditet i radio och jag känner att det finns några saker som jag vill förtydliga som jag sa. De senaste dagarna så har jag fått förfrågningar om vad som gäller när man har fått barn med kejsarsnitt. Nu är jag precis hemkommen från en gammal bekant som också hade fött barn via kejsarsnitt så allt detta tar jag som ett tecken på att det är dags att skriva en serie inlägg om just träning under och efter graviditet.

Del 1, dvs detta inlägg, kommer att handla om träning under graviditet och hur jag tränade under min graviditet.

Generellt gäller att om man inte har tränat innan man blev gravid så bör man inte heller dra igång någon träningshets när man har konstaterat att man är gravid. Då kan man nöja sig med promenader. Kroppen har tillräckligt att ta hand om ändå utan att den ska börja vänja sig vid träning också.

Är man van att träna så tycker jag att man ska fortsätta med det. Det finns stora fördelar med att fortsätta träna, bland annat så minskar risken för högt blodtryck och graviditetsdiabetes under graviditeten, det blir enklare att orka med förlossningen om du tränar och det går fortare att återhämta sig rent fysiskt efter förlossningen. Detta är bara några av fördelarna.

Man kan fortsätta att styrketräna, simma, cykla, springa, åka skidor eller vad man nu tycker om så länge det känns bra. LYSSNA PÅ KROPPEN och ANPASSA TRÄNINGEN EFTER DET! Vad det gäller styrketräning så säger man generellt att man efter han sluta träna med fria vikter och gå mer mot stabilare maskinträning samt att man bör undvika snedbelastning såsom t ex utfall mot den senare delen av graviditeten. Undvik träning i ytterlägen och tunga pressar ovanför huvudet. Man bör även sluta träna de raka magmusklerna när man har en separation av två fingrar. Att fortsätta träna bålen går dock bra. Det man ABSOLUT bör träna är bäckenbotten (knipövningar) så glöm inte det:)

Vad det gäller löpning så är det bara att springa på så länge det känns bra och du kan hålla tätt:) Känner du att du får sammandragningar eller andra känningar t ex i höfterna, sakta ned, pressa inte kroppen. Syftet med träningen under graviditet är ju inte att bli bättre utan snarare att underhålla och underlätta. Gör det på en lagom nivå. Har du foglossning, skippa löpningen, lyssna på kroppen. Kanske kan du göra något annat istället? När man inte kan springa längre så är simning, crosstrainer och cykling bra alternativ som konditionsträning.  Sporter där det kan förekomma någon form av tacklingar såsom hockey och fotboll bör man undvika. Även ridning kan vara något att dra ned på.

Jag hade förmånen att må bra hela graviditeten (förutom lite ont kring skulderbladen i 8:e månaden men det blev faktiskt bättre när jag tränade). Jag sprang fram till och med vecka 31, det sista löppasset hade nog gått snabbare om jag hade gått i och för sig:)  I vecka 27 sprang jag faktiskt ett kort lopp och kom fyra (det var dock endast 21 st med:). Två dagar innan förlossningen åkte jag skidor för sista gången. Styrketräningen höll jag också i in i det sista, veckan innan förlossningen var sista passet. Jag tränade på den nivå som det kändes bra, löppassen var lätta distanspass och styrketräningen var träning med lätta vikter och många repetitioner. Jag instruerade i spinning fram till början av den 8:e månaden, då fick jag sammandragningar av spinningen så jag beslutade mig för att sluta. För mig var det viktigt att träna hela graviditeten så jag är oerhört tacksam för att det gick så pass bra.

Alla har dock inte den förmånen, att må bra under graviditeten. Men kanske kan man hitta något som man klarar av, använd inte graviditeten som en ursäkt för att inte träna men gör det som känns bra och på en lagom nivå, använd sund förnuft så löser sig det mesta:)

trailtour

 

Mamma/barn

VILL DU KOMMA IGÅNG OCH TRÄNA EFTER DIN GRAVIDITET?
TRÄNA MED GLÄDJE STARTAR UPP MAMMA/BARNTRÄNING!

 När: Tisdagar kl 10:00-11:00 med start den 14 maj. Och sedan träffas vi följande dagar: 21/5, 28/5, 4/6, 11/6, 18/6, 25/6 samt en gång till som vi bestämmer tillsammans.

Var: Olika platser olika veckor, vi träffas antingen vid Remonthagen, BVC i Odensala eller i Badhusparken.

Hur? Vi tränar utomhus och syftet är att komma igång efter graviditeten. Vi tränar både styrka och kondition. ALLA kan vara med på just SIN nivå! Det enda du behöver är ett par bra skor och en handduk som du kan ligga på. Barnen har vi givetvis med oss hela tiden!

Kostnad: 500 kr för 8 gånger

Inom kort hittar du mer information under fliken Mamma/barn-träning!
Vill du anmäla dig eller har några frågor? Maila mig på kontakt@tranamedgladje.se

VÄLKOMMEN!
_DSC8041