Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

Skidpremiär

Vi har varit i vår fjällstuga i Storhogna i helgen. Efter en väldigt intensiv vecka då både maken och jag jobbat mycket och om vartannat så var det perfekt med en familjehelg i stugan. Vi åkte dit relativt sent i fredags kväll då vi först var på Jamtli julmarknad men det är ändå skönt att vara på plats när man vaknar på lördag morgon. För första gången i år så var längdskidorna med, ja för min del var det turskidorna. Igår lördag blåste det så mycket att det inte var lönt att ge sig ut men idag var det minusgrader och soligt ute så direkt efter frukost gav vi oss av. För oss alla var det skidpremiär för säsongen, även Lilleman var med och åkte. Han åkte så långt han ville vilket var ca 500 meter och innan vi stannande och fikade lite. Sedan fick han hoppa i vår älskade Chariotvagn så att föräldrarna fick åka lite.

Maken skejtade iväg och jag turade på med vagnen. För maken blev det ca 10 km och för min del 5,5 km. Spåren var inte av bästa kvalité men det fungerade. De första kilometerna går uppför och sedan är det lite platt innan det bär av utför. Att välja turskidorna som är vallningsfria var ett bra val av mig i mitt rådande tillstånd med ca 6,5 vecks kvar till beräknad förlossning. Bitvis var pulsen hög men jag hade inte bråttom utan tog det i min egen takt. Känslan av att komma ut i fint väder och svettas var obeskrivlig:) Jag mår verkligen som bäst då jag rör på mig nuförtiden. Då tänker jag inte på att magen är i vägen eller att jag är stel i ryggen utan då bara är jag i ögonblicket och njuter:)

Det blev med andra ord ett bra träningspass för min del och en härlig längdpremiär:) I övrigt så har vi myst på i stugan med brasa, Vinterstudion, legobygge och julskinka. Ja, ett träningspass med kroppen som belastning i lördagskväll blev det också. Jag har sagt det förut och jag säger det igen, det här med att köpa fjällstuga kanske har varit vårt bästa beslut någonsin:)20151206_10233720151206_10491820151206_12185620151206_151243

Träning och graviditet – magen styr

Jag fortsätter med mina inlägg om träning och graviditet. Jag har tidigare berört träning generellt, löpning och styrketräning för gravida. Idag fokuserar jag på magen. Förutom att jag slutat att springa (strax efter vecka 20) och slutat med enbensövningar så är det egentligen magen som nu styr all min träning. Vad klarar och vad klarar inte magen av?

Jag har några olika aspekter på detta. Magen blir ju dels större och större och på så sätt styr ju magen vilka övningar som jag kan göra i gymmet. Magliggande övningar är helt uteslutet då magen nu är för stor för det.

Magen styr också på vilken intensitet som jag kan köra konditionsträning, vid för hög intensitet är det vara lätt att få sammandragningar vilket brukar vara ett tecken på att man ska ta det lite lugnare. Sammandragningar bruka visa sig på så sätt att magen blir helt hård. Under min första graviditet var det anledningen till att jag slutade instruera spinning i vecka 31, jag fick sammandragningar under passen. Det var också anledningen till att jag slutade springa kring vecka 28 eller när det nu var.

Magen styr också vilken typ av magövningar som du kan göra under en graviditet. När de raka magmusklerna delar sig och du får en separation på kring 2 fingrar/2 cm är det dags att sluta göra t ex raka situps och andra tunga magövningar. Anledningen är att vi då börjar tappa magstödet. Detta kan vi se genom att magen blir som ås på mitten, magen ser nästan ut som en kon kan man säga. Man bör dock inte sluta träna bålen för det. Satsa istället på att göra andra magövningar där du klarar av att hålla kontakten med de inre magmusklerna och där du kan undvika att magen blir som en ås/kon. Till slut kanske det endast handlar om kontaktövningar men de är superviktiga även de. Ju bättre kontakt som du har med magmusklerna under graviditeten desto enklare blir det att återfå kontakten med dem efter graviditeten.

Till slut vill jag även poängtera att jag anser att magen styr vilka andra övningar som jag kan göra i gymmet och hur tungt jag kan lyfta. Jag har magen som måttstock även här. Jag gör bara övningar där jag kan behålla magstödet och orkar ha kontakt med de inre magmusklerna. Jag gör tex fortfarande övningar såsom knäböj, roddar och marklyft men jag lyfter inte särskilt tungt. Jag lyfter inte tyngre än att jag orkar hålla ”in magen” (vilket man i och för sig alltid bör tänka på gravid eller inte). Detta är dock superviktigt under graviditeten då det har visat sig att risken för en diastas efter graviditeten ökar om man gör för tunga magövningar eller gör övningar där man inte orkar hålla magstödet under graviditeten.

Så jag kan verkligen påstå att magen styr all min träning just nu, både vad det gäller kondition och styrka. Både intensitet på fredagens intervallpass på crosstrainern och de styrkepass som jag har kört i veckan har styrts av ”magen” fast på olika sätt.20151112_15563920151112_155014

Träning och graviditet – om att sänka prestationsnivån

Jag försöker nu under min egen graviditet skriva några inlägg med fokus på träning och graviditet. Inlägg som berör saker som kan vara bra att tänka på. Jag har tidigare skrivit om varför man ska träna under graviditeten och vad man ska tänka på gällande löpning och styrketräning under en graviditet. Jag tänkte att jag nu skulle beröra ett mjukare ämne. Något som jag personligen kämpar med just nu, nämligen inställningen till träningen och hur vi bör tänka kring prestationsnivån.

Jag är en person som gillar högintensiv träning. Jag tycker om hög puls, svett och att vara helt slut efter ett träningspass. Jag tycker om att prestera och att sträva efter ett specifikt mål. Detta är ju inget som förespråkas när man är gravid förutom att kanske träna mot ett specifikt mål. Målet skulle ju kunna vara (som i mitt fall) att man vill vara väl förberedd på förlossningen, att man vill kunna komma tillbaka till träningen så fort det är möjligt efter graviditeten.

Träningen bör inriktas på att vara underhållande och inte prestationshöjande. Träningen bör inriktas på att stärka de delar av kroppen som tar mest stryk under en graviditet, jag tänker på baksidan av kroppen som får slita ont när vi blir framtunga. Förutom de generella rekommendationerna måste vi verkligen vara lyhörda och lyssna på kroppen. Vad funkar för mig? Träningen bör genomföras på en nivå som känns genomförbar, det viktigaste är att träningen blir av och att vi inte slutar träna bara för att vi är gravida.

Jag sliter lite ont med detta. Jag vill lyfta tyngre, jag vill träna på en högre intensitet, jag vill köra mer komplexa övningar. Jag vill känna mig helt slut efter träningspasset. Jag vet dock att detta inte är lämpligt just och jag känner det när jag tränar också. Så även om jag lyssnar på kroppen och anpassar träningen utefter rådande tillstånd så har jag otroligt svårt att ställa in mig i ledet och känna mig nöjd efter träningspasset. Jag känner knappt att jag har tränat för jag känner inte samma trötthet i musklerna som jag gör när jag kan träna på som jag vill. Jag blir inte lika svettig som när jag har kört ett ordentligt löppass. Jag får inte samma endorfinkickar när jag tränar nu som i vanliga fall och jag saknar det.

Jag får verkligen jobba stenhårt med att känna mig nöjd med att ha varit på gymmet och tränat det jag kunnat trots att huvudet vill så mycket mer. Jag får verkligen jobba med att sänka prestationsnivån och vara nöjd med att ha gått stavgång istället för att springa etc. Så detta inlägg blir en påminnelse till mig själv och till alla andra prestationsinriktade gravida (och även andra t ex skadade som inte kan träna på som de vill), vi får vara nöjda med det vi kan göra istället för att fokusera på det vi inte kan göra. Vi måste sänka ambitionsnivån. Jag ska vara glad åt att jag fortfarande kan hänga i gymmet och genomföra konditionsträning såsom stavgång, promenader och cykling trots att jag snart befinner mig i vecka 30. 20151025_120738

Träning och graviditet del 3 – styrketräning

Jag har tidigare skrivit om varför man bör träna som gravid. Har du missat det kan du läsa om det här. Idag tänkte jag att jag skulle skriva lite grann om styrketräning under graviditet, vad man bör tänka på etc. Detta blir i ganska generella ordalag och sedan framöver tänkte jag skriva lite mer om vilka övningar som jag tränar för tillfället.

I början av en graviditet kan man om man har styrketränat tidigare fortsätta precis som tidigare (förutsatt att man mår bra och inte har några komplikationer). Mår man väldigt illa tycker vissa att det blir bättre av att träna men mår man så dåligt att det inte går, tycker jag att man ska lyssna på kroppen och ta det lite lugnt. Samma sak vad det gäller tröttheten som ofta är stor i början, att träna kommer att göra dig piggare men lyssna på kroppen om du känner dig alldeles för trött. Jag tycker att man redan från början av en graviditet kan tänka på att träna och jobba på den inre bålkontrollen och sedan ha det med sig under hela graviditeten. Detta ska man göra i syfte att sträva efter att behålla bålkontrollen under hela graviditeten (eller så länge det går). Det gör det lättare att jobba med dessa saker efter graviditeten. Samma sak gäller för bäckenbotten.

Efter hand som graviditeten fortgår bör man tänka på några saker. I takt med att magen växer, delar sig den raka magmusklen och då bör man undvika att träna den. Ungefär från att man har en separation av två fingrar bör man undvika att göra övningar som fokuserar på den raka magmuskeln. Gör istället övningar som fokuserar på de djupa magmusklerna. Det kan vara värt att tänka på att armhävningar på tå kan vara en övning som det är dags att ta bort när man inte längre orkar ”hålla in” magen när man gör armhävningar. Klarar man inte det är övningen för tung. När magen blir för stor ger det sig själv att man bör undvika att göra övningar liggandes på mage:) Man kan ha som regel att så fort man inte klarar av att hålla bålkontrollen när man gör en övning så är den för tung. Putar magen ut är övningen för tung.

I takt med att magen växer ändrar man också tyngdpunkt i kroppen varpå det kan vara bra att göra övningar som fokuserar på att stärka ryggen i och med att man blir lite framtung:)

Från ungefär halva graviditeten kan det vara bra att ta bort övningar där man har sned belastning tex enbensövningar i och med att hormonet relaxin ökar i kroppen från ungefär månad 6. Relaxinet luckrar upp bäckenet etc och gör oss förberedda på förlossning. Detta gör att vi bör vara försiktig med sned belastning kring bäckenet till exempel löpning och utfall. Vi bör även vara försiktig med övningar som påfrestar bäckenbotten tex hopp. Är man inte försiktig med det detta kan man få problem med bäckenet efter graviditeten.

Generellt vad det gäller styrketräning och graviditet så brukar man rekommendera att man ska fokusera på baksidan av kroppen. Ryggen, rumpan och baksida lår, baksida axel, skulderblad och vader. Detta eftersom vi blir framtunga och då vi vill stärka de delar av kroppen som ska hålla oss upprätta så att vi kan fortsätta ha en någorlunda bra hållning under hela graviditeten.

Ju längre graviditeten fortgår bör man fokusera på lättare styrketräning och stabilitetsträning. Dock så måste man komma ihåg att träning under graviditet är ytterst individuellt, så lyssna på kroppen och gör inte bara som andra gör. Det som en gravid kvinna kan göra kanske inte alls funkar för en annan.

Ska jag sammanfatta detta kort, tänk på följande:
– Jobba med den inre bålkontrollen och kontakten med bäckenbotten under hela graviditeten
– Undvik tunga magövningar från ca vecka 20 alt från dess att den raka magmuskeln delar på sig.
– Fokusera på att träna baksidan av kroppen
– Undvik snedbelastning efter ca vecka 20.
– Ju längre graviditeten fortgår, kör lättare styrketräning/stabilitetsträning.
– Lyssna på kroppen och gör det som känns bra för dig. Alla har vi olika förutsättningar.
– Det är bättre att göra något än inget alls (förutsatt att du inte har några komplikationer)

Hoppas att detta gav er lite kött på benen:)20150920_144355 20141005_204424

Mammamage – en utbildning om och för magar

Förra veckan var jag på en utbildning som heter certifierad mammamage tränare. Utbildningen handlar om vad som händer i kroppen under en graviditet, hur du kan/bör träna under en graviditet men framförallt hur du bör träna efter en graviditet. Det var Katarina Woxnerud, marknadens guru gällande detta, som har tagit fram utbildningen och var instruktör under dessa två dagar. Precis som det låter på namnet så handlar utbildningen främst om magträning och vad man bör tänka på i samband med en graviditet och efter. Det var mycket fokus på hur man kontrollerar om man har en diastas, en separation av bindvävstråket längst fram i magen (linea alba) som sker när de raka magmusklerna delar sig i samband med en graviditet samt på hur man tränar upp kontakten med framför allt de inre magmusklerna (transversus) efter en graviditet. Att jobba med kontakten med de inre magmusklerna efter graviditeten ökar chanserna för en ev diastas att gå ihop igen.

Vi pratade också en hel del om träning för bäckenbotten och hur man jobbar med att aktivera den. Det som var lite speciellt med den här utbildningen var att det var mycket praktik och att vi var ca 30 st personer där som var helt okända för varandra som helt plötsligt började klämma och känna på varandras magar. Det är tur att jag inte är blyg av mig:)

Vi fick testa på en massa övningar som man kan jobba med efter en graviditet för att återfå en bra bålkontroll och så småningom kunna träna andra saker såsom styrketräning, löpning etc. Jag kommer inte bara att använda mig av detta på nyblivna mammor utan tar med mig detta som en ännu en erfarenhet och kunskap i mitt helhetstänk gällande träning.

Det som gäller för mig nu är att jag ska praktisera detta i ungefär 20 timmar dvs kontrollera om det finns en diastas eller annan dysfunktion i magen på ett flertal personer och hjälpa dessa personer med att hitta kontakten med magen och ge dem övningar att jobba med. Sedan väntar en examination innan jag kan titulera mig certifierad mammamagetränare. Det behöver inte bara vara nyblivna mammor som har problem med detta utan även de som fått barn för flera år och andra med separerade magmuskler, även män.

Vill du vara en av mina ”testpersoner” givetvis, helt kostnadsfritt, och bor i Östersundsområdet, kontakta mig på maria@tranamedgladje.se.20151009_21343320151003_134248