Workshop – löpning efter graviditet

Nu bjuder vi in dig som varit gravid, som är gravid, löptränat tidigare eller är helt nybörjare, till en workshop i ämnet löpning efter graviditet. Under workshopen kommer vi att gå igenom hur du som varit gravid kommer igång med din löpträning och vad du behöver tänka på innan du knyter på dig löparskorna och tar dina första steg i spåret. Du får också med dig kunskap om hur du lägger upp en passande löpprogram och hur du kan anpassa träningen efter din egen nivå.

Workshopen hålls den 27/1 kl 9:00-11:00 i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund.

Coacher är Johanna Rapp och Maria Lundberg. Johanna är personlig tränare med spetskompetens inom träning under och efter graviditet, samt en stor erfarenhet av att träna kvinnor efter graviditeten. Maria är personlig tränare och löpcoach med stor vana av att lägga upp individuella löpprogram samt mångårig erfarenhet av att leda olika typer av löpargrupper.

Kostnad: 450kr (faktureras)

Anmälan görs till info@johannarapp.com

Rodd i TRX/ringar

Mycket av min styrketräning genomförs hemma, helst när äldsta sonen är på dagis alternativt att han hänger på och är med (härom veckan råkade jag dock träffa honom med en hantel i pannan vilket resulterade i en bula och blåmärke). Min styrketräning just nu är mestadels med egen kroppsvikt som belastning även om jag i vissa övningar använder vikter (framför allt för axlar och ben) En favoritövning som jag gjorde mycket under graviditeten och som är med på nästan alla mina styrkepass nu efter såhär några veckor efter graviditeten är rodd i TRX eller ringar, vilket som passar lika bra Jag satsar än så länge på helkroppspass varje gång jag styrketränar och jag lägger mycket fokus på rygg, säte, axlar och givetvis bålen.

Anledningen till att jag gillar rodd i TRX är att den passar så gott som alla, man kan anpassa hur tungt man vill att det ska vara genom att flytta positionen på fötterna framåt (tyngre) eller bakåt (lättare), huvudsyftet med övningen är ju att träna rygg/baksida men man får bra träning även för bålen (förutsatt man gör övningen och aktiverar bålen rätt sätt), man kan variera övningen genom att köra hög rodd och på så sätt aktivera baksida axel mera alternativt köra enarmsrodd och få med ett rotationsmoment. Ett plus är också att TRX-banden går lätt att ta med överallt. Att träna med TRX är något som jag gillar generellt då det känns som skonsam träning som även inkluderar balansmoment. Det finns massor av övningar som kan göra i TRX, det är mitt favoritredskap att ta med på semestern.

Rodd i TRX är en bra övning för löpare, gravida, postgravida, unga som gamla, ja den passar de flesta men det är ju inte den bästa roddövningen om man är ute efter att träna maxstyrka såklart:) Det här är en övning som många av mina klienter får med i sina träningsprogram.
20160301_15253320160301_152545

Träning efter graviditet – Mammamageappen

För något år sedan, jag tror det var 2014, kom jag i kontakt med mammamage-appen för första gången. Det är en app framtagen av Katarina Woxnerud och den är ett bra stöd för kvinnor som vill stärka magmusklerna/börja träna efter en graviditet. Eller för kvinnor eller män som har dålig kontakt med sina inre magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att magen växer. Efter förlossningen hänger magens muskler slappa och det kan vara svårt att få kontakt med dem. INNAN man börjar man tyngre träning efter en graviditet ska man stärka/återfå kontakten med magmusklerna och bäckenbotten. Så det är här som träningen efter graviditeten börjar, med lätta aktiverings- och knipövningar.

Mammamageappen hjälper dig med att:
– lugnt komma igång på hemmaplan
– träna utan prestation
– främst stärka de djupa magmusklerna
– stärka kroppen inifrån och ut
– skapa en stabil grund innan exempelvis löpning och styrketräning
(text kopierad från Mammamageappen)

Det fina är att det aldrig är för sent att börja, vare sig du fick barn för en månad sedan eller 5 eller 10 år sedan så kan du ha nytta av Mammamageupplägget. Som jag nämnde ovan kan även de som inte fått barn kan ha nytta av upplägget. Appen är uppbyggd i 7 nivåer, varje nivå ska du träna 10 ggr och efter det låses ett test upp. Klarar du testet får du gå vidare till nästa nivå. Varje nivå blir lite svårare.

Du kan börja använda appen så gott som direkt efter förlossningen. Det handlar om lätta aktiveringsövningar för de djupa magmusklerna och bäckenbotten så det är inte farligt att börja på en gång. Jag kan verkligen rekommendera appen och jag har redan börjat att använda den igen. Jag använde den året efter min första graviditet (lite av och till) och nu använde jag den regelbundet UNDER hela min graviditet i syfte att behålla kontakten med de djupa magmusklerna under graviditeten. Jag är helt övertygad om att det har lett till att jag känner att jag har lätt att få kontakt med både mage och bäckenbotten redan nu efter den här graviditeten.

Jag har kommit igång med appen igen efter graviditeten och jag befinner mig på nivå 1 för tillfället:)
website-logo Putar din mage ut så att folk tror att du är gravid fast du inte är det? Orkar du göra en massa situps men du upplever ändå att magen står ut? Blir magen spetsig när du gör exempelvis sit ups? Då behöver du troligtvis träna upp kontakten med de djupa magmusklerna.

Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325

Julledigt, träning och fjällhäng

I år är vår familj ledig i nästan 2 veckor tillsammans vilket känns väldigt lyxigt. Jag försöker verkligen vara ledig, samla energi och återhämta inför det som komma skall med ett till barn. Jag tror att vi alla behöver stanna upp i tillvaron, ta det lugnt och hinna reflektera över hur vi lever livet lite då och då. Julen spenderade vi hos mina föräldrar i Sandviken. Julen har varit lugn och skön med inslag av diverse träning, annandagsshoppning och utflykter. På julafton blev det 1000 meter simning då vi i vår familj har som tradition att besöka badhuset på julafton. Jag har satsat på en hel del rörelseträning för framförallt ryggen/bröstryggen då jag har känt mig spänd och stel där samt att det blev ett effektivt styrkepass i källaren med TRX:en på annandagen. Totalt under julveckan blev det 1 pass simning, 1 styrkepass och 3 pass rörlighet/yoga samt en del kontaktövningar för magen. Jag försöker verkligen fortsätta vara olika varianter av konditionsträning med styrka och rörlighet så länge det bara går.20151224_08220220151226_221325

Efter att ha firat jul hos mina föräldrar i Sandviken har vi nu förflyttat oss till vår fjällstuga i Storhogna/Klövsjö. Efter att ha suttit i bilen 5 timmar igår kände jag mig stel och hade ett stort behov av att röra på mig. Jag tog med mig stavarna ut i mörkret och gick stavgång. 45 min totalt varav 3×6 minuter var långa backintervaller. Det var ljuvligt med lite puls och flås innan vi firade julafton två i stugan med makens familj.20151228_170640

Idag gav vi oss ut i blåsten för att åka skidor. Spåren var allt annat än bra och alla som var ute åkte nog på ren vilja. Det är väldigt lite snö i spåren men för mig som åker på mina turskidor just nu och nästan går fram på skidorna med tanke på graviditeten så funkar det helt ok ändå. Det börjar kännas i kroppen är att det endast är 3,5 vecka kvar till beräknat datum. Det är framförallt i ryggen och ryggslutet som det drar och spänner, särskilt när jag sitter ned en stund, så att fortsätta röra på mig känns otroligt viktigt. Jag känner mig mest gravid när jag är stilla:) Att rörelseträna och styrketräna så länge det bara går ska jag verkligen prioritera för att hörda ut de sista veckorna.

Idag har jag stämt av lite företagsjobb, mailat lite grann och jobbat med något enstaka träningsprogram men i övrigt försöker jag vara helt ledig även från företaget. Imorgon blir det nog snölek, kanske lite skidor och ett styrkepass i stugan med TRX:en. Ja som ni märker så har jag det ganska bra:)

Gott nytt år på er om vi inte hörs innan nyår!
20151229_12360920151229_12361920151229_123743

Träna smart

För precis 3 år sedan var jag gravid för första gången. Även om jag då tränade mycket och sedan många år var utbildad personlig tränare så kunde jag inte så mycket om träning för gravida. Jag läste på en hel del men mest gick jag på vad som kändes bra och jag körde på så hårt jag upplevde att jag kunde. Jag tyckte att det var lite fräckt att jag kunde köra frivändningar långt in i graviditeten. Efter graviditeten hade jag bråttom tillbaka, främst vad det gällde löpningen då jag skulle springa en halvmarathon endast 4 månader efter förlossningen. Jag byggde inte alls upp kroppen rent styrkemässigt först.

Den här graviditeten tänker jag annorlunda och jag har mycket mer kunskap inom området träning och graviditet. Jag har lagt mycket fokus på att träna baksidan av kroppen, speciellt baksida axel, vader och säte. Jag har haft mindre spänningar i axlarna och nästan ingen huvudvärk alls under graviditeten och jag är helt övertygad om det är resultatet av hur jag tränat. Detta trots att baksidan borde var mera ansträngd än någonsin. Förra graviditeten vaknade jag ofta på nätterna av att jag fick kramp/sendrag i vaderna. Detta har hänt endast ca 3 ggr den här graviditeten, jag tror att det beror på att jag har tränat vaderna regelbundet.

Vad det gäller magträning under graviditeten så har jag jobbat otroligt mycket mer med olika varianter av kontaktövningar för de inre magmusklerna och bäckenbotten än jag gjorde sist jag var gravid. Detta har lett till att jag, trots att jag endast har 5 veckor kvar till beräknad förlossning, har bättre kontroll över dessa partier än vad jag brukar ha.

Det viktigaste den här gången har inte varit att jag har kunnat köra så hårt som möjligt utan fokus har varit på att träna smart. Jag har verkligen lyssnat på kroppen. Jag har fokuserat på det som jag numera vet att kroppen behöver under en graviditet och med fokus på rätt sak dvs att på bästa sätt underhålla kroppen under graviditeten och ge mig själv de bästa förutsättningarna inför och efter förlossningen. Det tycker jag att jag har lyckats bra med. Jag har varierat träningen, det har blivit både styrka, rörlighet och kondition men mest fokus på styrketräning. Jag kanske inte känner mig helt slut efter ett träningspass eller är supersvettig men jag känner mig ändå nöjd och stolt över mig själv. Fokus har inte varit prestationshöjande träning utan snarare underhållande/uthållighet. Med 5 veckor kvar till beräknad förlossning tränar jag fortfarande 3-4 ggr per vecka. Idag körde jag t ex 40 min på crosstrainern varav 10 min var uppvärmning. Efter det blev det intervaller, 5×2 min, 5×1 min och 5×30 sek. Jag körde inte järnet men jag körde så att pulsen steg och jag blev rejält flåsig men höll mig under rekommenderat pulsintervall. Jag avslutade passet med några övningar för de inre magmusklerna.

Jag kommer att fortsätta att träna smart fram till och även efter förlossningen, med fokus på rätt saker och utan att ha bråttom tillbaka:) Jag vill kunna träna livet ut. Man lär sig så länge man lever:) 20151214_153143

Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

Skidpremiär

Vi har varit i vår fjällstuga i Storhogna i helgen. Efter en väldigt intensiv vecka då både maken och jag jobbat mycket och om vartannat så var det perfekt med en familjehelg i stugan. Vi åkte dit relativt sent i fredags kväll då vi först var på Jamtli julmarknad men det är ändå skönt att vara på plats när man vaknar på lördag morgon. För första gången i år så var längdskidorna med, ja för min del var det turskidorna. Igår lördag blåste det så mycket att det inte var lönt att ge sig ut men idag var det minusgrader och soligt ute så direkt efter frukost gav vi oss av. För oss alla var det skidpremiär för säsongen, även Lilleman var med och åkte. Han åkte så långt han ville vilket var ca 500 meter och innan vi stannande och fikade lite. Sedan fick han hoppa i vår älskade Chariotvagn så att föräldrarna fick åka lite.

Maken skejtade iväg och jag turade på med vagnen. För maken blev det ca 10 km och för min del 5,5 km. Spåren var inte av bästa kvalité men det fungerade. De första kilometerna går uppför och sedan är det lite platt innan det bär av utför. Att välja turskidorna som är vallningsfria var ett bra val av mig i mitt rådande tillstånd med ca 6,5 vecks kvar till beräknad förlossning. Bitvis var pulsen hög men jag hade inte bråttom utan tog det i min egen takt. Känslan av att komma ut i fint väder och svettas var obeskrivlig:) Jag mår verkligen som bäst då jag rör på mig nuförtiden. Då tänker jag inte på att magen är i vägen eller att jag är stel i ryggen utan då bara är jag i ögonblicket och njuter:)

Det blev med andra ord ett bra träningspass för min del och en härlig längdpremiär:) I övrigt så har vi myst på i stugan med brasa, Vinterstudion, legobygge och julskinka. Ja, ett träningspass med kroppen som belastning i lördagskväll blev det också. Jag har sagt det förut och jag säger det igen, det här med att köpa fjällstuga kanske har varit vårt bästa beslut någonsin:)20151206_10233720151206_10491820151206_12185620151206_151243

Träning och graviditet – magen styr

Jag fortsätter med mina inlägg om träning och graviditet. Jag har tidigare berört träning generellt, löpning och styrketräning för gravida. Idag fokuserar jag på magen. Förutom att jag slutat att springa (strax efter vecka 20) och slutat med enbensövningar så är det egentligen magen som nu styr all min träning. Vad klarar och vad klarar inte magen av?

Jag har några olika aspekter på detta. Magen blir ju dels större och större och på så sätt styr ju magen vilka övningar som jag kan göra i gymmet. Magliggande övningar är helt uteslutet då magen nu är för stor för det.

Magen styr också på vilken intensitet som jag kan köra konditionsträning, vid för hög intensitet är det vara lätt att få sammandragningar vilket brukar vara ett tecken på att man ska ta det lite lugnare. Sammandragningar bruka visa sig på så sätt att magen blir helt hård. Under min första graviditet var det anledningen till att jag slutade instruera spinning i vecka 31, jag fick sammandragningar under passen. Det var också anledningen till att jag slutade springa kring vecka 28 eller när det nu var.

Magen styr också vilken typ av magövningar som du kan göra under en graviditet. När de raka magmusklerna delar sig och du får en separation på kring 2 fingrar/2 cm är det dags att sluta göra t ex raka situps och andra tunga magövningar. Anledningen är att vi då börjar tappa magstödet. Detta kan vi se genom att magen blir som ås på mitten, magen ser nästan ut som en kon kan man säga. Man bör dock inte sluta träna bålen för det. Satsa istället på att göra andra magövningar där du klarar av att hålla kontakten med de inre magmusklerna och där du kan undvika att magen blir som en ås/kon. Till slut kanske det endast handlar om kontaktövningar men de är superviktiga även de. Ju bättre kontakt som du har med magmusklerna under graviditeten desto enklare blir det att återfå kontakten med dem efter graviditeten.

Till slut vill jag även poängtera att jag anser att magen styr vilka andra övningar som jag kan göra i gymmet och hur tungt jag kan lyfta. Jag har magen som måttstock även här. Jag gör bara övningar där jag kan behålla magstödet och orkar ha kontakt med de inre magmusklerna. Jag gör tex fortfarande övningar såsom knäböj, roddar och marklyft men jag lyfter inte särskilt tungt. Jag lyfter inte tyngre än att jag orkar hålla ”in magen” (vilket man i och för sig alltid bör tänka på gravid eller inte). Detta är dock superviktigt under graviditeten då det har visat sig att risken för en diastas efter graviditeten ökar om man gör för tunga magövningar eller gör övningar där man inte orkar hålla magstödet under graviditeten.

Så jag kan verkligen påstå att magen styr all min träning just nu, både vad det gäller kondition och styrka. Både intensitet på fredagens intervallpass på crosstrainern och de styrkepass som jag har kört i veckan har styrts av ”magen” fast på olika sätt.20151112_15563920151112_155014

Träning och graviditet – om att sänka prestationsnivån

Jag försöker nu under min egen graviditet skriva några inlägg med fokus på träning och graviditet. Inlägg som berör saker som kan vara bra att tänka på. Jag har tidigare skrivit om varför man ska träna under graviditeten och vad man ska tänka på gällande löpning och styrketräning under en graviditet. Jag tänkte att jag nu skulle beröra ett mjukare ämne. Något som jag personligen kämpar med just nu, nämligen inställningen till träningen och hur vi bör tänka kring prestationsnivån.

Jag är en person som gillar högintensiv träning. Jag tycker om hög puls, svett och att vara helt slut efter ett träningspass. Jag tycker om att prestera och att sträva efter ett specifikt mål. Detta är ju inget som förespråkas när man är gravid förutom att kanske träna mot ett specifikt mål. Målet skulle ju kunna vara (som i mitt fall) att man vill vara väl förberedd på förlossningen, att man vill kunna komma tillbaka till träningen så fort det är möjligt efter graviditeten.

Träningen bör inriktas på att vara underhållande och inte prestationshöjande. Träningen bör inriktas på att stärka de delar av kroppen som tar mest stryk under en graviditet, jag tänker på baksidan av kroppen som får slita ont när vi blir framtunga. Förutom de generella rekommendationerna måste vi verkligen vara lyhörda och lyssna på kroppen. Vad funkar för mig? Träningen bör genomföras på en nivå som känns genomförbar, det viktigaste är att träningen blir av och att vi inte slutar träna bara för att vi är gravida.

Jag sliter lite ont med detta. Jag vill lyfta tyngre, jag vill träna på en högre intensitet, jag vill köra mer komplexa övningar. Jag vill känna mig helt slut efter träningspasset. Jag vet dock att detta inte är lämpligt just och jag känner det när jag tränar också. Så även om jag lyssnar på kroppen och anpassar träningen utefter rådande tillstånd så har jag otroligt svårt att ställa in mig i ledet och känna mig nöjd efter träningspasset. Jag känner knappt att jag har tränat för jag känner inte samma trötthet i musklerna som jag gör när jag kan träna på som jag vill. Jag blir inte lika svettig som när jag har kört ett ordentligt löppass. Jag får inte samma endorfinkickar när jag tränar nu som i vanliga fall och jag saknar det.

Jag får verkligen jobba stenhårt med att känna mig nöjd med att ha varit på gymmet och tränat det jag kunnat trots att huvudet vill så mycket mer. Jag får verkligen jobba med att sänka prestationsnivån och vara nöjd med att ha gått stavgång istället för att springa etc. Så detta inlägg blir en påminnelse till mig själv och till alla andra prestationsinriktade gravida (och även andra t ex skadade som inte kan träna på som de vill), vi får vara nöjda med det vi kan göra istället för att fokusera på det vi inte kan göra. Vi måste sänka ambitionsnivån. Jag ska vara glad åt att jag fortfarande kan hänga i gymmet och genomföra konditionsträning såsom stavgång, promenader och cykling trots att jag snart befinner mig i vecka 30. 20151025_120738