Workshop – löpning efter graviditet

Nu bjuder vi in dig som varit gravid, som är gravid, löptränat tidigare eller är helt nybörjare, till en workshop i ämnet löpning efter graviditet. Under workshopen kommer vi att gå igenom hur du som varit gravid kommer igång med din löpträning och vad du behöver tänka på innan du knyter på dig löparskorna och tar dina första steg i spåret. Du får också med dig kunskap om hur du lägger upp en passande löpprogram och hur du kan anpassa träningen efter din egen nivå.

Workshopen hålls den 27/1 kl 9:00-11:00 i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund.

Coacher är Johanna Rapp och Maria Lundberg. Johanna är personlig tränare med spetskompetens inom träning under och efter graviditet, samt en stor erfarenhet av att träna kvinnor efter graviditeten. Maria är personlig tränare och löpcoach med stor vana av att lägga upp individuella löpprogram samt mångårig erfarenhet av att leda olika typer av löpargrupper.

Kostnad: 450kr (faktureras)

Anmälan görs till info@johannarapp.com

Rodd i TRX/ringar

Mycket av min styrketräning genomförs hemma, helst när äldsta sonen är på dagis alternativt att han hänger på och är med (härom veckan råkade jag dock träffa honom med en hantel i pannan vilket resulterade i en bula och blåmärke). Min styrketräning just nu är mestadels med egen kroppsvikt som belastning även om jag i vissa övningar använder vikter (framför allt för axlar och ben) En favoritövning som jag gjorde mycket under graviditeten och som är med på nästan alla mina styrkepass nu efter såhär några veckor efter graviditeten är rodd i TRX eller ringar, vilket som passar lika bra Jag satsar än så länge på helkroppspass varje gång jag styrketränar och jag lägger mycket fokus på rygg, säte, axlar och givetvis bålen.

Anledningen till att jag gillar rodd i TRX är att den passar så gott som alla, man kan anpassa hur tungt man vill att det ska vara genom att flytta positionen på fötterna framåt (tyngre) eller bakåt (lättare), huvudsyftet med övningen är ju att träna rygg/baksida men man får bra träning även för bålen (förutsatt man gör övningen och aktiverar bålen rätt sätt), man kan variera övningen genom att köra hög rodd och på så sätt aktivera baksida axel mera alternativt köra enarmsrodd och få med ett rotationsmoment. Ett plus är också att TRX-banden går lätt att ta med överallt. Att träna med TRX är något som jag gillar generellt då det känns som skonsam träning som även inkluderar balansmoment. Det finns massor av övningar som kan göra i TRX, det är mitt favoritredskap att ta med på semestern.

Rodd i TRX är en bra övning för löpare, gravida, postgravida, unga som gamla, ja den passar de flesta men det är ju inte den bästa roddövningen om man är ute efter att träna maxstyrka såklart:) Det här är en övning som många av mina klienter får med i sina träningsprogram.
20160301_15253320160301_152545

Träning efter graviditet – Mammamageappen

För något år sedan, jag tror det var 2014, kom jag i kontakt med mammamage-appen för första gången. Det är en app framtagen av Katarina Woxnerud och den är ett bra stöd för kvinnor som vill stärka magmusklerna/börja träna efter en graviditet. Eller för kvinnor eller män som har dålig kontakt med sina inre magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att magen växer. Efter förlossningen hänger magens muskler slappa och det kan vara svårt att få kontakt med dem. INNAN man börjar man tyngre träning efter en graviditet ska man stärka/återfå kontakten med magmusklerna och bäckenbotten. Så det är här som träningen efter graviditeten börjar, med lätta aktiverings- och knipövningar.

Mammamageappen hjälper dig med att:
– lugnt komma igång på hemmaplan
– träna utan prestation
– främst stärka de djupa magmusklerna
– stärka kroppen inifrån och ut
– skapa en stabil grund innan exempelvis löpning och styrketräning
(text kopierad från Mammamageappen)

Det fina är att det aldrig är för sent att börja, vare sig du fick barn för en månad sedan eller 5 eller 10 år sedan så kan du ha nytta av Mammamageupplägget. Som jag nämnde ovan kan även de som inte fått barn kan ha nytta av upplägget. Appen är uppbyggd i 7 nivåer, varje nivå ska du träna 10 ggr och efter det låses ett test upp. Klarar du testet får du gå vidare till nästa nivå. Varje nivå blir lite svårare.

Du kan börja använda appen så gott som direkt efter förlossningen. Det handlar om lätta aktiveringsövningar för de djupa magmusklerna och bäckenbotten så det är inte farligt att börja på en gång. Jag kan verkligen rekommendera appen och jag har redan börjat att använda den igen. Jag använde den året efter min första graviditet (lite av och till) och nu använde jag den regelbundet UNDER hela min graviditet i syfte att behålla kontakten med de djupa magmusklerna under graviditeten. Jag är helt övertygad om att det har lett till att jag känner att jag har lätt att få kontakt med både mage och bäckenbotten redan nu efter den här graviditeten.

Jag har kommit igång med appen igen efter graviditeten och jag befinner mig på nivå 1 för tillfället:)
website-logo Putar din mage ut så att folk tror att du är gravid fast du inte är det? Orkar du göra en massa situps men du upplever ändå att magen står ut? Blir magen spetsig när du gör exempelvis sit ups? Då behöver du troligtvis träna upp kontakten med de djupa magmusklerna.

Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325

Julledigt, träning och fjällhäng

I år är vår familj ledig i nästan 2 veckor tillsammans vilket känns väldigt lyxigt. Jag försöker verkligen vara ledig, samla energi och återhämta inför det som komma skall med ett till barn. Jag tror att vi alla behöver stanna upp i tillvaron, ta det lugnt och hinna reflektera över hur vi lever livet lite då och då. Julen spenderade vi hos mina föräldrar i Sandviken. Julen har varit lugn och skön med inslag av diverse träning, annandagsshoppning och utflykter. På julafton blev det 1000 meter simning då vi i vår familj har som tradition att besöka badhuset på julafton. Jag har satsat på en hel del rörelseträning för framförallt ryggen/bröstryggen då jag har känt mig spänd och stel där samt att det blev ett effektivt styrkepass i källaren med TRX:en på annandagen. Totalt under julveckan blev det 1 pass simning, 1 styrkepass och 3 pass rörlighet/yoga samt en del kontaktövningar för magen. Jag försöker verkligen fortsätta vara olika varianter av konditionsträning med styrka och rörlighet så länge det bara går.20151224_08220220151226_221325

Efter att ha firat jul hos mina föräldrar i Sandviken har vi nu förflyttat oss till vår fjällstuga i Storhogna/Klövsjö. Efter att ha suttit i bilen 5 timmar igår kände jag mig stel och hade ett stort behov av att röra på mig. Jag tog med mig stavarna ut i mörkret och gick stavgång. 45 min totalt varav 3×6 minuter var långa backintervaller. Det var ljuvligt med lite puls och flås innan vi firade julafton två i stugan med makens familj.20151228_170640

Idag gav vi oss ut i blåsten för att åka skidor. Spåren var allt annat än bra och alla som var ute åkte nog på ren vilja. Det är väldigt lite snö i spåren men för mig som åker på mina turskidor just nu och nästan går fram på skidorna med tanke på graviditeten så funkar det helt ok ändå. Det börjar kännas i kroppen är att det endast är 3,5 vecka kvar till beräknat datum. Det är framförallt i ryggen och ryggslutet som det drar och spänner, särskilt när jag sitter ned en stund, så att fortsätta röra på mig känns otroligt viktigt. Jag känner mig mest gravid när jag är stilla:) Att rörelseträna och styrketräna så länge det bara går ska jag verkligen prioritera för att hörda ut de sista veckorna.

Idag har jag stämt av lite företagsjobb, mailat lite grann och jobbat med något enstaka träningsprogram men i övrigt försöker jag vara helt ledig även från företaget. Imorgon blir det nog snölek, kanske lite skidor och ett styrkepass i stugan med TRX:en. Ja som ni märker så har jag det ganska bra:)

Gott nytt år på er om vi inte hörs innan nyår!
20151229_12360920151229_12361920151229_123743

Träna smart

För precis 3 år sedan var jag gravid för första gången. Även om jag då tränade mycket och sedan många år var utbildad personlig tränare så kunde jag inte så mycket om träning för gravida. Jag läste på en hel del men mest gick jag på vad som kändes bra och jag körde på så hårt jag upplevde att jag kunde. Jag tyckte att det var lite fräckt att jag kunde köra frivändningar långt in i graviditeten. Efter graviditeten hade jag bråttom tillbaka, främst vad det gällde löpningen då jag skulle springa en halvmarathon endast 4 månader efter förlossningen. Jag byggde inte alls upp kroppen rent styrkemässigt först.

Den här graviditeten tänker jag annorlunda och jag har mycket mer kunskap inom området träning och graviditet. Jag har lagt mycket fokus på att träna baksidan av kroppen, speciellt baksida axel, vader och säte. Jag har haft mindre spänningar i axlarna och nästan ingen huvudvärk alls under graviditeten och jag är helt övertygad om det är resultatet av hur jag tränat. Detta trots att baksidan borde var mera ansträngd än någonsin. Förra graviditeten vaknade jag ofta på nätterna av att jag fick kramp/sendrag i vaderna. Detta har hänt endast ca 3 ggr den här graviditeten, jag tror att det beror på att jag har tränat vaderna regelbundet.

Vad det gäller magträning under graviditeten så har jag jobbat otroligt mycket mer med olika varianter av kontaktövningar för de inre magmusklerna och bäckenbotten än jag gjorde sist jag var gravid. Detta har lett till att jag, trots att jag endast har 5 veckor kvar till beräknad förlossning, har bättre kontroll över dessa partier än vad jag brukar ha.

Det viktigaste den här gången har inte varit att jag har kunnat köra så hårt som möjligt utan fokus har varit på att träna smart. Jag har verkligen lyssnat på kroppen. Jag har fokuserat på det som jag numera vet att kroppen behöver under en graviditet och med fokus på rätt sak dvs att på bästa sätt underhålla kroppen under graviditeten och ge mig själv de bästa förutsättningarna inför och efter förlossningen. Det tycker jag att jag har lyckats bra med. Jag har varierat träningen, det har blivit både styrka, rörlighet och kondition men mest fokus på styrketräning. Jag kanske inte känner mig helt slut efter ett träningspass eller är supersvettig men jag känner mig ändå nöjd och stolt över mig själv. Fokus har inte varit prestationshöjande träning utan snarare underhållande/uthållighet. Med 5 veckor kvar till beräknad förlossning tränar jag fortfarande 3-4 ggr per vecka. Idag körde jag t ex 40 min på crosstrainern varav 10 min var uppvärmning. Efter det blev det intervaller, 5×2 min, 5×1 min och 5×30 sek. Jag körde inte järnet men jag körde så att pulsen steg och jag blev rejält flåsig men höll mig under rekommenderat pulsintervall. Jag avslutade passet med några övningar för de inre magmusklerna.

Jag kommer att fortsätta att träna smart fram till och även efter förlossningen, med fokus på rätt saker och utan att ha bråttom tillbaka:) Jag vill kunna träna livet ut. Man lär sig så länge man lever:) 20151214_153143