Veckans löpstyrkeövning – explosiv step up

Veckans löpstyrkeövning är återigen en enbensövning och en riktig lår/rumpdödare. Det är för explosiv step up. En övning som tränar både spänst och explosivitet plus att det blir en härlig pulshöjare.

Ställ dig med en fot på en lagom hög låda. Tryck dig sedan upp med hjälp av foten på lådan, få upp det andra knät i ungefär 90 grader och fortsätt sedan så att den första foten lättar från lådan. Landa igen och med ned med den andra foten i golvet. Den första foten tas inte ned från lådan utan du kör på direkten igen. Ju mer du trycker ifrån på lådan desto jobbigare blir det. Testa!
cropped-Banner2.jpg

Vill man inte köra en explosiv variant av step up utan vill jobba med mer styrka så kan jag rekommendera en step up med stång. Jag har dock lite för hög låda alt lite för tung stång på filmen. Försök få det till en gemensam rörelse och inte som jag gör i början dvs ett kliv upp och sedan ett knälyft:( Tänk dig en gemsam rörelse. Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – marklyft

Veckans löpstyrkeövning är en äkta basövning i form av marklyft. En övning som tränar stora delar av kroppen och engagerar stora muskelgrupper. Framförallt är det sätet, baksida lår och ryggen som nyttjas men även andra stabiliserande muskler aktiveras. En bra basövning som jag rekommenderar de flesta av mina kunder. Det här är en övning som jag tycker att man kan våga köra lite tyngre på och färre antal repetitioner.

Några grundtips att tänka på:
– Spänn bålen innan du lyfter
– Stången ska hela tiden gå nära kroppen
– Jobba med neutral rygg hela tiden och sträva efter att titta snett framför dig så att nacken blir en förlängning av ryggen.
– Fortsätt rörelsen tills du står helt upprätt och drar tillbaka axlarna till en ”bra hållning”.
– Sträva efter att ha vikten i hälarna

Variera gärna övningen genom att köra raka marklyft, då aktiveras baksidan lite mera. Vill man tänka mer löprelaterat kan man välja att köra raka enbensmarklyft. Tänk dock på att hålla höften rakare än vad jag gör i filmen. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg


Veckans löpstyrkeövning – höftlyft

Här kommer veckans andra löpstyrkeövning – höftlyft. Jag visar i två filmer några olika varianter av höftlyft. Jag visar helt vanliga höftlyft, enbenshöftlyft samt en lite mer explosiv variant av höftlyft där man använder extra vikt (även kallad hipthruster av vissa). Den enklaste varianten är vanliga höftlyft med båda fötterna i marken. De kan utvecklas genom att ha fötterna på en bänk, en pilatesboll eller med fötterna i en TRX. En annan progressions av övning är att köra med ett ben i marken i taget vilket kan vara att föredra om man är löpare.

Jag tycker att höftlyft är en bra grundövning som löpare bör ha med i sin träning dels för att säkerställa/förbättra kontakten med sätesmuskeln men också för att vi behöver vara stark i sätesmusklen när vi springer för att orka springa med bra löpteknik och för att hålla oss skadefria. Många löprelaterade skador hör ihop med en svag höft/rumpa.

Tänk på att ha vikten i hälarna när du gör övningen samt att börja med att aktivera den inre bålmuskulaturen (genom att suga in magen mor ryggraden) innan du startar övningen. Gör övningen långsamt (gäller ej hipthruster som är mer explosiv) så att du säkerställer att du jobbar med rätt muskler. Känner du att övningen tar mer på baksida lår, testa att placera fötterna närmare rumpan och verkligen fokusera på att nyttja sätesmusklen.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – indrag på boll

I och med att förra veckans löpstyrkeövning uteblev pga tidsbrist kommer jag den här veckan att bjuda på två övningar. Först ut är en övning med fokus på bålen, indrag på boll. Du behöver en pilatesboll för att kunna göra övningen alt en TRX eller liknande.

Övningens fokus är att orka hålla en stabil aktiv bål och kan liknas med att orka hålla en stabil bål när du springer. En grundförutsättning för att kunna göra den här övningen tycker jag är att man orkar stå i en korrekt planka med rätt aktivering av de inre magmusklerna.

Placera fötterna på bollen och ställ dig sedan i en ”plankanposition” med händerna rakt under axlarna. Sug in magen och aktivera de inre magmusklerna. Dra sedan in benen och bollen inunder kroppen. Fokusera på att hålla ryggen/rumpan i samma position så att inte indraget resulterar i att rumpan far upp och du hamnar i en peak-position. Återgå sedan till ursprungspositionen. En tung övning om man verkligen fokuserar på att engagera rätt muskler. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning x 2

Här kommer veckans och förra veckans löpstyrkeövning då det inte blev någon utlagd på bloggen förra veckan. Det är två övningar som man kan säga är en fortsättning på varandra. Vi börjar med utfall. Filmen visar utfallsgång med hantlar men man kan göra stillastående utfall med hantlar i händerna eller med stång på axlarna. Är man helt ovan att göra utfall så tycker jag att man ska börja utan vikt och bara köra med kroppen som belastning. Övningen fokuserar på rumpa och ben och passar löpare otroligt bra i och med att det är en enbensövning, dvs vi jobbar med ett ben i taget.

Tänk dig att du ska stå ungefär höftbrett och även hålla den bredden när du klivet ut i utfallet. När du sedan går ned så tänk dig att du ska få ca 90 grader i både främre och bakre knäleden (om du har rörligheten för det). Ha vikten i den främre hälen och se till att knä går i samma linje som foten.

En annan lite mer instabil variant av utfall är utfall på bosuboll, perfekt för dig som behöver jobba med stabilitet kring knät. Du står då med båda fötterna på en bosuboll (den blå bollen på bilden) och tar ett kliv bakåt. Du får då balansera med den främre foten för att hålla balansen. Kliv sedan fram igen så att du får båda fötterna på bollen. Känns lite vingligt i början men du får snabbt bättre balans.
IMG_2782

När du har kört utfall (i någon form) någon månad och byggt upp lite grundstyrka eller om du är van att styrketräna så kan du välja att göra utfallshopp istället för att få in mer spänst och explosivitet i övningen.

Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – draken

Den här veckans löpstyrkeövning fokuserar på stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Ett stort plus är att det är en enbensövning vilket är extra bra för oss löpare. Med tanke på allt detta så är det en av mina favoriter:) Övningen heter draken. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.

Gör såhär:
– ställ dig på ett ben
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är relativt parallell med golvet (sträva efter att hålla höften rak hela tiden)
– gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, dra knäet upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå.
– fäll sedan överkroppen framåt igen och gör om samma sak. Du ska stå på ett ben hela tiden (balansen blir bättre med tiden så misströsta inte om det känns vingligt i början) eller i varje fall så länge du kan.

Gör ca 8-12 st per ben och gärna 2-3 gånger per ben. Om du vill göra övningen tyngre så kan du ha en viktplatta eller medicinboll i händerna. Draken är en bra både rehab och prehab övning så lägg gärna in den i träning. Antingen efter ditt löppass alternativt i samband med ditt gympass. Jag tycker att det är en bra övning att göra i samband med uppvärmningen när jag ska träna ben.

Lycka till!

cropped-Banner2.jpg