Löpstark

Löpstark, passet för löpare som vill bli starkare, snabbare och hålla sig skadefria. Under en timme jobbar vi med din löpteknik, spänst, rörlighet och styrka. Allt specifikt anpassat för just löpare. Ta chansen att stärka din löparkropp inför löparsäsongen 2017.

Passet passar såväl nybörjare som mer erfarna löpare.

Passen hålls i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund på tisdagar kl 18:00-19:00 under 7 veckor med start den 31 januari.

Kostnad är 800 kr och då ingår handduk och duschprodukter i samband med passen.

Passet hålls av Maria Lundberg, personlig tränare och löpcoach.

Begränsat antal platser (10 st), för mer individuellt fokus. Boka din plats genom att maila maria@tranamedgladje.se

Den 24 januari erbjuds ett gratis prova-på-pass kl 18:-19:00. Maila maria@tranamedgladje.se för att boka in en plats på prova-på-passet.

Välkomna!

Rodd i TRX/ringar

Mycket av min styrketräning genomförs hemma, helst när äldsta sonen är på dagis alternativt att han hänger på och är med (härom veckan råkade jag dock träffa honom med en hantel i pannan vilket resulterade i en bula och blåmärke). Min styrketräning just nu är mestadels med egen kroppsvikt som belastning även om jag i vissa övningar använder vikter (framför allt för axlar och ben) En favoritövning som jag gjorde mycket under graviditeten och som är med på nästan alla mina styrkepass nu efter såhär några veckor efter graviditeten är rodd i TRX eller ringar, vilket som passar lika bra Jag satsar än så länge på helkroppspass varje gång jag styrketränar och jag lägger mycket fokus på rygg, säte, axlar och givetvis bålen.

Anledningen till att jag gillar rodd i TRX är att den passar så gott som alla, man kan anpassa hur tungt man vill att det ska vara genom att flytta positionen på fötterna framåt (tyngre) eller bakåt (lättare), huvudsyftet med övningen är ju att träna rygg/baksida men man får bra träning även för bålen (förutsatt man gör övningen och aktiverar bålen rätt sätt), man kan variera övningen genom att köra hög rodd och på så sätt aktivera baksida axel mera alternativt köra enarmsrodd och få med ett rotationsmoment. Ett plus är också att TRX-banden går lätt att ta med överallt. Att träna med TRX är något som jag gillar generellt då det känns som skonsam träning som även inkluderar balansmoment. Det finns massor av övningar som kan göra i TRX, det är mitt favoritredskap att ta med på semestern.

Rodd i TRX är en bra övning för löpare, gravida, postgravida, unga som gamla, ja den passar de flesta men det är ju inte den bästa roddövningen om man är ute efter att träna maxstyrka såklart:) Det här är en övning som många av mina klienter får med i sina träningsprogram.
20160301_15253320160301_152545

Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj med utfall

Jag har under hösten skrivit en serie inlägg under rubriken ”veckans löpstyrkeövning”. Nästan varje vecka under hösten så har jag skrivit och filmat en styrkeövning som jag rekommenderar för löpare. Jag har samlat dem under kategorierna ”bli en bättre löpare” och ”styrketräning för löpare). Övningarna har fokuserat på muskelgrupper som är viktiga att stärka för löpare såsom ben, bål och säte. Vi har nu nått fram till den sista övningen för den här gången. Sista övningen är en kombinationsövning av enbensbenböj och ufall. Övningen syftar till att stabilisera knä och höft. Övningen är en enbensövning och det enda du behöver är en låda eller eller stol.

Ställ dig på ett ben, sätt dig sedan ned på lådan/stolen. Fortsätt jobba med ett ben när du sedan trycker dig upp till stående (håll upp det andra i liften) och vidare fram i ett utfall. Ställ dig sedan upp och sätt dig ned igen på lådan genom att bromsa rörelsen på vägen ned till lådan. Du har fortfarande samma fot i marken och samma fot i luften. Jobba ca 10-15 repetitioner per sida innan du byter ben. Övningen kan känns vinglig i början men eftersom blir balansen bättre.

Lycka till! Inom kort kommer en sammanfattning av serien ”veckans löpstyrkeövning” och lite förslag på hur du kan sätta samman övningarna till ett bra program.
cropped-Banner2.jpg


Övningen är filmad idag därav det något gravida tillståndet:)

Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – knäböj

Vi börjar närma oss slutet på den här serien gällande styrketräning för löpare. Jag har dock några övningar kvar som jag vill visa er. Den här veckans fokus är ben och övningen heter knäböj. Övningar syftar till att stärka säte och lår. Det är ingen enbensövning som jag oftast förespråkar för löpare men det är en bra basövning och en övning där man har möjlighet att lasta på lite mer vikt. Det är även en övning som utmanar din rörlighet i fotled och höftled. I filmen visar jag tre olika varianter av knäböj. En sk airsquat helt utan vikt, en frontsquat med stången framför kroppen och avslutningsvis en overheadsquat. jag tycker att man ska börja med att lära sig att göra en airsquat innan men går vidare till de andra varianterna. Overheadsquat är den av dessa tre övningar som utmanar din rörlighet mest och om jag anser är tekniskt svårast att genomföra.

Grundpositionen är att du ställa dig höftbrett alt lite bredare än höftbrett. Tårna kan peka rakt fram alt lite utåt sidorna, det viktiga är dock att knäna sedan går i samma riktning som tårna. Vid en airsquat tycker jag att det är bra att hålla upp armarna för att säkerställa att överkroppen inte faller framåt. Vill man kontrollera detta kan man ställa sig relativt nära en vägg och göra sin airsquat, då måste man hålla upp överkroppen. När man ska börja göra sin airqsuat så börjar man med att gå bak lite grann med rumpan som om du skulle sätta sig på en stol, ha vikten i hälarna och sedan går du ned så djupt att höftleden passerar knäleden. Om det är så att hälarna lättar från marken eller om du faller framåt med överkroppen så går du bara ned tills dess att du kan hålla hälarna i marken alt hålla överkroppen upprätt. Kontrollera också dina knän, tänk dig att du ska pressa knäna utåt så undviker du att de faller inåt. Att pressa knäna utåt gör också att du ser till att aktivera sätet. Pressa dig sedan upp till helt öppen höft.

När du behärskar en airsquat kan du lägga på lite vikt och göra frontsquat och så småningom en overheadsquat. Samma grundregler gäller vad det gäller hälarna, överkroppen, knäna och djupet. Om du inte kommer ned så långt att höftleden passerar knäleden så bör du träna upp din rörlighet för att så småningom komma ned i fullt djup.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – explosiv step up

Veckans löpstyrkeövning är återigen en enbensövning och en riktig lår/rumpdödare. Det är för explosiv step up. En övning som tränar både spänst och explosivitet plus att det blir en härlig pulshöjare.

Ställ dig med en fot på en lagom hög låda. Tryck dig sedan upp med hjälp av foten på lådan, få upp det andra knät i ungefär 90 grader och fortsätt sedan så att den första foten lättar från lådan. Landa igen och med ned med den andra foten i golvet. Den första foten tas inte ned från lådan utan du kör på direkten igen. Ju mer du trycker ifrån på lådan desto jobbigare blir det. Testa!
cropped-Banner2.jpg

Vill man inte köra en explosiv variant av step up utan vill jobba med mer styrka så kan jag rekommendera en step up med stång. Jag har dock lite för hög låda alt lite för tung stång på filmen. Försök få det till en gemensam rörelse och inte som jag gör i början dvs ett kliv upp och sedan ett knälyft:( Tänk dig en gemsam rörelse. Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – marklyft

Veckans löpstyrkeövning är en äkta basövning i form av marklyft. En övning som tränar stora delar av kroppen och engagerar stora muskelgrupper. Framförallt är det sätet, baksida lår och ryggen som nyttjas men även andra stabiliserande muskler aktiveras. En bra basövning som jag rekommenderar de flesta av mina kunder. Det här är en övning som jag tycker att man kan våga köra lite tyngre på och färre antal repetitioner.

Några grundtips att tänka på:
– Spänn bålen innan du lyfter
– Stången ska hela tiden gå nära kroppen
– Jobba med neutral rygg hela tiden och sträva efter att titta snett framför dig så att nacken blir en förlängning av ryggen.
– Fortsätt rörelsen tills du står helt upprätt och drar tillbaka axlarna till en ”bra hållning”.
– Sträva efter att ha vikten i hälarna

Variera gärna övningen genom att köra raka marklyft, då aktiveras baksidan lite mera. Vill man tänka mer löprelaterat kan man välja att köra raka enbensmarklyft. Tänk dock på att hålla höften rakare än vad jag gör i filmen. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg


Veckans löpstyrkeövning – höftlyft

Här kommer veckans andra löpstyrkeövning – höftlyft. Jag visar i två filmer några olika varianter av höftlyft. Jag visar helt vanliga höftlyft, enbenshöftlyft samt en lite mer explosiv variant av höftlyft där man använder extra vikt (även kallad hipthruster av vissa). Den enklaste varianten är vanliga höftlyft med båda fötterna i marken. De kan utvecklas genom att ha fötterna på en bänk, en pilatesboll eller med fötterna i en TRX. En annan progressions av övning är att köra med ett ben i marken i taget vilket kan vara att föredra om man är löpare.

Jag tycker att höftlyft är en bra grundövning som löpare bör ha med i sin träning dels för att säkerställa/förbättra kontakten med sätesmuskeln men också för att vi behöver vara stark i sätesmusklen när vi springer för att orka springa med bra löpteknik och för att hålla oss skadefria. Många löprelaterade skador hör ihop med en svag höft/rumpa.

Tänk på att ha vikten i hälarna när du gör övningen samt att börja med att aktivera den inre bålmuskulaturen (genom att suga in magen mor ryggraden) innan du startar övningen. Gör övningen långsamt (gäller ej hipthruster som är mer explosiv) så att du säkerställer att du jobbar med rätt muskler. Känner du att övningen tar mer på baksida lår, testa att placera fötterna närmare rumpan och verkligen fokusera på att nyttja sätesmusklen.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – indrag på boll

I och med att förra veckans löpstyrkeövning uteblev pga tidsbrist kommer jag den här veckan att bjuda på två övningar. Först ut är en övning med fokus på bålen, indrag på boll. Du behöver en pilatesboll för att kunna göra övningen alt en TRX eller liknande.

Övningens fokus är att orka hålla en stabil aktiv bål och kan liknas med att orka hålla en stabil bål när du springer. En grundförutsättning för att kunna göra den här övningen tycker jag är att man orkar stå i en korrekt planka med rätt aktivering av de inre magmusklerna.

Placera fötterna på bollen och ställ dig sedan i en ”plankanposition” med händerna rakt under axlarna. Sug in magen och aktivera de inre magmusklerna. Dra sedan in benen och bollen inunder kroppen. Fokusera på att hålla ryggen/rumpan i samma position så att inte indraget resulterar i att rumpan far upp och du hamnar i en peak-position. Återgå sedan till ursprungspositionen. En tung övning om man verkligen fokuserar på att engagera rätt muskler. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning x 2

Här kommer veckans och förra veckans löpstyrkeövning då det inte blev någon utlagd på bloggen förra veckan. Det är två övningar som man kan säga är en fortsättning på varandra. Vi börjar med utfall. Filmen visar utfallsgång med hantlar men man kan göra stillastående utfall med hantlar i händerna eller med stång på axlarna. Är man helt ovan att göra utfall så tycker jag att man ska börja utan vikt och bara köra med kroppen som belastning. Övningen fokuserar på rumpa och ben och passar löpare otroligt bra i och med att det är en enbensövning, dvs vi jobbar med ett ben i taget.

Tänk dig att du ska stå ungefär höftbrett och även hålla den bredden när du klivet ut i utfallet. När du sedan går ned så tänk dig att du ska få ca 90 grader i både främre och bakre knäleden (om du har rörligheten för det). Ha vikten i den främre hälen och se till att knä går i samma linje som foten.

En annan lite mer instabil variant av utfall är utfall på bosuboll, perfekt för dig som behöver jobba med stabilitet kring knät. Du står då med båda fötterna på en bosuboll (den blå bollen på bilden) och tar ett kliv bakåt. Du får då balansera med den främre foten för att hålla balansen. Kliv sedan fram igen så att du får båda fötterna på bollen. Känns lite vingligt i början men du får snabbt bättre balans.
IMG_2782

När du har kört utfall (i någon form) någon månad och byggt upp lite grundstyrka eller om du är van att styrketräna så kan du välja att göra utfallshopp istället för att få in mer spänst och explosivitet i övningen.

Lycka till!