Uppvärmningsövningar

Nuförtiden värmer jag nästan uteslutande upp med någon form av rörelse/rörlighetsträning när jag ska styrketräna. Beroende på vad jag ska styrketräna så väljer jag olika övningar som påverkar just de delar av kroppen som jag ska träna. T ex om jag ska köra knäböj så kan det vara bra att göra övningar som påverkar min rörlighet i just knäböj t ex höfter och fotled samt övningar är jag banar in rörelsen utan vikt. Det är uteslutande dynamiska övningar dvs en övning där jag gör en rörelse och inte bara håller statiskt. Jag tänker att jag framöver ska bjuda på några uppvärmningsfavoriter:)

Här kommer en serie yogainspirerade övningar som påverkar rörlighet i höft, säte, bröstrygg och baksidan av kroppen. En av mina favoriter just nu:) Jag brukar göra denna serie 10 varv.

Hur brukar du värma upp?

Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

Fler favoriter gällande rörlighetsträning

Jag lovade för några veckor sedan sedan fler övningar gällande rörlighetsträning. Här kommer några till favoriter:)

Först en övning för baksida lår. Genom att ta hjälp av ett band/handduk eller liknande upplever jag att det är lättare att slappna av. Den här övningen tycker jag om att hålla statisk i gärna några minuter. Det fungerar lika bra att lägga sig på rygg med rumpan mot en vägg och benen upp längs väggen, då tycker jag också att jag slappnar av bra. För mig som är kort i baksidan tycker jag att detta är en toppenövning. När jag var med Springtravel till Portugal i våras gjorde vi ofta denna övning på Yingyogan och höll den då i ca 4 min. redigeradbaksidaÖvning nummer två, är en djup benböj där vi sitter ned statiskt och jobbar med att pressa ned hälarna i marken, trycker ut knäna med armbågarna samt försöker sitta så upprätt vi kan med bröstet. Här jobbar vi med rörlighet i fotled och höftled. Vill man kan man tänka sig att man gungar fram och tillbaka sida till sida alt cirkulerar runt och gör en hel cirkel för att få övningen mer dynamisk. Den här övningen lägger jag ofta in när jag instruerar i HIIT Performance (crossfitinspirerat pass) i kombination med andra övningar för just fotledsrörlighet inför övningar såsom frontsquat eller liknande. redigerad djupJag avslutar med en av mina absoluta favoriter, ett djupt utfall med rörlighet för bröstryggen.
Nu när jag är gravid försöker jag jobba med min rörlighet, framför allt i bröstet, bröstryggen och baksidan av kroppen. Trevlig helg på er!

Mina favoriter gällande rörlighet

För några veckor sedan så antog jag utmaningen yoga/rörlighetsträning i 14 dagar. Jag lyckades inte till 100%, jag tror att jag missade med en eller två dagar. Jag ger mig dock godkänt ändå då jag verkligen upplevde en stor skillnad i min rörlighet endast på dessa två veckor. Jag anmälde mig på Yogobe och där körde jag en hel del olika inriktningar på yogan, allt från yoga för löpare, yoga för atleter och yoga för gravida. En del dagar satte jag ihop egna rörelsepass där jag satte ihop övningar som berörde de områden som jag upplever är i störst behov av rörlighetsträning. Många av passen fokuserade på rörlighet för höften och baksidan av kroppen. Jag tycker att detta är bra rörlighetsövningar för oss löpare.

Jag tänkte att jag skulle bjuda på några av mina favoriter efter dessa dagar:
20150802_11190720150802_11192120150802_11191320150802_11184920150802_111854

Jag fyller på med några fler favoriter inom några dagar:)

Styrkepass med fokus på flås, rörlighet och ben

Idag hade jag bestämt en träningsdate med min vän Katarina. Hon hade varit på gymmet två dagar i rad och hade träningsvärk lite varstans. Hon gav som förslag att vi skulle köra ett pass med fokus på kondition och rörlighet. Det var en annorlunda och kreativ idé tyckte jag så jag hakade på. Jag ville även få in lite ben i cirkeln och det var ok för Katarina då hon inte tränat ben den här veckan. Vi skapade en cirkel med 6 övningar och körde dessa 4 varv.

Vi började med 500 meter i roddmaskin (första varvet blev detta lite av uppvärmning). Andra stationen var explosiv step up, efter rodden såg den verkligen både på flåset och benen. Tredje stationen var overhead squat (dvs en benböj med en pinna på raka armar) och det var första stationen med fokus på rörlighet. Fjärde stationen var burpess dvs fokus på kondition och styrka. Femte stationen var det fokus på rörlighet i och med utfall med rotation av överkroppen. Sista stationen var Kettlebellsvingar dvs fokus på flås och höft/benstyrka. Efter fyra varv var vi ganska möra och glada:) Just nu mår jag så pass bra i min graviditet (3 månader nu) att jag kan träna på som jag vill så det är bara att passa på:)

Jag kan verkligen rekommendera dessa varianter av kombinationspass där man jobbar med olika fokus på olika stationer och många övningar med fokus på hög puls. Bara man har klart för sig vilket syfte passet har så är det bara att sätta sina pass och köra:)

Idag fick jag också dagens rörlighetsträning i träningspasset så det blir ingen yoga idag:)

Vi stannade sedan kvar på gymmet en stund till då Katarina hjälpte mig att filma ett gäng övningar.
20150718_140430

14 dagar med Yoga

Yogobe har just nu ett sommarerbjudande där du får prova Yogobe och får ta del av allas deras yogafilmer gratis under 14 dagar. Detta gäller om du aktiverar erbjudandet innan den 31 juli. Jag har aktiverat erbjudandet nu på morgonen och gett mig själv utmaningen att köra någon form av yoga varje dag i 14 dagar. Det behöver inte vara särskilt långa pass, på Yogobe kan du fylla i hur långt pass du vill köra och sedan välja bland en massa filmer med olika inriktningar.

Nu på morgonen valde jag ett 15 minuters yogapass för löpare. Passet fokuserade på säte, baksida lår och höfter, precis det jag behöver. Jag avslutade med några egna övningar och lite triggerpointmassage med en tennisboll. Jag har för tillfället en ihållande huvudvärk som jag har haft i flera dagar, jag tror att det beror på stela axlar (jag hittade en hel del ömma punkter med tennisbollen) men jag känner mig även kort och stel i hela baksidan av kroppen när jag vaknar på morgonen.

Vill du hänga med på utmaningen, 14 dagar rörlighet?
20150715_07240120150715_072545