Fas 2

Jag är nu igång med fas 2 i min rehabplan. Fas 1 innebar excentrisk träning för framsida/baksida lår och vader i stabila positioner (typ maskinträning), stretch av samma musklergrupper samt funktionell träning för bålen. Fas 1 skulle pågå i ca 2 veckor men jag körde på med den lite längre. Fas 2 innebär fortsatt excentrisk träning av lår och vader fast nu i instabila positioner. Det innebär träning med fria vikter, TRX, kettlebell etc. Det känns otroligt motiverande då jag gillar den typen av träning mer än maskinträning. Fas 2 ska pågå i 6 veckor.

Fas 2 innebär också att jag ska fortsätta stretcha, träna bålen och fortsätta med lätt löpning. En sak har tillkommit i programmet och det är excentrisk spänstträning dvs hopp ned från saker. Anledningen till att jag ska träna excentriskt är att man är starkare i den excentriska fasen än i den koncentriska och i och med att det är en sena som ska tränas upp så behövs det tyngre träning för att stärka upp senan.

Idag blev det ett gympass med övningar såsom enbensbenböj i TRX och marklyft med KB kombinerat med en hel del andra övningar för höft och bål. Passet avslutades med stretch och följande övning är den som jag tycker känns mest i mitt numera lite inflammerade knä.IMG_4183

Träning i regnet

Igår sken solen större delen av dagen. Maken och jag skulle köra ett bål/rörlighetspass ute på gräsmattan i solen. Precis när vi skulle börja så började det regna men vi körde ändå i regnet. Vi började med några yogaliknande övningar såsom solhälsning och hunden (bra för mina baksidor) och gick sedan över till rena bålövningar. Vi bestämde en övning var och sedan supersetade vi övningarna och så höll vi på. Jag avslutade sedan med några övningar för höftstabiliteten. Det var ganska skönt att träna i sommarregnet, förutom när jag gjorde liggande fällkniv med ansiktet rätt upp i regnet:)2014-06-07 17.07.42

Idag har det regnat lite av och till men till slut gav jag mig ut och sprang ändå. Med Lilleman instängd i Chariotvagnen stack vi iväg. Det blev 5 km runt Lillsjön i regnet och det var faktiskt väldigt skönt. En lugn och skön runda, jag trivs dessutom ganska bra med att träna när det regnar. Jag känner mig alltid lite extra kärv efteråt, det känns alltid bra att jag tog mig ut trots regn:) Jag älskar att ta en varm dusch efter att ha tränat i regnet. Vi håller dock på att byta värmesystem här hemma så vi har bara kallvatten för tillfället. Det blev en dusch á la gammaldags istället. Jag värmde vatten och blandade det med det kalla vattnet i duschen och hällde sedan vatten över mig med en skopa. Ibland är det bra att bli påmind om hur bra vi har det här i Sverige!2014-06-07 17.07.46

Fas 1

När jag var till sjukgymnasten/naprapaten förra veckan så fick jag lite tips och tankar kring hur jag ska tänka gällande träningsupplägg för mitt inflammerade knä. Jag kan inte detta med inflammationer (har aldrig haft någon förut) så jag kände att jag behövde hjälp. Jag fick en kortisonspruta i feb/mars och knät blev mycket bättre efter det men inte helt bra. Nu har jag fått ett tänk som är uppdelat i tre faser. Fas 1 som jag befinner mig i nu består av:
– excentrisk träning i stabila positioner
– funktionell träning för bålen
– stretch, framförallt baksida lår och vader

Fas 1 ska pågå i två veckor innan jag går vidare. Med excentrisk träning menas övningar då jag ”håller emot på tillbakavägen”. Vi kan tänka oss en benspark i maskin, jag lyfter upp vikterna med hjälp av båda benen och sedan håller jag emot vikten på vägen tillbaka med endast ett ben.Man är starkare i den excentriska fasen än i den koncentriska fasen (då man lyfter upp vikten). NU är det en sena i knät som jag ska stärka och då är det den excentriska fasen som jag ska jobba i, just för att det är tyngre.

Med stabila positioner menas övningar i maskin t ex benspark, legcurl osv men även övningar i smithmaskin. Jag ska köra en övning för framsida lår, en övning för baksida lår samt en övning för vaderna varannan dag i fas 1. Första gången jag körde den här veckan körde jag i maskin och igår valde jag att hålla till i smithmaskinen. Jag körde benböj där jag höll emot på vägen ned med ett ben och nyttjade sedan båda benen på vägen upp. För baksidan körde jag raka marklyft, jag höll emot på vägen ned med ett ben och tog hjälp av båda på vägen upp.

Som uppvärmning så sprang jag ca 5 km i lugn fart. Fas 1 pågår denna och nästa vecka, sedan blir det fas 2.

Trevlig nationaldag på er!2013-12-13 14.17.40

Mina målsättningar och omfallsplanering

Jag tycker om att ha mål med det mesta jag gör och sedan aktivt jobba för att uppfylla målen. Jag har satt upp följande målsättningar för 2014:
– Genomföra Åre extreme challenge den 28 juni på en tid under 9 timmar
– Springa Öppet fjäll 2 aug 43 km på 5:45
– Eventuellt springa Ultra trail Lago D’Orta 55 km den 18 okt och där är målsättningen att ta mig runt i så fall.

Det finns några andra lopp som jag avser genomföra utan att sätta upp några tidsmässiga mål. Jag kommer givetvis att göra mitt bästa på tävlingarna men min träning kommer inte att vara inriktad på dem.
– Göteborgsvarvet 21 km 17 maj
– Spring en mil vinn en bil (jag tror det är 22 maj)
– Vårruset 9 juni
– Jämtlandstriangeln unplugged 26 juli 47 km

Mitt styrkemål för året är att jag vill kunna göra 12 strikta chins. I dagsläget gör jag sju.

Med nuvarande knäproblem kan jag inte köra efter det träningsupplägg som jag tänkt mig. Det är otroligt tråkigt men det är bara att gilla läget. Jag kanske får revidera årets målsättningar, jag kanske inte ens kan genomföra de tävlingar som jag tänkt mig. Jag vet ju faktiskt inte hur lång tid det tar innan jag kan springa långt igen. Jag får försöka ta det som det kommer även om jag egentligen inte gillar det. Tur att jag är en målmedveten människa, så även med min rehabträning.

Jag har följande träningsupplägg för februari, med option på att det kan ändras om knät känns bättre. 3-4 styrkepass per vecka, där jag delar upp kroppen och kör olika muskelgrupper olika dagar. Rehabträning varje dag. 1-2 andra pass per vecka, vad jag nu kan göra. Jag ska testa att simma den här veckan och se om det fungerar. Ja, så får det blir så länge.

Vad är dina målsättningar och planer för 2014?Armhavning

Rehab på gymmet

På förmiddagen idag så var jag på gymmet för att köra alla de övningar som jag fått av naprapaten. Efter gårdagens kvälls- och nattjobb kände jag mig seg och sliten men det var bara att ta sig dit. Jag värmde upp genom att köra musslan, höftlyft och draken. Lätta övningar med fokus på kontakt. Sedan klev jag direkt på benspark och legcurl där jag körde ett ben i taget, lätta vikter och långsam rörelse. IMG_2796

Sedan direkt på en övning som heter stående framåtdrag mot höft, jag varvade den med ufall bakåt på bosöboll. Enarmsrodd och stående rotationer fick avsluta rehabdalen. Jag avslutade passet med några övningar för bålen, bland annat bensänkningar. De dagar då jag kör alla rehabövningarna då hinner jag inte med så mycket annat, totalt är det 10 st men frontböjen ska jag avvakta lite med då jag fick ont i knät av dem. Jag försöker kombinera rehabövningarna med andra övningar, till exempel i tisdag så kombinerade jag benövningarna med ett bra ryggpass.

Jag försöker att tänka positivt och inte vara ledsen över att jag inte får springa så mycket. Att jag kan träna mycket styrka i stället och bli starkare rent allmänt. Den är veckan så har jag kört på bra med rehab nästan alla dagar, igår blev det inget. Peppar, peppar men jag tycker att knät känns bättre:) Men visst längtar jag efter både löpning och skidåkning…. kanske blir det ett kort pass skidor imorgon!IMG_2800