Ny samarbetspartner Acess rehab

För några veckor sedan var jag inbjuden till nyöppnade Acess Rehabs mingel här i Östersund. De har öppnat i nyrenoverade lokaler på Kyrkgatan 60 i Östersund. Andreas och Sanna jobbar där i dagsläget. Andreas är naprapat och Sanna är idrottsvetare och idrottsmassör. De behandlar, genomför screening, masserar och jobbar även med analyser i redcord. Läs mer om den på deras hemsida.

Vi har nu inlett ett samarbete vilket jag tycker känns otroligt roligt. Jag tycker att det känns fantastiskt bra att kunna rekommendera mina kunder som har någon form av besvär att gå till Sanna och Andreas och veta att de får bra hjälp. Det innebär också att mitt jobb som personlig tränare blir än mer kvalitativt när Sanna och Andreas kan återkoppla till mig vad de har funnit under en behandling och vi tillsammans kan jobba för att kunden ska kunna nå sina målsättningar.

Som kund hos mig får du rabatt på dina behandlingar hos Acess rehab i Östersund.

2

Träningsinspiration med gummiband

Här kommer några inspirationsövningar för axlarna med gummiband som enda redskap. Jag kallade tidigare dessa inlägg för sommarinspiration men jag har just insett att sommaren är över:) Jag har dock fortfarande semester så jag har lite svårt att inse att andra har börjat att jobba:)

Övningarna i klippet är bra som prehab för axlarna och jag använder ofta några av dem i min uppvärmning innan jag ska styrketräna axlarna. Är man ”framåtroterad” i axlarna tycker jag att stående axelrullningar, utåtrotationer och hög rodd är kalas för att stärka baksidan samt för rörlighetsträning.

Övningarna är:
Stående axelrullningar
Utåtrotationer
Axellyft åt sidan (en sida i taget)
Hög rodd

Gör ca 15 repetitioner per övning och gärna 2-4 varv. Har du inte tid att göra alla övningarna, välj två och ta med i din uppvärmning alt gör dem som pausgympa på jobbet:) Lycka till!

Om det är viktigt för dig, gör det varje dag

När jag var på Workout Åre i år lyssnade jag på en föreläsning med Erik Börjesson. Han pratade bland annat om vikten av att hålla sig skadefri för att ständigt kunna utvecklas och bli bättre. Han sa något under föreläsningen som jag tycker var väldigt bra. ”Om det är viktigt för dig gör det varje dag”. Det har fastnat i mitt huvud och det tänket har jag nu när jag prioriterar mina svaga länkar.

Mina svaga länkar just nu är fortfarande bålstabiliteten efter graviditeten. Den behöver jag jobba mer med. En annan svag länk är min höft/säte. Både vad det gäller funktion, rörlighet och styrka. Jag är svagare och stelare i vänster skinka än i den högra. Jag försöker också fokusera på de övningar som jag fick av min PT efter första träffen och som jag skulle göra varje dag första veckan. Övningar för att jobba upp rörlighet/funktion i fotled och höftled.

Dessa saker är viktiga för mig. Bålstabiliteten för att jag vill ha en stark bål när jag springer. Fokuset på höft/säte är viktigt för jag tror att dessa hänger ihop med mitt ibland krånglande högerknä.

Med andra ord så satsar jag på att göra något för att stärka min bål varje dag. Jag satsar på att göra något för höft/säte varje dag, det kan vara rörlighetsövningar, foamroller eller styrke/kontaktövningar för sätet.

Målet är att göra något varje dag:) Något litet och enkelt, antingen i kombination med min träning eller bara hemma under någon minut på morgonen eller kvällen. Har du något som är viktigt för dig?
20150802_111849 Bild från förra sommaren då jag var gravid:)

Ny inspiration

För någon vecka sedan fick jag ett infall. Jag ville skaffa mig en personlig tränare. Anledningarna var flera. Jag kände att jag ville ha lite ny inspiration i min träning gällande styrketräningen. Jag har inte prioriterat att göra något genomtänkt styrketräningsupplägg till mig själv på senare tid utan endast prioriterat mina kunders upplägg. En annan anledning var stt jag ville testa på hur det känns att vara kund vilket jag tror är nyttigt i mitt jobb som PT. Jag är också nyfiken på detta med 3 dimensionell träning och jag visste att en av mina kollegor på Sportsgym är utbildad 3D tränare och jobbar utefter den principen. I och med att jag har känt av mitt knä lite av och till på senare tid ville jag också testa något nytt.

Sagt och gjort, jag tog kontakt med personliga tränaren Mathias Hednoff. I tisdags träffade jag honom för första gången. Han berättade lite om hur han jobbar och hans tänk kring 3D träning. Han gjorde sedan en form av screening/utvärdering av mitt rörelsemönster. Han noterade mina svagheter/problemområden och vi jobbade med dem en stund på plats. Vi jobbade bland annat med rörelse i fot och höft. Jag fick sedan 5 st rörelser att göra två gånger om dagen i en veckas tid. I övrigt fick jag träna på som vanligt. Övningarna/rörelserna som jag fick med mig är verkligen inte några som jag gjort tidigare:)

Min vänstra höft blir helt slut av övningarna trots att de inte är jobbiga. Jag tror att det är min vänstra höft som påverkar mitt högra knä. Det är iallafall vad jag kommit fram till tillsammans med en naprapat som jag träffade förra året. Nu har jag jobbat med mycket styrka och kontaktövningar för sätet men ändå känner jag av knät lite grann så det ska bli intressant att se hur det här utvecklar sig:)
20150825_192338

Stabilitetsträning

Jag har den senaste tiden snöat in på det här med stabilitetsträning. Stabilitet vad det gäller bålen har jag så gott som alltid jobbat med. Nu tänker jag även på stabilitet i bland annat knä, höft och axlar. Stabilitet i knä och höft är något som jag har jobbat mycket med just i år. Övningar såsom klockan, draken, höftlyft och höftsänkningar, utfall på bosuboll är några övningar som jag brukar köra. Jag satsar på ett pass tung helkroppsstyrka varje vecka nu och jag kompletterar gärna det med ett lättare pass med fokus på bland annat stabilitet. Häromdagen blev mitt lättare pass ett styrkepass i TRX. I TRX:en blir det mycket stabilitetsträning då övningarna blir väldigt instabila, samma sak om man nyttjar en pilatesboll. Allt detta är gammal skåpmat men det tåls att påminna sig själv om det ibland så att man inte alltid kör hårt och tungt. Varierad och komplett träning är den bästa träningen:) Jag har precis beställt hem boken Total stabilitetsträning för lite mer inspiration!

Tränar du på din stabilitet?

total_stabilitetstraning_for_presationsutveckling-elphinston_joanne-27349432-2280032110-frntl

Min träning just nu

Jag är fortfarande inne i fas 2 i min rehabplan dock kan man säga att det är fas 2 plus just nu. Fas 2 plus innebär att jag har fått börja öka sträckan jag springer med 500 meter per vecka samt att jag lägger till en styrkeövning för benen när jag tränar ben. Övningar såsom utfall eller benböj har jag lagt till. Detta efter överläggning med sjukgymnasten. Peppar peppar så känns knät faktiskt bättre. Nu måste jag försöka skynda långsamt och vara lyhörd på hur knät reagerar och backa om det går åt fel håll. Som sjukgymnasten skrev till mig senast så ska jag vara försiktig så att jag inte irriterar senan igen vilket är lätt hänt. Senan är extra känslig efter en inflammation.

Just nu tränar jag två löppass i veckan och nu är jag uppe i ca 6 km löpning per gång. Jag kör fortfarande lugn lätt distans när jag springer. Jag tänkte göra det tills dess att jag kommit upp i några kilometer till. Jag styrketränar tre gånger per vecka varav två pass har fokus på ben. Förra veckan körde jag följande upp delning. Måndag tränade jag ben/rygg, torsdag: bröst/axlar/bål och söndag ben/bål.

Det jag skulle kunna bli bättre på är rörlighetsträningen som jag känner har blivit eftersatt, läs lite bortglömd. Det ska jag ta tag i!

Så ser det ut just nu. Hur tränat du för tillfället? Berätta!

Det är dock det här jag drömmer om och längtar efter. Att springa på fjället var det jag ville göra i sommar. Nu har jag det som motivation och målbild!

Det är dock det här jag drömmer om och längtar efter. Att springa på fjället var det jag ville göra i sommar. Nu har jag det som motivation och målbild!

Fas 2

Jag är nu igång med fas 2 i min rehabplan. Fas 1 innebar excentrisk träning för framsida/baksida lår och vader i stabila positioner (typ maskinträning), stretch av samma musklergrupper samt funktionell träning för bålen. Fas 1 skulle pågå i ca 2 veckor men jag körde på med den lite längre. Fas 2 innebär fortsatt excentrisk träning av lår och vader fast nu i instabila positioner. Det innebär träning med fria vikter, TRX, kettlebell etc. Det känns otroligt motiverande då jag gillar den typen av träning mer än maskinträning. Fas 2 ska pågå i 6 veckor.

Fas 2 innebär också att jag ska fortsätta stretcha, träna bålen och fortsätta med lätt löpning. En sak har tillkommit i programmet och det är excentrisk spänstträning dvs hopp ned från saker. Anledningen till att jag ska träna excentriskt är att man är starkare i den excentriska fasen än i den koncentriska och i och med att det är en sena som ska tränas upp så behövs det tyngre träning för att stärka upp senan.

Idag blev det ett gympass med övningar såsom enbensbenböj i TRX och marklyft med KB kombinerat med en hel del andra övningar för höft och bål. Passet avslutades med stretch och följande övning är den som jag tycker känns mest i mitt numera lite inflammerade knä.IMG_4183

Träning i regnet

Igår sken solen större delen av dagen. Maken och jag skulle köra ett bål/rörlighetspass ute på gräsmattan i solen. Precis när vi skulle börja så började det regna men vi körde ändå i regnet. Vi började med några yogaliknande övningar såsom solhälsning och hunden (bra för mina baksidor) och gick sedan över till rena bålövningar. Vi bestämde en övning var och sedan supersetade vi övningarna och så höll vi på. Jag avslutade sedan med några övningar för höftstabiliteten. Det var ganska skönt att träna i sommarregnet, förutom när jag gjorde liggande fällkniv med ansiktet rätt upp i regnet:)2014-06-07 17.07.42

Idag har det regnat lite av och till men till slut gav jag mig ut och sprang ändå. Med Lilleman instängd i Chariotvagnen stack vi iväg. Det blev 5 km runt Lillsjön i regnet och det var faktiskt väldigt skönt. En lugn och skön runda, jag trivs dessutom ganska bra med att träna när det regnar. Jag känner mig alltid lite extra kärv efteråt, det känns alltid bra att jag tog mig ut trots regn:) Jag älskar att ta en varm dusch efter att ha tränat i regnet. Vi håller dock på att byta värmesystem här hemma så vi har bara kallvatten för tillfället. Det blev en dusch á la gammaldags istället. Jag värmde vatten och blandade det med det kalla vattnet i duschen och hällde sedan vatten över mig med en skopa. Ibland är det bra att bli påmind om hur bra vi har det här i Sverige!2014-06-07 17.07.46

Fas 1

När jag var till sjukgymnasten/naprapaten förra veckan så fick jag lite tips och tankar kring hur jag ska tänka gällande träningsupplägg för mitt inflammerade knä. Jag kan inte detta med inflammationer (har aldrig haft någon förut) så jag kände att jag behövde hjälp. Jag fick en kortisonspruta i feb/mars och knät blev mycket bättre efter det men inte helt bra. Nu har jag fått ett tänk som är uppdelat i tre faser. Fas 1 som jag befinner mig i nu består av:
– excentrisk träning i stabila positioner
– funktionell träning för bålen
– stretch, framförallt baksida lår och vader

Fas 1 ska pågå i två veckor innan jag går vidare. Med excentrisk träning menas övningar då jag ”håller emot på tillbakavägen”. Vi kan tänka oss en benspark i maskin, jag lyfter upp vikterna med hjälp av båda benen och sedan håller jag emot vikten på vägen tillbaka med endast ett ben.Man är starkare i den excentriska fasen än i den koncentriska fasen (då man lyfter upp vikten). NU är det en sena i knät som jag ska stärka och då är det den excentriska fasen som jag ska jobba i, just för att det är tyngre.

Med stabila positioner menas övningar i maskin t ex benspark, legcurl osv men även övningar i smithmaskin. Jag ska köra en övning för framsida lår, en övning för baksida lår samt en övning för vaderna varannan dag i fas 1. Första gången jag körde den här veckan körde jag i maskin och igår valde jag att hålla till i smithmaskinen. Jag körde benböj där jag höll emot på vägen ned med ett ben och nyttjade sedan båda benen på vägen upp. För baksidan körde jag raka marklyft, jag höll emot på vägen ned med ett ben och tog hjälp av båda på vägen upp.

Som uppvärmning så sprang jag ca 5 km i lugn fart. Fas 1 pågår denna och nästa vecka, sedan blir det fas 2.

Trevlig nationaldag på er!2013-12-13 14.17.40

Mina målsättningar och omfallsplanering

Jag tycker om att ha mål med det mesta jag gör och sedan aktivt jobba för att uppfylla målen. Jag har satt upp följande målsättningar för 2014:
– Genomföra Åre extreme challenge den 28 juni på en tid under 9 timmar
– Springa Öppet fjäll 2 aug 43 km på 5:45
– Eventuellt springa Ultra trail Lago D’Orta 55 km den 18 okt och där är målsättningen att ta mig runt i så fall.

Det finns några andra lopp som jag avser genomföra utan att sätta upp några tidsmässiga mål. Jag kommer givetvis att göra mitt bästa på tävlingarna men min träning kommer inte att vara inriktad på dem.
– Göteborgsvarvet 21 km 17 maj
– Spring en mil vinn en bil (jag tror det är 22 maj)
– Vårruset 9 juni
– Jämtlandstriangeln unplugged 26 juli 47 km

Mitt styrkemål för året är att jag vill kunna göra 12 strikta chins. I dagsläget gör jag sju.

Med nuvarande knäproblem kan jag inte köra efter det träningsupplägg som jag tänkt mig. Det är otroligt tråkigt men det är bara att gilla läget. Jag kanske får revidera årets målsättningar, jag kanske inte ens kan genomföra de tävlingar som jag tänkt mig. Jag vet ju faktiskt inte hur lång tid det tar innan jag kan springa långt igen. Jag får försöka ta det som det kommer även om jag egentligen inte gillar det. Tur att jag är en målmedveten människa, så även med min rehabträning.

Jag har följande träningsupplägg för februari, med option på att det kan ändras om knät känns bättre. 3-4 styrkepass per vecka, där jag delar upp kroppen och kör olika muskelgrupper olika dagar. Rehabträning varje dag. 1-2 andra pass per vecka, vad jag nu kan göra. Jag ska testa att simma den här veckan och se om det fungerar. Ja, så får det blir så länge.

Vad är dina målsättningar och planer för 2014?Armhavning