Höstplaner och tankar om verksamheten

Mina höstplaner för företaget börjar att sätta sig. jag kommer att börja jobba på mitt ordinarie jobb den 5 sept plus att jag kommer att driva mitt företag. Jag har mitt uppdrag som platschef och ledare åt Runacademy här i Östersund plus att jag fortsätter jobba för Sportsgym Östersund med några nya koncept i höst. Utöver det har jag en företagsgrupp som jag ska träffa och köra styrketräning med en gång i veckan under ett antal veckor. Jag har givetvis mina egna PT-kunder och PT-onlinekunder att ta hand om också. Jag håller på att se över hur jag vill att min online-verksamhet (och PT-verksamhet överlag) ska fungera så PT-online ligger lite på is just nu. Jag känner att jag vill göra några förändringar då jag känner mer och mer att jag vill träffa mina kunder live och inte bara ha kontakt via mail.

Jag har flertalet projekt på gång med Copperhill Mountain lodge. Tjejhelgen i september så klart men också två projekt till under hösten. Mer information kring det kommer.

Jag hoppas på att hitta fler samarbetsprojekt med Gå och löpkliniken i Östersund också.

Med detta sagt vill jag meddela att det inte finns så många tider kvar för t ex personlig träning med mig under närmaste månaderna. Så funderar du på att anlita mig, fundera inte för länge för då kanske det inte finns några tider kvar:)
20160710_161741

Uppvärmningsövningar

Nuförtiden värmer jag nästan uteslutande upp med någon form av rörelse/rörlighetsträning när jag ska styrketräna. Beroende på vad jag ska styrketräna så väljer jag olika övningar som påverkar just de delar av kroppen som jag ska träna. T ex om jag ska köra knäböj så kan det vara bra att göra övningar som påverkar min rörlighet i just knäböj t ex höfter och fotled samt övningar är jag banar in rörelsen utan vikt. Det är uteslutande dynamiska övningar dvs en övning där jag gör en rörelse och inte bara håller statiskt. Jag tänker att jag framöver ska bjuda på några uppvärmningsfavoriter:)

Här kommer en serie yogainspirerade övningar som påverkar rörlighet i höft, säte, bröstrygg och baksidan av kroppen. En av mina favoriter just nu:) Jag brukar göra denna serie 10 varv.

Hur brukar du värma upp?

Inspirerande träningshelg på Copperhill Mountain lodge

-Sedan i höstas har jag haft kontakt med Copperhill Mountain lodge i Åre gällande diverse samarbeten. Nu har vårt första samarbete lanserats, en tjejhelg den 9-11 sept med löpning, kajak, mountainbiking och inspiration.

Tre fullspäckade septemberdagar med aktiviteter, träningsglädje, spa och härliga middagar. Tre dagar, tre instruktörer, tre sporter, alla mål mat och bästa årstiden i fjällen. Välkommen till en tjejhelg där träningsglädje står i fokus. Under helgen får du lära dig om fjällöpning, kajakpaddling och mountainbiking. Helgen passar dig som är nybörjare eller har grundläggande kunskaper. Nivåindelning kommer eventuellt att kunna erbjudas.

Läs mer om helgen här.
20160513_114130

Sommarinspiration med TRX

Här kommer ett inspirationspass med TRX som enda redskap. Man behöver inte ha just en TRX utan man kan använda andra typer av slyngredskap t ex redcord eller liknande. Efter en uppvärmning, gärna med någon form av dynamiska rörlighetsövningar gör du följande övningar.

1. Enbensknäböj
2. Enarmsrodd
3. Bulgariska utfall i TRX
4. Sidoplanka
5. Armhävning med indrag¨
6. Legcurl i TRX
7. Hög rodd

Antingen gör du övningarna som en cirkel och gör 10-12 repetitioner per övning och ca 3 varv eller så kör du passet i form tabataintervaller dvs 20 sek arbete och därefter 10 sek vila och 8 omgångar. Övningarna enbensknäböj, enarmsrodd, utfallen och sidoplanka gör du varannan sida och därmed blir det 4 omgångar per sida.

Med hjälp av träning i TRX får du både styrka, balans och stabilitet. Jag tycker att det är ett grymt redskap.

Lycka till!

Sommarinspiration med kettlebell

Här kommer ett inspirationspass med enbart kettlebell som redskap. Jag körde det här för några dagar sedan och jag använde då två olika vikter. Jag värmde upp med diverse dynamiska rörlighetsövningar och gjorde sedan det här passet, 5 varv med 10-12 repetitioner per övning. Ingen vila mellan varven.

1. Marklyft med drag mot hakan
2. Frivändning med press
3. Goblet squat
4. Rodd
5. Utfall med vikt på rak arm
6. En variant av omvända crunches

Lycka till och kör hårt!

6 månader senare

Tiden går fort och det har redan gått mer än 6 månader sedan yngsta sonen kom till världen i januari. Det känns dock som att han varit med oss längre än så:) Jag tänkte att jag skulle sammanfatta lite grann hur jag har tränat sedan lille William kom till världen. Både för er som är intresserade men även för att stämma av lite grann för mig själv.

Jag började inom några dagar med att köra Mammamage-appen för att komma igång med knipövningar för bäckenbotten och aktivering av de inre djupa magmusklerna. Jag kompletterade inom kort (inom en vecka) med promenader både med och utan barnvagn. Jag började med korta promenader och ökade längden på dem efter hand. Jag började med promenader på ca 30 minuter och ökade upp dem till ca 60 min. 20160128_111633

Inom första månaden var jag igång med lättare styrketräning såsom höftlyft och rodd i TRX. 5 promenader och 2 styrkepass var upplägget med träningen då. Fokusen på styrketräningen var baksidan av kroppen, baksida lår, rygg, säte, axlar med kroppen som belastning. Självklart även fokus på bålen och de inre magmusklerna genom Mammamageappen. Efter ca 3 veckor stod jag på skidor (dock turskidor) och åkte (mer gick än åkte) väldigt lugnt och försiktigt. jag såg det mer som ett alternativ till promenad. Samma sak med de få cykelpassen som jag genomförde.

Efter 6 veckor ökade jag antalet styrkepass per vecka till 3 st. Mycket av träningen blev styrketräning hemma när äldsta sonen var på dagis alt att den yngsta sonen sov i vagnen på gymmet. Övningarna som jag gjorde på gymmet kunde jag lika gärna göra hemma. Styrketräningen var av karaktären helkroppspass och med kroppen som belastning. 20160301_152542

Efter ca två månader började jag lägga till lite extern vikt när jag styrketränade, dock alltid med fokus på att jag skulle orka hålla magaktiveringen. Jag lade även till lite rörelseträning för baksidan även om jag kört stående axelrullningar och liknande som en del av min uppvärmning innan styrkepassen. Jag skatade för första gången efter ca 2 månader och även om jag tog det lugnt så var flåset inte det bästa:) Tanken var här att jag skulle lägga in mer cykling och crosstraining i min träning för att jobba lite med konditionen innan jag avsåg börja springa. Med facit på hand kan jag säga att att det kanske har blivit 2 cykelpass och 2 pass på crosstrainer sedan William föddes:)

När William var strax under 3 månader spenderade vi 3 veckor i vår fjällstuga, då blev det mycket skidåkning. Flera pass per vecka (både skate och turåkning) och jag hade svårt att motivera mig till att styrketräna när jag ville åka skidor. 1-2 pass styrka per vecka fick jag väl till iallafall. Efter fjällvistelsen var det dags att börja springa.20160403_161629

Jag hade lovat mig själv att inte börja springa fören jag var klar med Mammamageappen och den 9 april (3 mån och 3 dagar efter förlossningen) sprang jag för första gången. Det var flåsigt och inte alls särskilt roligt, det kändes bara konstigt. Jag fick inte till koordinationen alls. Jag som hade längtat så:) Planen var att springa 2 gånger per vecka efter det och sakta öka längden på passen. Första gången sprang jag 5×3 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Löppass nummer 2 sprang jag 6×3 min, efter det 5×4 min etc. Nu såhär efter 6 månader har jag som längst sprungit 45 min i sträck. Jag har inte sprungit några intervaller ännu förutom någon enstaka fartökning och jag varierar mellan att springa asfalt och att springa i skogen.

Jag har av och till, till och med innan jag började springa, känt av mitt knä som jag hade problem med för två år sedan. Det har stört mig enormt och ledde till att jag i mitten av maj skaffade mig en personlig tränare med inriktning på 3 tredimensionell träning. Jag ville få lite ny input och ny inspiration och se om lite nya övningar och någon annans träning kunde vara bra för mitt knä. Det kan ha hjälpt lite med jag upplever numer att det är rörligheten, eller brist på rörlighet i baksidan, som påverkar mitt knä.20160522_210033

Mellan 3 och 6 månader efter graviditeten har jag egentligen inte gjort så stora skillnader i min träning, jag har ökat längden på löpningen och jag varierar min styrketräning med fortsatt mycket fokus på säte/bål och baksidan av kroppen. Jag har gjort många och olika varianter av höftlyft (för att aktivera sätet igen efter graviditeten), olika varianter av roddar, draken, utfall och knäböj av olika slag, övningar för baksida axel såsom hög rodd i TRX och många magövningar. Jag följer inte något speciellt program utan gör olika övningar varje gång. Styrketräningen består av helkroppspass där jag försöker inkludera kroppens alla grundrörelser samt att jag försöker ha med någon övning från de pass som jag körde med min personlige tränare. Styrkepassen sker oftast hemma med den utrustning som jag har hemma och alltid i cirkelform. 20160422_211050

Jag hade en period i maj där jag kände stor lust att börja styrketräna lite tyngre igen och köra tyngre knäböj och marklyft men efter att ha varit på Workout Åre och blivit inspirerad gick jag tillbaka till min grundfilosofi kring min träning efter graviditeten. Det vill säga att bygga en stark grund och inte stressa. Jag vill ha tillbaka stabilitet och funktion innan jag adderar en massa vikt. Att bli stark kommer jag att kunna jobba på senare. Jag jobbar fortfarande på min bålstabilitet.

För någon månad sedan insåg jag att jag inte får till 5 träningspass per vecka, den tiden finns inte just nu med småbarn och eget företag. Numer är min plan att springa 2 ggr per vecka och styrketräna 2 ggr per vecka och där i mellan jobba med min rörlighet på baksidan av kroppen. Just nu består den rörligheten av att jag följer ett program med yoga för löpare på yogobe.com.

Ja, ungefär så har det sett ut:) Hur känns det då? Jo det känns bra. Jag upplever fortfarande att jag behöver bli starkare i bålen och förutom mitt knä känns det otroligt bra. Jag upplever att jag tränar allsidigt (kanske mer allsidigt än någonsin) och att jag tycker att hemmaträningen är roligare än någonsin, förmodligen med tanke på all variation:)
20160715_174905

Sommarinspiration med medicinboll

I veckans sommarinspiration bjuder jag på ett pass med endast en medicinboll som redskap. Jag körde passet igår här hemma i trädgården medan ett barn sov och det andra lekte i sandlådan. Jag gjorde övningarna som tre st cirklar och 3 varv per cirkel och 12 repetitioner per övning.

Övningarna var:
-knäböj med axelpress
– Utfall med rotation
– En variant av höftlyft där man kliver upp och ner från bollen

– slamball
– armhävning mot bollen
– hopp fram med bollen i famnen

– russian twist
– liggande omvända crunches
– vandrade planka mot bollen

Se till att värma upp innan t ex med någon form av rörelseträning. Lycka till och kör hårt!

Om det är viktigt för dig, gör det varje dag

När jag var på Workout Åre i år lyssnade jag på en föreläsning med Erik Börjesson. Han pratade bland annat om vikten av att hålla sig skadefri för att ständigt kunna utvecklas och bli bättre. Han sa något under föreläsningen som jag tycker var väldigt bra. ”Om det är viktigt för dig gör det varje dag”. Det har fastnat i mitt huvud och det tänket har jag nu när jag prioriterar mina svaga länkar.

Mina svaga länkar just nu är fortfarande bålstabiliteten efter graviditeten. Den behöver jag jobba mer med. En annan svag länk är min höft/säte. Både vad det gäller funktion, rörlighet och styrka. Jag är svagare och stelare i vänster skinka än i den högra. Jag försöker också fokusera på de övningar som jag fick av min PT efter första träffen och som jag skulle göra varje dag första veckan. Övningar för att jobba upp rörlighet/funktion i fotled och höftled.

Dessa saker är viktiga för mig. Bålstabiliteten för att jag vill ha en stark bål när jag springer. Fokuset på höft/säte är viktigt för jag tror att dessa hänger ihop med mitt ibland krånglande högerknä.

Med andra ord så satsar jag på att göra något för att stärka min bål varje dag. Jag satsar på att göra något för höft/säte varje dag, det kan vara rörlighetsövningar, foamroller eller styrke/kontaktövningar för sätet.

Målet är att göra något varje dag:) Något litet och enkelt, antingen i kombination med min träning eller bara hemma under någon minut på morgonen eller kvällen. Har du något som är viktigt för dig?
20150802_111849 Bild från förra sommaren då jag var gravid:)

Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

Sommarinspiration

Idag tog äldsta sonen sommarlov från förskolan. Han kommer att vara ledig i 10 veckor vilket kommer att innebära en del hemmaträning för min del under första delen av sommaren innan maken också blir ledig. Inget negativt i detta. Jag har fått en nytändning gällande att träna på utegym och att träna hemma utomhus med den utrustning som jag har hemma. Dels beror detta på alla mina PT-kunder som jag har tränat ute under våren men också på att jag nyss upptäckte utegymmens tjusning. Perfekt att ha med barnen då och involvera dem i min egen träning. Äldsta sonen gillar att träna med mig:)

Jag tänker mig att jag ska bjuda på lite sommarinspiration framöver. Pass som ni kan köra hemma eller borta på semestern. Pass med egen kroppsvikt eller enklare redskap. Just nu tänker jag mig några olika kategorier:
– pass med egen kroppsvikt
– pass på utegym/parker
– pass med TRX
– pass med medicinboll
– pass med kettlebell
– pass med hantlar

Är det något annat som ni vill ha tips eller uppslag på? Kommentera gärna och berätta så ska jag försöka lösa det:=) 292f5c26-d90d-4988-ab27-3243cc904f64
Bild från i måndags då en av mina kunder körde ett medicinbollsinspirerat pass.