Veckans backintervaller

I mitt nuvarande träningsupplägg ingår ett pass backintervaller varje vecka. Förra veckan var det lite längre backintervaller och igår när det var dags för veckans backintervaller satsade jag på korta backintervaller och några fler till antalet än veckan innan. Backintervaller går ju att variera i oändlighet, korta intervaller, långa intervaller, olika varianter av stegar etc. Ja, allt för variationen och utvecklingens skull. Vädret igår var sådär strålande fint, blå himmel, lagom kallt och snö.

20150115_095826

Intervallerna var 150 meter långa och 8 till antalet. Vilan var som vanligt transporten ned till starten igen innan nästa intervall drog igång på en gång. Varje intervall tog strax under 45 sekunder. Passet i sin helhet blev ca 7 km inkluderat uppvärmning och nedjogg.

20150115_102234

Just backintervaller passar också väldigt bra in i mitt januarifokus då backintervaller är som styrketräning för ben- och sätesmuskler. Jag vet att jag sagt det förut men jag säger det igen, jag älskar verkligen backintervaller:)

20150115_102410

Långdistans med barnvagn

Nu har det blivit dags att skriva några ord om långdistanspass i min serie om de olika löppassen. Långdistanspassen kan vara allt ifrån 45 min för den otränade till över tre timmar för den som tränar ofta. Syftet med passet är att vänja kroppen vid långvarig belastning samt att lära kroppen att nyttja fett som energikälla. Pulsen bör ligga på kring 60 % av maxpuls och tempot brukar vara ”snacktempo” dvs att man ska kunna prata obehindrat under löpturen. Ett långpass i veckan är inte helt fel och längden på passet ska ökas långsamt för att förhindra överbelastningsskador. Givetvis ska man ta hänsyn till sin träningsbakgrund och vilken målsättning man har med sin träning. Man bör inte öka mer än 10 % i längd eller tid per vecka. Långdistanspassen har även centrala effekter dvs positiva effekter på hjärta, lungor och blodomlopp.

Igår sprang jag ett långdistanspass på 14 km med barnvagn. Tempot var strax under 6 min per kilometer och det kändes relativt lätt trots trötta ben sedan i lördags. Ett njutpass, precis som långdistanspassen ska vara. Mitt bästa tips när man ska springa långdistanspass är att ta med en kompis så kan man socialisera under tiden. Två flugor på smällen liksom:)IMG_9901
Bilden är inte från igår, så kärv är jag inte att jag springer i kortärmat och barbent nu:)

Återhämtningspass

Benen var trötta idag efter gårdagens backintervaller. För att påskynda återhämtningen, jag planerar att springa korta tuffa intervaller redan imorgon, så sprang jag idag ett återhämtningspass. På förmiddagen idag så promenerade jag till öppna förskolan och då hade jag träningskläderna med mig. När det var dags att gå hem igen så bytte jag om och sprang en runda med Lilleman i Chariot-vagnen. Istället för att promenera hem, byta om och sedan sticka ut och springa så var detta mycket mera tidseffektivt samt att det var dags för Lilleman att sova. 6 km i 6 min/km fart, lugnt och skönt. Det var lite segt i början och det tog några kilometer innan benen kom igång men sedan kändes det bra. Passet fyllde sin funktion. Det var lite kyligt ute och på slutet av passet så regnade och haglade det:)

Varför springer man då återhämtningspass och hur gör man? Jo, precis som jag skrev ovan så syftar passet till att påskynda återhämtningen samt att skölja bort slaggprodukter från tidigare hårda träningspass/tävlingar. Kring 30 minuter är lagom längd på passet och det bör vara på relativt flackt underlag. Det ska inte vara jobbigt utan vara så pass lugnt att man knappt känner sig ansträngd alls. Ett pass att verkligen njuta av! Så istället för att vila dagen efter ett tufft pass, kör ett återhämtningspass. Återhämta dig fortare samt att du får några kilometer till i benen just den veckan:)

Imorgon väntar tuffare tag!

20130925_14282420130925_14415220130925_144641

Fartlek

Nu är det dags för nästa del i min serie om de olika löppassen. Idag kommer det att handla om fartlek. Fartlek är nästan som ett intervallpass och precis som det låter så leker man med farten under passet. Man höjer helt enkelt farten när man känner att man vill eller så nyttjar man terrängen. Man kan t ex öka farten mellan olika objekt t ex lyktstolpar eller andra föremål i terrängen.  Man kan även nyttja klockan för förutbestämda fartökningar. Skillnaden mot ett intervallpass är att oftast så är inte fartlekspassen lika planerade. För otränade är fartlek att bra pass då fartökningen inte behöver så stor. Ett bra sätt att komma igång och springa på helt enkelt. En klassiker är ju att springa mellan lyktstolpar, tex springa mellan två lyktstolpar för att sedan gå två lyktstolpar och sedan efterhand öka på längden på löpsträckan tills dess att man orkar springa en längre sträcka sammanhängande.

Pulsen bör ligga någonstans mellan 80-90 %, något högre för tränade personer. Ska man göra rejäla fartökningar under passet bör man ta hänsyn till det under uppvärmningen och se till att springa något stegringslopp eller liknande under uppvärmningen så att man blir ordentligt varm samt får upp flåset. För den som vill komma igång och springa så är det inte så viktigt då fartleken kanske består av att variera gång och löpning.

I lördags var jag och maken ute på ett gemensamt löppass. Lilleman var med i barnvagnen och vi bestämde oss för att springa ett fartlekspass. Jag hade egentligen tänkt att springa backintervaller men vad gör man inte för att få lite sällskap:) Planen blev att springa till Lillsjön som uppvärmning och sedan skulle vi springa åt varsitt håll runt sjön. Den ena av oss skulle springa i ett lugnare tempo och ha barnvagnen och den andra skulle springa i ett högre tempo. När vi möttes skulle vi byta roller med varandra. Det är ca 2,5 km runt sjön. Jag började i det högre tempot och jag hann ca 1,3 km innan jag mötte maken.

Jag hann med tre rundor i det högre tempot och maken två. Löpning i det lägre tempot blev ca 6-7 minuter. Jag försökte springa på ordentligt varje gång det var min tur så jag var rejält trött efteråt. Som nedvarvning sprang vi hem. Totalt landade passet på 9,5 km. Ett bra pass och otroligt roligt att springa tillsammans:)IMG_9901

Intervaller

Idag har det blivit dags för att skriva om intervaller. Intervaller är något som jag verkligen gillar. En av anledningarna till det är att det finns nästan hur många olika varianter av intervaller som helst, eller ja det finns många iallafall. Vad är då intervaller och varför springer man intervaller?

Intervaller är när man på något förutbestämt sätt varierar hastigheten när man springer, till exempel att man ökar hastigheten i 2 minuter och sedan sänker hastigheten (det kan även vara så att man går) i 1 minut för att sedan öka hastigheten igen. Intervallerna kan varieras i längd, tid eller frekvens. Farten på intervallen beror på längden på intervallen. Ofta kan man tänka att ju kortare intervallen är desto fortare ska man springa. Hur länge man ska vila mellan varje intervall beror på hur lång intervallen har varit, lite lättsamt kan man tänka att man ska vila hälften av den tid som själva intervallen är. Det vill säga, är intervallen 1 minut så vila du 30 sekunder. Vilan kan vara aktiv, att du går eller springer, eller att du helt enkelt står helt still. Jag förespråkar dock aktiv vila.

Syftet med intervaller är att höja sin mjölksyratröskel. Vid långa intervaller tränar man syreupptag och snabbuthållighet och vid korta intervaller syreupptag och snabbhet. När man springer intervaller bör man ligga någonstans mellan 80-100 % av maxpuls beroende på vilken typ av intervall man springer. Man kan även tänka att man ska orka springa alla intervaller i samma hastighet.

I och med att intervaller oftast är väldigt intensiva bör man värma upp ordentlig innan. När uppvärmningen är klar bör man vara uppe i den hastighet som man avser springa intervallen i. Det kan ske genom en stegrande uppvärmning där man ökar tempot efter hand men det kan även ske genom att man springer några stegringslopp innan man drar iväg på den första intervallen. Ett stegringslopp innebär att man successivt ökar farten under ca 80-100 meter. Efter intervallerna är det viktigt att varva ned, ca 10 minuter i vart fall.

Intervaller är ett bra sätt att komma igång med löpningen för de som inte orkar springa. Alternera löpning och gång och öka efter hand på löpsträckorna. Snart orkar man springa längre och längre sammanhängande sträckor. Med det vill jag ha sagt att intervaller är för alla!

Några olika varianter av intervaller är:
– Backintervaller, spring uppför en backe och gå eller jogga ned som vila och sedan springer du upp igen.
– Intervallstege, spring 1 minut vila 30 sek, spring 2 minuter, vila 1 minut, spring 3 min vila 90 sek, spring 4 minuter och vila 2 minuter. Kör sedan stegen ner igen tillbaka till 1 minut.
– 15×15, spring i 15 sekunder och vila 15 sekunder och kör så under ett antal minuter.

Jag försöker springa ett intervallpass av något slag varje vecka. Mitt träningspass idag bestod av 6 st 1-kilometersintervaller med 90 sek gåvila mellan varje intervall. Min tanke var att försöka hålla 4:15 fart under intervallerna. Efter 2 kilometers uppvärmning inkl 2 stegringlopp så drog jag iväg på den första. Den kändes lätt och gick på 4:17. Även den andra kändes lätt, jag hade dock lite strul med klockan men jag tror att den gick på ca 4:10. Den tredje och fjärde var sega och gick på ca 4:25. Den femte var tung och gick även den 4:25 och fastän jag försökte öka och fastän jag tyckte att jag gjorde det så gick det inte fortare. Den sista intervallen gick på 4:59 men då gick det rejält uppför större delen intervallen och jag var helt slut efteråt. Lite missnöjd med resultatet är jag då jag hade hoppats på bättre tider men jag tog ut mig ordentligt iallafall. Intervallerna gick i samma tempo som mitt snabbdistanspass häromdagen. Märkligt, jag tyckte att jag hade ätit och druckit bra idag samt att jag vilade igår men ibland kanske man inte ska förstå allt:) Bara att ta nya tag nästa gång!
20130531_092651

Snabbdistans

Dagens träningspass bestod av ett snabbdistanspass så därför väljer jag att skriva om just snabbdistans idag. Syftet med snabbdistans är att man ska träna i ett tempo kring sin tävlingshastighet eller strax över. Tanken är att man ska förbättra sin förmåga att springa i den hastighet som man vill hålla på tävling. Det är ett tungt och jobbigt pass. Pulsen bör vara ca 65-80% av maxpuls.

Längden på passet ska vara ca 60-80% av den tänkta tävlingshastigheten, exkluderat uppvärmning och nedvarvning. Uppvärmningen bör vara ca 10-15 min. Glöm inte heller att jogga ned i varje fall i 10 minuter.

Mitt mål är ju att springa milen under 45 min i år så mina snabbdistanspass ska vara kring 6-8 km. Just nu är planen att springa ett snabbdistanspass varannan vecka och varje gång ska jag försöka öka längden på just snabbdistansdelen. Första gången var den 4 km, förra gången gick jag ned till 3 km för att orka hålla hastigheten. Idag satsade jag på att klara 5 km.

Jag värmde upp i 1,5 km, i ett ganska lugnt tempo. Benen kändes tunga så känslan i magen var inte den bästa. Efter två st stegringslopp drog jag iväg på den första kilometern. Det kändes lätt och den första kilometern gick på 4:26. Andra kilometern var fortfarande lätt och gick på 4:31. På kilometer nummer 3 så började det kännas i benen och den gick på 4:36. Kilometer fyra gick på 4:31 och var relativ tung och sista kilometern gick på 4:27 och då fick jag kämpa för att hålla farten. Med tunga men nöjda ben joggade jag sedan hem. Jag känner mig nöjd med passet och tror definitivt att jag kan klara mitt mål, milen under 45 min:)

Det var det om snabbdistans. Frågor?DSC_0376