Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

Inspirerad på Workout Åre 2016

Hemma igen efter en härlig helg på Workout Åre. Som vanligt kommer jag hem men en massa inspiration men kanske lite extra den här gången. Jag har varit på det här evenemanget två gånger tidigare, båda gångerna har jag bokat in mig på en massa tuffa klasser och velat få ut så mycket som möjligt av helgen rent träningsmässigt. Jag har alltid bytt ut vissa pass mot slutet då jag känt mig helt slut. I år tänkte jag annorlunda, jag bokade många föreläsningar och blandade med enstaka fyspass och några pass som inte var fysiskt krävande.20160527_201118

Fredagen började med en föreläsning och en praktisk del som hette Bli skottsäker med Erik Börjesson. Han pratade och vikten av att bygga en bra grund och hans filosofi var att mobilitet går före stabilitet, stabilitet före rörelse, rörelse före styrka och styrka före specifika ”skills”. Han pratade om att grunden finns i våra ledkapslar och att dessa måste fungera. Han menade också på att vi ska träna oss i alla lägen tex ytterlägen för att undvika att bli skadad. Helt klart en bra föreläsning och praktisk del. Ett citat från föreläsningen som jag tar med mig är ”om det är viktigt, gör det varje dag”.

Jag avslutade fredagen med Global yoga for runners. Jag är inte helt yogafrälst och har svårt att hitta ett bra flöde när jag yogar. Det känns mest stelt och hackigt och som att jag håller andan. Therese Furudahl som höll i passet var dock grym.20160527_193727

Under lördagen var jag på två föreläsningar med Katarina Woxnerud. En som handlade om träning under graviditet och en som handlade om träning efter Mammamage. Katarina är en gud på området och har stenkoll på aktuell forskning och brinner verkligen för frågan. 20160528_093107

Lördagen bjöd också på en föreläsning med tillhörande praktisk del i ämnet fascia dvs bindväv som finns kring våra muskler. Linus Johanson höll i detta. Jag har aldrig träffat honom tidigare och jag blev imponerad, han var grym. Lördagen avslutades med löpfys med Magnus Hagström. Passet innehöll några för mig nya övningar som jag ta med mig när jag håller styrkepass för löpare. 20160528_162808

Söndagen började med ett gruppträningspass som hette Platform 9 rebuild yourself. Passet genomfördes på en Procedos platform 9-matta. Det var helt enkelt tredimensionell träning i grupp. Senare under dagen var jag på en föreläsning kring 3D-träning och vad träning och rörelse i 3D leder till. De pratade utifrån utbildningen 3D funktion. 20160529_085521

Cecilia Duberg höll under söndagen en föreläsning som hette ”vill inte dö duktig” och den handlade om att vi kan påverka hur vi vill leva. Cecilia sa att man behöver träna sin mentala förmåga precis som sin fysiska förmåga. Hon pratade utifrån orden fokus, närvaro, rutiner, självkännedom, body awareness, nyfikenhet och passion. Hon fick oss att fundera kring våra grundvärden och vad som är viktigt för oss. Jag tar med mig nära kloka ord från den här föreläsningen.20160529_091708

Mitt näst sista pass för helgen var löpstryka med Yoie Bohlin. Vilket löpsteg hon har! Passet hölls utomhus med fjällen och Åresjön som bakgrund. Förutom att Yoie är grym på att springa så coachar andra i löpning. Det är alltid nyttigt att höra hur andra förklarar saker och hur andra lägger upp sina pass. Jag tar framförallt med mig en bra kombinationsövning för löpteknik från detta pass.20160529_132152

Workout Åre 2016 avslutades för min del med Somamind. En lugn stillsam klass där jag faktiskt somnade på mattan under passet. Snacka om att koppla av:)20160529_141709

Det var en grym helg och jag tar med mig en massa inspiration:)

Är nya saker en motivationshöjare?

Jag har under de senaste två veckorna köpt både en ny pulsklocka och nya löparskor. Min gamla pulsklocka trillade i marken och gick sönder. De löparskor som jag använde till distans och långdistansträning var helt slut så det var dags för ett par nya. Jag fick lite hjälp av er läsare att välja pulsklocka. Jag valde till slut Polar M400. Jag har ännu inte använt den tillräckligt mycket för att avgöra huruvida det var ett bra köp. 20160513_214952

Vad det gäller löparskor så var jag in på Gå och Löp kliniken i Östersund i måndags. Jag berättade vilken sorts löparskor som jag var ute efter dvs en distanssko då jag har en lite lättare och snabbare sko för intervaller och tävling. Jag provade några skor och till slut föll både valet och rekommendationen på Saucony breakthru 2. Den var skön, lätt och satt bra på foten. Jag provsprang på bandet i den och de tyckte att den passade min löpteknik bra (som de för övrigt sa var ett skolboksexempel gällande fotisättningen:) Jag har sprungit i skon under veckan och är supernöjd. Den ger mig en lätt känsla och jag känner mig snabb i den:)

Jag behöver inte nya prylar för att motivera mig att träna men visst blir träningen lite roligare med nya saker:) Jag tycker att det är extra roligt att springa med pulsklock och jag har saknat det under det halvår som jag inte haft någon (även om jag varit gravid under tiden:) Tycker du att nya saker höjer motivationen? 20160510_203031

Såhär står det om skon på Gå och löpklinikens hemsida.

Neutral modell i lite lägre vikt som ger en fin löpkänsla. Saucony Breakthru är ett perfekt val om du trivs i lite högre löptempo eller för den delen bara söker en lite lättare neutral löpsko.

Läst: Normal, smal
Fotvalv: Normala

Vikt: 212g
Höjd: Häl 26mm – Framfot 18mm
Häl-tå dropp: 8mm

Pris: 1600kr

Ny inspiration

För någon vecka sedan fick jag ett infall. Jag ville skaffa mig en personlig tränare. Anledningarna var flera. Jag kände att jag ville ha lite ny inspiration i min träning gällande styrketräningen. Jag har inte prioriterat att göra något genomtänkt styrketräningsupplägg till mig själv på senare tid utan endast prioriterat mina kunders upplägg. En annan anledning var stt jag ville testa på hur det känns att vara kund vilket jag tror är nyttigt i mitt jobb som PT. Jag är också nyfiken på detta med 3 dimensionell träning och jag visste att en av mina kollegor på Sportsgym är utbildad 3D tränare och jobbar utefter den principen. I och med att jag har känt av mitt knä lite av och till på senare tid ville jag också testa något nytt.

Sagt och gjort, jag tog kontakt med personliga tränaren Mathias Hednoff. I tisdags träffade jag honom för första gången. Han berättade lite om hur han jobbar och hans tänk kring 3D träning. Han gjorde sedan en form av screening/utvärdering av mitt rörelsemönster. Han noterade mina svagheter/problemområden och vi jobbade med dem en stund på plats. Vi jobbade bland annat med rörelse i fot och höft. Jag fick sedan 5 st rörelser att göra två gånger om dagen i en veckas tid. I övrigt fick jag träna på som vanligt. Övningarna/rörelserna som jag fick med mig är verkligen inte några som jag gjort tidigare:)

Min vänstra höft blir helt slut av övningarna trots att de inte är jobbiga. Jag tror att det är min vänstra höft som påverkar mitt högra knä. Det är iallafall vad jag kommit fram till tillsammans med en naprapat som jag träffade förra året. Nu har jag jobbat med mycket styrka och kontaktövningar för sätet men ändå känner jag av knät lite grann så det ska bli intressant att se hur det här utvecklar sig:)
20150825_192338

Rutiner

När jag fick mitt första barn, Rasmus, 2013 hade jag all tid i världen att träna. Jag tränade hemma, sprang med vagnen och tränade på gym och hade honom alltid med mig. Det var också då som jag startade upp mitt företag. När jag nu är föräldraledig och har två barn är livet inte riktigt lika lugnt, särskilt inte efter att Rasmus brutit benet och behöver mer hjälp med allt. Jag har också valt att börja jobba lite med företaget igen efter att ha varit så gott som helt ledig de första tre månaderna. Såhär löser jag min tillvaro just nu efter att vi har landat här hemma efter att familjen har utökats och allt återgått till det normala efter tre veckors fjällhäng.

Jag har valt att lägga två kvällar i veckan på att jobba med företaget och då är jag borta från hemmet och jobbar rent praktiskt tex med PT-kunder och företagsträning. Ungefär en kväll till och några timmar på helgen lägger jag på att skriva träningsprogram, administrera och förbereda saker och ting. Jag vill ha avsätt tid för företagsjobbet och inte känna en konstant stress. Detta gör att jag inte tar på mig mer jobb än att det ska hinnas med på utsatt tid. Det ska vara roligt och det är det inte om det blir för mycket under för lång tid. Jag är ju trots allt föräldraledig också. Dagtid vill jag göra andra saker med barnen än att känna stress över saker som måste göras.

Allt detta gör att det jag verkligen behöver planera in min träning för att se till att den blir av. Jag försöker nu hitta rutiner i vardagen för att så lätt som möjligt se till att träningen blir av då den är otroligt viktig för mig.

Min plan är att styrketräna tre dagar per vecka och att löpträna 2 dagar per vecka. Rasmus går på förskola tre dagar i veckan. När jag har lämnat Rasmus på förskolan kl 9 går jag direkt till gymmet två av dessa dagar för styrketräna. Det passar bra för att då sover yngste sonen William i vagnen medan jag tränar (om allt går som det ska vill säga:) Det tredje styrkepasset blir ofta ett hemmapass en kväll under vecka eller på helgen.20160422_211002

Vad det gäller löpträningen så vill jag inte springa med vagn riktigt ännu, jag vill att tekniken ska sätta sig lite bättre först. Ett av löppassen brukar jag göra i samband med att jag håller i löpträningen på Sportsgym. Jag springer ju inte så långt ännu så det passar bra än så länge. Det andra passet brukar ske på helgen. Sen blir det ju en hel del barnvagnspromenader också.

Det gäller att hitta sina rutiner och få in träningen i vardagslivet. Tiden kommer aldrig att komma till en själv utan det gäller att prioritera och planera. För mig fungerar det då bra med att ha rutiner för när jag ska träna. Rutinerna är såklart flexibla men jag har iallafall en grundplan att stå på.

Hur får du till din träningen i vardagen?
20160423_143042

Min löpning just nu

För några veckor sedan började jag springa igen efter att ha fött barn i januari. Första löppasset skrev jag om här. Jag har sedan dess sprungit två gånger i veckan och sakta och säkert ökat längden på passen. Första gången sprang jag 3×5 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Jag har inget mål med löpningen i år mer än att komma igång och springa igen och hålla mig skadefri. Även om jag inte har något specifikt löplopp som målsättning i år så har jag en plan för min löpning och hur jag ska lägga upp den framöver. Först bygga lite distans innan jag höjer intensiteten på passen.

Jag springer med några dagars mellanrum och jag känner verkligen efter hur det känns. Jag vill springa med bra löpteknik och jag får verkligen kämpa för att orka hålla upp höften. Det är en av anledningarna till att jag ökar på längden på passen så långsamt. Jag fokuserar också mycket på att känna efter hur det känns i bålen när jag springer och känna efter så att jag klarar av att hålla den aktiverad. Jag springer hellre korta pass med bra teknik än långa med dålig teknik.

En annan anledning till att jag ökar längden på passen långsamt är att jag inte sprungit på ett tag, ca 6 månader, och jag vill inte dra på mig några skador. Ett vanligt förekommande misstag många löpare gör är att man ökar distansen man springer för fort och då kommer gärna överansträngningsskadorna som ett brev på posten. Man rekommenderar en ökning av ca 10-15 % per vecka och det är något som jag försöker hålla mig till. Även om jag sprungit mycket innan så var det ett tag sedan och att springa efter en graviditet är lite som att komma tillbaka efter en skada. Man får skynda långsamt och successivt bygga upp kroppen igen. jag tränade hela graviditeten och med mest fokus på styrketräning. Trots det känner jag att jag får jobba hårt med övningar som höftlyft och andra övningar för att klara av att stabilisera höft och bål.

Som sagt, sakta och säkert är mitt ledord, och nu njuter jag av varje tillfälle som jag får att lufta skorna:)
20160416_150025 För övrigt börjar det bli dags att köpa nya skor, just de här börjar bli lite slitna:)