Februarifokus

Som jag skrivit om tidigare så tänker jag ha olika fokus olika månader under 2015. Mitt tanke är att på så sätt implementera lite nya vanor samt att jag ser det som ett sätt att variera träningen. Här skrev jag om mitt januarifokus som var fokus på rumpan:). Idag är det den första februari och dags för nästa fokusområde. Mitt februarifokus kommer att vara rörlighet. Jag behöver satsa på att bli mer rörlig, framförallt i baksidan av kroppen. För mig innebär mitt februarifokus följande:
– Yoga eller annan typ av rörlighetspass varje vecka (1 pass)
– Fortsätta med foamroller för rumpan, höften och framsida, utsida och baksida lår.
– Inkludera övningar i styrketräningen som utmanar rörligheten framför allt i höft och baksida lår.

I övrigt så fortsätter mitt grundläggande/uthållighetstänk vad det gäller löpträningen. Långpass, lätt distanspass och backpass. I styrketräningen tänker jag gå från uthållighet till mera tung styrketräning.

Jag satsar på tre löppass per vecka, ett styrkepass och ett rörlighetspass. Jag tänker mig lite styrka efter något av löppassen också. Så ser planen ut för februari:) Hur ser din plan ut? Har du någon plan för din träning?

2014-07-16 08.37.19

Ja, som ni ser så finns det lite att jobba på. Det här gör sjukt ont i hela baksidan:)

Mina målsättningar och min nuvarande grundplan

Mina tankar, målsättningar och planer inför 2015 börjar landa på plats. Jag har några prestationsmål, några genomförandemål och några träningsrelaterade saker som jag vill göra. Mina prestationsmål 2015 är att jag vill sätta nya personliga rekord på halvmarathon samt på 10 km. Jag siktar främst på Göteborgsvarvet och på ett lokalt lopp som heter Spring en mil vinn en bil. Tyvärr ligger de loppen efter veckorna (i slutet av maj) efter varandra så förutsättningarna är inte de bästa men jag börjar med dem. Mina genomförandemål är att jag vill genomföra Åre extreme challenge samt att jag är anmäld till Axa fjällmarathon. Till det lägger jag att jag vill och behöver bli rörligare, framförallt i baksidan av kroppen.

Utöver det vill jag åka på en träningsresa och den är redan bokad. I början av maj åker jag och en kompis med Springtime till Portugal. Det ska bli grymt skoj:) Jag vill också springa Jämtlandsleden, från Ramundberget till Storulvån, ca 6 mil. Ja, det är det som står på agendan hittills 2015. Det kanske tillkommer saker efter hand eller så blir det som i år, att ingenting blir som det var tänkt. I år har jag dragits med en inflammation i ett knä vilket lett till att alla mina löprelaterade målsättningar har ställts in. Jag har verkligen lärt mig att allt kanske inte blir som man tänkt sig och blivit mer ödmjuk inför det faktumet!

Min grundplan just nu vad det gäller löpningen är att jag satsar på att bygga en bra grund med lätta distanspass, backpass och långpass. Jag prioriterar löpningen just nu eftersom jag tappat mycket löpning under året. Det är egentligen nu (under grundträningen) som man som löpare ska satsa lite extra på styrketräning men i och med att jag har lagt mest fokus på det under året så känner jag att jag ville lägga lite extra krut på löpningen en tid framöver. Det innebär inte att jag inte styrketränar. Jag kör ett styrkepass med tunga basövningar för hela kroppen en gång per vecka samt att jag kompletterar med ett styrkepass med stabiliserande övningar för knä, bål och höft. Jag satsar även på rörlighetsövningar minst en gång per vecka. Min träningsplan innehåller således 2-3 löppass per vecka, 2 styrkepass och någon form av rörlighetspass och dessa varierar jag i olika kombinationer och varianter. Jag siktar på 5 träningspass per vecka.

Så ser min plan ut för tillfället, hur ser din ut?2014-07-08 09.08.56

3 träningspass, 3 olika syften men en målsättning

Jag har nu under tre dagar tränat tre pass. Tre pass med 3 olika syften men som leder mig mot samma målsättning. I måndags jobbade maken på kvällen så då tränade jag hemma. Eftersom jag enligt min screening behöver jobba på min rörlighet så letade jag rätt på ett program med yoga för löpare på internet och tränade yoga hemma under ca 30 min. Efter det lade jag till några bålövningar. Syfte: bli rörligare och bli starkare i bålen.

I tisdags stannade jag kvar på gymmet efter att jag instruerat i HIIT Performance och körde ett styrkepass. Jag har ju bestämt mig för att köra ett pass med basövningar varje vecka så det var tisdagens fokus. Jag körde 5 basövningar, 5 varv med 8 repetitioner per övning. Övningarna var marklyft, chins, frivändning med stöt, dips och boxhopp. Syfte: jobba på min grundstyrka och bli starkare rent allmänt.20141111_183332

Idag var det dags att springa. Jag närmar mig sakta men säkert långpass efter min knäskada. Jag tycker att långpass (för min del) är över 75 minuter och idag blev det 70 min i långpassfart dvs 6 min/km. I den farten har jag låg puls och kan springa och prata obehindrat. Dock är inte min kropp van vid att springa långt just nu så jag ökar sakta men säkert distansen varje gång jag springer. En bekväm och härlig runda utan känningar. Bara jag och mina tankar! Syfte: vänja kroppen vid långvarig belastning.

Så på tre dagar har jag jobbat på min rörlighet, min styrka och min uthållighet. Alla tre passen mig att nå min målsättning för 2015 och förhoppningsvis håller de mig skadefri på vägen!20141112_150820

Olika sorts målsättningar

Som jag skrev igår så håller jag på att ta fram målsättningar för 2015. I slutet av 2013 skrev jag om SMARTA målsättningar. Det innebär att målet är specifikt, mätbart, attraktivt, realistiskt, tidsbestämt och accepterat. Att formulera mål på det sättet kan hjälpa en att ta fram bra målsättningar.

Målsättningar kan ju även vara känslomässiga dvs att man vill uppleva en viss känsla när man gör något. T ex kanske man vill känna att man kan springa 10 km utan att få ont i kroppen eller utan att man tycker att det är jobbigt. Man kan även ha ett genomförandemål. Det innebär att man vill genomföra tex en tävling utan krav på vare sig tid eller annan prestation.

Mina målsättningar inför 2015 kommer att vara en blandning av olika typer av målsättningar, några prestationsmål (enligt SMART-metoden) och några genomförandemål. Jag tycker att det är bra att blanda, man kan inte satsa 100 % på allt!

Vilken sorts målsättningar har du?Armhavning

Uppnådda mål och vakuum

När jag har genomfört årets sista tävling eller uppnått ett uppsatt mål uppstår alltid någon form av vakuum. En sorts tomhet. Något som jag har kämpat för och tränat mot är plötsligt borta. Förra året var det Hässelbyloppet och i år blev det att först klara 12 chins och sedan chinsutmaningen. Jag har avstått alla andra uppsatta mål det här året pga av skada. Jag har haft stort fokus på att rehabträna och att bli hel igen under året, Nu känns faktiskt knät helt bra (mer om det i ett senare inlägg). Förutom det så har chinsen varit ett stort mål i år. Efter att jag hade gjort mina 15 chins gick luften liksom ur mig och jag har inte tränat ett pass sedan dess. På ett sätt ett medvetet val då jag har jobbat mycket i kombination med att jag i fredags reste bort för några dagar, men även beroende av att jag inte känt för att träna. Målsättningen var uppnådd och det blev vakuum. Kanske blir det en välbehövlig vila?

Nu är det inte så att jag endast tränar för att uppnå mina målsättningar. I grunden tränar jag för att det gör mig glad och ger mig energi men jag drivs även av målsättningar och saker som jag vill uppnå. Träningen blir då mer strukturerad och planerad vilket jag gillar.

Så vad gör jag då för att hitta suget och drivet igen? Jo, jag planerar för 2015. Vad vill jag uppnå? Vad vill jag göra? Vilka tävlingar vill jag vara med i? Då kommer suget. Då lägger jag upp en träningsplanering:) I den fasen befinner jag mig nu!SAMSUNG

Nästan endast tre kvar

Ni som hänger med här vet ju att jag håller på med en chinsutmaning. Först till 15 strikta chins vinner. Igår när vi kom hem från Vålådalen drog jag till gymmet. Jag hade bestämt mig för att börja med att maxa i chins. Sagt och gjort! Jag hade tänkt att värma upp med några latsdrag men då den var upptagen av ett gäng killar och jag ville komma igång så hoppade jag över det. Jag hängde mig i stången och laddade mentalt. Sedan körde jag igång. Känslan är rätt cool att känna att jag efter 6-7 st har mycket kvar att ge. Jag tog mig till 10 utan större problem. Efter 11 hängde jag en stund innan jag satsade på en 12:e. Jag tog mig nästan upp helt strikt, jag saknade ca 5 cm så jag tog ett ”simtag” med benen och kom upp.

Känslan efteråt var inte att jag var helt slut så jag tror helt klart att med lite mer uppvärmning så klarar jag 12 nu, kanske till och med 13. Bara jag tror på mig själv! Jag tror definitivt att 15 är möjligt på sikt:) Det hade jag aldrig trott för några år sedan och för några månader sedan gjorde jag endast 7-8 st!IMG_3429[1]

Med sikte mot målet

Jag har ju som jag skrivit om tidigare blivit utmanad. Utmaningen handlar om att först kunna göra 15 strikta chins. Jag har under nästan hela året haft chins med i mitt träningstänk varje vecka och jag har nästan nått min målsättning för året som var 12 st. Nu när det handlar om att så fort som möjligt nå 15 chins så sätter jag siktet på målet och fokuserar lite extra på min chinsträning. Jag lägger in lite mer fokuserad chinsträning, fler träningstillfällen och lite annorlunda upplägg.

Idag gjorde jag viktade chins för första gången på väldigt länge och det gick bättre än väntat. Jag började med att göra så många strikta chins jag orkade och sedan gjorde jag excentriska tills jag nått 3×10 st. Sedan körde jag två set till utan vikt, och då körde jag så många jag orkade.

Det kändes bättre än väntat, nu är det bara att köra på! Med sikte mot målet! 20140909_175934

Utmaningen

Efter att jag skrivit inlägget om mitt personliga rekord i chins häromdagen fick jag ett meddelande via facebook. En bekant behövde en utmaning och han undrade om vi skulle tävla om vem som först klarade av att göra 15 strikta chins. Han klarade i dagsläget ca 8-9 st. Förloraren skulle göra 100 burpees på tid. Tävlingsmänniska som jag är och eftersom jag gillar utmaningar så svarade jag givetvis ja:) Efter det svarade han att han hoppades klara 15 chins i slutet av september varpå jag kände att jag nog får vara beredd på att göra 100 burpees:)

Nu ska jag dock gå in i en ännu mer strukturerad träning för att klara 15 chins, det är tre st fler än min målsättning för året men också en magisk gräns för mig att kliva över. Jag ger det chansen och ser hur långt det räcker:)

Finns det någon mer där ute som vill haka på utmaningen? Bestäm ett antal chins som du ska klara så får vi se vem som hinner uppnå målsättningen först. Givetvis måste det vara ett mål som du får jobba för.Förlorarna gör 100 burpees på tid:) Ok?Armhavning

En målsättning inför 2015 på plats

Som ni alla vet så har säsongen 2014 inte alls blivit som jag tänkt mig. Jag ställde in både Haglöfs Åre extreme challenge och Öppet fjäll pga skada. Jag har inte så stora förhoppningar om att ställa upp i någon tävling alls i höst utan jag ska fokusera på att öka löpdosen sakta. Jag vet hur jag blir om jag har en tävling i sikte:) Några av mina tankar och drömmar som jag hade inför 2014 tar jag med mig in i 2015 istället. Idag anmälde jag mig till Axa fjällmarathon. Även om jag förstått att det numera är så mycket folk med att det blir köbildning längs banan så vill jag springa det loppet en gång. Jag har i flera år missat att anmäla mig då platserna gått åt som smör i solsken men i år hann jag med:) Så nu är en av målsättningarna inför 2015 på plats i kalendern:)20140819_200257

Att byta fokus och hålla sig motiverad

2014 var året då jag skulle testa på att springa längre distanser än vad jag någonsin sprungit. Jag skulle delta i en multisporttävling som jag suktat efter i många år. Jag hade dessutom lyckats med att få med maken på tåget. Efter att ha siktat på korta distanser under 2013 (året som jag fick barn) och ha sprungit min snabbaste mil någonsin så var jag sugen på att bygga vidare på det och bli uthålligare och starkare på långa distanser. Snacka om att det blev antiklimax!

Sedan december har jag haft problem med mitt knä. Jag har tappat 5 månaders grundträning. Att vara skadad är en helt ny upplevelse för mig och jag känner mig inte riktigt hel som människa när jag inte kan träna som jag vill. Jag känner mig inte riktigt lika glad. Att känna att jag måste avstå från något som jag så gärna vill göra är svårt. Det är väl därför som jag har väntat med beslutet att avstå Åre extreme challenge så länge, även om jag för länge sedan förstått att jag inte borde delta.

Hur hanterar man det? Hur hanterar jag det, dvs att vara skadad och inte kunna uppfylla mina målsättningar i år? Jo, jag byter fokus. För mig är det viktigt att ha en målsättning med min träning så jag byter målsättning. Jag har bestämt mig för att 2014 får bli året då jag satsar på att verkligen bygga upp min grundstyrka och uthållighet inför 2015. Jag fokuserar på ett långsiktigt mål och det ger mig motivation. Istället för att fokusera på att jag inte får springa så långt som jag vill eller styrketräna på det sätt som jag vill så fokuserar jag på det jag FÅR göra! Att jag faktiskt KAN träna! Jag försöker se det positiva i det hela. Att veta hur det känns att vara skadad gör mig till en bättre coach och tränare.

Allt detta ger mig motivation att köra benspark i maskin och att endast springa 5 km på plant underlag för jag vet att jag kommer att komma tillbaka starkare än innan och med en erfarenhet till i bagaget! IMG_2796