Planering och målsättningar inför 2016

2015 närmar sig sitt slut och det börjar bli dags att se framåt mot 2016, både vad det gäller träning/tävling men även vad det gäller mitt företag. Jag tycker om att ha mål att sträva mot och jag jobbar gärna med verksamhetsplaner gällande företaget precis som jag jobbar med träningsplanering för min träning. Oftast tar jag fram några huvudmål dvs några saker som jag helst vill genomföra och sedan blir det några delmål längs vägen. För min träning kan det gälla tävlingar som jag vill genomföra eller andra saker som jag vill prestera/uppnå. Gällande mitt företag så handlar det oftast om vilken typ av verksamhet som jag vill genomföra under året och när på året vissa event ska planeras in. Till det tillkommer det givetvis spontana förfrågningar gällande olika typer av företagsjobb.

Jag och Beaktiv har träffats och vi håller på att planera några gemensamma aktiviteter för 2016. Jag har haft kontakt med några andra ev samarbetspartners för 2016 samt att jag vill att mitt och Anns samarbete ska fortsätta. Jag har en hel del idéer gällande vad jag vill genomföra under 2016, både nya och nuvarande projekt. Jag vill givetvis vidga min verksamhet och jobba mer med gravida och nyblivna mammor men jag vill även fortsätta att lägga stort fokus på löpning. Jag planerar dock för att vara ledig de första månaderna under 2016 med tanke på att vi ska få barn igen i slutet av januari men jag räknar med att vara igång igen i april.

Vad det gäller min träning/tävling för 2016 så är min yttersta målsättning att komma tillbaka efter graviditeten mer stark inifrån och ut än någonsin. Jag ska verkligen bygga upp kroppen från grunden igen och inte planera för något annat än att låta det ta den tid det tar. Jag ska inte anmäla mig till några tävlingar långt i förväg med risk för att skynda på träningen för fort och riskera skador. Jag har lärt mig av mina misstag sedan den förra graviditeten:)

Jag ser verkligen fram emot 2016, både vad det gäller företaget och min egen träning. Har du börjat fundera på dina målsättningar med 2016? Har du några förslag eller idéer på saker som du tycker att jag ska erbjuda inom ramen för mig mitt företag?
_DSC7868

Mitt Göteborgsvarv 2015

Göteborgsvarvet 2015 kommer nog att finnas med i mina tankar som ett av de märkligare lopp som jag har sprungit. Som ni vet var jag osäker på om jag skulle starta pga förkylningstecken. Väl på plats i Göteborg i torsdags så sov jag i en egen stuga på tomten hos de som vi bor hos här. Detta för att jag skulle få möjlighet att kurera mig och sova ordentligt. Maken som inte skulle springa pga förkylning tog allt ansvar för Lilleman på nätterna så att jag skulle få sova. När jag vaknade på fredag morgon var jag helt inställd på att det inte skulle bli något lopp för min del. Jag kände mig fortfarande inte kry. Vi åkte dock in till Slottsskogen för att hämta ut nummerlapparna på fredagen och då blev jag verkligen peppad att springa. Musiken, stämningen, mässan, ja allt gjorde mig sugen men som sagt jag kände mig ändå inte helt pigg. Jag bestämde mig för att ta ett beslut om jag skulle springa eller ej på lördag morgon.

När jag vaknade på lördagen var halskänningarna borta men jag var lite täppt i näsan. Jag beslutade dock mig för att starta och ta loppet lite som det kommer. Jag hade tagit en kort löptur på fredag kväll för att känna på kroppen och då kändes andningen tung. Inför min start var tankarna att jag skulle känna efter under uppvärmningen och sedan ta allt steg för steg. Om det inte kändes bra så kunde jag ju alltid kliva av. Under uppvärmningen var kroppen otroligt seg och jag hade inte särskilt stora förhoppningar inför loppet. Jag hade bestämt mig för att starta lugnt vilket jag också gjorde. Första kilometern gick på 5:15 min/km och det kändes tungt i kroppen. Andra kilometern gick något snabbare men det kändes fortfarande tungt i andningen. Jag funderade helt allvarligt på att bryta. det kändes inte alls bra i kroppen och jag ville inte riskera att bli sjuk inför Åre extreme som är om endast några veckor. Vid kilometer 3-4 började det kännas bättre och jag fick lite flyt i löpningen. Jag hade bestämt för att ta det lugnt uppför alla backar och sedan satsa på att verkligen få löpningen att flyta på utför. Detta lyckades jag hålla riktigt bra. Jag tog det lugnt uppför mot första bron och upp över bron och sedan fokuserade jag mycket på tekniken även utför. Efter bron kändes det väldigt bra och jag bestämde mig för att bara springa på känsla och inte så mycket utefter klockan. Detta ledde till att kilometer 6-10 gick i ca 4:48-4:51 fart vilket är snabbare än min tävlingsfart om jag skulle satsa på en tid under 1:45:00. 20150523_154651

Här väcktes hoppet och jag tänkte att jag satsar så får vi se hur långt det håller. Vid 10 km hade jag 3 sekunder tillgodo men det var också här som benen helt plötsligt bara dog. Det blev otroligt tungt och jag fick slita för att ens springa i 5:10 fart. Steget blev tungt och segt. Jag tryckte i mig lite energi men kände inte någon kick av det. Jag segade mig framåt och jag gav faktiskt upp och tänkte att det skulle vara kört att gå under 1:45. Jag försökte dock tänka på att hålla ihop löpsteget och verkligen tänka på tekniken. När jag kom till andra bron så tänkte jag bara på att tassa lugnt uppför och sedan försöka springa på utför. Här hände någonting. Bron kändes ganska lätt uppför och utför tog jag in massor med förlorad tid. Nu väcktes hoppet igen, med 6 km kvar. Jag löpte på utför och tänkte att det är utför som jag har allt att tjäna. Jag bet ihop uppför avenyn och sprang på utför. Jag tittade på klockan för att se hur jag låg till förens det var 3 km var. Jag låg då lite efter inknappad tid på klockan. Jag var trött och jag fick verkligen kämpa för att hålla ihop löpsteget men det var också det som var mitt fokus.20150523_154655

Jag hade i några kilometer haft ont i vänster höft och med 2 km kvar blixtrade det till och smärtan flyttade sig ner till knät. En klassiks löparknäkänsla, det kändes som en kniv som stack in i knät varje steg. Det gjorde så pass ont att jag funderade på hur jag skulle ta mig i mål. Jag försökte bita ihop och bara springa så gott jag kunde. Med 1,2 km kvar tittade jag på klockan och då låg jag ca 8 sekunder efter klockan. Nu struntade jag i allt vad löpteknik heter och bara sprang allt vad jag hade hela vägen in i mål. Jag stoppade klockan och den visade på 1:44:37 och jag hade satt personligt rekord och äntligen gått under den efterlängtade 1:45-gränsen. Den officiella tiden visade sig sedan vara 1:44:36.

Efter målgången orkade jag inte ens vara glad, jag var bara otroligt trött. Jag gav allt jag hade för dagen och det räckte till ett nytt personligt rekord. Det trodde jag aldrig när jag startade eller dagarna innan, vilket konstigt lopp det blev. Från att fundera på att bryta till rekordtid… jag tror att det var mitt fokus på löptekniken som räddade mig. Mycket kan hända på 21.095 meter!
20150523_155619

Släppt kontrollen?

Jag är en sån människa som tycker om att ha kontroll, ett mål och en plan. I år ska jag ju precis som tidigare år springa Göteborgsvarvet. Tidigare år när jag har haft lopp inplanerade brukar jag ha en tydlig plan som jag tränar efter. Varje löppass brukar vara specifikt planerat exakt vad jag ska göra vilken vecka. Något har hänt, jag har inte längre samma kontroll och specifika plan.

I år har jag haft en grovplan där jag har bestämt periodiseringen dvs vilka veckor som är grundträning och vilka veckor som är snabbhetsträning. Styrketräningen har också haft en periodisering med olika fokus såsom hypertrofi, maxstyrka och uthållighet/stabilitet. Jag har haft någorlunda klart för mig hur många pass jag ska träna varje vecka men inte exakt vad de ska innehålla. Under grundträningen var det ett backpass i veckan, ett lätt distanspass och gärna ett längre pass, sedan var det mer fokus på olika typer av intervaller och snabbdistanspass i kombination med lätta distanspass och långdistanspass under snabbhetsträningen. Då ökade jag också på det med ett till löppass i veckan. Vad det gäller styrketräningen så har det varit 1-2 pass i veckan och rörlighetsträningen har fått större plats i min träning under våren.

I år har jag mer vecka för vecka (och ibland dag för dag) bestämt exakt vilka pass jag ska springa. Jag har gått mer på känsla, lyssnat mer på kroppen, anpassat träningen mer efter mitt övriga liv och inte varit lika nitisk. Jag har varit mer flexibel i min träning. Jag har haft mitt grundtänk att luta mig tillbaka på. Jag hade tänkt att göra en detaljplanering för året precis som jag gör med mina kunder men det har inte blivit av.

Hur känns det då? Jo det känns bra och lite läskigt. Jag känner att jag har svårare att känna av formen just nu, att lita på känslan i kroppen…. Jag har en känsla av att jag rent fartmässigt ligger lite efter mot för var jag skulle vilja vara och jag har även en känsla av att grundträningen hade kunnat vara bättre men jag har gjort det bästa möjliga utefter ett gäng förkylningar och andra saker i livet. Det är nu 4 veckor kvar till Göteborgsvarvet och då får vi se hur det känns.

Jag brukar också vara noggrann med att skriva träningsdagbok så att jag sedan kan följa upp hur jag har tränat. Det har jag inte heller gjort, i år och inte heller förra året då jag var skadad nästan hela året. Kanske var det då som jag började gå mer på känsla och lyssna mer på kroppen? Jag känner att jag har hyfsad koll på hur jag har tränat men inte som förr då jag skrev ned varje enstaka pass.

Vad har då hänt? Kanske har jag blivit mer erfaren och utbildad på senare år vilket gett mig en mer avslappnad syn på min träning… jag förespråkar att man har ett mål med sin träning och en plan som leder en mot målet. Efter lite eftertanke så är det ju precis det som jag har haft, den har bara inte varit lika tydligt som vanligt:) Kanske har jag inte släppt kontrollen ändå:)
20150425_073511received_10152976332854842Bilder från morgonens 20 kilometers långpass med Hanna och Malek!

På’t på en gång

Det finns ingen tid att förspilla, är det rörlighetsfokus så är det. Bara att ta tjuren vid hornen på en gång med andra ord. För en som är stel (läs mig) så det inte så enkelt att ta tag i detta men det är bara att bestämma sig. Rörlighetsträning för oss stela är inte skönt men man ska ju jobba på sina svagheter.

Efter min barnvagnslöptur igår så var det dags för ett pass rörlighet. Jag kände att jag behövde lite inspiration igår så jag googlade rörlighet för löpare och hittade tre klipp som jag valde att köra väl valda delar ur och satte ihop mitt egna rörlighetspass. Jag tänkte att jag skulle bjuda er på dem som lite inspriration. Här kommer de:)

4

Det fanns verkligen mer att önska i vissa övningar, särkskilt på den övningen i mittenfilmen. Det finns hur mycket inspiration på youtube och andra ställen. Bara att botanisera:) Tipsa mig gärna om era bästa rörlighestövningar:)

Februarifokus

Som jag skrivit om tidigare så tänker jag ha olika fokus olika månader under 2015. Mitt tanke är att på så sätt implementera lite nya vanor samt att jag ser det som ett sätt att variera träningen. Här skrev jag om mitt januarifokus som var fokus på rumpan:). Idag är det den första februari och dags för nästa fokusområde. Mitt februarifokus kommer att vara rörlighet. Jag behöver satsa på att bli mer rörlig, framförallt i baksidan av kroppen. För mig innebär mitt februarifokus följande:
– Yoga eller annan typ av rörlighetspass varje vecka (1 pass)
– Fortsätta med foamroller för rumpan, höften och framsida, utsida och baksida lår.
– Inkludera övningar i styrketräningen som utmanar rörligheten framför allt i höft och baksida lår.

I övrigt så fortsätter mitt grundläggande/uthållighetstänk vad det gäller löpträningen. Långpass, lätt distanspass och backpass. I styrketräningen tänker jag gå från uthållighet till mera tung styrketräning.

Jag satsar på tre löppass per vecka, ett styrkepass och ett rörlighetspass. Jag tänker mig lite styrka efter något av löppassen också. Så ser planen ut för februari:) Hur ser din plan ut? Har du någon plan för din träning?

2014-07-16 08.37.19

Ja, som ni ser så finns det lite att jobba på. Det här gör sjukt ont i hela baksidan:)

Mina målsättningar och min nuvarande grundplan

Mina tankar, målsättningar och planer inför 2015 börjar landa på plats. Jag har några prestationsmål, några genomförandemål och några träningsrelaterade saker som jag vill göra. Mina prestationsmål 2015 är att jag vill sätta nya personliga rekord på halvmarathon samt på 10 km. Jag siktar främst på Göteborgsvarvet och på ett lokalt lopp som heter Spring en mil vinn en bil. Tyvärr ligger de loppen efter veckorna (i slutet av maj) efter varandra så förutsättningarna är inte de bästa men jag börjar med dem. Mina genomförandemål är att jag vill genomföra Åre extreme challenge samt att jag är anmäld till Axa fjällmarathon. Till det lägger jag att jag vill och behöver bli rörligare, framförallt i baksidan av kroppen.

Utöver det vill jag åka på en träningsresa och den är redan bokad. I början av maj åker jag och en kompis med Springtime till Portugal. Det ska bli grymt skoj:) Jag vill också springa Jämtlandsleden, från Ramundberget till Storulvån, ca 6 mil. Ja, det är det som står på agendan hittills 2015. Det kanske tillkommer saker efter hand eller så blir det som i år, att ingenting blir som det var tänkt. I år har jag dragits med en inflammation i ett knä vilket lett till att alla mina löprelaterade målsättningar har ställts in. Jag har verkligen lärt mig att allt kanske inte blir som man tänkt sig och blivit mer ödmjuk inför det faktumet!

Min grundplan just nu vad det gäller löpningen är att jag satsar på att bygga en bra grund med lätta distanspass, backpass och långpass. Jag prioriterar löpningen just nu eftersom jag tappat mycket löpning under året. Det är egentligen nu (under grundträningen) som man som löpare ska satsa lite extra på styrketräning men i och med att jag har lagt mest fokus på det under året så känner jag att jag ville lägga lite extra krut på löpningen en tid framöver. Det innebär inte att jag inte styrketränar. Jag kör ett styrkepass med tunga basövningar för hela kroppen en gång per vecka samt att jag kompletterar med ett styrkepass med stabiliserande övningar för knä, bål och höft. Jag satsar även på rörlighetsövningar minst en gång per vecka. Min träningsplan innehåller således 2-3 löppass per vecka, 2 styrkepass och någon form av rörlighetspass och dessa varierar jag i olika kombinationer och varianter. Jag siktar på 5 träningspass per vecka.

Så ser min plan ut för tillfället, hur ser din ut?2014-07-08 09.08.56