Inspirationsföreläsning ”Hållbar utveckling”

På lördag kommer jag och Ann att hålla i en inspirationsföreläsning på Copperhill Mountain lodge i Åre. Ämnet är Hållbar utveckling med fokus på individen – vilka är dina mål? Vad får dig att brinna? Hur når du dina personliga mål? Det är några saker som vi tar upp och det gäller både personlig utveckling och träning/hälsa. Den här föreläsningen är en del av vårt koncept Träning och ledarskap och den här gången med fokus på det personliga ledarskapet.

Föreläsningen genomförs i samband med frukost kl 08:00-08:45. Föreläsningen är för de boende på hotellet men är även öppen för andra intresserade. Bor man inte på hotellet betalar man sin egen frukost.

Maila maria@tranamedgladje.se om du är intresserad av att närvara:)

6 månader senare

Tiden går fort och det har redan gått mer än 6 månader sedan yngsta sonen kom till världen i januari. Det känns dock som att han varit med oss längre än så:) Jag tänkte att jag skulle sammanfatta lite grann hur jag har tränat sedan lille William kom till världen. Både för er som är intresserade men även för att stämma av lite grann för mig själv.

Jag började inom några dagar med att köra Mammamage-appen för att komma igång med knipövningar för bäckenbotten och aktivering av de inre djupa magmusklerna. Jag kompletterade inom kort (inom en vecka) med promenader både med och utan barnvagn. Jag började med korta promenader och ökade längden på dem efter hand. Jag började med promenader på ca 30 minuter och ökade upp dem till ca 60 min. 20160128_111633

Inom första månaden var jag igång med lättare styrketräning såsom höftlyft och rodd i TRX. 5 promenader och 2 styrkepass var upplägget med träningen då. Fokusen på styrketräningen var baksidan av kroppen, baksida lår, rygg, säte, axlar med kroppen som belastning. Självklart även fokus på bålen och de inre magmusklerna genom Mammamageappen. Efter ca 3 veckor stod jag på skidor (dock turskidor) och åkte (mer gick än åkte) väldigt lugnt och försiktigt. jag såg det mer som ett alternativ till promenad. Samma sak med de få cykelpassen som jag genomförde.

Efter 6 veckor ökade jag antalet styrkepass per vecka till 3 st. Mycket av träningen blev styrketräning hemma när äldsta sonen var på dagis alt att den yngsta sonen sov i vagnen på gymmet. Övningarna som jag gjorde på gymmet kunde jag lika gärna göra hemma. Styrketräningen var av karaktären helkroppspass och med kroppen som belastning. 20160301_152542

Efter ca två månader började jag lägga till lite extern vikt när jag styrketränade, dock alltid med fokus på att jag skulle orka hålla magaktiveringen. Jag lade även till lite rörelseträning för baksidan även om jag kört stående axelrullningar och liknande som en del av min uppvärmning innan styrkepassen. Jag skatade för första gången efter ca 2 månader och även om jag tog det lugnt så var flåset inte det bästa:) Tanken var här att jag skulle lägga in mer cykling och crosstraining i min träning för att jobba lite med konditionen innan jag avsåg börja springa. Med facit på hand kan jag säga att att det kanske har blivit 2 cykelpass och 2 pass på crosstrainer sedan William föddes:)

När William var strax under 3 månader spenderade vi 3 veckor i vår fjällstuga, då blev det mycket skidåkning. Flera pass per vecka (både skate och turåkning) och jag hade svårt att motivera mig till att styrketräna när jag ville åka skidor. 1-2 pass styrka per vecka fick jag väl till iallafall. Efter fjällvistelsen var det dags att börja springa.20160403_161629

Jag hade lovat mig själv att inte börja springa fören jag var klar med Mammamageappen och den 9 april (3 mån och 3 dagar efter förlossningen) sprang jag för första gången. Det var flåsigt och inte alls särskilt roligt, det kändes bara konstigt. Jag fick inte till koordinationen alls. Jag som hade längtat så:) Planen var att springa 2 gånger per vecka efter det och sakta öka längden på passen. Första gången sprang jag 5×3 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Löppass nummer 2 sprang jag 6×3 min, efter det 5×4 min etc. Nu såhär efter 6 månader har jag som längst sprungit 45 min i sträck. Jag har inte sprungit några intervaller ännu förutom någon enstaka fartökning och jag varierar mellan att springa asfalt och att springa i skogen.

Jag har av och till, till och med innan jag började springa, känt av mitt knä som jag hade problem med för två år sedan. Det har stört mig enormt och ledde till att jag i mitten av maj skaffade mig en personlig tränare med inriktning på 3 tredimensionell träning. Jag ville få lite ny input och ny inspiration och se om lite nya övningar och någon annans träning kunde vara bra för mitt knä. Det kan ha hjälpt lite med jag upplever numer att det är rörligheten, eller brist på rörlighet i baksidan, som påverkar mitt knä.20160522_210033

Mellan 3 och 6 månader efter graviditeten har jag egentligen inte gjort så stora skillnader i min träning, jag har ökat längden på löpningen och jag varierar min styrketräning med fortsatt mycket fokus på säte/bål och baksidan av kroppen. Jag har gjort många och olika varianter av höftlyft (för att aktivera sätet igen efter graviditeten), olika varianter av roddar, draken, utfall och knäböj av olika slag, övningar för baksida axel såsom hög rodd i TRX och många magövningar. Jag följer inte något speciellt program utan gör olika övningar varje gång. Styrketräningen består av helkroppspass där jag försöker inkludera kroppens alla grundrörelser samt att jag försöker ha med någon övning från de pass som jag körde med min personlige tränare. Styrkepassen sker oftast hemma med den utrustning som jag har hemma och alltid i cirkelform. 20160422_211050

Jag hade en period i maj där jag kände stor lust att börja styrketräna lite tyngre igen och köra tyngre knäböj och marklyft men efter att ha varit på Workout Åre och blivit inspirerad gick jag tillbaka till min grundfilosofi kring min träning efter graviditeten. Det vill säga att bygga en stark grund och inte stressa. Jag vill ha tillbaka stabilitet och funktion innan jag adderar en massa vikt. Att bli stark kommer jag att kunna jobba på senare. Jag jobbar fortfarande på min bålstabilitet.

För någon månad sedan insåg jag att jag inte får till 5 träningspass per vecka, den tiden finns inte just nu med småbarn och eget företag. Numer är min plan att springa 2 ggr per vecka och styrketräna 2 ggr per vecka och där i mellan jobba med min rörlighet på baksidan av kroppen. Just nu består den rörligheten av att jag följer ett program med yoga för löpare på yogobe.com.

Ja, ungefär så har det sett ut:) Hur känns det då? Jo det känns bra. Jag upplever fortfarande att jag behöver bli starkare i bålen och förutom mitt knä känns det otroligt bra. Jag upplever att jag tränar allsidigt (kanske mer allsidigt än någonsin) och att jag tycker att hemmaträningen är roligare än någonsin, förmodligen med tanke på all variation:)
20160715_174905

Om det är viktigt för dig, gör det varje dag

När jag var på Workout Åre i år lyssnade jag på en föreläsning med Erik Börjesson. Han pratade bland annat om vikten av att hålla sig skadefri för att ständigt kunna utvecklas och bli bättre. Han sa något under föreläsningen som jag tycker var väldigt bra. ”Om det är viktigt för dig gör det varje dag”. Det har fastnat i mitt huvud och det tänket har jag nu när jag prioriterar mina svaga länkar.

Mina svaga länkar just nu är fortfarande bålstabiliteten efter graviditeten. Den behöver jag jobba mer med. En annan svag länk är min höft/säte. Både vad det gäller funktion, rörlighet och styrka. Jag är svagare och stelare i vänster skinka än i den högra. Jag försöker också fokusera på de övningar som jag fick av min PT efter första träffen och som jag skulle göra varje dag första veckan. Övningar för att jobba upp rörlighet/funktion i fotled och höftled.

Dessa saker är viktiga för mig. Bålstabiliteten för att jag vill ha en stark bål när jag springer. Fokuset på höft/säte är viktigt för jag tror att dessa hänger ihop med mitt ibland krånglande högerknä.

Med andra ord så satsar jag på att göra något för att stärka min bål varje dag. Jag satsar på att göra något för höft/säte varje dag, det kan vara rörlighetsövningar, foamroller eller styrke/kontaktövningar för sätet.

Målet är att göra något varje dag:) Något litet och enkelt, antingen i kombination med min träning eller bara hemma under någon minut på morgonen eller kvällen. Har du något som är viktigt för dig?
20150802_111849 Bild från förra sommaren då jag var gravid:)

Målbilder

För någon vecka sedan bytte jag profilbild och omslagsbild på min privata facebook. Jag ville ha en bild som speglade mig som person. Jag valde två bilder från när jag och maken tränade inför Åre extreme challenge hösten 2014. En god vän till mig kommenterade då bilden och frågade om det var en målbild. Jag kände direkt att svaret på frågan var ja. Omedvetet hade jag valt en bild från en situation som jag älskade och där jag kände mig stark. Jag och maken var löpandes på väg uppför Åreskutan. Jag minns att jag tyckte att det kändes oförskämt bra trots att jag under hela året varit skadad och inte löptränat på någon vidare nivå men styrketränat en hel del.

Varje gång som jag nu ser den där bilden på Facebook så tänker jag att det det där är min målbild. Dels för att jag verkligen vill deltaga i Åre extreme challenge (men inte lyckats ännu pga skada och graviditet) och dels för att min målbild med träningen just nu är att jag strävar efter att känna mig sådär stark igen. Något så ytligt som att jag tycker att jag ser ut att ha grymt starka armar triggar mig. Bilden ger mig enbart positiva känslor och en enorm motivation till att träna:)

Har du någon målbild just nu?20140914_15151220140914_153610

Löparlängtan

Det är nu 6 veckor sedan yngste sonen såg dagsljuset för första gången. Såhär dags tog jag min första löptur efter att äldsta sonen föddes för tre år sedan. Den här gången har jag lovat mig själv att vänta längre för att hinna bygga upp styrka i bål, säte och bäckenbotten för att verkligen kunna springa med bra löpteknik samt för att förebygga skador. Målet är att vänta i 12 veckor så nu är jag halvvägs. Jag måste dock villigt erkänna att suget efter att få springa är enormt. Överallt ser jag löpare, överallt läser jag om alla underbara löpturer som folk tar och Facebook och Instagram svämmar över av vacka vinterlöparbilder. Jag längtar verkligen efter att springa… jag saknar känslan jag får när jag springer, jag saknar känslan jag har efteråt. Löpningen ger mig så mycket energi och det är ett bra sätt att rensa tankarna på. Ett bra sätt att vara här och nu. Det är absolut den träningsform som jag tycker bäst om. Nu kan jag dock börja räkna neråt.

Från och med nästa vecka trappar jag upp styrketräningen till tre pass per vecka med fortsatt mycket fokus på bål, säte och baksidan av kroppen. Nästa vecka ska jag på efterkontroll så då hoppas jag (och tror) att jag kan checka av det.

Jag fortsätter längta och jobbar vidare och trappar sakta upp träningen med målet att springa i början av april. Jag har dock så svårt att hålla mig då kroppen känns så bra men nu har jag ju skrivit om det offentligt:)
20150913_104828Bilden är från min sista löptur under graviditeten, någonstans kring vecka 22-24…

Mina träningsmålsättningar 2016

2016 är här och då borde det vara på sin plats att jag delger er mina målsättningar inför 2016. Jag tycker om att sätta upp mål och sedan troget jobba mot att uppfylla målen. Jag tycker att det ger mig större motivation till att träna än att ”bara” träna för att må bra. Inget fel i det om det är just det som är ens målsättning men ofta brukar någon form av målsättning göra träningen både roligare och mer strukturerad. Träningspassen och uppläggen får ett syfte på ett annat sätt. För ca 2 år sedan skrev jag följande inlägg om målsättningar och hur man bör tänka när man sätter upp ett mål. Oftast har mina målsättningar varit mätbara och prestationsinriktade. T ex under 2013 då ett av målen var att springa 10 km under 45 min, under 2014 var ett mål att klara 15 chins eller som 2015 då ett av målen var att springa Göteborgsvarvet under 1:45. Jag är helt klart en prestationsmänniska. Risken för en sådan som mig är att fokus på målet kanske blir för stort, att jag missar att lyssna på kroppen.

Det har jag haft i åtanke när jag har satt upp mina träningsmål för 2016. 2013 när jag fick mitt första barn sprang jag en halvmarathon efter ca 4 månader och samma år satsade jag på att bli snabb på milen. Att ha dessa mål gjorde att jag stressade lite grann i min träning efter graviditeten. Med det i bakhuvudet så har jag inte anmält mig till några tävlingar i år. Kanske kommer jag att ställa upp i någon tävling, kanske inte. Det får visa sig efter hand.

Min målsättning i år är att bygga en stark och uthållig kropp, inifrån och ut. En kropp som ska hålla för långa löppass, för tung styrketräning och allt annat som jag vill göra. Min knäskada (inflammation) som jag hade under större delen av 2014 är något som jag inte vill uppleva igen. Att bygga en stark kropp för mig innebär att jag inledningsvis fokuserar på att bli stark i bål, bäckenbotten och sätesmuskler och att jag jobbar på rörligheten i baksidan av kroppen. Där är mina svagheter just nu. Därefter vill jag bygga en stark och smidig löparkropp som klarar av att springa länge. OM jag känner att jag tränat upp mig tillräckligt så kanske det blir någon tävling under året men just nu satsar jag bara på att bygga upp kroppen efter graviditeterna. Utan stress:) Jag hoppas dock på några sköna löparturer i fjällen i sommar, gärna någon som sträcker sig över flera dagar:) 2016 blir vägen mot mitt starkaste jag, året då jag ska fokusera på att stärka mina svaga länkar:) Det känns nästan lite läskigt att inte ha ett konkret prestationsmål, läskigt men utmanande:)

Vad är dina målsättningar under 2016? Berätta!20150902_DSC2174_1