5 km är målet

Den 6 april drar jag igång en kurs i löpning för nybörjare med fokus på att kunna springa 5 km efter kursens slut. Kursen fokuserar på det individuella och du som deltagare kommer att få mycket individuell feedback. Vi går igenom löpteknik, styrketräning för löpare samt att du får med dig ett individuellt anpassat träningsprogram träningspass för de 10 veckor som kursen pågår. Träningsprogrammet innehåller ca 3 pass per vecka beroende på individ varav ett är ett styrkepass som man kan genomföra hemma. Du får även ett övningshäfte med de styrkeövningar och löpteknikövningar som vi går igenom.

Vi ses vid 8 tillfällen (under dessa 10 veckor) och då blandar vi löpteknik, löpning och styrka.

Kursen riktar sig till dig som vill ha hjälp att komma igång med din löpning och idag inte orkar springa 5 km.

såhär ser upplägget ut:

6 april 18:00-19:00 Uppstart, presentation, grundläggande löpteknik. Första löppasset, vi varvar löpning och gång.

20 april 18:00-19:00 Styrkepass för löpare

27 april 18:00-19:00 Fortsättning grundläggande löpteknik. Andra löppasset, vi varvar löpning och gång.

4 maj 18:00-19:00 Tredje löppasset, backe, löpteknik i backe

11 maj 18:00-19:00 Fjärde löppasset, lätt löpning plus styrkepass för löpare utomhus

18 maj 18:00-19:00 Femte löppasset, fartlek

1 juni 18:00-19:00 (kan komma att bytas mot 31 maj) Sjätte löppasset, intervaller

8 juni 18:00-19:00 Sjunde löppasset, 5 km är målet

Kostnad för kursen är 1500 kr.

Kursen leds av Maria Lundberg, diplomerad löpcoach i 3 steg (grupp, individ och programskrivning).

Kursen utgår från Studio Johanna Rapp på Storgatan 34.

Anmälan görs till maria@tranamedgladje.se

Löpstark

Löpstark, passet för löpare som vill bli starkare, snabbare och hålla sig skadefria. Under en timme jobbar vi med din löpteknik, spänst, rörlighet och styrka. Allt specifikt anpassat för just löpare. Ta chansen att stärka din löparkropp inför löparsäsongen 2017.

Passet passar såväl nybörjare som mer erfarna löpare.

Passen hålls i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund på tisdagar kl 18:00-19:00 under 7 veckor med start den 31 januari.

Kostnad är 800 kr och då ingår handduk och duschprodukter i samband med passen.

Passet hålls av Maria Lundberg, personlig tränare och löpcoach.

Begränsat antal platser (10 st), för mer individuellt fokus. Boka din plats genom att maila maria@tranamedgladje.se

Den 24 januari erbjuds ett gratis prova-på-pass kl 18:-19:00. Maila maria@tranamedgladje.se för att boka in en plats på prova-på-passet.

Välkomna!

Ensamlöpning i fjällen

För snart en vecka sedan begav jag mig ut på mitt livs första ensamlöpning (över flera dagar) på fjället. Syftet var flera, reka det sista inför Jämtlandsleden, se hur kroppen håller för längre löpturer men även en stund för mig själv och försöka stilla min fjällöparlängtan. Sommaren hade liksom tickat på utan ett enda löpsteg på fjället. Skandal! Tyvärr har tiden prioriterats till annat som t ex att renovera vårt garagetak och bygga ett nytt förråd. Hur som haver, nu var det äntligen dags!

Jag blev skjutsad till Svenstavik, ca 7 mil från Östersund. I Svenstavik hoppade jag på bussen till Ljungdalen. Efter 2 timmars bussresa var jag framme vid Ica i Ljungdalen där en taxi väntade på mig för att köra mig till Kläppen. jag var framme i Kläppen strax innan kl 18. Målet för dagen var Helags fjällstation och dit var det 12 km.20160818_175038 Jag började med att gå de första 2 kilometerna för att bli varm i kroppen då jag var lite stel och frös efter bussresan. Jag bestämde mig tidigt för att använda mig av den klassiska militära marschdisciplinen 50/10. Dvs 50 min löpning och därefter 10 min rast. Dessa 12 kilometer avverkades på 2 löppass och jag nådde Helags strax innan kl 20. Jag mötte två ekipage längs vägen men var i övrigt helt ensam på leden. Väl framme på Helags gick jag nervös in för att se om det fanns någonstans att sova. Jag hade ringt för att boka innan jag åkte men då sa de att det var fullt. Nu fanns det dock gott om plats och jag fick en säng i ett 10-bäddsrum. Jag köpte en burk chili con carne som jag åt hälften av till middag innan jag gick till sängs. Dagens suck var när jag upptäckte att den mobilladdare som jag hade med mig inte fungerade. Lycka var dock när fjällstationen hade en laddare att låna ut.20160818_202834

Efter 9 timmars sömn vaknade jag och gick in på fjällstationen för att äta den frukost som jag bokat kvällen innan. Jag satt länge och åt. Det var blött och dimmigt ute så jag hade brådska iväg. Jag satt och funderade över mitt företag, dess framtid, hur jag vill jobba och hur jag ska lösa ut hösten med familj, jobb, eget företag och egen träning. Jag stolpade bland annat upp några riktlinjer som jag ska följa för att få det hela att gå ihop och inte gå in i den berömda väggen.

När klockan närmade sig 10:30 drog jag på mig ryggsäcken och gav mig av mot Sylarna. 20 km löpning väntade. Det var fortfarande dimmigt och det regnade lite lätt. Jag körde på samma upplägg som dagen innan dvs 50/10 med den enda skillnaden att efter pass nummer två skulle jag ta en längre rast för att äta lunch. Jag var lite stel sedan dagen innan så jag började med att promenera en kort stund, det gjorde jag efter alla längre raster. Kroppen kändes i övrigt bra och kilometerna tickade på. Jag tog mig ca 5-6 kilometer per 50 min. Första rasten blev precis när jag passerade in i Jämtland från Härjedalen. Jag åt en banan och lite jordnötter, choklad och russin innan jag drog vidare. Av och till så regnade det för att i nästa stund spricka upp lite men temperaturmässigt var det perfekt. Jag vare sig frös eller svettades. 20160819_114958

Efter 11 km nådde jag en raststuga och där stannade jag för äta lunch. Jag åt varma koppen, smörgås och ägg som jag hade med mig hemifrån. Jag stannade ca 50 min. De sista 10 kilometerna mot Sylarna avverkades på två löppass med en kort rast efter 5 km. Jag stannade på en vacker platå och satt och njöt av utsikten.20160819_142403

Den sista biten frm mot Sylarna var ganska stenig och svårlöpt då jag valde att följa vinterleden istället för sommarleden. Ett tips som jag fått från en man på Sylarna. Det var ett dåligt tips, nästa gång väljer jag sommarleden. Generellt var sträckan Helags-Sylarna lättlöpt och utan större kuperingar men när jag närmare mig Sylarna var jag ganska trött i benen. 20160819_152342Framme på Helags började jag med att skaffa mig någonstans att sova vilket blev på en madrass på golvet i stora salen. Efter en bastu och en skön dusch festade jag loss på resterna av min chili con carne, en Cola och en påse chips. Kvällen spenderade jag med att återigen fundera kring mitt företag, vad jag ska fokusera på och vad som är viktigt för mig i livet och hur jag ska nå dit. Det blev återigen en tidig kväll. 20160819_180314

När jag vaknade inspg jag att jag nästan var ensam kvar i salen, alla andra var uppe. Det är bra med öronproppar:) Jag hade återigen bokat frukost och under frukosten funderade jag på hur jag skulle lägga upp dagen, jag hade ett tåg att passa kl 19 på kvällen, det var det enda som jag hade att förhålla mig till. Jag bestämde mig för en kortare topptur upp på Vaktklumpen. Det tog mig strax över 2 timmar att ta mig upp, njuta på toppen och ta mig tillbaka till fjällstationen. Jag passade på att äta lunch på stationen återigen ägg, soppa och smörgås, innan jag gav ut på den sista turen. Vädret sprack upp mer och mer och det blev en varm och fin eftermiddag. 20160820_105443

Jag sprang 2 löppass med två korta raster innan jag stannade 4 km från målet. Jag hittade en fin plats där jag bara satt och njöt av utsikten och det fina vädret. Tyvärr upptäckte jag att bara några meter bort hade många använt min rastplats som bajsplats, så kan det gå:) Jag stannade där i 40 min innan jag tog mig ner till Storulvån fjällstation. Då var benen stela och ryggen öm av ryggsäcken.20160820_13234820160820_122526

Framme på Storulvån satt jag i gräset och luftade fötterna innan jag gick in och köpte den kanelbulle och kaffe som jag längtat efter sedan jag kom till Helags. Jag passade på att väga ryggsäcken som jag sprungit med och den vägde ca 6 kg. Efter en dusch var det sedan dags att sätta mig på bussen som skulle ta mig till tåget.

Det var verkligen tre härliga dagar i fjällen. Jag har varit sjukt osocial och njutit av ensamheten. Jag har funderat och strukturerat, varit helt själv med mina egna tankar. Jag har sovit utan avbrott hela nätterna och jag har bara haft mig själv att ta hänsyn till. Det var grymt! Nästa gång kan jag dock tänka mig lite sällskap men just den här gången var det perfekt att springa själv. Totalt blev det lite över 55 km på tre dagar, om en vecka är det dags igen, men den gången blir det 63 km.

Det bästa av allt var att, kroppen och framförallt mitt knä, höll ihop. Det kändes till och med bättre, under och efter denna tur, än vad det gjort på månader. Ett tecken på att jag har lyssnat på kroppen och gett den vad den har behövt på senare tid, nämligen en hel del rörlighetsträning:)20160820_143545

Fjällplanering och rekreation

Imorgon åker jag till fjälls för tre dagars kombinerad rekreation och en sista rekresa inför Jämtlandsleden. Jag, ensam på fjället i tre dagar. Det kanske låter ensamt men det är nog precis vad jag behöver. Ingen annan att ta hänsyn till än mig själv, inga direkta tider att att passa, bara vara. Jag har inte bestämt till hundra procent i vilken ände som jag ska starta men det blir antingen Storulvån eller Ljungdalen. Det hela ska passa med transporter och familjens övriga liv. Lördag kväll beräknar jag att vara tillbaka i Östersund.

Idag ska jag inhandla enklare proviant i form av en lättare lunch och annan energi såsom choklad, russin och nötter att äta längs vägen. Allt annat köper jag längs vägen. Jag ska bo på fjällstationer så jag behöver inget tält eller så, det blir lätt packning som gäller eftersom jag ska springa.

Jag har gjort en kartrek men det är kända leder som jag ska transporteras på så det blir nog inga problem. Packning kommer att vara ungefär densamma som vi ska ha med oss när vi springer Jämlandsleden om några veckor.

Följande kommer att tas med (förutom det jag springer i):
Ryggsäck minst 20 liter
Fylld vätskeblåsa
Vindjacka
Regnkläder
Vantar, mössa, buff
Solglasögon
Solskärm
Kåsa
Sittunderlag
Fotlinda/skavsårsplåster/plåster
Toalettpapper
Myggmedel
Ombyte att ha på stationen
Extra underställströja, strumpor
Lätt handduk
Reselakan
Pengar/kontokort
Förstärkningsplagg såsom dunjacka/ulltröja
Tandborste/tandkräm/tvål
Öronproppar
Mat/Energi

Jag kommer inte att ta med mig något kök men däremot en termos med varmt vatten. Jag kommer även att ta med en skrivbok då jag ska filosofera över min företagsverksamhet och dess upplägg längs vägen. Jag borde ha tid för lite reflektion:)
20160817_082747

Inspirerande träningshelg på Copperhill Mountain lodge

-Sedan i höstas har jag haft kontakt med Copperhill Mountain lodge i Åre gällande diverse samarbeten. Nu har vårt första samarbete lanserats, en tjejhelg den 9-11 sept med löpning, kajak, mountainbiking och inspiration.

Tre fullspäckade septemberdagar med aktiviteter, träningsglädje, spa och härliga middagar. Tre dagar, tre instruktörer, tre sporter, alla mål mat och bästa årstiden i fjällen. Välkommen till en tjejhelg där träningsglädje står i fokus. Under helgen får du lära dig om fjällöpning, kajakpaddling och mountainbiking. Helgen passar dig som är nybörjare eller har grundläggande kunskaper. Nivåindelning kommer eventuellt att kunna erbjudas.

Läs mer om helgen här.
20160513_114130

Runacademy

Jag har blivit erbjuden och tackat ja till erbjudandet om att vara ledare och platsansvarig för Runacademy här i Östersund. Det känns både spännande och roligt. Runacademy är bland annat en löpargrupp vars vision är att få fler att börja springa och även fler att fortsätta springa. Runacademy finns för närvarande på 32 orter i Sverige. Runacademy har funnits i Östersund i några år nu och det brukar vara ca 60-80 deltagare under en termin.

Det jag tycker är bra med Runacademy är att förutom löpargruppen (15 pass på en termin) så har du som deltagare tillgång till Runacademys medlemssida i 6 mån där du får personligt anpassade träningsprogram, kurs i löpteknik och träningslära, individuella kostråd, tillgång till ett stort löparcommunity och mycket mer. Jag gillar också tänket med att terminen är upplagd så att du som deltagare får, förutom lära dig mer om löpning och löpteknik, testa på olika sorters löpning såsom löpning på bana och löpning i skogen. Det blir lite grann som en lång löparskola. Läs mer om löpargruppen, vad som ingår och vad det kostar att vara med här.

Höstterminen drar igång tisdagen den 6 september kl 18:00. Hoppas att du vill vara med:)
20150902_DSC2303

Jämtlandsleden, en kortare variant

Den 2-4 sept springer vi som jag tidigare nämnt längs Jämtlandsleden. Från Ramundberget via Fältjägarstugan, Helags och Sylarna till Storulvåns fjällstation. Det är 63 km härlig fjällöpning fördelat på tre dagar. Vi öppnar nu upp för en kortare variant för de som känner att 63 km på tre dagar är för långt. Istället för att springa från Ramundberget kan man välja att kliva på i Ljungdalen och förkorta första dagens löpning till ca 12 istället för 28. Första dagens mål är Helags fjällstation där alla oavsett startpunkt möts upp.

Dag 2 springer vi från Helags fjällstation till Sylarnas fjällstation för middag och övernattning. Totalt 19 km löpning. Dag 3 springer vi från Sylarna fjällstation till Storulvåns fjällstation där vi beräknas vara framme tidig eftermiddag. Totalt 16 km löpning.

Den kortare varianten av turen längs Jämtlandsleden blir således 47 km på tre dagar. Lite mer överkomligt med andra ord. Löparhelgen kostar 3995 kr per person.

Läs mer om turen här.
Jämtladsleden

Grym kväll på Gå och löpkliniken

I måndags kväll var jag med och arrangerade en löparkväll på Gå och löpkliniken i Östersund. Kvällen började med att Peder Blomqvist från Läkarhuset i Östersund pratade lite kring vanliga löparskador såsom löparknä, hopparknä och slatter. Rasmus från Gå och löpkliniken tog vid och pratade lite kring skoval kontra löpteknik. Jag avslutade kvällen genom att hålla i et löpteknikpass. Vädret var på vår sida och det var roligt att så många kom och var med:) Särskilt roligt var det att få så fin feedback från deltagarna efteråt.

Jag vill bara säga ett stort tack för gårdagens löpcoachning i badhusparken, tyckte det var fantastikskt och inspirerande! Jag blev mycket inspirerad av gårdagen och vill ge en stor eloge till dig och även de andra två på Gå och löpkliniken, stort tack! 🙂

Här kommer några bilder från kvällen. 20160530_19595420160530_18090920160530_18463120160530_19374920160530_19283620160531_201146

Hektiska maj

Maj månad bara susar förbi. Hela maj har jag haft fullt upp med företaget, bebis och en gipsad treåring. Det har verkligen märkts på min närvaro på den här sidan. Tiden har helt enkelt inte räckt till, något måste prioriteras bort och det blev detta. Egentligen är det samma visa varje år, april och maj är de månader som det är mest att göra för min del. Många vill börja springa, ha löpteknikpass, träningsupplägg etc. Jag tycker att det är superroligt och intensivt på samma gång.

Under maj månad har jag haft 3 löpgrupper varje vecka, PT-kunder både IRL och via nätet, slutplanerat Spring för livet Östersund, skaffat mig en egen PT, genomfört samarbetsmöten för kommande projekt bland annat löparkvällen på Gå och löpkliniken nu på måndag. Varje tid som jag har avsatt för företaget har varit upptagen och jag har lagt mer tid på företaget än planerat. Till viss del har även egen träning fått planerats om och anpassats till rådande omständigheter. Jag visste att det skulle vara fullt upp i maj så det kom inte som någon överraskning men att Rasmus, äldste sonen, skulle ha brutet ben och vara gipsad kom som grädde på moset:) Jag är dock mer inspirerad än någonsin gällande mitt företag och har så mycket idéer i huvudet. Idag lunchade jag med en vän och blev ännu mer inspirerad:)

Nu till helgen är det träningskonventet Workout Åre. Jag ska åka dit och njuta av egen tid. Bara jag, träning, ännu mer inspiration och att få sova en hel natt. Jag ser verkligen fram emot det:)20160516_19103720160523_190107 Bilder från en av löpträningarna med deltagare från Spring för livet Östersund.

4 vanliga misstag

Löparsäsongen är i full gång och löpningen håller i sig som en populär motionsform. Jag tänkte att jag skulle dela med mig av några vanliga misstag som görs när man börjar löpträna.

1. Man går ut för hårt.
Ofta när man vill börja springa sätter man ribban för högt. Man springer för många gånger per vecka och man ökar distanserna för fort vilket ofta resulterar i överbelastningsskador.
Förslag på lösning: öka inte distanserna med mer än 10% per vecka om du är nybörjare och 15 % om du är van löpare. Börja med att springa 1-2 ggr per vecka.

2. Man springer samma runda i samma fart hela tiden.
Många motionärer har sin favoritrunda som man springer flera gånger per vecka och på ungefär samma tid varje gång och man undrar varför man inte blir snabbare.
Förslag på lösning: kroppen måste konstant utmanas för att utvecklas. Variera din rundor i både tid, hastighet, upplägg och distans. Är din ambition att bli snabbare är intervaller ett bra sätt att förbättre din kondition och snabbhet. Intervaller går att förändra på många sätt så det blir sällan långtråkigt.

3. Mellanmjölkspassen
Många springer sina långpass alldeles för fort och sina snabbare pass för långsamt vilket leder till att det knappt blir någon skillnad i hastighet på passen.
Förslag på lösning: våga springa dina långpass så långsamt att du helt obehindrat kan prata och ansträngningsnivån bör vara lätt ansträngande. Genom att springa dina långpass på rätt nivå får du ut rätt effekter av långpassen. Samma tänk gäller på de snabbare passen tex intervallpassen, fast åt andra hållet. Våga ligga på. Du ska absolut inte kunna prata under själva intervallen och det ska vara jobbigt.

4. Styrketräningen
Många löpare vill inte styrketräna under själva löpsäsongen och tror att det kommer att göra dem tunga och sega. Löpning är krävande för kroppen, tänk dig att varje gång foten träffar marken är det din kroppsvikt gånger ca 10 i vikt. Vi behöver ha en stark kropp för att hålla oss skadefria och orka spring med en bra löpteknik.
Förslag på lösning: styrketräna minst en gång i veckan även under löpsäsongen. Vill du inte lägga ett helt pass per vecka på styrketräning, lägg in några styrkeövningar efter löppasset. Fokusera på säte, rygg, ben och bål. Styrketräningen bidrar till att vi håller oss skadefria.

Hoppas att ni håller er skadesfria, vågar variera er löpning, går ut lagom hårt och får en bra löpsäsong:) Det ska vara roligt att springa!20150902_DSC2174_1