Personlig träning utomhus

Den här våren har antalet förfrågningar gällande personlig träning ökar rejält för min del. Det är såklart roligt men det som jag tycker är extra roligt är att många av mina kunder vill träffas utomhus. Mina löpkunder springer jag såklart med utomhus men nu vill även andra vara ute och styrketräna. Jag har med andra ord kört en hel del personlig träning, som inte är löpning, utomhus.

Vissa vill ha inspiration för egen hemmaträning och andra går jag igenom styrkeupplägg med. Man kommer långt med hantlar, kettlebells, TRX, gummiband och pilatesboll. Även helt utan redskap kan man åstadkomma tuffa pass.

Du behöver alltså inte vara medlem på ett gym, utan vi ses där det passar dig. Är du intresserad av personlig träning, kontakta mig på maria@tranamedgladje.se.
20160613_19191020160517_20504120160604_182439

Grym kväll på Gå och löpkliniken

I måndags kväll var jag med och arrangerade en löparkväll på Gå och löpkliniken i Östersund. Kvällen började med att Peder Blomqvist från Läkarhuset i Östersund pratade lite kring vanliga löparskador såsom löparknä, hopparknä och slatter. Rasmus från Gå och löpkliniken tog vid och pratade lite kring skoval kontra löpteknik. Jag avslutade kvällen genom att hålla i et löpteknikpass. Vädret var på vår sida och det var roligt att så många kom och var med:) Särskilt roligt var det att få så fin feedback från deltagarna efteråt.

Jag vill bara säga ett stort tack för gårdagens löpcoachning i badhusparken, tyckte det var fantastikskt och inspirerande! Jag blev mycket inspirerad av gårdagen och vill ge en stor eloge till dig och även de andra två på Gå och löpkliniken, stort tack! 🙂

Här kommer några bilder från kvällen. 20160530_19595420160530_18090920160530_18463120160530_19374920160530_19283620160531_201146

Inspirerad på Workout Åre 2016

Hemma igen efter en härlig helg på Workout Åre. Som vanligt kommer jag hem men en massa inspiration men kanske lite extra den här gången. Jag har varit på det här evenemanget två gånger tidigare, båda gångerna har jag bokat in mig på en massa tuffa klasser och velat få ut så mycket som möjligt av helgen rent träningsmässigt. Jag har alltid bytt ut vissa pass mot slutet då jag känt mig helt slut. I år tänkte jag annorlunda, jag bokade många föreläsningar och blandade med enstaka fyspass och några pass som inte var fysiskt krävande.20160527_201118

Fredagen började med en föreläsning och en praktisk del som hette Bli skottsäker med Erik Börjesson. Han pratade och vikten av att bygga en bra grund och hans filosofi var att mobilitet går före stabilitet, stabilitet före rörelse, rörelse före styrka och styrka före specifika ”skills”. Han pratade om att grunden finns i våra ledkapslar och att dessa måste fungera. Han menade också på att vi ska träna oss i alla lägen tex ytterlägen för att undvika att bli skadad. Helt klart en bra föreläsning och praktisk del. Ett citat från föreläsningen som jag tar med mig är ”om det är viktigt, gör det varje dag”.

Jag avslutade fredagen med Global yoga for runners. Jag är inte helt yogafrälst och har svårt att hitta ett bra flöde när jag yogar. Det känns mest stelt och hackigt och som att jag håller andan. Therese Furudahl som höll i passet var dock grym.20160527_193727

Under lördagen var jag på två föreläsningar med Katarina Woxnerud. En som handlade om träning under graviditet och en som handlade om träning efter Mammamage. Katarina är en gud på området och har stenkoll på aktuell forskning och brinner verkligen för frågan. 20160528_093107

Lördagen bjöd också på en föreläsning med tillhörande praktisk del i ämnet fascia dvs bindväv som finns kring våra muskler. Linus Johanson höll i detta. Jag har aldrig träffat honom tidigare och jag blev imponerad, han var grym. Lördagen avslutades med löpfys med Magnus Hagström. Passet innehöll några för mig nya övningar som jag ta med mig när jag håller styrkepass för löpare. 20160528_162808

Söndagen började med ett gruppträningspass som hette Platform 9 rebuild yourself. Passet genomfördes på en Procedos platform 9-matta. Det var helt enkelt tredimensionell träning i grupp. Senare under dagen var jag på en föreläsning kring 3D-träning och vad träning och rörelse i 3D leder till. De pratade utifrån utbildningen 3D funktion. 20160529_085521

Cecilia Duberg höll under söndagen en föreläsning som hette ”vill inte dö duktig” och den handlade om att vi kan påverka hur vi vill leva. Cecilia sa att man behöver träna sin mentala förmåga precis som sin fysiska förmåga. Hon pratade utifrån orden fokus, närvaro, rutiner, självkännedom, body awareness, nyfikenhet och passion. Hon fick oss att fundera kring våra grundvärden och vad som är viktigt för oss. Jag tar med mig nära kloka ord från den här föreläsningen.20160529_091708

Mitt näst sista pass för helgen var löpstryka med Yoie Bohlin. Vilket löpsteg hon har! Passet hölls utomhus med fjällen och Åresjön som bakgrund. Förutom att Yoie är grym på att springa så coachar andra i löpning. Det är alltid nyttigt att höra hur andra förklarar saker och hur andra lägger upp sina pass. Jag tar framförallt med mig en bra kombinationsövning för löpteknik från detta pass.20160529_132152

Workout Åre 2016 avslutades för min del med Somamind. En lugn stillsam klass där jag faktiskt somnade på mattan under passet. Snacka om att koppla av:)20160529_141709

Det var en grym helg och jag tar med mig en massa inspiration:)

Hektiska maj

Maj månad bara susar förbi. Hela maj har jag haft fullt upp med företaget, bebis och en gipsad treåring. Det har verkligen märkts på min närvaro på den här sidan. Tiden har helt enkelt inte räckt till, något måste prioriteras bort och det blev detta. Egentligen är det samma visa varje år, april och maj är de månader som det är mest att göra för min del. Många vill börja springa, ha löpteknikpass, träningsupplägg etc. Jag tycker att det är superroligt och intensivt på samma gång.

Under maj månad har jag haft 3 löpgrupper varje vecka, PT-kunder både IRL och via nätet, slutplanerat Spring för livet Östersund, skaffat mig en egen PT, genomfört samarbetsmöten för kommande projekt bland annat löparkvällen på Gå och löpkliniken nu på måndag. Varje tid som jag har avsatt för företaget har varit upptagen och jag har lagt mer tid på företaget än planerat. Till viss del har även egen träning fått planerats om och anpassats till rådande omständigheter. Jag visste att det skulle vara fullt upp i maj så det kom inte som någon överraskning men att Rasmus, äldste sonen, skulle ha brutet ben och vara gipsad kom som grädde på moset:) Jag är dock mer inspirerad än någonsin gällande mitt företag och har så mycket idéer i huvudet. Idag lunchade jag med en vän och blev ännu mer inspirerad:)

Nu till helgen är det träningskonventet Workout Åre. Jag ska åka dit och njuta av egen tid. Bara jag, träning, ännu mer inspiration och att få sova en hel natt. Jag ser verkligen fram emot det:)20160516_19103720160523_190107 Bilder från en av löpträningarna med deltagare från Spring för livet Östersund.

4 vanliga misstag

Löparsäsongen är i full gång och löpningen håller i sig som en populär motionsform. Jag tänkte att jag skulle dela med mig av några vanliga misstag som görs när man börjar löpträna.

1. Man går ut för hårt.
Ofta när man vill börja springa sätter man ribban för högt. Man springer för många gånger per vecka och man ökar distanserna för fort vilket ofta resulterar i överbelastningsskador.
Förslag på lösning: öka inte distanserna med mer än 10% per vecka om du är nybörjare och 15 % om du är van löpare. Börja med att springa 1-2 ggr per vecka.

2. Man springer samma runda i samma fart hela tiden.
Många motionärer har sin favoritrunda som man springer flera gånger per vecka och på ungefär samma tid varje gång och man undrar varför man inte blir snabbare.
Förslag på lösning: kroppen måste konstant utmanas för att utvecklas. Variera din rundor i både tid, hastighet, upplägg och distans. Är din ambition att bli snabbare är intervaller ett bra sätt att förbättre din kondition och snabbhet. Intervaller går att förändra på många sätt så det blir sällan långtråkigt.

3. Mellanmjölkspassen
Många springer sina långpass alldeles för fort och sina snabbare pass för långsamt vilket leder till att det knappt blir någon skillnad i hastighet på passen.
Förslag på lösning: våga springa dina långpass så långsamt att du helt obehindrat kan prata och ansträngningsnivån bör vara lätt ansträngande. Genom att springa dina långpass på rätt nivå får du ut rätt effekter av långpassen. Samma tänk gäller på de snabbare passen tex intervallpassen, fast åt andra hållet. Våga ligga på. Du ska absolut inte kunna prata under själva intervallen och det ska vara jobbigt.

4. Styrketräningen
Många löpare vill inte styrketräna under själva löpsäsongen och tror att det kommer att göra dem tunga och sega. Löpning är krävande för kroppen, tänk dig att varje gång foten träffar marken är det din kroppsvikt gånger ca 10 i vikt. Vi behöver ha en stark kropp för att hålla oss skadefria och orka spring med en bra löpteknik.
Förslag på lösning: styrketräna minst en gång i veckan även under löpsäsongen. Vill du inte lägga ett helt pass per vecka på styrketräning, lägg in några styrkeövningar efter löppasset. Fokusera på säte, rygg, ben och bål. Styrketräningen bidrar till att vi håller oss skadefria.

Hoppas att ni håller er skadesfria, vågar variera er löpning, går ut lagom hårt och får en bra löpsäsong:) Det ska vara roligt att springa!20150902_DSC2174_1

Är nya saker en motivationshöjare?

Jag har under de senaste två veckorna köpt både en ny pulsklocka och nya löparskor. Min gamla pulsklocka trillade i marken och gick sönder. De löparskor som jag använde till distans och långdistansträning var helt slut så det var dags för ett par nya. Jag fick lite hjälp av er läsare att välja pulsklocka. Jag valde till slut Polar M400. Jag har ännu inte använt den tillräckligt mycket för att avgöra huruvida det var ett bra köp. 20160513_214952

Vad det gäller löparskor så var jag in på Gå och Löp kliniken i Östersund i måndags. Jag berättade vilken sorts löparskor som jag var ute efter dvs en distanssko då jag har en lite lättare och snabbare sko för intervaller och tävling. Jag provade några skor och till slut föll både valet och rekommendationen på Saucony breakthru 2. Den var skön, lätt och satt bra på foten. Jag provsprang på bandet i den och de tyckte att den passade min löpteknik bra (som de för övrigt sa var ett skolboksexempel gällande fotisättningen:) Jag har sprungit i skon under veckan och är supernöjd. Den ger mig en lätt känsla och jag känner mig snabb i den:)

Jag behöver inte nya prylar för att motivera mig att träna men visst blir träningen lite roligare med nya saker:) Jag tycker att det är extra roligt att springa med pulsklock och jag har saknat det under det halvår som jag inte haft någon (även om jag varit gravid under tiden:) Tycker du att nya saker höjer motivationen? 20160510_203031

Såhär står det om skon på Gå och löpklinikens hemsida.

Neutral modell i lite lägre vikt som ger en fin löpkänsla. Saucony Breakthru är ett perfekt val om du trivs i lite högre löptempo eller för den delen bara söker en lite lättare neutral löpsko.

Läst: Normal, smal
Fotvalv: Normala

Vikt: 212g
Höjd: Häl 26mm – Framfot 18mm
Häl-tå dropp: 8mm

Pris: 1600kr

Att våga ändra sig

Ofta när någon vill börja träna så vill man köra igång för fullt på en gång. Man tänker sig att man vill/hinner/kommer att träna ett visst antal gånger per vecka. Ofta sätter man ribban gällande antalet träningspass högt, för högt. Man är lite väl positiv. Man börjar träna och inser att man inte alls hinner/prioriterar att träna så ofta som man har tänkt sig. Detta leder ofta till att motivationen sjunker och man kanske till slut slutar att träna för träningen ledde inte till en bra känsla. Det blev bara stressigt och inte alls lika roligt eller som man tänkt sig.

När jag tar mig an nya kunder så får de alltid fylla i ett frågeformulär gällande deras målsättningar, träningsbakgrund, hur ofta de kan tänka sig att träna och ev skador. De får även svara på frågor ang deras livssituation såsom jobb, arbetstider, familj och övriga intressen. Jag vill få en helhetsbild över hur kundens liv ser ut i helhet då det påverkar hur träningen läggs upp och vilka möjligheter/begränsningar som finns. Det absolut vanligaste när jag skriver träningsupplägg till mina klienter är att det brukar bli ett pass mindre än vad de har angett att de kan träna varje vecka. Jag vill att mina klienter ska känna sig nöjda med det de presterar istället för missnöjda med vad de inte presterat. Om jag efter hand märker att kunden faktiskt göra alla pass så kan jag istället lägga till pass efter hand. Då blir det åt det positiva hållet.

För en tid sedan blev jag så imponerad av en av mina kunder. Kunden hade ett specifikt löprelaterat mål som krävde en hel del träning. Efter att vi samarbetat några veckor så hörde hon av sig och sa att hon själv ville revidera sitt mål med träningen. Hon beskrev sin livssituation med flertalet jobb och familj och hur hon kände att det inte fanns utrymme just nu att prestera även inom träningen. Hon kände att det inte fanns utrymme för den träning som krävdes. Vilken självinsikt och vad stort av henne att våga backa och ändra sig. Alldeles för många bränner ut sig nuförtiden och kör på, fast det är alldeles för stressigt. Jag tycker att det var ett så klokt och bra beslut av henne att våga ändra sig. Att lyssna på sig själv. Nu tränar hon vidare fast med nya målsättningar.

Vart vill jag komma med detta? Planera in träningen så att det fungerar med ditt övriga liv, se till att träningen blir något positivt, något som faktiskt blir av och inte bara ytterligare en stress i livet. Fungerar inte din nuvarande träningsplan, våga ändra den eller dina målsättningar. Då kommer träningen att vara rolig och varaktig! Träna med glädje!
20150530_122123

Min löpning just nu

För några veckor sedan började jag springa igen efter att ha fött barn i januari. Första löppasset skrev jag om här. Jag har sedan dess sprungit två gånger i veckan och sakta och säkert ökat längden på passen. Första gången sprang jag 3×5 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Jag har inget mål med löpningen i år mer än att komma igång och springa igen och hålla mig skadefri. Även om jag inte har något specifikt löplopp som målsättning i år så har jag en plan för min löpning och hur jag ska lägga upp den framöver. Först bygga lite distans innan jag höjer intensiteten på passen.

Jag springer med några dagars mellanrum och jag känner verkligen efter hur det känns. Jag vill springa med bra löpteknik och jag får verkligen kämpa för att orka hålla upp höften. Det är en av anledningarna till att jag ökar på längden på passen så långsamt. Jag fokuserar också mycket på att känna efter hur det känns i bålen när jag springer och känna efter så att jag klarar av att hålla den aktiverad. Jag springer hellre korta pass med bra teknik än långa med dålig teknik.

En annan anledning till att jag ökar längden på passen långsamt är att jag inte sprungit på ett tag, ca 6 månader, och jag vill inte dra på mig några skador. Ett vanligt förekommande misstag många löpare gör är att man ökar distansen man springer för fort och då kommer gärna överansträngningsskadorna som ett brev på posten. Man rekommenderar en ökning av ca 10-15 % per vecka och det är något som jag försöker hålla mig till. Även om jag sprungit mycket innan så var det ett tag sedan och att springa efter en graviditet är lite som att komma tillbaka efter en skada. Man får skynda långsamt och successivt bygga upp kroppen igen. jag tränade hela graviditeten och med mest fokus på styrketräning. Trots det känner jag att jag får jobba hårt med övningar som höftlyft och andra övningar för att klara av att stabilisera höft och bål.

Som sagt, sakta och säkert är mitt ledord, och nu njuter jag av varje tillfälle som jag får att lufta skorna:)
20160416_150025 För övrigt börjar det bli dags att köpa nya skor, just de här börjar bli lite slitna:)

Från ledig till jobb

Efter att ha varit i vår fjällstuga hela familjen och haft lugn och ro i tre veckor kom verkligheten ikapp mig den här veckan. Efter att ha varit så gott som helt föräldraledig från mitt företag under januari, februari och mars så var planen att dra igång igen nu i början av april. Den här veckan var det dags. Under veckan har jag genomfört en workshop i löpteknik, träffat PT-kunder, startat upp nya online-kunder och genomfört mina första pass som instruktör på Sportsgym efter graviditeten. Jag kommer att instruera i HIIT Performance och löpintervaller under vårterminen.

Jag har planerat för kommande löpkurser, jobbat med Spring för livet Östersund samt varit på spännande möte gällande framtida samarbeten. I och med att jag fortfarande är föräldraledig så kommer jag att jobba med företaget på begränsad tid och om sanningen ska fram så är jag relativt fullbokad under maj och juni utefter den tid som jag avser lägga på företaget. Jag har bestämt exakta tider för när och hur mycket jag ska jobba med företaget och i övrigt ska jag njuta av min föräldraledighet. Det känns som att jag har en bra plan. Hoppas bara att den håller:)

Äldsta sonen (3 år) bröt benet förra veckan och sitter i rullstol vilket gör att han behöver extra mycket hjälp. Jag väljer att se det positivt. Jag tänker mig att det hjälper mig att verkligen att ta vara på tiden och gå in för att ”endast” ta hand om barnen på dagarna och inte försöka hinna med och fixa en massa saker med företaget. Jag har svårt för att vara helt ledig då jag mår bra av att vara kreativ på något sätt. Jag vill dock hålla det på en nivå som gör att jag och min familj mår bra av det. Jag vill tycka att det är roligt och inte känna stress inför det. Allt handlar om inställning, förväntningar och att ha en tydlig plan. En bra balans mellan jobb, träning och familj.
cropped-20150902_DSC2312.jpg

Pulsklocka

Jag tycker om att ha koll på tid, puls och distans när jag springer och springer gärna med någon form av GPS-klocka. Jag har de senaste fem åren använt en Garmin forerunner 405. Den har fungerat bra och varit mig trogen. Tyvärr tappade jag klockan i marken i höstas och displayen fick sig en törn. Den var fortfarande användbar även om jag inte såg alla siffror fullt ut. Nu när jag är igång och springer igen tänkte jag att jag skulle plocka fram klockan och börja använda den igen. Det visade sig dock att displayen packat ihop helt och jag tror inte att det är värt pengarna att försöka få den lagad.

Så jag behöver er hjälp, vilken GPS/puls-klocka använder du? Vad rekommenderar du? Jag är inte så tekniskt lagd men jag vill kunna nyttja vissa funktioner såsom puls, hastighet, distans, lägga in intervallpass och pulsintervaller. Jag vill inte ha en för tekniskt avancerad klocka för jag använder inte alla funktioner.

Jag rekommenderar verkligen alla som vill ha koll på sin löpning och springer utefter någon form av träningsupplägg att använda en puls/GPS-klocka. Vissa upplever det som negativt att springa med klocka då de känner sig stressade av vad klockan visar. Jag känner snarare att det är peppande att springa med klocka. Jag tycker att det är en bra hjälp, både för att hålla farten uppe vid de snabbare passen men också för att hålla farten nere på de långsamma passen. Har man bra koll på sin maxpuls och sina pulszoner kan klockan verkligen hjälpa till för att se till att man håller sig inom rätt pulsintervall vid de olika löppassen och man får ut rätt effekt av tänkt träningspass. Dock ska man aldrig stirra sig på blind på klockan, att lyssna på kroppen och dess signaler och anpassa träningen efter det är minst lika viktigt. Jag har skrivit om de olika löppassen under kategorin ”olika typer av löppass”.

Jag har funderat på Polar M400 HRM, någon som har något att säga om den?
25988_1_white