Sommarinspiration

Idag tog äldsta sonen sommarlov från förskolan. Han kommer att vara ledig i 10 veckor vilket kommer att innebära en del hemmaträning för min del under första delen av sommaren innan maken också blir ledig. Inget negativt i detta. Jag har fått en nytändning gällande att träna på utegym och att träna hemma utomhus med den utrustning som jag har hemma. Dels beror detta på alla mina PT-kunder som jag har tränat ute under våren men också på att jag nyss upptäckte utegymmens tjusning. Perfekt att ha med barnen då och involvera dem i min egen träning. Äldsta sonen gillar att träna med mig:)

Jag tänker mig att jag ska bjuda på lite sommarinspiration framöver. Pass som ni kan köra hemma eller borta på semestern. Pass med egen kroppsvikt eller enklare redskap. Just nu tänker jag mig några olika kategorier:
– pass med egen kroppsvikt
– pass på utegym/parker
– pass med TRX
– pass med medicinboll
– pass med kettlebell
– pass med hantlar

Är det något annat som ni vill ha tips eller uppslag på? Kommentera gärna och berätta så ska jag försöka lösa det:=) 292f5c26-d90d-4988-ab27-3243cc904f64
Bild från i måndags då en av mina kunder körde ett medicinbollsinspirerat pass.

Personlig träning utomhus

Den här våren har antalet förfrågningar gällande personlig träning ökar rejält för min del. Det är såklart roligt men det som jag tycker är extra roligt är att många av mina kunder vill träffas utomhus. Mina löpkunder springer jag såklart med utomhus men nu vill även andra vara ute och styrketräna. Jag har med andra ord kört en hel del personlig träning, som inte är löpning, utomhus.

Vissa vill ha inspiration för egen hemmaträning och andra går jag igenom styrkeupplägg med. Man kommer långt med hantlar, kettlebells, TRX, gummiband och pilatesboll. Även helt utan redskap kan man åstadkomma tuffa pass.

Du behöver alltså inte vara medlem på ett gym, utan vi ses där det passar dig. Är du intresserad av personlig träning, kontakta mig på maria@tranamedgladje.se.
20160613_19191020160517_20504120160604_182439

Rutiner

När jag fick mitt första barn, Rasmus, 2013 hade jag all tid i världen att träna. Jag tränade hemma, sprang med vagnen och tränade på gym och hade honom alltid med mig. Det var också då som jag startade upp mitt företag. När jag nu är föräldraledig och har två barn är livet inte riktigt lika lugnt, särskilt inte efter att Rasmus brutit benet och behöver mer hjälp med allt. Jag har också valt att börja jobba lite med företaget igen efter att ha varit så gott som helt ledig de första tre månaderna. Såhär löser jag min tillvaro just nu efter att vi har landat här hemma efter att familjen har utökats och allt återgått till det normala efter tre veckors fjällhäng.

Jag har valt att lägga två kvällar i veckan på att jobba med företaget och då är jag borta från hemmet och jobbar rent praktiskt tex med PT-kunder och företagsträning. Ungefär en kväll till och några timmar på helgen lägger jag på att skriva träningsprogram, administrera och förbereda saker och ting. Jag vill ha avsätt tid för företagsjobbet och inte känna en konstant stress. Detta gör att jag inte tar på mig mer jobb än att det ska hinnas med på utsatt tid. Det ska vara roligt och det är det inte om det blir för mycket under för lång tid. Jag är ju trots allt föräldraledig också. Dagtid vill jag göra andra saker med barnen än att känna stress över saker som måste göras.

Allt detta gör att det jag verkligen behöver planera in min träning för att se till att den blir av. Jag försöker nu hitta rutiner i vardagen för att så lätt som möjligt se till att träningen blir av då den är otroligt viktig för mig.

Min plan är att styrketräna tre dagar per vecka och att löpträna 2 dagar per vecka. Rasmus går på förskola tre dagar i veckan. När jag har lämnat Rasmus på förskolan kl 9 går jag direkt till gymmet två av dessa dagar för styrketräna. Det passar bra för att då sover yngste sonen William i vagnen medan jag tränar (om allt går som det ska vill säga:) Det tredje styrkepasset blir ofta ett hemmapass en kväll under vecka eller på helgen.20160422_211002

Vad det gäller löpträningen så vill jag inte springa med vagn riktigt ännu, jag vill att tekniken ska sätta sig lite bättre först. Ett av löppassen brukar jag göra i samband med att jag håller i löpträningen på Sportsgym. Jag springer ju inte så långt ännu så det passar bra än så länge. Det andra passet brukar ske på helgen. Sen blir det ju en hel del barnvagnspromenader också.

Det gäller att hitta sina rutiner och få in träningen i vardagslivet. Tiden kommer aldrig att komma till en själv utan det gäller att prioritera och planera. För mig fungerar det då bra med att ha rutiner för när jag ska träna. Rutinerna är såklart flexibla men jag har iallafall en grundplan att stå på.

Hur får du till din träningen i vardagen?
20160423_143042

Stugstyrketräning

Jag befinner mig fortfarande i vår fjällstuga. Som jag skrev häromdagen så har jag haft svårt att prioritera styrketräningen nu när jag befinner mig till fjälls. Jag vill helst vara ute och åka skidor i någon form. Första veckan vi var här blev det inte ett enda styrketräningspass. Planen är ju att träna tre pass styrka varje vecka. Min TRX har suttit upphängd i en balk i taket hela tiden men inte fören i fredags kväll använde jag den. Det blev ett pass likt många av de pass som jag kört på senare tid dvs ett helkroppspass men med mycket fokus på baksidan av kroppen. I söndag körde jag igen och det blev ett pass med fokus på rörlighet, magaktivering och överkropp då jag hade tunga ben efter ett tungt och blött skatepass på fjället tidigare på dagen. IMG_6764

Igår och idag har det inte varit något vidare bra väder, en massa plusgrader och regn. Igår vilade jag efter tre dagar i rad med träning. Idag på eftermiddagen körde jag återigen ett strykepass med TRX:en i stugan. TRX:en är överlägset det redskap som jag helst tar med mig på semestern. Fokus idag var ett pass för i stort sett hela kroppen. De flesta övningarna gjorde jag i TRX. Jag körde övningarna som tabataintervaller för att få lite intensitet i passet. Jag värmde upp med dynamiska rörlighetsövningar och magaktivering.

Dagens övningar var:
– Rodd i trx, varannan tabataintervall vanlig rodd och varannan hög rodd
– Armhävning/bröstpress i TRX
– Enbensknäböj (dock inte fullt djup för då kunde jag inte hålla magaktiveringen fullt ut)
– Höftlyft
– Ryggresningar
– Utfall
– Tåhävningar

Jag har sakteliga lagt in enbensövningar i min styrketräning igen efter graviditeten. Dock är det alltid magaktiveringen som styr, att jag kan hålla den när jag gör övningen. Nu börjar jag dock längta efter att att styrketräna på gym och med lite tyngre vikter. Jag har kört den mesta av min styrketräning hemma med de vikter och redskap som jag har hemma efter graviditeten. Endast några enstaka pass på gymmet och även då med lätta vikter.

Planen är att nästa vecka när jag är tillbaka i stan börja styrketräna mer på gym och med lite tyngre vikter, dock inte tyngre än att jag kan hålla magaktiveringen. Det ska bli så skoj att lägga på lite mer vikt:)

Hur styrketränar du när du är på semester?
IMG_6769

En månad senare…

Igår var det exakt en månad sedan yngste sonen såg dagsljuset för första gången och vände upp och ner på våra rutiner. Jag tänkte att jag skulle berätta lite om hur min träning har sett ut under den här tiden. Jag hade ju förmånen att kunna träna hela graviditeten ut, jag hade till och med träningskläder till jobbet den dagen förlossningen drog igång:) Mitt sista styrkepass körde jag tre dagar innan förlossningen:) Jag är helt övertygad om att min träning under graviditeten bidrog till att min återhämtning efter kejsarsnittet har gått så bra. Jag kan känna av snittet ibland och min känsel kring snittet är påverkad annars undrar jag ibland om jag ens varit gravid:) Jag hade ju förmånen att inte ha några direkta krämpor under graviditeten, inga foglossningar eller så samt att jag endast gick upp knappt 9 kg, det har nog också bidragit till att kroppen känns så bra. Jag vet dock att jag ska ta det lugnt med upptrappningen av träningen ändå…. men det känns svårt när det känns så pass bra….

Jag har sedan någon dag efter förlossningen jobbat med knip- och aktiveringsövningar. Jag har kört de övningar som jag skrivit om här samt att jag kör efter Mammamageappen också, lite hängslen och livrem:) Det som har förvånat mig är att min kontakt med de djupa magmusklerna verkar vara så bra. När jag kände på magen förra veckan för att kontrolla min separation av den raka magmuskeln så blev jag överraskad, ca 1 cm i separation i avslappnat läge och vid aktivering ingen alls och jag hade inga problem med att hitta aktiveringen, det var nästan så att det var svårt att inte aktivera de inre magmusklerna. Det känns som att aktiveringsträningen under graviditeten verkligen har gett resultat.20160128_110015

Inom första veckan efter förlossningen började jag promenera. Efter ett kejsarsnitt rekommenderar man cirkulationsträning för att påskynda läkningen av snittet samt för att undvika blodpropp. Efter hand har promenaderna blivit längre och numera är de mellan 30 och 60 minuter. Jag har även testat på att cykla lugnt, just för cirkulationens skull, samt att åka några lättare pass skidor. Skidåkningen har varit mer av karaktären ”gå på skidor” då jag har velat undvika stakrörelsen då jag inte velat påfresta magen efter snittet. Min tanke är att försöka få till 5 promenader/skidpass/lätta konditionspass per vecka. 20160131_130501

Vad det gäller styrketräning så har jag precis börjat att komma igång med den igen. För två veckor sedan började jag smyga in någon enstaka styrkeövning såsom höftlyft, benböj och stående rodd i TRX i samband med aktiveringsövningarna. I fredags körde jag mitt första styrkepass innehållande 5 styrkeövningar. Varje övning med fokus på att hålla aktiveringen i bålen som främsta fokus och endast med kroppen som belastning. Två styrkepass per vecka är målet. 20160205_134220

Aktiveringsövningarna försöker jag få till varje dag men det lyckas jag inte alltid med. Jag skulle behöva sätta upp en kom-ihåg-lapp så att jag kommer ihåg dem:)

Så ser läget ut just nu utefter mina förutsättningar! 20160130_100232

Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325