Träningsinspiration med gummiband

Här kommer några inspirationsövningar för axlarna med gummiband som enda redskap. Jag kallade tidigare dessa inlägg för sommarinspiration men jag har just insett att sommaren är över:) Jag har dock fortfarande semester så jag har lite svårt att inse att andra har börjat att jobba:)

Övningarna i klippet är bra som prehab för axlarna och jag använder ofta några av dem i min uppvärmning innan jag ska styrketräna axlarna. Är man ”framåtroterad” i axlarna tycker jag att stående axelrullningar, utåtrotationer och hög rodd är kalas för att stärka baksidan samt för rörlighetsträning.

Övningarna är:
Stående axelrullningar
Utåtrotationer
Axellyft åt sidan (en sida i taget)
Hög rodd

Gör ca 15 repetitioner per övning och gärna 2-4 varv. Har du inte tid att göra alla övningarna, välj två och ta med i din uppvärmning alt gör dem som pausgympa på jobbet:) Lycka till!

Uppvärmningsövningar

Nuförtiden värmer jag nästan uteslutande upp med någon form av rörelse/rörlighetsträning när jag ska styrketräna. Beroende på vad jag ska styrketräna så väljer jag olika övningar som påverkar just de delar av kroppen som jag ska träna. T ex om jag ska köra knäböj så kan det vara bra att göra övningar som påverkar min rörlighet i just knäböj t ex höfter och fotled samt övningar är jag banar in rörelsen utan vikt. Det är uteslutande dynamiska övningar dvs en övning där jag gör en rörelse och inte bara håller statiskt. Jag tänker att jag framöver ska bjuda på några uppvärmningsfavoriter:)

Här kommer en serie yogainspirerade övningar som påverkar rörlighet i höft, säte, bröstrygg och baksidan av kroppen. En av mina favoriter just nu:) Jag brukar göra denna serie 10 varv.

Hur brukar du värma upp?

Sommarinspiration med kettlebell

Här kommer ett inspirationspass med enbart kettlebell som redskap. Jag körde det här för några dagar sedan och jag använde då två olika vikter. Jag värmde upp med diverse dynamiska rörlighetsövningar och gjorde sedan det här passet, 5 varv med 10-12 repetitioner per övning. Ingen vila mellan varven.

1. Marklyft med drag mot hakan
2. Frivändning med press
3. Goblet squat
4. Rodd
5. Utfall med vikt på rak arm
6. En variant av omvända crunches

Lycka till och kör hårt!

6 månader senare

Tiden går fort och det har redan gått mer än 6 månader sedan yngsta sonen kom till världen i januari. Det känns dock som att han varit med oss längre än så:) Jag tänkte att jag skulle sammanfatta lite grann hur jag har tränat sedan lille William kom till världen. Både för er som är intresserade men även för att stämma av lite grann för mig själv.

Jag började inom några dagar med att köra Mammamage-appen för att komma igång med knipövningar för bäckenbotten och aktivering av de inre djupa magmusklerna. Jag kompletterade inom kort (inom en vecka) med promenader både med och utan barnvagn. Jag började med korta promenader och ökade längden på dem efter hand. Jag började med promenader på ca 30 minuter och ökade upp dem till ca 60 min. 20160128_111633

Inom första månaden var jag igång med lättare styrketräning såsom höftlyft och rodd i TRX. 5 promenader och 2 styrkepass var upplägget med träningen då. Fokusen på styrketräningen var baksidan av kroppen, baksida lår, rygg, säte, axlar med kroppen som belastning. Självklart även fokus på bålen och de inre magmusklerna genom Mammamageappen. Efter ca 3 veckor stod jag på skidor (dock turskidor) och åkte (mer gick än åkte) väldigt lugnt och försiktigt. jag såg det mer som ett alternativ till promenad. Samma sak med de få cykelpassen som jag genomförde.

Efter 6 veckor ökade jag antalet styrkepass per vecka till 3 st. Mycket av träningen blev styrketräning hemma när äldsta sonen var på dagis alt att den yngsta sonen sov i vagnen på gymmet. Övningarna som jag gjorde på gymmet kunde jag lika gärna göra hemma. Styrketräningen var av karaktären helkroppspass och med kroppen som belastning. 20160301_152542

Efter ca två månader började jag lägga till lite extern vikt när jag styrketränade, dock alltid med fokus på att jag skulle orka hålla magaktiveringen. Jag lade även till lite rörelseträning för baksidan även om jag kört stående axelrullningar och liknande som en del av min uppvärmning innan styrkepassen. Jag skatade för första gången efter ca 2 månader och även om jag tog det lugnt så var flåset inte det bästa:) Tanken var här att jag skulle lägga in mer cykling och crosstraining i min träning för att jobba lite med konditionen innan jag avsåg börja springa. Med facit på hand kan jag säga att att det kanske har blivit 2 cykelpass och 2 pass på crosstrainer sedan William föddes:)

När William var strax under 3 månader spenderade vi 3 veckor i vår fjällstuga, då blev det mycket skidåkning. Flera pass per vecka (både skate och turåkning) och jag hade svårt att motivera mig till att styrketräna när jag ville åka skidor. 1-2 pass styrka per vecka fick jag väl till iallafall. Efter fjällvistelsen var det dags att börja springa.20160403_161629

Jag hade lovat mig själv att inte börja springa fören jag var klar med Mammamageappen och den 9 april (3 mån och 3 dagar efter förlossningen) sprang jag för första gången. Det var flåsigt och inte alls särskilt roligt, det kändes bara konstigt. Jag fick inte till koordinationen alls. Jag som hade längtat så:) Planen var att springa 2 gånger per vecka efter det och sakta öka längden på passen. Första gången sprang jag 5×3 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Löppass nummer 2 sprang jag 6×3 min, efter det 5×4 min etc. Nu såhär efter 6 månader har jag som längst sprungit 45 min i sträck. Jag har inte sprungit några intervaller ännu förutom någon enstaka fartökning och jag varierar mellan att springa asfalt och att springa i skogen.

Jag har av och till, till och med innan jag började springa, känt av mitt knä som jag hade problem med för två år sedan. Det har stört mig enormt och ledde till att jag i mitten av maj skaffade mig en personlig tränare med inriktning på 3 tredimensionell träning. Jag ville få lite ny input och ny inspiration och se om lite nya övningar och någon annans träning kunde vara bra för mitt knä. Det kan ha hjälpt lite med jag upplever numer att det är rörligheten, eller brist på rörlighet i baksidan, som påverkar mitt knä.20160522_210033

Mellan 3 och 6 månader efter graviditeten har jag egentligen inte gjort så stora skillnader i min träning, jag har ökat längden på löpningen och jag varierar min styrketräning med fortsatt mycket fokus på säte/bål och baksidan av kroppen. Jag har gjort många och olika varianter av höftlyft (för att aktivera sätet igen efter graviditeten), olika varianter av roddar, draken, utfall och knäböj av olika slag, övningar för baksida axel såsom hög rodd i TRX och många magövningar. Jag följer inte något speciellt program utan gör olika övningar varje gång. Styrketräningen består av helkroppspass där jag försöker inkludera kroppens alla grundrörelser samt att jag försöker ha med någon övning från de pass som jag körde med min personlige tränare. Styrkepassen sker oftast hemma med den utrustning som jag har hemma och alltid i cirkelform. 20160422_211050

Jag hade en period i maj där jag kände stor lust att börja styrketräna lite tyngre igen och köra tyngre knäböj och marklyft men efter att ha varit på Workout Åre och blivit inspirerad gick jag tillbaka till min grundfilosofi kring min träning efter graviditeten. Det vill säga att bygga en stark grund och inte stressa. Jag vill ha tillbaka stabilitet och funktion innan jag adderar en massa vikt. Att bli stark kommer jag att kunna jobba på senare. Jag jobbar fortfarande på min bålstabilitet.

För någon månad sedan insåg jag att jag inte får till 5 träningspass per vecka, den tiden finns inte just nu med småbarn och eget företag. Numer är min plan att springa 2 ggr per vecka och styrketräna 2 ggr per vecka och där i mellan jobba med min rörlighet på baksidan av kroppen. Just nu består den rörligheten av att jag följer ett program med yoga för löpare på yogobe.com.

Ja, ungefär så har det sett ut:) Hur känns det då? Jo det känns bra. Jag upplever fortfarande att jag behöver bli starkare i bålen och förutom mitt knä känns det otroligt bra. Jag upplever att jag tränar allsidigt (kanske mer allsidigt än någonsin) och att jag tycker att hemmaträningen är roligare än någonsin, förmodligen med tanke på all variation:)
20160715_174905

Sommarinspiration med medicinboll

I veckans sommarinspiration bjuder jag på ett pass med endast en medicinboll som redskap. Jag körde passet igår här hemma i trädgården medan ett barn sov och det andra lekte i sandlådan. Jag gjorde övningarna som tre st cirklar och 3 varv per cirkel och 12 repetitioner per övning.

Övningarna var:
-knäböj med axelpress
– Utfall med rotation
– En variant av höftlyft där man kliver upp och ner från bollen

– slamball
– armhävning mot bollen
– hopp fram med bollen i famnen

– russian twist
– liggande omvända crunches
– vandrade planka mot bollen

Se till att värma upp innan t ex med någon form av rörelseträning. Lycka till och kör hårt!

Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

Sommarinspiration

Idag tog äldsta sonen sommarlov från förskolan. Han kommer att vara ledig i 10 veckor vilket kommer att innebära en del hemmaträning för min del under första delen av sommaren innan maken också blir ledig. Inget negativt i detta. Jag har fått en nytändning gällande att träna på utegym och att träna hemma utomhus med den utrustning som jag har hemma. Dels beror detta på alla mina PT-kunder som jag har tränat ute under våren men också på att jag nyss upptäckte utegymmens tjusning. Perfekt att ha med barnen då och involvera dem i min egen träning. Äldsta sonen gillar att träna med mig:)

Jag tänker mig att jag ska bjuda på lite sommarinspiration framöver. Pass som ni kan köra hemma eller borta på semestern. Pass med egen kroppsvikt eller enklare redskap. Just nu tänker jag mig några olika kategorier:
– pass med egen kroppsvikt
– pass på utegym/parker
– pass med TRX
– pass med medicinboll
– pass med kettlebell
– pass med hantlar

Är det något annat som ni vill ha tips eller uppslag på? Kommentera gärna och berätta så ska jag försöka lösa det:=) 292f5c26-d90d-4988-ab27-3243cc904f64
Bild från i måndags då en av mina kunder körde ett medicinbollsinspirerat pass.

Personlig träning utomhus

Den här våren har antalet förfrågningar gällande personlig träning ökar rejält för min del. Det är såklart roligt men det som jag tycker är extra roligt är att många av mina kunder vill träffas utomhus. Mina löpkunder springer jag såklart med utomhus men nu vill även andra vara ute och styrketräna. Jag har med andra ord kört en hel del personlig träning, som inte är löpning, utomhus.

Vissa vill ha inspiration för egen hemmaträning och andra går jag igenom styrkeupplägg med. Man kommer långt med hantlar, kettlebells, TRX, gummiband och pilatesboll. Även helt utan redskap kan man åstadkomma tuffa pass.

Du behöver alltså inte vara medlem på ett gym, utan vi ses där det passar dig. Är du intresserad av personlig träning, kontakta mig på maria@tranamedgladje.se.
20160613_19191020160517_20504120160604_182439

Rutiner

När jag fick mitt första barn, Rasmus, 2013 hade jag all tid i världen att träna. Jag tränade hemma, sprang med vagnen och tränade på gym och hade honom alltid med mig. Det var också då som jag startade upp mitt företag. När jag nu är föräldraledig och har två barn är livet inte riktigt lika lugnt, särskilt inte efter att Rasmus brutit benet och behöver mer hjälp med allt. Jag har också valt att börja jobba lite med företaget igen efter att ha varit så gott som helt ledig de första tre månaderna. Såhär löser jag min tillvaro just nu efter att vi har landat här hemma efter att familjen har utökats och allt återgått till det normala efter tre veckors fjällhäng.

Jag har valt att lägga två kvällar i veckan på att jobba med företaget och då är jag borta från hemmet och jobbar rent praktiskt tex med PT-kunder och företagsträning. Ungefär en kväll till och några timmar på helgen lägger jag på att skriva träningsprogram, administrera och förbereda saker och ting. Jag vill ha avsätt tid för företagsjobbet och inte känna en konstant stress. Detta gör att jag inte tar på mig mer jobb än att det ska hinnas med på utsatt tid. Det ska vara roligt och det är det inte om det blir för mycket under för lång tid. Jag är ju trots allt föräldraledig också. Dagtid vill jag göra andra saker med barnen än att känna stress över saker som måste göras.

Allt detta gör att det jag verkligen behöver planera in min träning för att se till att den blir av. Jag försöker nu hitta rutiner i vardagen för att så lätt som möjligt se till att träningen blir av då den är otroligt viktig för mig.

Min plan är att styrketräna tre dagar per vecka och att löpträna 2 dagar per vecka. Rasmus går på förskola tre dagar i veckan. När jag har lämnat Rasmus på förskolan kl 9 går jag direkt till gymmet två av dessa dagar för styrketräna. Det passar bra för att då sover yngste sonen William i vagnen medan jag tränar (om allt går som det ska vill säga:) Det tredje styrkepasset blir ofta ett hemmapass en kväll under vecka eller på helgen.20160422_211002

Vad det gäller löpträningen så vill jag inte springa med vagn riktigt ännu, jag vill att tekniken ska sätta sig lite bättre först. Ett av löppassen brukar jag göra i samband med att jag håller i löpträningen på Sportsgym. Jag springer ju inte så långt ännu så det passar bra än så länge. Det andra passet brukar ske på helgen. Sen blir det ju en hel del barnvagnspromenader också.

Det gäller att hitta sina rutiner och få in träningen i vardagslivet. Tiden kommer aldrig att komma till en själv utan det gäller att prioritera och planera. För mig fungerar det då bra med att ha rutiner för när jag ska träna. Rutinerna är såklart flexibla men jag har iallafall en grundplan att stå på.

Hur får du till din träningen i vardagen?
20160423_143042

Stugstyrketräning

Jag befinner mig fortfarande i vår fjällstuga. Som jag skrev häromdagen så har jag haft svårt att prioritera styrketräningen nu när jag befinner mig till fjälls. Jag vill helst vara ute och åka skidor i någon form. Första veckan vi var här blev det inte ett enda styrketräningspass. Planen är ju att träna tre pass styrka varje vecka. Min TRX har suttit upphängd i en balk i taket hela tiden men inte fören i fredags kväll använde jag den. Det blev ett pass likt många av de pass som jag kört på senare tid dvs ett helkroppspass men med mycket fokus på baksidan av kroppen. I söndag körde jag igen och det blev ett pass med fokus på rörlighet, magaktivering och överkropp då jag hade tunga ben efter ett tungt och blött skatepass på fjället tidigare på dagen. IMG_6764

Igår och idag har det inte varit något vidare bra väder, en massa plusgrader och regn. Igår vilade jag efter tre dagar i rad med träning. Idag på eftermiddagen körde jag återigen ett strykepass med TRX:en i stugan. TRX:en är överlägset det redskap som jag helst tar med mig på semestern. Fokus idag var ett pass för i stort sett hela kroppen. De flesta övningarna gjorde jag i TRX. Jag körde övningarna som tabataintervaller för att få lite intensitet i passet. Jag värmde upp med dynamiska rörlighetsövningar och magaktivering.

Dagens övningar var:
– Rodd i trx, varannan tabataintervall vanlig rodd och varannan hög rodd
– Armhävning/bröstpress i TRX
– Enbensknäböj (dock inte fullt djup för då kunde jag inte hålla magaktiveringen fullt ut)
– Höftlyft
– Ryggresningar
– Utfall
– Tåhävningar

Jag har sakteliga lagt in enbensövningar i min styrketräning igen efter graviditeten. Dock är det alltid magaktiveringen som styr, att jag kan hålla den när jag gör övningen. Nu börjar jag dock längta efter att att styrketräna på gym och med lite tyngre vikter. Jag har kört den mesta av min styrketräning hemma med de vikter och redskap som jag har hemma efter graviditeten. Endast några enstaka pass på gymmet och även då med lätta vikter.

Planen är att nästa vecka när jag är tillbaka i stan börja styrketräna mer på gym och med lite tyngre vikter, dock inte tyngre än att jag kan hålla magaktiveringen. Det ska bli så skoj att lägga på lite mer vikt:)

Hur styrketränar du när du är på semester?
IMG_6769