Träningsinspiration med gummiband

Här kommer några inspirationsövningar för axlarna med gummiband som enda redskap. Jag kallade tidigare dessa inlägg för sommarinspiration men jag har just insett att sommaren är över:) Jag har dock fortfarande semester så jag har lite svårt att inse att andra har börjat att jobba:)

Övningarna i klippet är bra som prehab för axlarna och jag använder ofta några av dem i min uppvärmning innan jag ska styrketräna axlarna. Är man ”framåtroterad” i axlarna tycker jag att stående axelrullningar, utåtrotationer och hög rodd är kalas för att stärka baksidan samt för rörlighetsträning.

Övningarna är:
Stående axelrullningar
Utåtrotationer
Axellyft åt sidan (en sida i taget)
Hög rodd

Gör ca 15 repetitioner per övning och gärna 2-4 varv. Har du inte tid att göra alla övningarna, välj två och ta med i din uppvärmning alt gör dem som pausgympa på jobbet:) Lycka till!

Uppvärmningsövningar

Nuförtiden värmer jag nästan uteslutande upp med någon form av rörelse/rörlighetsträning när jag ska styrketräna. Beroende på vad jag ska styrketräna så väljer jag olika övningar som påverkar just de delar av kroppen som jag ska träna. T ex om jag ska köra knäböj så kan det vara bra att göra övningar som påverkar min rörlighet i just knäböj t ex höfter och fotled samt övningar är jag banar in rörelsen utan vikt. Det är uteslutande dynamiska övningar dvs en övning där jag gör en rörelse och inte bara håller statiskt. Jag tänker att jag framöver ska bjuda på några uppvärmningsfavoriter:)

Här kommer en serie yogainspirerade övningar som påverkar rörlighet i höft, säte, bröstrygg och baksidan av kroppen. En av mina favoriter just nu:) Jag brukar göra denna serie 10 varv.

Hur brukar du värma upp?

Sommarinspiration med TRX

Här kommer ett inspirationspass med TRX som enda redskap. Man behöver inte ha just en TRX utan man kan använda andra typer av slyngredskap t ex redcord eller liknande. Efter en uppvärmning, gärna med någon form av dynamiska rörlighetsövningar gör du följande övningar.

1. Enbensknäböj
2. Enarmsrodd
3. Bulgariska utfall i TRX
4. Sidoplanka
5. Armhävning med indrag¨
6. Legcurl i TRX
7. Hög rodd

Antingen gör du övningarna som en cirkel och gör 10-12 repetitioner per övning och ca 3 varv eller så kör du passet i form tabataintervaller dvs 20 sek arbete och därefter 10 sek vila och 8 omgångar. Övningarna enbensknäböj, enarmsrodd, utfallen och sidoplanka gör du varannan sida och därmed blir det 4 omgångar per sida.

Med hjälp av träning i TRX får du både styrka, balans och stabilitet. Jag tycker att det är ett grymt redskap.

Lycka till!

Sommarinspiration med kettlebell

Här kommer ett inspirationspass med enbart kettlebell som redskap. Jag körde det här för några dagar sedan och jag använde då två olika vikter. Jag värmde upp med diverse dynamiska rörlighetsövningar och gjorde sedan det här passet, 5 varv med 10-12 repetitioner per övning. Ingen vila mellan varven.

1. Marklyft med drag mot hakan
2. Frivändning med press
3. Goblet squat
4. Rodd
5. Utfall med vikt på rak arm
6. En variant av omvända crunches

Lycka till och kör hårt!

Sommarinspiration med medicinboll

I veckans sommarinspiration bjuder jag på ett pass med endast en medicinboll som redskap. Jag körde passet igår här hemma i trädgården medan ett barn sov och det andra lekte i sandlådan. Jag gjorde övningarna som tre st cirklar och 3 varv per cirkel och 12 repetitioner per övning.

Övningarna var:
-knäböj med axelpress
– Utfall med rotation
– En variant av höftlyft där man kliver upp och ner från bollen

– slamball
– armhävning mot bollen
– hopp fram med bollen i famnen

– russian twist
– liggande omvända crunches
– vandrade planka mot bollen

Se till att värma upp innan t ex med någon form av rörelseträning. Lycka till och kör hårt!

Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

Stugfys

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett träningspass som jag har kört två gånger under jul- och nyårshelgen. En gång hemma i källaren hos mina föräldrar och en gång i stugan nu under nyårsdagarna. Passet går utmärkt för gravida att genomföra förutsatt man man är vaksam på och kontrollerar sin magaktivering. Jag har tre veckor kvar till beräknad förlossning och för mig funkar detta bra fortfarande.

Passet innehåller följande övningar:
1. Benböj med hjälp av TRX (vill man ha en tyngre övning så kan man välja enbensknäböj eller utfall med bakre foten i TRX)
2. Rodd i TRX där varannan repetition är en hög rodd och varannan en vanlig rodd
3. Bröstpress i TRX (välj hur jobbig du vill göra övningen genom att flytta fötterna framåt eller bakåt)
4. Höftlyft i TRX eller på golvet om det är för tungt i TRX (lägg till ett benindrag mot rumpan för att göra övningen tyngre och komma åt baksida lår mer)
5. Diagonallyft (tänk på att stå med neutral svank och att verkligen aktivera de inre magmusklerna så att magen inte bara hänger ner)
6. Övning för rörlighet i bröstryggen
7. Dips mot stol
8. Tåhävningar (se dock till att ha något stabilt att stå på så att du inte tippar:)

Jag körde passet med hjälp av appen Ultratimer och jag körde 60 sek per övning och tre varv. Inkl uppvärmning blir det ganska precis 30 min. Hade jag inte varit gravid hade jag lagt till någon övning för bålen, t ex sidoplanka i TRX eller armhävning med benindrag i TRX.
20151226_221325

Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj med utfall

Jag har under hösten skrivit en serie inlägg under rubriken ”veckans löpstyrkeövning”. Nästan varje vecka under hösten så har jag skrivit och filmat en styrkeövning som jag rekommenderar för löpare. Jag har samlat dem under kategorierna ”bli en bättre löpare” och ”styrketräning för löpare). Övningarna har fokuserat på muskelgrupper som är viktiga att stärka för löpare såsom ben, bål och säte. Vi har nu nått fram till den sista övningen för den här gången. Sista övningen är en kombinationsövning av enbensbenböj och ufall. Övningen syftar till att stabilisera knä och höft. Övningen är en enbensövning och det enda du behöver är en låda eller eller stol.

Ställ dig på ett ben, sätt dig sedan ned på lådan/stolen. Fortsätt jobba med ett ben när du sedan trycker dig upp till stående (håll upp det andra i liften) och vidare fram i ett utfall. Ställ dig sedan upp och sätt dig ned igen på lådan genom att bromsa rörelsen på vägen ned till lådan. Du har fortfarande samma fot i marken och samma fot i luften. Jobba ca 10-15 repetitioner per sida innan du byter ben. Övningen kan känns vinglig i början men eftersom blir balansen bättre.

Lycka till! Inom kort kommer en sammanfattning av serien ”veckans löpstyrkeövning” och lite förslag på hur du kan sätta samman övningarna till ett bra program.
cropped-Banner2.jpg


Övningen är filmad idag därav det något gravida tillståndet:)

Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – knäböj

Vi börjar närma oss slutet på den här serien gällande styrketräning för löpare. Jag har dock några övningar kvar som jag vill visa er. Den här veckans fokus är ben och övningen heter knäböj. Övningar syftar till att stärka säte och lår. Det är ingen enbensövning som jag oftast förespråkar för löpare men det är en bra basövning och en övning där man har möjlighet att lasta på lite mer vikt. Det är även en övning som utmanar din rörlighet i fotled och höftled. I filmen visar jag tre olika varianter av knäböj. En sk airsquat helt utan vikt, en frontsquat med stången framför kroppen och avslutningsvis en overheadsquat. jag tycker att man ska börja med att lära sig att göra en airsquat innan men går vidare till de andra varianterna. Overheadsquat är den av dessa tre övningar som utmanar din rörlighet mest och om jag anser är tekniskt svårast att genomföra.

Grundpositionen är att du ställa dig höftbrett alt lite bredare än höftbrett. Tårna kan peka rakt fram alt lite utåt sidorna, det viktiga är dock att knäna sedan går i samma riktning som tårna. Vid en airsquat tycker jag att det är bra att hålla upp armarna för att säkerställa att överkroppen inte faller framåt. Vill man kontrollera detta kan man ställa sig relativt nära en vägg och göra sin airsquat, då måste man hålla upp överkroppen. När man ska börja göra sin airqsuat så börjar man med att gå bak lite grann med rumpan som om du skulle sätta sig på en stol, ha vikten i hälarna och sedan går du ned så djupt att höftleden passerar knäleden. Om det är så att hälarna lättar från marken eller om du faller framåt med överkroppen så går du bara ned tills dess att du kan hålla hälarna i marken alt hålla överkroppen upprätt. Kontrollera också dina knän, tänk dig att du ska pressa knäna utåt så undviker du att de faller inåt. Att pressa knäna utåt gör också att du ser till att aktivera sätet. Pressa dig sedan upp till helt öppen höft.

När du behärskar en airsquat kan du lägga på lite vikt och göra frontsquat och så småningom en overheadsquat. Samma grundregler gäller vad det gäller hälarna, överkroppen, knäna och djupet. Om du inte kommer ned så långt att höftleden passerar knäleden så bör du träna upp din rörlighet för att så småningom komma ned i fullt djup.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg