Träningsinspiration med gummiband

Här kommer några inspirationsövningar för axlarna med gummiband som enda redskap. Jag kallade tidigare dessa inlägg för sommarinspiration men jag har just insett att sommaren är över:) Jag har dock fortfarande semester så jag har lite svårt att inse att andra har börjat att jobba:)

Övningarna i klippet är bra som prehab för axlarna och jag använder ofta några av dem i min uppvärmning innan jag ska styrketräna axlarna. Är man ”framåtroterad” i axlarna tycker jag att stående axelrullningar, utåtrotationer och hög rodd är kalas för att stärka baksidan samt för rörlighetsträning.

Övningarna är:
Stående axelrullningar
Utåtrotationer
Axellyft åt sidan (en sida i taget)
Hög rodd

Gör ca 15 repetitioner per övning och gärna 2-4 varv. Har du inte tid att göra alla övningarna, välj två och ta med i din uppvärmning alt gör dem som pausgympa på jobbet:) Lycka till!

Uppvärmningsövningar

Nuförtiden värmer jag nästan uteslutande upp med någon form av rörelse/rörlighetsträning när jag ska styrketräna. Beroende på vad jag ska styrketräna så väljer jag olika övningar som påverkar just de delar av kroppen som jag ska träna. T ex om jag ska köra knäböj så kan det vara bra att göra övningar som påverkar min rörlighet i just knäböj t ex höfter och fotled samt övningar är jag banar in rörelsen utan vikt. Det är uteslutande dynamiska övningar dvs en övning där jag gör en rörelse och inte bara håller statiskt. Jag tänker att jag framöver ska bjuda på några uppvärmningsfavoriter:)

Här kommer en serie yogainspirerade övningar som påverkar rörlighet i höft, säte, bröstrygg och baksidan av kroppen. En av mina favoriter just nu:) Jag brukar göra denna serie 10 varv.

Hur brukar du värma upp?

Sommarinspiration med TRX

Här kommer ett inspirationspass med TRX som enda redskap. Man behöver inte ha just en TRX utan man kan använda andra typer av slyngredskap t ex redcord eller liknande. Efter en uppvärmning, gärna med någon form av dynamiska rörlighetsövningar gör du följande övningar.

1. Enbensknäböj
2. Enarmsrodd
3. Bulgariska utfall i TRX
4. Sidoplanka
5. Armhävning med indrag¨
6. Legcurl i TRX
7. Hög rodd

Antingen gör du övningarna som en cirkel och gör 10-12 repetitioner per övning och ca 3 varv eller så kör du passet i form tabataintervaller dvs 20 sek arbete och därefter 10 sek vila och 8 omgångar. Övningarna enbensknäböj, enarmsrodd, utfallen och sidoplanka gör du varannan sida och därmed blir det 4 omgångar per sida.

Med hjälp av träning i TRX får du både styrka, balans och stabilitet. Jag tycker att det är ett grymt redskap.

Lycka till!

Sommarinspiration med kettlebell

Här kommer ett inspirationspass med enbart kettlebell som redskap. Jag körde det här för några dagar sedan och jag använde då två olika vikter. Jag värmde upp med diverse dynamiska rörlighetsövningar och gjorde sedan det här passet, 5 varv med 10-12 repetitioner per övning. Ingen vila mellan varven.

1. Marklyft med drag mot hakan
2. Frivändning med press
3. Goblet squat
4. Rodd
5. Utfall med vikt på rak arm
6. En variant av omvända crunches

Lycka till och kör hårt!

Sommarinspiration med medicinboll

I veckans sommarinspiration bjuder jag på ett pass med endast en medicinboll som redskap. Jag körde passet igår här hemma i trädgården medan ett barn sov och det andra lekte i sandlådan. Jag gjorde övningarna som tre st cirklar och 3 varv per cirkel och 12 repetitioner per övning.

Övningarna var:
-knäböj med axelpress
– Utfall med rotation
– En variant av höftlyft där man kliver upp och ner från bollen

– slamball
– armhävning mot bollen
– hopp fram med bollen i famnen

– russian twist
– liggande omvända crunches
– vandrade planka mot bollen

Se till att värma upp innan t ex med någon form av rörelseträning. Lycka till och kör hårt!

Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation