Veckans löpstyrkeövning – knäböj

Vi börjar närma oss slutet på den här serien gällande styrketräning för löpare. Jag har dock några övningar kvar som jag vill visa er. Den här veckans fokus är ben och övningen heter knäböj. Övningar syftar till att stärka säte och lår. Det är ingen enbensövning som jag oftast förespråkar för löpare men det är en bra basövning och en övning där man har möjlighet att lasta på lite mer vikt. Det är även en övning som utmanar din rörlighet i fotled och höftled. I filmen visar jag tre olika varianter av knäböj. En sk airsquat helt utan vikt, en frontsquat med stången framför kroppen och avslutningsvis en overheadsquat. jag tycker att man ska börja med att lära sig att göra en airsquat innan men går vidare till de andra varianterna. Overheadsquat är den av dessa tre övningar som utmanar din rörlighet mest och om jag anser är tekniskt svårast att genomföra.

Grundpositionen är att du ställa dig höftbrett alt lite bredare än höftbrett. Tårna kan peka rakt fram alt lite utåt sidorna, det viktiga är dock att knäna sedan går i samma riktning som tårna. Vid en airsquat tycker jag att det är bra att hålla upp armarna för att säkerställa att överkroppen inte faller framåt. Vill man kontrollera detta kan man ställa sig relativt nära en vägg och göra sin airsquat, då måste man hålla upp överkroppen. När man ska börja göra sin airqsuat så börjar man med att gå bak lite grann med rumpan som om du skulle sätta sig på en stol, ha vikten i hälarna och sedan går du ned så djupt att höftleden passerar knäleden. Om det är så att hälarna lättar från marken eller om du faller framåt med överkroppen så går du bara ned tills dess att du kan hålla hälarna i marken alt hålla överkroppen upprätt. Kontrollera också dina knän, tänk dig att du ska pressa knäna utåt så undviker du att de faller inåt. Att pressa knäna utåt gör också att du ser till att aktivera sätet. Pressa dig sedan upp till helt öppen höft.

När du behärskar en airsquat kan du lägga på lite vikt och göra frontsquat och så småningom en overheadsquat. Samma grundregler gäller vad det gäller hälarna, överkroppen, knäna och djupet. Om du inte kommer ned så långt att höftleden passerar knäleden så bör du träna upp din rörlighet för att så småningom komma ned i fullt djup.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – explosiv step up

Veckans löpstyrkeövning är återigen en enbensövning och en riktig lår/rumpdödare. Det är för explosiv step up. En övning som tränar både spänst och explosivitet plus att det blir en härlig pulshöjare.

Ställ dig med en fot på en lagom hög låda. Tryck dig sedan upp med hjälp av foten på lådan, få upp det andra knät i ungefär 90 grader och fortsätt sedan så att den första foten lättar från lådan. Landa igen och med ned med den andra foten i golvet. Den första foten tas inte ned från lådan utan du kör på direkten igen. Ju mer du trycker ifrån på lådan desto jobbigare blir det. Testa!
cropped-Banner2.jpg

Vill man inte köra en explosiv variant av step up utan vill jobba med mer styrka så kan jag rekommendera en step up med stång. Jag har dock lite för hög låda alt lite för tung stång på filmen. Försök få det till en gemensam rörelse och inte som jag gör i början dvs ett kliv upp och sedan ett knälyft:( Tänk dig en gemsam rörelse. Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – höftlyft

Här kommer veckans andra löpstyrkeövning – höftlyft. Jag visar i två filmer några olika varianter av höftlyft. Jag visar helt vanliga höftlyft, enbenshöftlyft samt en lite mer explosiv variant av höftlyft där man använder extra vikt (även kallad hipthruster av vissa). Den enklaste varianten är vanliga höftlyft med båda fötterna i marken. De kan utvecklas genom att ha fötterna på en bänk, en pilatesboll eller med fötterna i en TRX. En annan progressions av övning är att köra med ett ben i marken i taget vilket kan vara att föredra om man är löpare.

Jag tycker att höftlyft är en bra grundövning som löpare bör ha med i sin träning dels för att säkerställa/förbättra kontakten med sätesmuskeln men också för att vi behöver vara stark i sätesmusklen när vi springer för att orka springa med bra löpteknik och för att hålla oss skadefria. Många löprelaterade skador hör ihop med en svag höft/rumpa.

Tänk på att ha vikten i hälarna när du gör övningen samt att börja med att aktivera den inre bålmuskulaturen (genom att suga in magen mor ryggraden) innan du startar övningen. Gör övningen långsamt (gäller ej hipthruster som är mer explosiv) så att du säkerställer att du jobbar med rätt muskler. Känner du att övningen tar mer på baksida lår, testa att placera fötterna närmare rumpan och verkligen fokusera på att nyttja sätesmusklen.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – indrag på boll

I och med att förra veckans löpstyrkeövning uteblev pga tidsbrist kommer jag den här veckan att bjuda på två övningar. Först ut är en övning med fokus på bålen, indrag på boll. Du behöver en pilatesboll för att kunna göra övningen alt en TRX eller liknande.

Övningens fokus är att orka hålla en stabil aktiv bål och kan liknas med att orka hålla en stabil bål när du springer. En grundförutsättning för att kunna göra den här övningen tycker jag är att man orkar stå i en korrekt planka med rätt aktivering av de inre magmusklerna.

Placera fötterna på bollen och ställ dig sedan i en ”plankanposition” med händerna rakt under axlarna. Sug in magen och aktivera de inre magmusklerna. Dra sedan in benen och bollen inunder kroppen. Fokusera på att hålla ryggen/rumpan i samma position så att inte indraget resulterar i att rumpan far upp och du hamnar i en peak-position. Återgå sedan till ursprungspositionen. En tung övning om man verkligen fokuserar på att engagera rätt muskler. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Mina favoriter gällande rörlighet

För några veckor sedan så antog jag utmaningen yoga/rörlighetsträning i 14 dagar. Jag lyckades inte till 100%, jag tror att jag missade med en eller två dagar. Jag ger mig dock godkänt ändå då jag verkligen upplevde en stor skillnad i min rörlighet endast på dessa två veckor. Jag anmälde mig på Yogobe och där körde jag en hel del olika inriktningar på yogan, allt från yoga för löpare, yoga för atleter och yoga för gravida. En del dagar satte jag ihop egna rörelsepass där jag satte ihop övningar som berörde de områden som jag upplever är i störst behov av rörlighetsträning. Många av passen fokuserade på rörlighet för höften och baksidan av kroppen. Jag tycker att detta är bra rörlighetsövningar för oss löpare.

Jag tänkte att jag skulle bjuda på några av mina favoriter efter dessa dagar:
20150802_11190720150802_11192120150802_11191320150802_11184920150802_111854

Jag fyller på med några fler favoriter inom några dagar:)

Veckans löpstyrkeövning x 2

Här kommer veckans och förra veckans löpstyrkeövning då det inte blev någon utlagd på bloggen förra veckan. Det är två övningar som man kan säga är en fortsättning på varandra. Vi börjar med utfall. Filmen visar utfallsgång med hantlar men man kan göra stillastående utfall med hantlar i händerna eller med stång på axlarna. Är man helt ovan att göra utfall så tycker jag att man ska börja utan vikt och bara köra med kroppen som belastning. Övningen fokuserar på rumpa och ben och passar löpare otroligt bra i och med att det är en enbensövning, dvs vi jobbar med ett ben i taget.

Tänk dig att du ska stå ungefär höftbrett och även hålla den bredden när du klivet ut i utfallet. När du sedan går ned så tänk dig att du ska få ca 90 grader i både främre och bakre knäleden (om du har rörligheten för det). Ha vikten i den främre hälen och se till att knä går i samma linje som foten.

En annan lite mer instabil variant av utfall är utfall på bosuboll, perfekt för dig som behöver jobba med stabilitet kring knät. Du står då med båda fötterna på en bosuboll (den blå bollen på bilden) och tar ett kliv bakåt. Du får då balansera med den främre foten för att hålla balansen. Kliv sedan fram igen så att du får båda fötterna på bollen. Känns lite vingligt i början men du får snabbt bättre balans.
IMG_2782

När du har kört utfall (i någon form) någon månad och byggt upp lite grundstyrka eller om du är van att styrketräna så kan du välja att göra utfallshopp istället för att få in mer spänst och explosivitet i övningen.

Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – draken

Den här veckans löpstyrkeövning fokuserar på stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Ett stort plus är att det är en enbensövning vilket är extra bra för oss löpare. Med tanke på allt detta så är det en av mina favoriter:) Övningen heter draken. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.

Gör såhär:
– ställ dig på ett ben
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är relativt parallell med golvet (sträva efter att hålla höften rak hela tiden)
– gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, dra knäet upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå.
– fäll sedan överkroppen framåt igen och gör om samma sak. Du ska stå på ett ben hela tiden (balansen blir bättre med tiden så misströsta inte om det känns vingligt i början) eller i varje fall så länge du kan.

Gör ca 8-12 st per ben och gärna 2-3 gånger per ben. Om du vill göra övningen tyngre så kan du ha en viktplatta eller medicinboll i händerna. Draken är en bra både rehab och prehab övning så lägg gärna in den i träning. Antingen efter ditt löppass alternativt i samband med ditt gympass. Jag tycker att det är en bra övning att göra i samband med uppvärmningen när jag ska träna ben.

Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – russian twist och joystickrotationer

Den här veckan fokuserar vi på bålen. När vi springer ska vi sträva efter att ha en stabil bål och med hjälp av bålen undvika att överkroppen roterar från sida till sida. Med anledning av detta behöver vi ha en stark bål. Den här veckans löpstyrkeövning är med anledning av detta två övningar där man jobbar med att rotera bålen och på så sätt bli stark i att orka hålla emot rotationer under tiden man springer.

Russian twist
Sätt dig ned och luta dig bakåt så att du sitter ungefär på svanskotan. Du kan välja att göra övningen med eller utan vikt och med fötterna i marken eller fötterna i luften. När du har hittat utgångspositionen så ska du rotera från sida till sida genom att rotera i bålen. Undvik att göra övningen genom att bara röra armarna, hela bålen ska rotera. Ett tips kan vara att följa vikten med blicken och sedan avsluta med att titta över axeln.

Joystickrotationer
Här behövs ett redskap, en skivstång. Ställ dig höftbrett och luta skivstången mot golvet. Om du vill kan du välja att sätta ena sidan av skivstången i en liggande viktplatta. Luta sedan skivstången och håll upp armarna ca 45 grader. Rotera sedan stången sida till sida med raka armar och se till att spänna emot med bålen i ytterlägena. Titta gärna på skivstången under rotationen.

Lycka till!cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – sidoplanka

Den här veckan kommer vi att fokusera på bål/höft. När vi springer ska vi orka hålla en bra hållning samt att vi ska orka driva med höften. Detta kräver en stark bål samt ett stabilt säte. Det är precis det som veckans löpstyrkeövning, sidoplankan, fokuserar på. Sidoplankan stärker din bål (bland annat de sneda magmusklerna) samt att den stärker/stabiliserar din sätesmuskel. Sidoplankan kan göras i olika varianter, jag visar några i filmen. Den kan göras i olika svårighetsgrader, på knä eller tå. Man kan välja att endast stå still i positionen eller så kan man välja att jobba dynamiskt med höftpressar, en rotation i överkroppen eller lyfta det övre benet så att man kommer upp i en ”stjärnposition”. Min favorit är sidoplanka med höftpress då jag tycker att den får med sätet på ett bra sätt.

Kör övningen antingen på tid (ca 30-40 sekunder per sida) eller kör ca 10-15 repetitioner på per sida och 2-3 set.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – höftsänkningar

Här kommer veckans löpstyrkeövning, första veckan var det fokus på ben/säte och förra veckan på vaderna. Den här veckan fokuserar vi på höften, ett område där man som löpare måste vara både stark och stabil för att orka hålla upp sätet när man springer samt driva löpsteget med höften. Att vara svag i sätet/höften kan leda till olika typer av löparskador såsom t ex löparknä.

Höftsänkningar är ingen tung övning utan fokus ligger på stabilitet och att verkligen se till att använda ätt muskler. Satsa på att göra 10-20 st per sida i flertalet set. Lycka till!

cropped-Banner2.jpg