Mina favoriter gällande rörlighet

För några veckor sedan så antog jag utmaningen yoga/rörlighetsträning i 14 dagar. Jag lyckades inte till 100%, jag tror att jag missade med en eller två dagar. Jag ger mig dock godkänt ändå då jag verkligen upplevde en stor skillnad i min rörlighet endast på dessa två veckor. Jag anmälde mig på Yogobe och där körde jag en hel del olika inriktningar på yogan, allt från yoga för löpare, yoga för atleter och yoga för gravida. En del dagar satte jag ihop egna rörelsepass där jag satte ihop övningar som berörde de områden som jag upplever är i störst behov av rörlighetsträning. Många av passen fokuserade på rörlighet för höften och baksidan av kroppen. Jag tycker att detta är bra rörlighetsövningar för oss löpare.

Jag tänkte att jag skulle bjuda på några av mina favoriter efter dessa dagar:
20150802_11190720150802_11192120150802_11191320150802_11184920150802_111854

Jag fyller på med några fler favoriter inom några dagar:)

Veckans löpstyrkeövning x 2

Här kommer veckans och förra veckans löpstyrkeövning då det inte blev någon utlagd på bloggen förra veckan. Det är två övningar som man kan säga är en fortsättning på varandra. Vi börjar med utfall. Filmen visar utfallsgång med hantlar men man kan göra stillastående utfall med hantlar i händerna eller med stång på axlarna. Är man helt ovan att göra utfall så tycker jag att man ska börja utan vikt och bara köra med kroppen som belastning. Övningen fokuserar på rumpa och ben och passar löpare otroligt bra i och med att det är en enbensövning, dvs vi jobbar med ett ben i taget.

Tänk dig att du ska stå ungefär höftbrett och även hålla den bredden när du klivet ut i utfallet. När du sedan går ned så tänk dig att du ska få ca 90 grader i både främre och bakre knäleden (om du har rörligheten för det). Ha vikten i den främre hälen och se till att knä går i samma linje som foten.

En annan lite mer instabil variant av utfall är utfall på bosuboll, perfekt för dig som behöver jobba med stabilitet kring knät. Du står då med båda fötterna på en bosuboll (den blå bollen på bilden) och tar ett kliv bakåt. Du får då balansera med den främre foten för att hålla balansen. Kliv sedan fram igen så att du får båda fötterna på bollen. Känns lite vingligt i början men du får snabbt bättre balans.
IMG_2782

När du har kört utfall (i någon form) någon månad och byggt upp lite grundstyrka eller om du är van att styrketräna så kan du välja att göra utfallshopp istället för att få in mer spänst och explosivitet i övningen.

Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – draken

Den här veckans löpstyrkeövning fokuserar på stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Ett stort plus är att det är en enbensövning vilket är extra bra för oss löpare. Med tanke på allt detta så är det en av mina favoriter:) Övningen heter draken. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.

Gör såhär:
– ställ dig på ett ben
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är relativt parallell med golvet (sträva efter att hålla höften rak hela tiden)
– gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, dra knäet upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå.
– fäll sedan överkroppen framåt igen och gör om samma sak. Du ska stå på ett ben hela tiden (balansen blir bättre med tiden så misströsta inte om det känns vingligt i början) eller i varje fall så länge du kan.

Gör ca 8-12 st per ben och gärna 2-3 gånger per ben. Om du vill göra övningen tyngre så kan du ha en viktplatta eller medicinboll i händerna. Draken är en bra både rehab och prehab övning så lägg gärna in den i träning. Antingen efter ditt löppass alternativt i samband med ditt gympass. Jag tycker att det är en bra övning att göra i samband med uppvärmningen när jag ska träna ben.

Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – russian twist och joystickrotationer

Den här veckan fokuserar vi på bålen. När vi springer ska vi sträva efter att ha en stabil bål och med hjälp av bålen undvika att överkroppen roterar från sida till sida. Med anledning av detta behöver vi ha en stark bål. Den här veckans löpstyrkeövning är med anledning av detta två övningar där man jobbar med att rotera bålen och på så sätt bli stark i att orka hålla emot rotationer under tiden man springer.

Russian twist
Sätt dig ned och luta dig bakåt så att du sitter ungefär på svanskotan. Du kan välja att göra övningen med eller utan vikt och med fötterna i marken eller fötterna i luften. När du har hittat utgångspositionen så ska du rotera från sida till sida genom att rotera i bålen. Undvik att göra övningen genom att bara röra armarna, hela bålen ska rotera. Ett tips kan vara att följa vikten med blicken och sedan avsluta med att titta över axeln.

Joystickrotationer
Här behövs ett redskap, en skivstång. Ställ dig höftbrett och luta skivstången mot golvet. Om du vill kan du välja att sätta ena sidan av skivstången i en liggande viktplatta. Luta sedan skivstången och håll upp armarna ca 45 grader. Rotera sedan stången sida till sida med raka armar och se till att spänna emot med bålen i ytterlägena. Titta gärna på skivstången under rotationen.

Lycka till!cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – sidoplanka

Den här veckan kommer vi att fokusera på bål/höft. När vi springer ska vi orka hålla en bra hållning samt att vi ska orka driva med höften. Detta kräver en stark bål samt ett stabilt säte. Det är precis det som veckans löpstyrkeövning, sidoplankan, fokuserar på. Sidoplankan stärker din bål (bland annat de sneda magmusklerna) samt att den stärker/stabiliserar din sätesmuskel. Sidoplankan kan göras i olika varianter, jag visar några i filmen. Den kan göras i olika svårighetsgrader, på knä eller tå. Man kan välja att endast stå still i positionen eller så kan man välja att jobba dynamiskt med höftpressar, en rotation i överkroppen eller lyfta det övre benet så att man kommer upp i en ”stjärnposition”. Min favorit är sidoplanka med höftpress då jag tycker att den får med sätet på ett bra sätt.

Kör övningen antingen på tid (ca 30-40 sekunder per sida) eller kör ca 10-15 repetitioner på per sida och 2-3 set.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – höftsänkningar

Här kommer veckans löpstyrkeövning, första veckan var det fokus på ben/säte och förra veckan på vaderna. Den här veckan fokuserar vi på höften, ett område där man som löpare måste vara både stark och stabil för att orka hålla upp sätet när man springer samt driva löpsteget med höften. Att vara svag i sätet/höften kan leda till olika typer av löparskador såsom t ex löparknä.

Höftsänkningar är ingen tung övning utan fokus ligger på stabilitet och att verkligen se till att använda ätt muskler. Satsa på att göra 10-20 st per sida i flertalet set. Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – tåhävningar

Den här veckan fokuserar vi på vaderna. Vaderna tar en hel del stryk när vi springer så det finns all anledning att förebygga detta genom att träna upp vaderna. Många löpare drabbas av problem med gubbvad, hälseneproblem och andra problem kring vader/hälsenor. Jag är av den uppfattningen att jag tycker att alla löpare ska träna sina vader, i förebyggande syfte. För den som jobbar med att förändra sin löpteknik från att ha landat med hälen först till att landa lite längre fram på foten anser jag att tåhävningar är ett bra komplement för att orka springa med god löpteknik.

Tåhävningar är en klassisk övning för vaderna. Har man gjort tåhävningar en tid kan det vara läge att utmana vaderna lite extra genom att göra tåhävningar på ett ben i taget alt göra excentriska tåhävningar dvs ta hjälp av båda vaderna på vägen upp och sedan hålla emot med ett ben i taget på vägen ned. Gå ned riktigt sakta, låt det ta någon sekund i den excentriska fasen dvs på vägen ned. När man har gjort excentriska tåhävningar en tid kan man lägga på lite vikt, t ex hålla en hantel eller kettlebell i ena handen.

Tåhävningar är en perfekt övning att göra hemma direkt efter löppasset men det går lika bra att lägga in det i sitt träningspass på gymmet. Gör gärna ca 15 st i flera set varje gång du gör tåhävningar. I filmen visar jag först vanliga tåhävningar och sedan excentriska tåhävningar. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj / pistol squat

Första styrkeövningen för löpare i serien ”veckans löpstyrkeövning” är enbensbenböj eller pistol squat som den också heter. Det är helt enkelt en benböj som du gör på ett ben i taget. Just för att den görs med ett ben i taget är den bra för löpare eftersom vi springer med ett ben i taget. Du kan inte heller hjälpa till med det benet som inte jobbar så även dina svaga sida för jobba utefter egna förutsättningar, det andra benet kan inte kompensera och hjälpa till.

När du gör enbensbenböj stärker du både lår och rumpa vilket är områden som är hårt utsatta när du springer och som man behöver vara starka i för att inte drabbas av skador. Enbensbenböj är en tung övning och de som är riktigt starka kan göra dessa utan hjälp. Klarar man dock inte det kan man göra som jag gör i filmen och ta hjälp av ringar, TRX-band eller något annat band som man kan fästa och ta stöd med. Man kan även stå på en låda och ha det benet som man inte jobbar med utanför lådan och sedan gå ned så långt man kan med det benet som man har på lådan. Jag förordar dock varianten på filmen eftersom du kan köra på den nivån du är och gå ned till fullt djup och sedan ta hjälp med armarna för att komma upp. DU kan med andra ord utföra hela rörelsen även om du inte är stark nog i benet att göra det utan hjälp.

Utförandet då, ställ dig axelbrett lite bakom det hjälpmedel som du har. Lägg vikten lite bakåt i hälarna och gå sedan ned med rumpan mot marken, gå helst ned så att höften hamnar under knäleden men kan du inte det av någon anledning så går du bara ned så långt som just du kan. Det som är viktigt att hålla koll på är att ditt knä inte faller inåt, så tänk på att pressa ditt knä utåt (du får du också bättre med sätet) både på vägen upp och på vägen ned. När du är i det nedre läget trycker du dig sedan upp och tar sedan bara så lite hjälp som du absolut behöver av armarna för att komma upp till ursprungsposition.

När du går ned så fokuserar du på att göra det långsamt, då blir det lite extra bra excentrisk träning, låt det gärna ta någon sekund. Vi är starkare när vi tränar i den excentriska fasen dvs i detta fallet på vägen ned (när du håller emot) vilket ger oss extra bra träning.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Styrketräning för löpare

Jag har tidigare skrivit inlägg i en serie som jag kallar ”bli en bättre löpare”. Jag har skrivit om olika typer av löppass och vad de syftar till, jag har skrivit om löpteknik samt att jag förut skrev ”veckans intervallpass” varje vecka. Ny tänkte jag skriva en serie inlägg om styrketräning för löpare och varje vecka lägga ut en film på ”veckans styrkeövning för löpare”.

Förr tillbaka i tiden var det ganska ovanligt att löpare styrketränade. Det hette ofta att man inte ville dra på sig extra vikt i form av en massa muskler samt att det var ju att springa man ville bli bra på och man blir ju bra på det man tränar… Nu för tiden är dock detta ett tankesätt som är förlegat även om många motionslöpare fortfarande inte börjar styrketräna förens de te x har drabbats av en skada och måste rehabträna.

Varför ska man då styrketräna som löpare? Jo, för att det är skadeförebyggande samt att det hjälper dig att bli både en starkare och snabbare löpare. Att springa är slitsamt och påfrestande för kroppen så styrketräning är skadeförebyggande för att det hjälper dig att undvika överbelastningsskador framför allt i höft/säte, vader och knän och genom att det hjälper dig att klara av att springa med bra löpteknik. En snabbare löpare blir du också, förutom av att springa den typ av löppass, genom att träna styrketräning och på så sätt orka springa med bra löpteknik länge.

Många tänker nog att man ska träna styrketräning med många repetitioner som löpare. Jag tycker dock att man ska våga lasta på lite i sin styrketräning även som löpare, i alla fall under vissa perioder på året. Variation är alltid bra. Man ska gärna träna så grenspecifikt som möjligt så övningar som genomförs med ett ben i taget kan vara att föredra då man springer med ett ben i taget. Jag lägger dock gärna in övningar för båda benen också just för att man ska kunna träna lite tyngre och stabilare. Vi ska inte heller glömma spänstträningen (hopp) då löpningen egentligen kan beskrivas som ett gäng hopp framåt. Ni kommer med andra ord att få se en del olika inslag i övningarna som jag kommer att dela med mig av, Allt från basövningar, enbensövningar till spänstträning.

Häng med, första övningen kommer imorgon tisdag! 20140808_091813

Löpteknikpass med Beaktiv

Beaktiv som jag är löpledare åt lite då och då annordnar varje månad en prova-på-aktivitet. I januari var det yoga för löpare och i februari ett crossfitinspirerat styrkepass. Idag var det dags för mars månads prova-på-aktivitet som var ett pass löpteknik som jag höll. received_10152921596399842

Hela 27 personer kom till Fyrvalla där vi samladees idag kl 18:00. Jag hade inte räknat med så många pch jag fick direkt fundera på hur jag kunde anpassa mi upplägg med så många deltagare. Som tur var Hanna med och hjälpte till som instruktör, annars vet jag inte hur det hade gått. Det ska ju vara kvalite för deltagarna som är med också.

Det blev ett expresspass i löpteknik där vi gick igenom grunderna vad det gäller höft och knä. Vi pratade stegfrekvens och steglängd och de fick några att-tänka-på saker att ta med sig. Alla fick lite individuell feedback villet jag tycker är viktigt när man är med på den här typen av pass. Detta var ju ett prova-på-pass så vi gjorde det mesta av våra 60 min utan att för den sakens skulle grott ned oss. Jag hoppas att det gav mersmak:)received_10152921596434842

Det är verkligen superkul att så många är intresserad av löpteknik nuförtiden, både erfarna och oerfarna löpare tänker mer och mer på sin teknik när de springer. Och jag tycker att det är otroligt skoj att instruera i just löpteknik:)received_10152921596429842