Löpstark hösten 2017

Måndag den 23 okt kl 18:00 drar jag igång höstens Löpstark. Löpstark är passet för dig som vill hålla dig skadefri och bli en starkare, rörligare och snabbare löpare. Under en timme jobbar vi med löpteknik, spänst, rörlighet och styrka specifikt anpassat för löpare.

Passet passar såväl nybörjare som mer erfarna löpare. Ta chansen att inspireras och stärk din löparkropp inför 2018 års löpsäsong

Coach är Maria Lundberg, personlig tränare och löpcoach.

Måndagar kl 18:00-19:00 med start den 23/10. 8 tillfällen
Pris 1100 kr inklusive träningshäfte. Max antal deltagare är 10 st. Just nu är det 9 st bokade. Vem kniper den sista platsen?

Anmälan görs till maria@tranamedgladje.se

5 km är målet

Den 6 april drar jag igång en kurs i löpning för nybörjare med fokus på att kunna springa 5 km efter kursens slut. Kursen fokuserar på det individuella och du som deltagare kommer att få mycket individuell feedback. Vi går igenom löpteknik, styrketräning för löpare samt att du får med dig ett individuellt anpassat träningsprogram träningspass för de 10 veckor som kursen pågår. Träningsprogrammet innehåller ca 3 pass per vecka beroende på individ varav ett är ett styrkepass som man kan genomföra hemma. Du får även ett övningshäfte med de styrkeövningar och löpteknikövningar som vi går igenom.

Vi ses vid 8 tillfällen (under dessa 10 veckor) och då blandar vi löpteknik, löpning och styrka.

Kursen riktar sig till dig som vill ha hjälp att komma igång med din löpning och idag inte orkar springa 5 km.

såhär ser upplägget ut:

6 april 18:00-19:00 Uppstart, presentation, grundläggande löpteknik. Första löppasset, vi varvar löpning och gång.

20 april 18:00-19:00 Styrkepass för löpare

27 april 18:00-19:00 Fortsättning grundläggande löpteknik. Andra löppasset, vi varvar löpning och gång.

4 maj 18:00-19:00 Tredje löppasset, backe, löpteknik i backe

11 maj 18:00-19:00 Fjärde löppasset, lätt löpning plus styrkepass för löpare utomhus

18 maj 18:00-19:00 Femte löppasset, fartlek

1 juni 18:00-19:00 (kan komma att bytas mot 31 maj) Sjätte löppasset, intervaller

8 juni 18:00-19:00 Sjunde löppasset, 5 km är målet

Kostnad för kursen är 1500 kr.

Kursen leds av Maria Lundberg, diplomerad löpcoach i 3 steg (grupp, individ och programskrivning).

Kursen utgår från Studio Johanna Rapp på Storgatan 34.

Anmälan görs till maria@tranamedgladje.se

Löpstark

Löpstark, passet för löpare som vill bli starkare, snabbare och hålla sig skadefria. Under en timme jobbar vi med din löpteknik, spänst, rörlighet och styrka. Allt specifikt anpassat för just löpare. Ta chansen att stärka din löparkropp inför löparsäsongen 2017.

Passet passar såväl nybörjare som mer erfarna löpare.

Passen hålls i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund på tisdagar kl 18:00-19:00 under 7 veckor med start den 31 januari.

Kostnad är 800 kr och då ingår handduk och duschprodukter i samband med passen.

Passet hålls av Maria Lundberg, personlig tränare och löpcoach.

Begränsat antal platser (10 st), för mer individuellt fokus. Boka din plats genom att maila maria@tranamedgladje.se

Den 24 januari erbjuds ett gratis prova-på-pass kl 18:-19:00. Maila maria@tranamedgladje.se för att boka in en plats på prova-på-passet.

Välkomna!

4 vanliga misstag

Löparsäsongen är i full gång och löpningen håller i sig som en populär motionsform. Jag tänkte att jag skulle dela med mig av några vanliga misstag som görs när man börjar löpträna.

1. Man går ut för hårt.
Ofta när man vill börja springa sätter man ribban för högt. Man springer för många gånger per vecka och man ökar distanserna för fort vilket ofta resulterar i överbelastningsskador.
Förslag på lösning: öka inte distanserna med mer än 10% per vecka om du är nybörjare och 15 % om du är van löpare. Börja med att springa 1-2 ggr per vecka.

2. Man springer samma runda i samma fart hela tiden.
Många motionärer har sin favoritrunda som man springer flera gånger per vecka och på ungefär samma tid varje gång och man undrar varför man inte blir snabbare.
Förslag på lösning: kroppen måste konstant utmanas för att utvecklas. Variera din rundor i både tid, hastighet, upplägg och distans. Är din ambition att bli snabbare är intervaller ett bra sätt att förbättre din kondition och snabbhet. Intervaller går att förändra på många sätt så det blir sällan långtråkigt.

3. Mellanmjölkspassen
Många springer sina långpass alldeles för fort och sina snabbare pass för långsamt vilket leder till att det knappt blir någon skillnad i hastighet på passen.
Förslag på lösning: våga springa dina långpass så långsamt att du helt obehindrat kan prata och ansträngningsnivån bör vara lätt ansträngande. Genom att springa dina långpass på rätt nivå får du ut rätt effekter av långpassen. Samma tänk gäller på de snabbare passen tex intervallpassen, fast åt andra hållet. Våga ligga på. Du ska absolut inte kunna prata under själva intervallen och det ska vara jobbigt.

4. Styrketräningen
Många löpare vill inte styrketräna under själva löpsäsongen och tror att det kommer att göra dem tunga och sega. Löpning är krävande för kroppen, tänk dig att varje gång foten träffar marken är det din kroppsvikt gånger ca 10 i vikt. Vi behöver ha en stark kropp för att hålla oss skadefria och orka spring med en bra löpteknik.
Förslag på lösning: styrketräna minst en gång i veckan även under löpsäsongen. Vill du inte lägga ett helt pass per vecka på styrketräning, lägg in några styrkeövningar efter löppasset. Fokusera på säte, rygg, ben och bål. Styrketräningen bidrar till att vi håller oss skadefria.

Hoppas att ni håller er skadesfria, vågar variera er löpning, går ut lagom hårt och får en bra löpsäsong:) Det ska vara roligt att springa!20150902_DSC2174_1

Löparworkshop i tre delar

Under april månad håller jag i en löparworkshop i tre delar på Sportsgym Fyrvalla i Östersund. Man kan vara med på en del eller gå på samtliga och få ett paketpris. Workshopen riktar sig till alla som vill utveckla sin löpning vare sig man är nybörjare eller springer regelbundet. Jag går igenom löpteknik, styrketräning för löpare samt träningsplanering för löpare. Max antal deltagare är 15 st. Välkommen med din anmälan till maria@tranamedgladje,se!

Del 1. Löpteknik
Praktisk workshop utomhus
Måndag 11/4 kl 17:00-19:00, samling utanför Sportsgym Fyrvalla.

En workshop med fokus på löpteknik och individuell feedback. Workshopen riktar sig till alla som vill utveckla sitt löpsteg oavsett tidigare bakgrund.

Målsättningen är att alla deltagare ska få med sig något att jobba vidare med.

Kostnad: 300 kr

Del 2. Styrketräning för löpare
Teoretisk och praktisk workshop inomhus
Måndag 18/4 kl 19:00-21:00 samling Sportsgym Fyrvalla.

En workshop där vi går igenom varför löpare ska styrketräna samt förslag på övningar och träningsupplägg utefter löpsäsong.

Målsättningen är att deltagarna ska få med sig ett antal nya övningar som de kan använda sig av i sin styrketräning samt veta hur de kan lägga upp sin styrketräning i kombination med sin löpträning.

Kostnad: 300 kr

Del 3. Träningsplanering för löpare
Teoretisk workshop inomhus.
Måndag 25/4 kl 19:00-20:30 samling Sportsgym Fyrvalla.

En workshop där vi går igenom syftet med olika sorters löppass och dess effekter samt hur man bör tänka när man lägger upp sin löpträning både på vecko- och årsbasis.

Målsättningen är att deltagarna ska få med sig kunskap för att kunna förbättra sin egen träningsplanering.

Kostnad: 300 kr

Paketpris för alla tre delarna: 750 kr.

Ledare: Maria Lundberg, personlig tränare och löpcoach
cropped-20150902_DSC2186_1.jpg

Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj med utfall

Jag har under hösten skrivit en serie inlägg under rubriken ”veckans löpstyrkeövning”. Nästan varje vecka under hösten så har jag skrivit och filmat en styrkeövning som jag rekommenderar för löpare. Jag har samlat dem under kategorierna ”bli en bättre löpare” och ”styrketräning för löpare). Övningarna har fokuserat på muskelgrupper som är viktiga att stärka för löpare såsom ben, bål och säte. Vi har nu nått fram till den sista övningen för den här gången. Sista övningen är en kombinationsövning av enbensbenböj och ufall. Övningen syftar till att stabilisera knä och höft. Övningen är en enbensövning och det enda du behöver är en låda eller eller stol.

Ställ dig på ett ben, sätt dig sedan ned på lådan/stolen. Fortsätt jobba med ett ben när du sedan trycker dig upp till stående (håll upp det andra i liften) och vidare fram i ett utfall. Ställ dig sedan upp och sätt dig ned igen på lådan genom att bromsa rörelsen på vägen ned till lådan. Du har fortfarande samma fot i marken och samma fot i luften. Jobba ca 10-15 repetitioner per sida innan du byter ben. Övningen kan känns vinglig i början men eftersom blir balansen bättre.

Lycka till! Inom kort kommer en sammanfattning av serien ”veckans löpstyrkeövning” och lite förslag på hur du kan sätta samman övningarna till ett bra program.
cropped-Banner2.jpg


Övningen är filmad idag därav det något gravida tillståndet:)

Veckans löpstyrkeövning – fotstyrka

Det här är den nästa sista övningen i den här serien. Den här veckan fokuserar vi på foten och styrkan i foten. Övningen kallas för golvkrypningar. Det är viktigt att stärka upp musklerna i fot och fotled för att förbättra fotens stabilitet och för att minska risken för skador. Svaga fötter kan orsaka en mängd olika skador då fötterna utsätts för stor belastning.

Ställ dig på höftbrett på golvet eller an matta. Jag tycker att det kan vara enklare om man står på en matta då man får ett annat motstånd. Gå sedan framåt genom att ”krypa” framåt med fötterna. Knip ihop tårna och tänk dig nästan att du ska knipa om mattan med tårna och förflytta dig långsamt framåt. Om du står på en matta kan du ha som målsättning att ta dig igenom hela mattans längd. Är man ovan att använda sina fötter kan det här behöva lite koncentration:)

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – knäböj

Vi börjar närma oss slutet på den här serien gällande styrketräning för löpare. Jag har dock några övningar kvar som jag vill visa er. Den här veckans fokus är ben och övningen heter knäböj. Övningar syftar till att stärka säte och lår. Det är ingen enbensövning som jag oftast förespråkar för löpare men det är en bra basövning och en övning där man har möjlighet att lasta på lite mer vikt. Det är även en övning som utmanar din rörlighet i fotled och höftled. I filmen visar jag tre olika varianter av knäböj. En sk airsquat helt utan vikt, en frontsquat med stången framför kroppen och avslutningsvis en overheadsquat. jag tycker att man ska börja med att lära sig att göra en airsquat innan men går vidare till de andra varianterna. Overheadsquat är den av dessa tre övningar som utmanar din rörlighet mest och om jag anser är tekniskt svårast att genomföra.

Grundpositionen är att du ställa dig höftbrett alt lite bredare än höftbrett. Tårna kan peka rakt fram alt lite utåt sidorna, det viktiga är dock att knäna sedan går i samma riktning som tårna. Vid en airsquat tycker jag att det är bra att hålla upp armarna för att säkerställa att överkroppen inte faller framåt. Vill man kontrollera detta kan man ställa sig relativt nära en vägg och göra sin airsquat, då måste man hålla upp överkroppen. När man ska börja göra sin airqsuat så börjar man med att gå bak lite grann med rumpan som om du skulle sätta sig på en stol, ha vikten i hälarna och sedan går du ned så djupt att höftleden passerar knäleden. Om det är så att hälarna lättar från marken eller om du faller framåt med överkroppen så går du bara ned tills dess att du kan hålla hälarna i marken alt hålla överkroppen upprätt. Kontrollera också dina knän, tänk dig att du ska pressa knäna utåt så undviker du att de faller inåt. Att pressa knäna utåt gör också att du ser till att aktivera sätet. Pressa dig sedan upp till helt öppen höft.

När du behärskar en airsquat kan du lägga på lite vikt och göra frontsquat och så småningom en overheadsquat. Samma grundregler gäller vad det gäller hälarna, överkroppen, knäna och djupet. Om du inte kommer ned så långt att höftleden passerar knäleden så bör du träna upp din rörlighet för att så småningom komma ned i fullt djup.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – explosiv step up

Veckans löpstyrkeövning är återigen en enbensövning och en riktig lår/rumpdödare. Det är för explosiv step up. En övning som tränar både spänst och explosivitet plus att det blir en härlig pulshöjare.

Ställ dig med en fot på en lagom hög låda. Tryck dig sedan upp med hjälp av foten på lådan, få upp det andra knät i ungefär 90 grader och fortsätt sedan så att den första foten lättar från lådan. Landa igen och med ned med den andra foten i golvet. Den första foten tas inte ned från lådan utan du kör på direkten igen. Ju mer du trycker ifrån på lådan desto jobbigare blir det. Testa!
cropped-Banner2.jpg

Vill man inte köra en explosiv variant av step up utan vill jobba med mer styrka så kan jag rekommendera en step up med stång. Jag har dock lite för hög låda alt lite för tung stång på filmen. Försök få det till en gemensam rörelse och inte som jag gör i början dvs ett kliv upp och sedan ett knälyft:( Tänk dig en gemsam rörelse. Lycka till!

Veckans löpstyrkeövning – höftlyft

Här kommer veckans andra löpstyrkeövning – höftlyft. Jag visar i två filmer några olika varianter av höftlyft. Jag visar helt vanliga höftlyft, enbenshöftlyft samt en lite mer explosiv variant av höftlyft där man använder extra vikt (även kallad hipthruster av vissa). Den enklaste varianten är vanliga höftlyft med båda fötterna i marken. De kan utvecklas genom att ha fötterna på en bänk, en pilatesboll eller med fötterna i en TRX. En annan progressions av övning är att köra med ett ben i marken i taget vilket kan vara att föredra om man är löpare.

Jag tycker att höftlyft är en bra grundövning som löpare bör ha med i sin träning dels för att säkerställa/förbättra kontakten med sätesmuskeln men också för att vi behöver vara stark i sätesmusklen när vi springer för att orka springa med bra löpteknik och för att hålla oss skadefria. Många löprelaterade skador hör ihop med en svag höft/rumpa.

Tänk på att ha vikten i hälarna när du gör övningen samt att börja med att aktivera den inre bålmuskulaturen (genom att suga in magen mor ryggraden) innan du startar övningen. Gör övningen långsamt (gäller ej hipthruster som är mer explosiv) så att du säkerställer att du jobbar med rätt muskler. Känner du att övningen tar mer på baksida lår, testa att placera fötterna närmare rumpan och verkligen fokusera på att nyttja sätesmusklen.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg