Korta backintervaller och toes to bar

Trots trötta ben så var det idag dags för korta backintervaller. Onsdagens kuperade terrängpass satt fortfarande i benen. Det var jag och grannen som gav oss i väg med Lilleman i vagnen. Vi värmde upp i ca 2 km och sedan var planen 10 st 30 sekunders backintervaller. Jag visste inte hur Lilleman skulle ty sig i vagnen så vi körde lite om varandra så att det nästan hela tiden var någon hos honom. Efter 4 st så var det inte läge för flera då Lilleman kinkade ur så jag stannade hos honom och grannen sprang klart sina intervaller. När hon var klar tog jag vid och hon passade Lilleman.

10 st blev det men det var med trötta ben. Jag tar alltid i lite mer när det är korta backintervaller:) Vid sidan av oss hade en av Östersunds gymnasieföreningar inkilning, någon form av blandning mellan fysisk aktivitet och alkohol på samma gång, dålig kombo!

Vi joggade sedan ner ca 1,5 km, då var det tungt att putta vagnen i uppförsbackarna så jag fick lite assistans:) Vi hittade ett utegym längs vägen och där filmade vi dagens bål, toes to bar/knees to elbows.

Utgångsläge: Häng dig i en stång med handflatorna från dig. Aktivera axlarna dvs häng inte bara i stången med raka armar utan spänn till ”latsen” så att du lyfts någon centimeter.
Genomförande: Lyft sedan med hjälp av magen upp benen och med så raka ben som du kan siktar du på stången med fötterna. Återgå till utgångsläget.

En annan variant är knees to elbows, du gör på samma sätt men du siktar med knäna mot armbågarna istället för med fötterna mot stången. Vissa säger att det ska vara lättare men jag vet inte om jag håller med…..20130906_15472820130906_15510020130906_155544

Imorgon drar jag till fjälls så då blir det ingen dagens bål. Det blir två övningar på söndag istället. Ha en trevlig helg!

Sid ups, cykelfunderingar och lite annat

Idag har det varit träningsvila för min del. Hela dagen har verkligen gått i lugnets tecken. På förmiddagen besökte jag en vän och kollega, vi pratade och hängde. Hon ska till och starta ett eget företag och även om det är inom en helt annan bransch så det fanns en del att prata om:)

På eftermiddagen åkte jag till Sportsgym för att prata ihop mig med Christer som jag ska hålla löpkursen med. Vi diskuterade lite kring upplägg och träningspass, synkade lite tankar helt enkelt. Sedan hängde jag kvar på stan ett tag. Sedan blev det en glass i solen. Lustigt är att de dagar som jag tar det lugnt och vilar, då känner jag mig som tröttats:) Träning ger verkligen energi!

Jag ska köpa en ny cykel inför kommande multisportäventyr så jag var in på en cykelbutik i stan idag. Jag vill ha en cykel som jag kan cykla på fjället med, med även köra multisport och lite annat. Jag försöker skaffa mig en uppfattning om vad jag ska köpa. Just nu lutar det åt en med endast framdämpning. Jag har tänkt att lägga max 15 000 kr på cykeln och med den budgeten förordar många framdämpning. Jag börjar väl landa i ungefär vilken typ av cykel jag ska köpa samt storlek och så.  Jag har fått en del tips via Facebook också efter att jag lagt ut en förfrågan där.  Nu ska jag börja leta på allvar!

Dagens bålövning är sido sit ups eller som en nära bekant kallar den, sid ups.
Utgångsläge: Lägg dig på sidan på bollen. Höften ska vara placerad på bollen. Sätt fötterna mot till exempel en vägg, ha så brett mellan fötterna att du känner att du har någorlunda balans. Placera händerna vid öronen.
Genomförande: Tänk dig att axeln ska möta höften, lyft överkroppen så länge som du känner att du spänner de sneda magmusklerna. Gå sedan ner igen och stanna innan spänningen i de sneda magmusklerna släpper.

Vill man kan man lägga till en rotation som jag gör på den nedersta bilden.

IMG_1526
IMG_1514    IMG_1528

Terränglöpning och dagens bål

Dagen har bestått av lite av varje. På förmiddagen var det matlagningsrally, mat till både vuxna och Lilleman tillagades. Eftermiddagen ägnades åt en långpromenad i solskenet. Så fort maken kom hem från jobbet så åkte jag iväg för att träffa en blivande kund för konsultation. Snabbt hem efter det för att byta om och sedan iväg igen för att springa röda banan på ÖSK med några ledare från Team Nordic trail.

Röda banan är 9 km lång och väldigt kuperad. Det lite gratis intervaller kan man säga:)Det blev ett bra pass inför Tjurruset samt Åre trail. Hanna, som jag sprang med, sprang både dit och hem, totalt 3 mil, imponerande:) För mig kändes det jobbigt men ändå bra på nåt sätt:) Det är alltid bra att ha någon som jagar en i hälarna när man springer. Tack Hanna för ett bra pass! 1:04 tog det att springa banan som var lite blöt, geggig och med en del hinder. Precis som en trail-bana ska vara antar jag:) Det sitter reflexer utmed hela banan så den som vill kan springa den med pannlampa i vinter när mörkret har kommit.20130904_203230

Väl hemma igen fotade maken dagens bål, en rotationsövning med pilatesboll.

Utgångsläge: Ligg på rygg och pressa ned svanken i golvet. Placera bollen mellan fötterna och lyft upp benen så att du har ca 90 grader i höften. Lägg armarna utmed kroppen för stöd.
Genomförande: Rotera sedan bollen/benen sida till sida, underkroppen rör sig och överkroppen är stilla. Stanna innan du når marken alternativt innan axlarna lättar från golvet. Armarna ligger kvar längs kroppen. Fortsätt pressa ned svanken i golvet.
IMG_1494IMG_1498IMG_1493

Sit ups med medicinboll och en kamrat

Dagens bålövning kräver en kamrat och en boll av något slag, t ex en medicinboll. Övningen är sit ups med medicinboll.

Utgångsläge: Ligg på rygg med böjda ben. Pressa ned svanken i golvet. Ha bollen i händerna bakom huvudet.
Genomförande: Dra dig upp med hjälp av magen, fortsätt pressa svanken i golvet. På vägen upp så kastar du bollen till en kamrat som står mitt emot dig. Du får sedan tillbaka bollen innan du går ned till utgångsläget igen.

Ett alternativ är att din kamrat gör samma övning som du och ligger skavfötters med dig. Då blir varannan situps med boll och varannan utan.
IMG_1488IMG_1489IMG_1490

Höftlyft med bencurl

Idag har jag vilat från träningen. Insåg i morse att jag tränat fem dagar i rad så det var verkligen på sin plats:) Strax innan mörkrets inbrott gick jag ut och fotade dagens bålövning, höftlyft och höftlyft med bencurl/legcurl.

Utgångsläge: Lägg dig på rygg med fötterna på bollen. Svanken pressas ned i mattan. Händerna lägger du utmed kroppen som stöd.
Genomförande höftlyft: Spänn magen/bålen och lyft/pressa upp höften så att låren och överkroppen bildar en rak linje. Återgå till utgångsposition, stanna dock strax innan rumpan nuddar marken.
Genomförande höftlyft med legcurl: Börja på samma sätt som i höftlyftet, när du har pressat upp höften så fortsätter du övningen genom att böja benen och med hjälp av hälarna dra in bollen mot rumpan. Sträck sedan ut benen innan du sänker ned höften igen.

Ett tips, vill du göra höftlyftet tyngre, kan du göra övningen med endast ett ben på bollen!
IMG_1486
IMG_1483IMG_1479

Kyliga backintervaller och stålmannen med armhävning

Semestern avslutades med lite familjemys. När maken kommit hem från jakten drog vi till badhuset med Lilleman. När vi kom hem därifrån var vi alla trötta, jag och maken somnade och sov i 1,5 timme. Lilleman sov lite längre:)

Efter tuppluren tog jag ett snabbt mellis innan jag stack iväg för dagens träningspass. Backintervaller stod på schemat. Jag var lite seg efter tuppluren och mellanmålet kom nog för tätt inpå. Jag värmde upp i lite mer än 2 km, kroppen kändes seg och det var otroligt kallt ute. 7 grader och blåsigt och jag hade endast en tunn långärmad löpartröja på mig så jag frös lite grann.

Backen som jag hade valt ut är en gammal klassiker för mig. Längs 3 kilometersspåret på ÖSK här i Östersund finns en ganska lång och lite lerig backe. Där har jag sprungit många intervaller: men nu var det länge sedan. Planen var 8*45 sekunder med jogg nedför backen som vila. Jag brukar variera vart i backen jag startar, jag hinner inte uppför hela backen på 45 sekunder, så gjorde jag även idag. De första två intervallerna började jag längst ned och sedan jobbade jag mig uppför och på den sista så hann jag hela vägen upp. Det var otroligt jobbigt idag, ingen intervall kändes lättare än någon annan. Pannbenet fick sig en omgång men jag frös i alla fall inte:)

När jag kom hem hoppade jag direkt in våran nya fina duschhörna så jag glömde bort att fota dagens bål. Det var bara att hoppa i träningskläderna igen och nu är det gjort. Dock hemma i vardagsrummet:) Dagens bålövning är stålmannen med armhävning. En jobbig övning som ställer höga krav på balansen.

Utgångsläge: Armhävningsposition dvs placera händerna lite bredare än axelbrett, stå på fötter eller på knä. Spänn bål/mage.
Genomförande: Gå ned och gör en armhävning, stanna strax innan bröstet nuddar golvet. Pressa dig upp till utgångsläget. Lyft sedan upp t ex vänster arm och höger ben och sträck ut dem när de är i höjd med resten av kroppen. Sänk ner arm och ben och gör en armhävning till. Nästa gång som du kommer upp i utgångsposition så lyfter du motsatt arm och ben och gör samma sak igen.
IMG_1404IMG_1405IMG_1407