En dag framför datorn och sammanfattning av 2013

Jag har gått ned i tid på ordinarie jobb för att kunna jobba med företaget. Idag var en sådan dag då jag var ledig från mitt vanliga jobb men jobbade hemma med företaget. Eller hemma och hemma, igår kväll tog vi tåget till Sandviken för att hälsa på mina föräldrar så jag har suttit där och jobbat.

Det har blivit en dag framför datorn. Jag har sorterat papper, strukturerat på datorn, jobbat med bokföring, förändrat mallar för träningsprogram, skrivit ned målsättningar för företaget inför 2014 och summerat 2013.IMG-20130512-WA0014

Jag startade företaget och bloggen i februari 2013 och jag har sedan dess:
– instruerat på två löpkurser i samband med Sportsgym i Östersund.
– hållit i en kortare löpkurs i egen regi.
– varit löpcoach i Sveriges radio Jämtland 10 ggr under sommaren
– bedrivit personlig löpcoaching
– haft några PT-online kunder (vissa hänger med in i 2014) och några PT-kunder.
– sålt några 3-månaders träningsprogram
– instruerat i HIIT Performance hela året
– gått löpcoachutbildning steg 2
– gått Crossfit level 1 utbildning
– skrivit x antal inlägg på bloggen (jag lyckades inte få fram statistiken)
– blir ledare i Team Nordic trail Östersund och instruerar i cirkelträning på team Nordic trails höstläger i Edsåsdalen
– Jag postade 30 bålövningar på 30 dagar under slutet av sommaren/början på hösten
– Jag började planera för terrängtävlingen Spring för livet Östersund20130826_184125

Vad det gäller min egen träning och tävling så kan jag summera följande:
Prishtina half Marathon i maj (4 månader efter förlossning) på 1,56
Vårruset med barnvagn i juni på 26:56
– Tre lopp på tre veckor i form av Åre trail, Tjurruset och Hässelbyloppet.
– Jag satte nytt personligt rekord, 45:21, 10 km på Hässelbyloppet men missade min målsättning med 21 sek:(
– Jag har snittat ca 4 träningspass pass per vecka
– Jag har fokuserat mycket på bålträning
– Jag har lagt in mer rörelseträning i mitt schema.
– Det blev endast en dag med löpning i fjällen
– Jag sprang Adventståget i novemberIMG-20130610-WA0000På det privata planet så har jag både fött barn och köpt hus. Men jag har även förlorat min bästa träningsvän. Sammansfattningsvis kan man säga att det var ett bra första år som egen företagare. Ibland har det varit stressigt och pressande att vara föräldraledig samtidigt som jag startade företag men jag ångrar mig inte. Nu väntar 2014 med alla dess utmaningar och drömmar:)IMG_1576

Ojämna tusingar och sista bålövningarna

Dagens löppass bestod av tusenmetersintervaller eller så kallade tusingar. Jag värmde upp ca 2,5 km innan det bar av på den första intervallen. Den gick otroligt lätt och landade på 4:18. Den andra gick otroligt segt och landade på 4:34 och där har vi spannet. Ena stunden gick det lätt och nästa tungt. Jag genomförde mina sju planerade intervaller i alla fall och jag är halvnöjd med resultatet. Jag hade hoppats och velat ligga på 4:20-fart. Nu tror jag att snittet är ca 5 sek för långsamt per kilometer. På 10 km blir det 50 sekunder. Jag tror att jag ligger på gränsen till att klara mitt mål på milen… men jag jobbar vidare för jag måste ju försöka.

Idag är det 30 dagar sedan jag började lägga ut bålövningar. Jag har två kvar och de kommer här, turkish get up och en variant av sneda crunches.

Turkish get up
Utgångsläge:
Stå axelbrett med en kettlebell på rak arm. Ha blicken mot kettlebellen och stå med stark bål.
Genomförande: Ta ett steg bakåt med vänster ben om du har kettlebellen i höger hand som jag har på bilden. Sjunk ned så att knät på det bakre benet nuddar i golvet. Sätt sedan i vänster hand i golvet och för fram vänster ben så att det hamnar framför dig. Lägg dig sedan ned på rygg. Ha blicken på rak arm hela tiden och ha blicken på kettlebellen. Ta dig sedan upp på motsatt sätt. Gör sedan samma sak med kettlebellen i andra handen

En övning där nästan hela kroppen får jobba:)
IMG_1636 IMG_1637 IMG_1638 IMG_1639

Sneda crunches
Utgångsläge:
Ligg på rygg med benen i luften, ca 90 grader i knäleden. Fingrarna nuddar lätt vid tinningen. Hakan dras in mot bröstet och svanken pressas mot golvet. Axlarna är lite lättade från golvet.
Genomförande: Låt höger armbåge möta vänster knä mitt över kroppen samtidigt som höger ben rätas ut och går mot golvet. Återgå till ursprungsläget och gör samma sak med motsatt arm/ben. IMG_1644IMG_1643

Det var 30 bålövningar på 30 dagar det:) Har ni haft någon favorit? Har ni lärt er några nya? Finns det någon som vi borde lägga till?

Dagens bålövning, en riktig rackabajsare

Med bara några dagar kvar av bålutmaningen så kommer en riktig rackabajsare. Den är tung, riktigt tung! Jag vet inte vad den heter. Jag gjorde en korvgryta idag på en korv som är otroligt kryddstark och som heter just Rackabajsare så tänkte jag att det var en passande benämning.  En kryddstark övning helt enkelt, något att bita i:)

Utgångsläge: Ligg på rygg på golvet. Placera bollen mellan fötterna och lyft sedan upp benen och rumpan från golvet. Sätt händerna som stöd under rumpan och sträck ut benen rakt upp i luften, fortfarande med bollen mellan fötterna.  Tänk dig att fötterna, knäna och höften ska vara en rak linje.
Genomförande: Böj på benen så att bollen går i riktning mot rumpan. Återgå till utgångsläget.

Här gäller det att ha en stark bål för att orka hålla positionen hela tiden. När jag nu ser mig själv på bilderna så känner jag mig inte helt nöjd med tekniken. Jag skulle vilja att jag hade fått upp rumpan lite mer och hamnat lite mer i rak linje med knä och fot för att det ska vara helt rätt…. men som sagt, det är en tung övning, kanske för tung för mig just nu:) Testa ni med!

IMG_1633IMG_1635

Dags att komma ikapp

De senaste dagarna har jag befunnit mig i norra Jämtland, närmare bestämt i Jorm. Makens äldsta bror hade ordnat med höstridning via företaget Rid i Jorm. Jag och maken red dock inte utan vi vandrade med Lilleman på ryggen och mötte upp ryttarna uppe på fjället. Torsdagen bjöd på underbart väder och vyerna var magiska. Fredagen bjöd på varierande väder, sol, moln och regn om vartannat. Vi var på fjället i två dagar och detta var första gången som jag var på fjället och ständigt hade någon annan som lagade maten. Det var inte helt fel och arrangörerna lagade grym mat. Igår när vi kom ner från fjället bodde vi över på Korpens öga. Vi badade badtunna och åt got mat innan vi i morse styrde kosan hem över via Hällingsåfallet. Det har med andra ord varit grymma dagar och jag är verkligen glad att vi har varit en del i fjällen de senaste veckorna. Det är så vackert såhär års. Vi konstaterade att detta var Lillemans femte fjälltur på 8 månader:) Jag kan ärligt säga att jag gärna skulle vilja springa lite mer i fjällen men just med Lilleman på ryggen så blir det ju svårt. Allt får ha sin tid och jag drömmer redan om en längre löptur i fjällen nästa år.

20130912_143616

Väl hemkommen drog jag ut på en kort och lugn löprunda. 30 min där kroppen fick bestämma tempot. Efter ytterst lite sömn natten som var samt dålig sömn natten innan så var jag inte upplagd för mera. Syftet var att det skulle vara energigivande inte energikrävande. Sedan var det dags att komma ikapp vad det gäller utmaningen 30 bålövningar på 30 dagar, jag fotade 5 st idag på Sportsgym Tegelplan här i Östersund.

Väderkvarnen/windmill
Utgångsläge: Stå axelbrett med en kettlebell på rak arm. Vinkla fötterna lite grann åt det håll som du inte har kettlebellen i handen.
Genomförande: Böj dig sedan lite snett framåt och låt handen följa benet ned mot foten. Gå så långt ned mot foten som du kan. Håll blicken på kettlebellen. Återgå sedan till utgångsläget.IMG_1588IMG_1591

Joystickrotationer
Utgångsläge: Stå axelbrett och håll en skivstång på står på ena änden i händerna.
Genomförande: Rotera överkroppen åt ena hållet. Stången går då snett neråt. Stanna innan fötterna lämnar marken. Återgå till utgångsläget och rotera sedan åt andra hållet.IMG_1604IMG_1606

Benlyft med skivstång och rotation
Utgångsläge: Ligg på rygg på marken med en skivstång i händerna. Pressa ned svanken i marken.
Genomförande: Lyft sedan fötterna ock sikta på ena sidan av skivstången. Stanna när fötterna nuddar skivstången alternativt när rumpan börjar lätta från marken. Ha så raka ben som du kan. Återgå till utgångsläget och gör sedan samma sak åt andra hållet.IMG_1599IMG_1602

Crunches i cablecross
Utgångsläge: Fäst ett rep i den övre trissan i en cablecross. Ställ dig på knä på golvet framför cablecrossen och ta tag i repet med händerna. Böj dig lite lätt framåt.
Genomförande: Dra in hakan mot bröstet och dra sedan huvudet neråt och in mot magen. Det är magen som ska jobba så se till att det är där fällningen sker och inte i höften. Tänk dig att du gör en crunch fast stående på knä. Återgå till utgångsläget.IMG_1623IMG_1622

Rotationer i cablecross
Utgångsläge: Fäst ett handtag i den övre trissan i en cablecross. Ställ dig så att du har sidan mot cablecrossen. Fatta tag om handtaget med båda händerna. Ha blicken mot händerna,
Genomförande: Rotera med hjälp av bålen så att handtaget går snett nedåt åt andra hållet. Tänk på att det är bålen som ska jobba, undvik att dra med armarna. Blicken ska följa med handtaget. Vänd innan fötterna lättar från golvet. Återgå till utgångsläget.
IMG_1628IMG_1631

Nu ska jag krypa upp i soffan med en chokladkaka. Maken har åkt på jakt och kommer åter imorgon. Lilleman sover så jag är alldeles själv och det ska jag njuta av. Trevlig lördag kväll!

I got the power

Med Loreens låt We got the power i öronen värmde jag upp inför kvällens löppass. Idag var det dags för 10 x 400 meters intervaller. Sist jag sprang det passet så satte det igång magen så mycket att jag var tvungen att besöka skogen:) Idag räckte det med att nervöskissa lite i skogen innan, jag mindes hur jobbigt passet var sist så jag var lite nervös och hade lite ångest innan. Under uppvärmningen så kändes benen pigga men jag försökte hålla igen farten och 2 kilometer senare var dags att dra igång.

Jag bestämde mig för att jag ville springa alla intervaller under 4 min/km fart. Det lyckades jag med, de flesta intervallerna gick mellan 3:55-3:58 fart. Det är kring 90 sekunder per intervall. Mellan varje intervall gick jag 100 meter och det tog ganska precis 1 minut. De första 7 intervallerna kändes helt ok, vid den åttonde började det bli tyngre (fick dessutom motvind då). Den nionde kändes bra och sedan var det bara att springa på det jag hade på den sista. Den tionde gick i 3:50 fart, jag var nere på 3:45 fart men jag orkade inte hålla det de sista 80 metrarna.

Jag kände mig stark idag och det var en härlig känsla. Jag tog en lugnare träningsvecka men endast tre träningspass (dock väldigt kvalitativa) förra veckan och det verkar ha gjort susen:) Lagom till nedjoggen hade min låtlista på Spotify börjat om från början och återigen spelades Loreens låt. Idag kände jag verkligen, I got the Power!20130909_20071520130909_200855

Med endorfinerna rusandes i kroppen fotade jag sedan dagens bålövning, bensänkningar.

Utgångsläge: Ligg på rygg med benen rakt upp i luften. Pressa ned svanken i golvet.
Genomförande: Sänk benen mot marken, stanna innan svanken lämnar golvet dvs när du inte orkar pressa ned svanken i golvet längre.

Vill du göra övningen lättare kan du göra den med böjda ben alternativt sänka ett ben i taget.IMG_1585IMG_1587

Två varianter av situps och livskvalité

Igår morse packade vi bilen och åkte till svärföräldrarna i Hara och hängde där en stund. På eftermiddagen styrde vi kosan mot Bydalsfjällen. Strax efter kl 16 påbörjade vi vår vandring från Fjällhalsen mot Stenshyddan. En vandring på endast 4,5 km men i och med att Lilleman var med så ville vi inte gå för långt. Vi tänkte tälta så maken fick bära tält, två sovsäckar, två liggunderlag, trangiakök, all mat samt alla förstärkningsplagg. Jag bar Lilleman och alla hans saker. Syftet med turen var inte heller att gå långt uan att komma ut på fjället samt sva i tält.

Vädret var perfekt, soligt och blå himmel. Uppe på fjället blåste det lite så vi valde en plats där det blåste lite mindre. Det var så otroligt vackert och jag slogs av hur lyxigt det är att kunna åka bil i en timme och sedan vandra i 1,5 timme och sedan kunna sitta vid en eld på fjället och titta på utsikten.
IMG_5868Vi grillade korv, åt lösgodis och somnade kring 21:30. Efter en natt med ganska lite sömn, Lilleman sprattlade ganska mycket i sömnen så det var svårt att sova, så vaknade vi klockan 06. Vi såg solen gå upp när vi låg i tältet och en ensam ren komma gåendes. Snacka om livskvalité!20130908_063542

Efter lite mys och grötfrukost somnade vi om igen och när vi vaknade strålade solen igen. Jag hade kunnat stanna kvar där hela dagen, vacker utsikt och varmt väder. Innan vi gick ned från fjället fotade jag ”gårdagens bål”, crossfit sit ups. Efter en timmes promenad var vi nere vid bilen igen och då styrde vi kosan mot Norderön och Tivarsgården. Där på bryggan åt vi en lunch i solen. Vilken helg det har varit! Snacka om avkoppling och balsam för själen. Den här helgen har fått mig att inse att man inte behöver gå så långt eller göra det till ett projekt att göra en fjälltur. Man kan åka på eftermiddagen och komma ned från fjället på förmiddagen dagen efter och ändå ha en massa helgtid kvar:) Nu sitter vi här hemma och njuter och allt är uppackat och klart!IMG_5863

Här kommer helgens två bålövningar, crossfit situps och en annan variant av sit ups. Jag börjar med crossfit sit ups.
Utgångsläge: Ligg på rygg och pressa ned svanken i marken. Böj på benen och lägg fotsulorna mot varandra.
Genomförande: Dra dig upp med hjälp av magen, dra in hakan mot bröstett och fortsätt att pressa svanken i marken. Stanna när händerna nuddar fötterna. Återgå till utgångsläget.

När man ligger med fotsulorna mot varandra kopplar man ur höftböjaren som annars jobbar en hel del vid vanliga sit ups.
IMG_5851IMG_5858IMG_5852

Nästa övning är en annan variant av situps.
Utgångsläge: Ligg på rygg med benen upp mot en vägg, ett träd eller liknande. Pressa ned svanken i marken. Armarna riktar du mot benen. Om du vill ha en vikt av något slag så har du den i händerna
Genomförande: Sikta med händerna mot fötterna och ta dig så långt upp mot fötterna som du orkar. Tänk på att det är magen som ska jobba,  pressa ned svanken i marken samt dra in hakan mot bröstet. Återgå till utgångsläget men stanna strax innan axlarna nuddar marken.
IMG_1557IMG_1568