Veckosummering och Body Balance

Jag summerar en ganska skral träningsvecka för min del. Endast tre träningspass, förvisso 3 grymt bra pass varav två tuffa och bra styrkepass. Ett styrkepass för bröst/axlar/bål och ett för rygg/bål. Jag har kört kontaktövningar för rumpan men vilat från alla benövningar.  Jag joggade lite på löpkursen i tisdags samt under löpcoachningen i onsdags men det räknar jag inte som träning för min del.

Veckans sista pass blev ett Body Balance pass. Jag har inte varit på Body Balance sedan innan graviditeten tror jag….. länge sedan var det i alla fall. Med skräckblandad förtjusning gick jag dit, jag brukar vara ganska stel men tydligen så har det blivit bättre. Min rörlighetsträning har gett resultat:) Även balansen kändes bra idag.

Jag tycker att Body Balance är bra träning, speciellt för rörlighet och balans. Kan det vara något att göra varje vecka kanske….. Härligt att få träna barfota också:)

Nu väntar en ny vecka och imorgon blir det en tur till gymmet. På onsdag väntar förmodligen en ultraljudsundersökning för/på knät. Fortsättning följer:)

2014-02-16 18.59.44

Rörlighet för bröstryggen

Idag blev det ett träningspass av den lugnare varianten. Jag känner mig inte helt hundra och vill inte utmana kroppen för att dra på mig en förkylning. På onsdag väntar nämligen något spännande och då vill jag vara fräsch i kroppen. Fokus för dagen blev rörlighet och bål, två saker som jag har kommit att prioritera högt det senaste året.

Jag började med en kort stund på crosstrainern och körde sedan 4 st rörlighetsövningar. Rörlighet för höftböjare, baksida lår och bröstryggen. Jag är inne på dynamisk rörlighet för tillfället och stretchar nästan aldrig statiskt numera. Jag tycker att det är både skönare och roligare. Det finns även teorier som säger att det ger bättre resultat för rörligheten, men vem vet, det kan ju vara en modefluga just nu också som så mycket annat:) Jag är ganska platt och stel i bröstryggen och har haft problem just där så jag rörlighetstränar gärna bröstryggen. Här kommer en film på en bra rörlighetsövning för just bröstryggen.

Jag avslutade med fyra övningar för bålen då jag varierade övningar med fokus för de olika magmusklerna. Nu sitter jag framför Idrottsgalan och käkar jordnötsringar:)

Dags att börja paddla

På mitt jobb har vi en timme varje vecka som vi kan nyttja till att träna. I morse tog jag tillfället i akt och började med att träna på arbetstid, härlig förmån:) I och med att jag ska köra Åre extreme challenge i slutet av juni så är det dags att börja lägga lite krut på rygg och bål. Under Åre extreme ska man ju paddla 18 km eller nåt liknande så jag måste jobba med uthålligheten. Idag blev det fokus på rygg och bål. Jag började med att bekanta mig med roddmaskinen, 20 minuter blev det, och shit vad det är tråkigt att ro i roddmaskin:( Jag körde intervaller för att få tiden att gå. Roddmaskinen är ju inte exakt samma sak som att paddla men nu under vintern får det vara nära nog. Jag ska försöka att ro lite varje vecka nu framöver.IMG_2111Sedan blev det några övningar för ryggen och bålen. Bland annat sittande rodd, ryggresning på boll, indragningar på boll samt rotationer i cablecross. Jag hade gärna hunnit med lite mera men man kan inte få allt, jobbet kallade! Nu ikväll efter jobbet har vi städat lägenheten, det är visning imorgon. Håll tummarna för att det kommer många!IMG_2113

Kort löpning och en ny favorit

Dagens träningspass blev först en kortare löptur med Lilleman i Chariot-vagnen. Tyvärr är inte bilden tagen idag utan under en skön löptur i våras. Jag fortsätter dock att längta efter riktig vinter:). Ganska precis 5,5 km blev det i förvånansvärt bra tempo för att vara med barnvagn. Benen kändes pigga idag men då jag ville hem till finalen av Tour de ski så blev rundan inte längre än så. 20130314_124600

Väl hemma blev det styrketräning framför TV:n, Lite blandade övningar för överkroppen. Jag har inte vågat att styrketräna benen ännu efter att jag haft känningar i mitt knä. När jag springer känns det ingenting men när jag böjer benet fullt så känns det lite grann. Nästa vecka ska ta köra ett styrkepas för benen och se hur det känns. Jag fokuserade mest på bålen idag och jag körde bland annat armhävning kombinerat med stålmannen. Gör först en armhävning och sedan ett diagonallyft med ett ben och en arm. Den utmanar både bålstyrkan och balansen, testa, den är grym:)

I övrigt så håller vi på att fixa i vår lägenhet. Vi har köpt hus och det är visning på vår lägenhet på lördag så vi har fullt upp kan man säga. Då är det perfekt att träna kort och effektivt!
IMG_1407

Bålträning

Idag blev det ett ”hemmaträningspass” med fokus på överkropp men främst på bålen. Jag försöker att träna bålen specifikt en gång per vecka även om den hänger med och jobbar på de andra styrkepassen jag kör också.

Bål- eller coremusklerna som man också kan säga är viktiga och används i nästan allt vi gör. De olika musklerna har olika funktioner. Tillsammans bildar de ett starkt bälte kring bålen som både stabiliserar kroppen och skyddar kroppen från skador.

Efter en graviditet är det extra viktigt att stärka upp bålen då den har blivit försvagad. Den raka magmusklen delar på sig samt att bäckenbotten får ett ökat tryck på sig i samband med att magen växer.  Bäckenbottens uppgift är att hålla ”allt” på plats man kan säga, därav att det är viktigt att ”knipträna”, särkskilt efter en graviditet så att man inte får t ex framfall eller svårt att hålla tätt.

Att ha en stark bål är även bra för löpsteget så det finns många fördelar med att träna bålen. Jag försöker att få med alla olika muskler i bålen när jag fokuserar på att träna bål. Bålen jobbar i många styrkeövningar som vi gör t ex knäböj eller marklyft, det gäller dock att komma ihåg att aktivera den. Är man svag i eller har svårt att koppla på den inre magmusklen ( tranversus) är det lätt att de andra magmusklerna tar över. Att lära sig hitta spänningen i den inre magmuskeln kan därför vara en god idé. Att lägga sig på rygg och sedan pressa svanken i marken och sedan pusta ut (som om man gör imma på en ruta) kan vara ett sätt att lära sig hitta spänningen i den inre magmusklen. Den här spänningen vill vi ha med oss i alla bålövningar. Att dra in svansen mellan benen är ett annat talesätt för att illustrera detta.

Passet hemma idag bestod av 8 övningar totalt. 2 st varianter av rodd men i övrigt var det fokus på bålen med övningar såsom framåtrull på boll, bensänkningar, torsotwist, ryggresningar med liggande latsdrag samt armhävning med pik på boll. Jag tror det kommer att kännas imorgon, övningen armhävning med pik på boll (först en armhävning med fötterna på bollen och sedan en pik enligt nedan) börjar bli en riktig favorit, jobbig som bara den:)IMG_1200

 

Bål och dynamisk rörlighet

Jag har under sommaren tränat bål och rörlighet ganska flitigt. Jag kände verkligen att det gav resultat, jag blev både smidigare och starkare. De senaste två månaderna så har jag slarvat med detta så igår kände jag att det var dags att ta tag i detta igen. Jag tränar ofta bålen i samband med annan styrketräning men jag gillar att fokusera på bål och rörlighet i ett pass. Det känns lite som balsam för kroppen något sätt:)

Jag brukar värma upp med dynamiska rörlighetsövningar som samtidigt ger lite styrka. Igår filmade jag de tre övningarna som jag värmde upp med inför gårdagens pass. Sedan blev det 6 övningar med huvudfokus på bålen men lite andra muskelgrupper fick jobba samtidigt. Till exempel så körde jag höftlyft på boll. Jag nyttjar ofta pilatesbollen under mina bålpass och det gör att det blir ganska lugna men ändå bra träningspass.

I filmen visar jag övningar som är bra för rörlighet i höft, bröstrygg och baksida lår, håll till godo!