Träning efter graviditet – aktiveringsövningar

Det råder en del åsikter kring träning efter graviditet. Många tränar på alldeles för hårt alldeles för tidigt efter en graviditet. Jag var själv där efter min första graviditet, jag sprang redan efter 6 veckor och sprang ett halvmarathon endast 4 månader efter graviditeten. Detta gjorde jag utan att ha stärkt upp kroppen ordentligt innan vilket jag är helt övertygad om bidrog till den skada som jag sedan drog på mig senare under året. Vi ska dock komma ihåg att är är olika och beroende på fysisk status innan och under graviditet så kan utgångsläget efter graviditeten variera stort. Med det menar jag att olika personer kan gå olika fort fram med sin träning efter graviditeten. Här kommer dock några saker som jag tycker att man ska tänka på.

Det första man bör göra efter en graviditet är att träna upp ”knipet” och kontakten med de inre magmusklerna. Som jag har skrivit om tidigare så delas den raka magmuskeln i takt med att magen växer under graviditeten och kontakten med de inre magmusklerna försämras. Efter en graviditet är det viktigt att börja med att bygga upp den kontakten igen, att börja upp den inre kärnan så att vi sedan kan gå vidare med tuffare träning. Detta kan man börja med på en gång efter förlossningen. Belastningen är så pass låg så det finns inget farligt med det och syftet är som sagt kontakt/aktivering. Man behöver börja träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten innan man går vidare med sin träning.

Här kommer förslag på några första övningar att börja med, aktiveringsövningar i olika positioner. Ofta finns det någon position som man tycker är lättare att hitta aktiveringen i.

En första övning kan vara ryggliggande aktivering. Lägg dig på rygg med böjda ben. Börja med att hitta bäckenbottenknipet genom att knipa runt ändtarm och framåt. Sträva efter känslan att lyfta upp och in. Sedan jobbar du dig upp mot magen och strävar efter att aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in nedre delen av magen inåt mot ryggraden. Det finns några olika tips för att hur man gör för att hitta den aktiveringen. Man kan tänka sig sig att man ska sträva efter att höftbenen ska närma sig varandra mot mitten av magen, man kan använda sig av sina fingrar och trycka strax innanför höftbenen och sedan känna så att det blir spänt under fingrarna och man kan också dra med fingrarna på huden under naveln, dra mot mitten av magen för att lättare förstå vad som ska aktiveras. Viktigt är dock att man behåller neutral svank hela tiden, det ska finnas ett mellanrum mellan svanken och golvet hela tiden. Du ska alltså INTE spänna magen och pressa ned svanken i golvet. Sträva efter att hitta en lätt aktivering. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111633En annan position är fyrstående aktivering. Vissa upplever att det i denna position är lättare att hitta aktiveringen då man jobbar mot tyngdlagen när man aktiverar och drar in magen. Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Låt magen hänga ned mot golvet i avslappnat läge. Hitta sedan först knipet i bäckenbotten och sedan försöker du aktivera djupa bukmuskeln genom att långsamt dra in magen inåt och uppåt. Tänk på att börja nedifrån i magen. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger.20160128_111725Sidliggande aktivering är nästa position. Lägg dig på sidan med 90 grader i knäleden och ca 60 grader i vinkel mellan lårben och höft. Låt magen ”hänga ned” i avslappnat läge. Hitta knipet och sträva sedan efter att lyfta upp magen inåt och uppåt. Håll några sekunder och slappna sedan av och upprepa detta några gånger. Även i denna position kan det hjälpa att känna med handen på magen så att man verkligen aktiverar rätt muskler.20160128_111605I stående aktivering går det till på samma sätt som tidigare. Stå med neutral svank och börja med att hitta knipet i bäckenbotten och hitta sedan kontakten med de djupa magmusklerna genom att långsamt dra in magen och tänka inåt/uppåt. Även här kan du känna med fingrarna att du aktiverar rätt muskler. 20160128_111803Sittande aktivering är en position som jag glömde att fota men som också är en bra grundposition. Sitt på en stol med neutral svank och båda fötterna i golvet. Sträva efter att sitta med bra hållning. Hitta knipet och sedan aktiverar du de inre magmusklerna på samma sätt som jag beskrivit tidigare.

Efter hand som du klarar av att hålla aktiveringen så förlänger du tiden som du håller aktiveringen samt antalet repetitioner. Den här typen av träning bör du göra flera gånger i veckan, gärna varje dag. Det kan vara svårt att veta om man faktiskt aktiverar rätt muskler och känner man sig osäker tycker jag att man ska kontakta någon som kan hjälpa till. Det finns många bra naprapater eller personliga tränare som är utbildade inom området som kan hjälpa till. Ett vanligt fel är att man tar i för mycket och drar in magen för fort vilket lätt leder till att man aktiverar fel muskler. Tänk lätt och långsamt. det ska var en lätt aktivering. Det vi vill med den här typen av träning är att på sikt skapa en ”autoaktivering” det vill säga att aktiveringen ska ske utan att man behöver tänka på det. I vardagen vill vi ha en lätt anspänning i den här muskulaturen och då måste vi också träna på just lätt aktivering. Att vara stark och ha bra kontakt med de inre magmusklerna är en förutsättning för att vi ska hålla oss skadefria, slippa tex ha ont i ryggen eller klara av att springa med ett bra löpsteg.

Att träna tyngre magövningar såsom sit ups och plankan bör man vänta med tills dess att man har byggt upp den inre styrkan i magen. Som måttstock kan man ha om magen blir som en ås och putar ut när du gör en magövning så är övningen för tung och du bör inte göra den. Sådana här aktiveringsövningar som jag skrivit om ligger alltså till grund för när du kan gå vidare med din träning. Fortsättning följer…..:)

Vill du ha mer inspiration kring aktiveringsövningar för magen eller få hjälp med en bra progression kring detta rekommenderar jag Mammamageappen som jag skrivit om här.

Träning efter graviditet – Mammamageappen

För något år sedan, jag tror det var 2014, kom jag i kontakt med mammamage-appen för första gången. Det är en app framtagen av Katarina Woxnerud och den är ett bra stöd för kvinnor som vill stärka magmusklerna/börja träna efter en graviditet. Eller för kvinnor eller män som har dålig kontakt med sina inre magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att magen växer. Efter förlossningen hänger magens muskler slappa och det kan vara svårt att få kontakt med dem. INNAN man börjar man tyngre träning efter en graviditet ska man stärka/återfå kontakten med magmusklerna och bäckenbotten. Så det är här som träningen efter graviditeten börjar, med lätta aktiverings- och knipövningar.

Mammamageappen hjälper dig med att:
– lugnt komma igång på hemmaplan
– träna utan prestation
– främst stärka de djupa magmusklerna
– stärka kroppen inifrån och ut
– skapa en stabil grund innan exempelvis löpning och styrketräning
(text kopierad från Mammamageappen)

Det fina är att det aldrig är för sent att börja, vare sig du fick barn för en månad sedan eller 5 eller 10 år sedan så kan du ha nytta av Mammamageupplägget. Som jag nämnde ovan kan även de som inte fått barn kan ha nytta av upplägget. Appen är uppbyggd i 7 nivåer, varje nivå ska du träna 10 ggr och efter det låses ett test upp. Klarar du testet får du gå vidare till nästa nivå. Varje nivå blir lite svårare.

Du kan börja använda appen så gott som direkt efter förlossningen. Det handlar om lätta aktiveringsövningar för de djupa magmusklerna och bäckenbotten så det är inte farligt att börja på en gång. Jag kan verkligen rekommendera appen och jag har redan börjat att använda den igen. Jag använde den året efter min första graviditet (lite av och till) och nu använde jag den regelbundet UNDER hela min graviditet i syfte att behålla kontakten med de djupa magmusklerna under graviditeten. Jag är helt övertygad om att det har lett till att jag känner att jag har lätt att få kontakt med både mage och bäckenbotten redan nu efter den här graviditeten.

Jag har kommit igång med appen igen efter graviditeten och jag befinner mig på nivå 1 för tillfället:)
website-logo Putar din mage ut så att folk tror att du är gravid fast du inte är det? Orkar du göra en massa situps men du upplever ändå att magen står ut? Blir magen spetsig när du gör exempelvis sit ups? Då behöver du troligtvis träna upp kontakten med de djupa magmusklerna.

Mot ett starkare jag

Det har nu gått 9 dagar sedan vår yngsta familjemedlem ”Lillsparven” kom till världen. Lillsparven kommer utav att han är liten och smal som en liten fågel. 9 dagar där man hade kunnat tro att vår tillvaro borde ha varit otroligt intensiv. Det har faktiskt varit raka motsatsen. Lillsparven sover nästintill dygnet runt, har vi tur är han vaken 30 min totalt på 24 timmar. Maken har tagit ut sina 10 första föräldradagar och Lilleman är hemma från förskolan. Vi lever livets ljuva dagar i otroligt lugn takt. Det är verkligen inte så vi är vana att ha det, här hemma brukar det vara full fart med jobb, företag och egen träning som ska pusslas ihop med familjelivet. Vi försöker dock njuta av lugnet och tänka på hur lyxigt vi har det. Dagarna går och vi försöker att inte ha mer än ett projekt om dagen.

Vad det gäller träningen så har jag så sakteliga kommit igång med både knipövningar för bäckenbotten och aktiveringsövningar för de inre magmusklerna. Vägen mot mitt starkaste jag har börjat. Det är nu jag ska ta chansen och göra saker rätt från början och bygga från grunden. Jag ska bli stark inifrån och ut. Jag tar med mig erfarenheterna efter förra graviditeten (då jag genade lite i kurvorna och det slutade med att jag blev skadad) och mixar ihop med kunskap från bland annat Mammamageutbildningen. Efter förra graviditeten började jag springa långt innan jag byggt upp grundstyrkan i framförallt bål och säte vilket ledde till att jag inte orkade springa med bra löpteknik, jag ”satt” lite när jag sprang vilket ledde till en överansträngning och inflammation i ena knät. Nu ska jag bygga styrka först, med början i bål och bäckenbotten. Sen ska jag bygga vidare utifrån det:)

Otroligt nog så känner jag mig starkare nu i både bäckenbotten och i bålen än vad jag gjorde efter första graviditeten. Det känns som en bra start. Jag är helt övertygad om att det beror på att jag jobbat mycket det under i princip hela graviditeten. Jag kommer att skriva ett sammanfattade inlägg om min träning under min graviditet framöver.

Knipövningar, aktiveringsövningar och promenader, så ser min träning ut just nu såhär veckan efter kejsarsnittet. Sen är det bara att bygga vidare på det. Vägen mot mitt starkaste jag har börjat:)20160115_140240 Bild från dagens promenad i minus 24 grader

Träning i regnet

Igår sken solen större delen av dagen. Maken och jag skulle köra ett bål/rörlighetspass ute på gräsmattan i solen. Precis när vi skulle börja så började det regna men vi körde ändå i regnet. Vi började med några yogaliknande övningar såsom solhälsning och hunden (bra för mina baksidor) och gick sedan över till rena bålövningar. Vi bestämde en övning var och sedan supersetade vi övningarna och så höll vi på. Jag avslutade sedan med några övningar för höftstabiliteten. Det var ganska skönt att träna i sommarregnet, förutom när jag gjorde liggande fällkniv med ansiktet rätt upp i regnet:)2014-06-07 17.07.42

Idag har det regnat lite av och till men till slut gav jag mig ut och sprang ändå. Med Lilleman instängd i Chariotvagnen stack vi iväg. Det blev 5 km runt Lillsjön i regnet och det var faktiskt väldigt skönt. En lugn och skön runda, jag trivs dessutom ganska bra med att träna när det regnar. Jag känner mig alltid lite extra kärv efteråt, det känns alltid bra att jag tog mig ut trots regn:) Jag älskar att ta en varm dusch efter att ha tränat i regnet. Vi håller dock på att byta värmesystem här hemma så vi har bara kallvatten för tillfället. Det blev en dusch á la gammaldags istället. Jag värmde vatten och blandade det med det kalla vattnet i duschen och hällde sedan vatten över mig med en skopa. Ibland är det bra att bli påmind om hur bra vi har det här i Sverige!2014-06-07 17.07.46

Framåtrull på boll

Igår mellan de två passen som jag instruerar på tisdagar så passade jag på att filma några övningar till en kund. EN av övningarna var en övning som jag kallar framåtrull på boll. Den påminner lite om det gamla TV-shop hjulet:) Principen är densamma fast redskapet som vi nyttjar här i en pilatesboll.

Ställ dig på knä eller två, beroende på hur stark du är i bålen. Placera armbågarna på bollen, aktivera bålen (sug in naveln mot ryggraden, dra in svansen mellan benen etc) och rulla sedan framåt på bollen. Stanna innan du tappar svanken. Återgå till ursprungsläget. Detta är en ganska tuff övning så börja försiktigt och känn dig för.

Flera av mina filmade övningar hittar du här

<

Sakta men säkert

Sakta men säkert jobbar jag mig tillbaka till löparspåret. Nu bör kortisonet har gått ut kroppen och, peppar peppar, så känner jag inget i knät. Jag försöker springa ungefär varannan dag och då ökar jag lite för varje gång. På så sätt har jag en dag på mig att känna efter hur det känns i knät. Igår sprang jag i 24 minuter. Äntligen fick jag bli svettig och det var perfekt uppvärmning innan mitt ryggpass på gymmet. Jag gjorde totalt 15 strikta chins igår uppdelat på tre set. Det känns att jag blivit starkare under dessa veckor då jag tränat mer stryka än innan.

Det är dock skrämmande vilken färskvara konditionen är. Jag har ju inte sprungit ordentligt sedan början av 2014 och det känns verkligen. Planen är att jobba mig upp till en timme innan jag kliver på några fartökningar. Nu tar jag det lugnt och försiktigt, nästa gång blir det 30 min.

mms_img480727708 skuggam

 

 

 

 

 

 

Idag blev det ett stabilitets- och bålpass med övningar såsom draken, knästående på boll och höftsänkningar. Jag känner att all fokus som jag under det senaste året har lagt på bålen har gett resultat. Den här övningen känns numera superlätt:)20130723_193608

Även om jag träningsmässigt inte är där jag planerat att vara såhär års, så är det skönt att känna att det går åt rätt håll. Sakta men säkert…

 Hur tycker du att din träning går?