5 km är målet

Den 6 april drar jag igång en kurs i löpning för nybörjare med fokus på att kunna springa 5 km efter kursens slut. Kursen fokuserar på det individuella och du som deltagare kommer att få mycket individuell feedback. Vi går igenom löpteknik, styrketräning för löpare samt att du får med dig ett individuellt anpassat träningsprogram träningspass för de 10 veckor som kursen pågår. Träningsprogrammet innehåller ca 3 pass per vecka beroende på individ varav ett är ett styrkepass som man kan genomföra hemma. Du får även ett övningshäfte med de styrkeövningar och löpteknikövningar som vi går igenom.

Vi ses vid 8 tillfällen (under dessa 10 veckor) och då blandar vi löpteknik, löpning och styrka.

Kursen riktar sig till dig som vill ha hjälp att komma igång med din löpning och idag inte orkar springa 5 km.

såhär ser upplägget ut:

6 april 18:00-19:00 Uppstart, presentation, grundläggande löpteknik. Första löppasset, vi varvar löpning och gång.

20 april 18:00-19:00 Styrkepass för löpare

27 april 18:00-19:00 Fortsättning grundläggande löpteknik. Andra löppasset, vi varvar löpning och gång.

4 maj 18:00-19:00 Tredje löppasset, backe, löpteknik i backe

11 maj 18:00-19:00 Fjärde löppasset, lätt löpning plus styrkepass för löpare utomhus

18 maj 18:00-19:00 Femte löppasset, fartlek

1 juni 18:00-19:00 (kan komma att bytas mot 31 maj) Sjätte löppasset, intervaller

8 juni 18:00-19:00 Sjunde löppasset, 5 km är målet

Kostnad för kursen är 1500 kr.

Kursen leds av Maria Lundberg, diplomerad löpcoach i 3 steg (grupp, individ och programskrivning).

Kursen utgår från Studio Johanna Rapp på Storgatan 34.

Anmälan görs till maria@tranamedgladje.se

Inspirationsföreläsning ”Hållbar utveckling”

På lördag kommer jag och Ann att hålla i en inspirationsföreläsning på Copperhill Mountain lodge i Åre. Ämnet är Hållbar utveckling med fokus på individen – vilka är dina mål? Vad får dig att brinna? Hur når du dina personliga mål? Det är några saker som vi tar upp och det gäller både personlig utveckling och träning/hälsa. Den här föreläsningen är en del av vårt koncept Träning och ledarskap och den här gången med fokus på det personliga ledarskapet.

Föreläsningen genomförs i samband med frukost kl 08:00-08:45. Föreläsningen är för de boende på hotellet men är även öppen för andra intresserade. Bor man inte på hotellet betalar man sin egen frukost.

Maila maria@tranamedgladje.se om du är intresserad av att närvara:)

Ny prislista från 1 januari 2017

Priserna gäller från 1 januari 2017

Alla priser är inkl moms och faktureras av mitt företag Träna med glädje. Betalningsvillkor är 10 dagar. Samtliga tjänster grundas med en kostnadsfri konsultation. Det innebär att du får besvara ett antal frågor rörande målsättning, livssituation, träningsbakgrund och skadeläge. Detta kan ske via ett personligt möte eller via mail.

Träningen sker utomhus eller i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund. Studio Johanna Rapp är ett så kallt boutiquegym och är en exklusiv och unik mötesplats för träning, hälsa och gemenskap där du som individ står i fokus. När du tränar här får du tillgång till handduk och hudvårdsprodukter i samband med träningen.

Personlig träning
1 gång 750 kr/tillfälle)
5 ggr 3500 kr (700 kr/tillfälle)
10 ggr 6500 kr (650 kr/tillfälle)

PT duo – Personlig träning för två personer
1 gång 500 kr per person / tillfälle
5 ggr2000 kr (400 kr/ person /tillfälle)

PT small group – dela på priset och träna tillsammans med andra med samma fokus.
3-6 deltagare 6 ggr 1800 kr/person (300 kr per tillfälle)

ONLINECOACHNING
PT-online

Personligt utformade träningsprogram (inklusive filmer) utefter dina målsättningar för 4 veckor i taget. Du har tillgång till obegränsat med mailsupport under coachningsperioden så att du får den hjälp och stöttning som du behöver. Måndag till fredag besvaras mail inom 24 timmar. Minsta tid för att boka PT-online är 8 veckor. Uppsägningstid är 2 veckor. Läs mer om PT-online här.

Kostnad: 1400 kr för de första 8 veckorna och därefter 800 kr per 4 veckor.

PAKETPRIS 1 träff personlig träning + PT-online, 1400 kr/ 4 veckor

Träningsupplägg
Ett personligt utformat träningsupplägg (inklusive filmer) utefter dina målsättningar som du följer på egen hand. Ingen uppföljning efter hand.
Endast styrketräning: 1200 kr/3 månader alt 350 kr per styrkeprogram
Program med både styrketräning och löpning: 1500 kr / 3 månader

Online-coachningen startas alltid med att du får besvara ett antal frågor via ett frågeformulär samt filma dig själv när du utför ett antal övningar och skicka till mig.

TRÄNING FÖR FÖRETAG
Löpträning och/eller styrketräning. Passen kan vara utomhus, i Studio Johanna Rapp eller i en lokal som ni tillhandahåller. Maila mig för prisförslag maria@tranamedgladje.se.

Fredagsstark

Johanna, Helena och jag gillar att träna på fredagar innan jobbet. Känslan av att gå hem från jobbet, att ha tränat och känna att nu är helgen här är grym. Med anledning av det har vi startat passet Fredagsstark.

Vi erbjuder passet på fredagar kl 6:30. Passet är 55 min långt. Fredagsstark är ett cirkelpass med olika upplägg från gång till gång, men alltid med en kombination av styrka, kondition och rörlighet. En perfekt start på helgen.

Efter passet bjuder vi på frukost. Handdukar och duschprodukter finns att låna. Det blir minimalt med packning och bara att gå raka vägen till jobbet efteråt:)

Vi drar igång nu på fredag den 20 januari med Johanna som instruktör (vem som är instruktör kommer att variera vecka för vecka)

Det kostar 150kr/tillfälle att vara med och det betalas på plats via swish. Du anmäler dig genom att maila till fredagsstark@johannarapp.com och anger vilket datum du vill vara med på.

Välkommen!

Löpstark

Löpstark, passet för löpare som vill bli starkare, snabbare och hålla sig skadefria. Under en timme jobbar vi med din löpteknik, spänst, rörlighet och styrka. Allt specifikt anpassat för just löpare. Ta chansen att stärka din löparkropp inför löparsäsongen 2017.

Passet passar såväl nybörjare som mer erfarna löpare.

Passen hålls i Studio Johanna Rapp på Storgatan 34 i Östersund på tisdagar kl 18:00-19:00 under 7 veckor med start den 31 januari.

Kostnad är 800 kr och då ingår handduk och duschprodukter i samband med passen.

Passet hålls av Maria Lundberg, personlig tränare och löpcoach.

Begränsat antal platser (10 st), för mer individuellt fokus. Boka din plats genom att maila maria@tranamedgladje.se

Den 24 januari erbjuds ett gratis prova-på-pass kl 18:-19:00. Maila maria@tranamedgladje.se för att boka in en plats på prova-på-passet.

Välkomna!

Invigning i Studio Johanna Rapp

Den 13 januari är det dags för invigning i Studio Johanna Rapp. Vi är tre tjejer som kommer att bedriva vår verksamhet i studion. Johanna själv så klart men även Helena Ekholm kommer att finnas där. Den 1 januari är det dags för invigning. Följande text finns att finna på vårt Facebook-evenemang

Välkommen på invigning av studion!

Kom ner och kolla på våra fina lokaler, var med på roliga träningspass eller mingla med oss som håller till här.

6:30 Morgonfys – Inled dagen på bästa sätt med ett skönt träningspass. Garanterat uppvakande och en superstart på helgen!
Johanna, Maria och Helena coachar dig genom passet.

11:00-14:00 Öppet hus. Vi bjuder på tilltugg och mingel.

12:00 Lunchträna med Maria. Svettas, utmanas och ha roligt i detta cirkelpass.

Alla kan vara med på passen oavsett tidigare träningsvana, men skynda dig att boka din plats om du vill vara med, begränsat antal!

Du bokar din plats genom att maila info@johannarapp.com vilket pass du vill anmäla dig till.
Passen är gratis att vara med på.

Vi ses!
Johanna, Maria och Helena

Passen är helt gratis att vara med på. Platserna börjar gå åt så boka din plats redan idag. Hoppas att vi ses:)
15443198_236020130166692_961096665918533407_o

En rolig nyhet!

2017 närmar sig med stormsteg och i och med det en otroligt rolig nyhet för mitt företag. Ett steg som jag länge funderat på att ta och i höstas kom den perfekta möjligheten. Jag kommer från den 1 januari 2017 ha en liten, mysig och personlig träningslokal att bedriva min verksamhet i. Personliga tränaren Johanna Rapp startar upp ett så kallat boutiquegym här i Östersund och där kommer jag att hyra in mig och min verksamhet. Det känns så otroligt roligt och Johanna har lagt upp det precis som jag hade tänkt mig det om jag hade gjort det själv. Jag blev så glad när Johanna kontaktade mig ang detta och det här känns så bra:)

I ”studion” som vi kallar det får man endast träna med en personlig tränare och det kommer att vara mer exklusivt och personligt än på ett ”vanligt” gym. Här kommer jag att bedriva all min personlig träning, hålla workshops och föreläsningar och så kallade PT-small groups (träning med mindre grupper). Här kommer min löpverksamhet att utgå ifrån. Studion ligger centralt i Östersunds centrum och invigning väntar i januari.

Många nyheter väntar framöver så håll ögonen öppna:)
15401402_10156729851638647_928854341_n

15415959_10156729852738647_72351868_n

15423646_10156729853673647_1333103452_n

15423765_10156729849648647_711381485_n

15451036_10156729849368647_615113289_n

Ny samarbetspartner Acess rehab

För några veckor sedan var jag inbjuden till nyöppnade Acess Rehabs mingel här i Östersund. De har öppnat i nyrenoverade lokaler på Kyrkgatan 60 i Östersund. Andreas och Sanna jobbar där i dagsläget. Andreas är naprapat och Sanna är idrottsvetare och idrottsmassör. De behandlar, genomför screening, masserar och jobbar även med analyser i redcord. Läs mer om den på deras hemsida.

Vi har nu inlett ett samarbete vilket jag tycker känns otroligt roligt. Jag tycker att det känns fantastiskt bra att kunna rekommendera mina kunder som har någon form av besvär att gå till Sanna och Andreas och veta att de får bra hjälp. Det innebär också att mitt jobb som personlig tränare blir än mer kvalitativt när Sanna och Andreas kan återkoppla till mig vad de har funnit under en behandling och vi tillsammans kan jobba för att kunden ska kunna nå sina målsättningar.

Som kund hos mig får du rabatt på dina behandlingar hos Acess rehab i Östersund.

2

Fysiskt ledarskap på Copperhill Mountain lodge

Här kommer nästa samarbete med Copperhill Mountain lodge i Åre. Jag och Ann kör Fysiskt ledarskap den 20-21 oktober. En kombination av ledarskapsutbildning och träning och dess gemensamma nämnare. Missa inte denna unika möjlighet:)

Såhär ser programmet ut:

TORSDAG 09.30-18.00

• Frukost från 08.30
• Uppstart & presentation
• Träning & ledarskap – Varför är kombinationen så bra?
• Mitt ledarskap & min träning – Styrkor och utvecklingsområden
• Träning med naturen som redskap
• Lunch
• Ett utvecklande ledarskap – Hur kan jag öka effektiviteten och få medarbetarna att brinna?
• Löpning på fjället
• Gemensam Middag

FREDAG 07.30-15.00

• Skön morgonträning innan frukost
• Frukost
• Gruppen och Ledarskapet – Hur kan ledarskapet bidra till optimala förutsättningar för gruppens prestation och arbetsglädje? Hur skapas tillit i tillfälligt sammansatta team? Vilket ansvar har gruppmedlemmarna för gruppens utveckling?
• Träning på mindre än 30 minuter – Ett kort och effektivt träningspass som inspiration till effektiv träning
• Lunch
• Personliga mål, fokus framåt – Träningen & ledarskapet – En personlig handlingsplan för utveckling av såväl träning och hälsa som ledarskap – fokus är hållbar utveckling
• Eftermiddagsmingel alt hemresa

Välkommen med din anmälan till Copperhill. Läs mer här.IMG_5057

Ensamlöpning i fjällen

För snart en vecka sedan begav jag mig ut på mitt livs första ensamlöpning (över flera dagar) på fjället. Syftet var flera, reka det sista inför Jämtlandsleden, se hur kroppen håller för längre löpturer men även en stund för mig själv och försöka stilla min fjällöparlängtan. Sommaren hade liksom tickat på utan ett enda löpsteg på fjället. Skandal! Tyvärr har tiden prioriterats till annat som t ex att renovera vårt garagetak och bygga ett nytt förråd. Hur som haver, nu var det äntligen dags!

Jag blev skjutsad till Svenstavik, ca 7 mil från Östersund. I Svenstavik hoppade jag på bussen till Ljungdalen. Efter 2 timmars bussresa var jag framme vid Ica i Ljungdalen där en taxi väntade på mig för att köra mig till Kläppen. jag var framme i Kläppen strax innan kl 18. Målet för dagen var Helags fjällstation och dit var det 12 km.20160818_175038 Jag började med att gå de första 2 kilometerna för att bli varm i kroppen då jag var lite stel och frös efter bussresan. Jag bestämde mig tidigt för att använda mig av den klassiska militära marschdisciplinen 50/10. Dvs 50 min löpning och därefter 10 min rast. Dessa 12 kilometer avverkades på 2 löppass och jag nådde Helags strax innan kl 20. Jag mötte två ekipage längs vägen men var i övrigt helt ensam på leden. Väl framme på Helags gick jag nervös in för att se om det fanns någonstans att sova. Jag hade ringt för att boka innan jag åkte men då sa de att det var fullt. Nu fanns det dock gott om plats och jag fick en säng i ett 10-bäddsrum. Jag köpte en burk chili con carne som jag åt hälften av till middag innan jag gick till sängs. Dagens suck var när jag upptäckte att den mobilladdare som jag hade med mig inte fungerade. Lycka var dock när fjällstationen hade en laddare att låna ut.20160818_202834

Efter 9 timmars sömn vaknade jag och gick in på fjällstationen för att äta den frukost som jag bokat kvällen innan. Jag satt länge och åt. Det var blött och dimmigt ute så jag hade brådska iväg. Jag satt och funderade över mitt företag, dess framtid, hur jag vill jobba och hur jag ska lösa ut hösten med familj, jobb, eget företag och egen träning. Jag stolpade bland annat upp några riktlinjer som jag ska följa för att få det hela att gå ihop och inte gå in i den berömda väggen.

När klockan närmade sig 10:30 drog jag på mig ryggsäcken och gav mig av mot Sylarna. 20 km löpning väntade. Det var fortfarande dimmigt och det regnade lite lätt. Jag körde på samma upplägg som dagen innan dvs 50/10 med den enda skillnaden att efter pass nummer två skulle jag ta en längre rast för att äta lunch. Jag var lite stel sedan dagen innan så jag började med att promenera en kort stund, det gjorde jag efter alla längre raster. Kroppen kändes i övrigt bra och kilometerna tickade på. Jag tog mig ca 5-6 kilometer per 50 min. Första rasten blev precis när jag passerade in i Jämtland från Härjedalen. Jag åt en banan och lite jordnötter, choklad och russin innan jag drog vidare. Av och till så regnade det för att i nästa stund spricka upp lite men temperaturmässigt var det perfekt. Jag vare sig frös eller svettades. 20160819_114958

Efter 11 km nådde jag en raststuga och där stannade jag för äta lunch. Jag åt varma koppen, smörgås och ägg som jag hade med mig hemifrån. Jag stannade ca 50 min. De sista 10 kilometerna mot Sylarna avverkades på två löppass med en kort rast efter 5 km. Jag stannade på en vacker platå och satt och njöt av utsikten.20160819_142403

Den sista biten frm mot Sylarna var ganska stenig och svårlöpt då jag valde att följa vinterleden istället för sommarleden. Ett tips som jag fått från en man på Sylarna. Det var ett dåligt tips, nästa gång väljer jag sommarleden. Generellt var sträckan Helags-Sylarna lättlöpt och utan större kuperingar men när jag närmare mig Sylarna var jag ganska trött i benen. 20160819_152342Framme på Helags började jag med att skaffa mig någonstans att sova vilket blev på en madrass på golvet i stora salen. Efter en bastu och en skön dusch festade jag loss på resterna av min chili con carne, en Cola och en påse chips. Kvällen spenderade jag med att återigen fundera kring mitt företag, vad jag ska fokusera på och vad som är viktigt för mig i livet och hur jag ska nå dit. Det blev återigen en tidig kväll. 20160819_180314

När jag vaknade inspg jag att jag nästan var ensam kvar i salen, alla andra var uppe. Det är bra med öronproppar:) Jag hade återigen bokat frukost och under frukosten funderade jag på hur jag skulle lägga upp dagen, jag hade ett tåg att passa kl 19 på kvällen, det var det enda som jag hade att förhålla mig till. Jag bestämde mig för en kortare topptur upp på Vaktklumpen. Det tog mig strax över 2 timmar att ta mig upp, njuta på toppen och ta mig tillbaka till fjällstationen. Jag passade på att äta lunch på stationen återigen ägg, soppa och smörgås, innan jag gav ut på den sista turen. Vädret sprack upp mer och mer och det blev en varm och fin eftermiddag. 20160820_105443

Jag sprang 2 löppass med två korta raster innan jag stannade 4 km från målet. Jag hittade en fin plats där jag bara satt och njöt av utsikten och det fina vädret. Tyvärr upptäckte jag att bara några meter bort hade många använt min rastplats som bajsplats, så kan det gå:) Jag stannade där i 40 min innan jag tog mig ner till Storulvån fjällstation. Då var benen stela och ryggen öm av ryggsäcken.20160820_13234820160820_122526

Framme på Storulvån satt jag i gräset och luftade fötterna innan jag gick in och köpte den kanelbulle och kaffe som jag längtat efter sedan jag kom till Helags. Jag passade på att väga ryggsäcken som jag sprungit med och den vägde ca 6 kg. Efter en dusch var det sedan dags att sätta mig på bussen som skulle ta mig till tåget.

Det var verkligen tre härliga dagar i fjällen. Jag har varit sjukt osocial och njutit av ensamheten. Jag har funderat och strukturerat, varit helt själv med mina egna tankar. Jag har sovit utan avbrott hela nätterna och jag har bara haft mig själv att ta hänsyn till. Det var grymt! Nästa gång kan jag dock tänka mig lite sällskap men just den här gången var det perfekt att springa själv. Totalt blev det lite över 55 km på tre dagar, om en vecka är det dags igen, men den gången blir det 63 km.

Det bästa av allt var att, kroppen och framförallt mitt knä, höll ihop. Det kändes till och med bättre, under och efter denna tur, än vad det gjort på månader. Ett tecken på att jag har lyssnat på kroppen och gett den vad den har behövt på senare tid, nämligen en hel del rörlighetsträning:)20160820_143545