Lagutveckling – träna teamet

Jag och Ann har under hösten genomfört en lagutveckling med Sportsgym. Vårt koncept kallar vi för träna teamet. Ett koncept som kombinerar lagutveckling och fysisk träning. Vi skräddarsyr alla uppdrag utefter kund och förfrågan. Då Sportsgym själva sysslar med just träning så har vi valt att kombinera de fysiska momenten med någon form av gruppuppgift, feedback eller annan uppgift som relaterar till uppdraget. Jag huvudansvarar för de fysiska delarna och Ann för de delar som berör själva ledarskapsdelen/lagutvecklingen men vi är väl insatta i varandras kompetenser.

Lagutvecklingen med Sportsgym genomfördes under 3 dagar. Fokus har varit målsättningar, feedback, kommunikation och grupprocesser. Det har varit otroligt roligt och vi tror stenhårt på vårt koncept. Läs mer om det här. Är du eller ditt företag intresserad av att anlita oss, tveka inte att höra av dig. Låt 2016 bli det år som du investerar i din personal både vad det gäller fysisk träning och och vad det gäller sammanhållningen och effektiviteten på jobbet. Du kommer inte att ångra dig:)
20150918_09475320151218_100328IMG_5633

Ren och skär lycka

Igår var det fantastiskt fint väder här i Östersund, ca 10 minusgrader och strålande sol. Vi packade in hela familjen i bilen och drog till Spikbodarna för att åka skidor. Mitt första skidpass efter graviditeten och nu tänker ni säkert ”skulle inte hon ta det lugnt med träningen den här gången”. Jo precis så tänker jag. Skidpasset igår var inget direkt träningspass utan mer en lugn tur på skidor. Jag måste dock erkänna att det är svårt att ta det lugnt då kroppen känns så fantastiskt bra. Jag valde mina turskidor och jag undvek att staka då man ska vara lite försiktig med den rörelsen i bålen efter ett kejsarsnitt. Totalt blev det 5 ljuvliga kilometer. Måste säga att det kändes bättre än förväntat i snittet och resten av kroppen. Jag försökte hela tiden aktivera de inre magmusklerna och ha kontakt med bäckenbotten. För mig var det ren och skär lycka att åka skidor och det blev återigen otroligt uppenbart för mig hur bra jag mår när jag rör på mig även om det inte är på någon hög intensitet. När jag får göra det tillsammans med min familj, utomhus och i strålande fint väder, ja då blir inte livet bättre:) Spåren var inte dragna efter lördagens snöfall men vad gjorde det…

Äldsta sonen på 3 år imponerade stort då han åkte 2,5 km skidor helt själv. Jag tycker att det är otroligt viktigt att vi uppmuntrar våra barn till fysisk aktivitet och tar med dem på våra egna aktiviteter. Även yngsta sonen var med, dock i vagnen då 2,5 vecka kanske är lite väl tidigt att börja åka skidor:) Jag ser fram emot en vår med fler fina skidturer:)20160124_11035720160124_11564520160124_11153720160124_110412

Mina träningsmålsättningar 2016

2016 är här och då borde det vara på sin plats att jag delger er mina målsättningar inför 2016. Jag tycker om att sätta upp mål och sedan troget jobba mot att uppfylla målen. Jag tycker att det ger mig större motivation till att träna än att ”bara” träna för att må bra. Inget fel i det om det är just det som är ens målsättning men ofta brukar någon form av målsättning göra träningen både roligare och mer strukturerad. Träningspassen och uppläggen får ett syfte på ett annat sätt. För ca 2 år sedan skrev jag följande inlägg om målsättningar och hur man bör tänka när man sätter upp ett mål. Oftast har mina målsättningar varit mätbara och prestationsinriktade. T ex under 2013 då ett av målen var att springa 10 km under 45 min, under 2014 var ett mål att klara 15 chins eller som 2015 då ett av målen var att springa Göteborgsvarvet under 1:45. Jag är helt klart en prestationsmänniska. Risken för en sådan som mig är att fokus på målet kanske blir för stort, att jag missar att lyssna på kroppen.

Det har jag haft i åtanke när jag har satt upp mina träningsmål för 2016. 2013 när jag fick mitt första barn sprang jag en halvmarathon efter ca 4 månader och samma år satsade jag på att bli snabb på milen. Att ha dessa mål gjorde att jag stressade lite grann i min träning efter graviditeten. Med det i bakhuvudet så har jag inte anmält mig till några tävlingar i år. Kanske kommer jag att ställa upp i någon tävling, kanske inte. Det får visa sig efter hand.

Min målsättning i år är att bygga en stark och uthållig kropp, inifrån och ut. En kropp som ska hålla för långa löppass, för tung styrketräning och allt annat som jag vill göra. Min knäskada (inflammation) som jag hade under större delen av 2014 är något som jag inte vill uppleva igen. Att bygga en stark kropp för mig innebär att jag inledningsvis fokuserar på att bli stark i bål, bäckenbotten och sätesmuskler och att jag jobbar på rörligheten i baksidan av kroppen. Där är mina svagheter just nu. Därefter vill jag bygga en stark och smidig löparkropp som klarar av att springa länge. OM jag känner att jag tränat upp mig tillräckligt så kanske det blir någon tävling under året men just nu satsar jag bara på att bygga upp kroppen efter graviditeterna. Utan stress:) Jag hoppas dock på några sköna löparturer i fjällen i sommar, gärna någon som sträcker sig över flera dagar:) 2016 blir vägen mot mitt starkaste jag, året då jag ska fokusera på att stärka mina svaga länkar:) Det känns nästan lite läskigt att inte ha ett konkret prestationsmål, läskigt men utmanande:)

Vad är dina målsättningar under 2016? Berätta!20150902_DSC2174_1

Träning efter graviditet – Mammamageappen

För något år sedan, jag tror det var 2014, kom jag i kontakt med mammamage-appen för första gången. Det är en app framtagen av Katarina Woxnerud och den är ett bra stöd för kvinnor som vill stärka magmusklerna/börja träna efter en graviditet. Eller för kvinnor eller män som har dålig kontakt med sina inre magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att magen växer. Efter förlossningen hänger magens muskler slappa och det kan vara svårt att få kontakt med dem. INNAN man börjar man tyngre träning efter en graviditet ska man stärka/återfå kontakten med magmusklerna och bäckenbotten. Så det är här som träningen efter graviditeten börjar, med lätta aktiverings- och knipövningar.

Mammamageappen hjälper dig med att:
– lugnt komma igång på hemmaplan
– träna utan prestation
– främst stärka de djupa magmusklerna
– stärka kroppen inifrån och ut
– skapa en stabil grund innan exempelvis löpning och styrketräning
(text kopierad från Mammamageappen)

Det fina är att det aldrig är för sent att börja, vare sig du fick barn för en månad sedan eller 5 eller 10 år sedan så kan du ha nytta av Mammamageupplägget. Som jag nämnde ovan kan även de som inte fått barn kan ha nytta av upplägget. Appen är uppbyggd i 7 nivåer, varje nivå ska du träna 10 ggr och efter det låses ett test upp. Klarar du testet får du gå vidare till nästa nivå. Varje nivå blir lite svårare.

Du kan börja använda appen så gott som direkt efter förlossningen. Det handlar om lätta aktiveringsövningar för de djupa magmusklerna och bäckenbotten så det är inte farligt att börja på en gång. Jag kan verkligen rekommendera appen och jag har redan börjat att använda den igen. Jag använde den året efter min första graviditet (lite av och till) och nu använde jag den regelbundet UNDER hela min graviditet i syfte att behålla kontakten med de djupa magmusklerna under graviditeten. Jag är helt övertygad om att det har lett till att jag känner att jag har lätt att få kontakt med både mage och bäckenbotten redan nu efter den här graviditeten.

Jag har kommit igång med appen igen efter graviditeten och jag befinner mig på nivå 1 för tillfället:)
website-logo Putar din mage ut så att folk tror att du är gravid fast du inte är det? Orkar du göra en massa situps men du upplever ändå att magen står ut? Blir magen spetsig när du gör exempelvis sit ups? Då behöver du troligtvis träna upp kontakten med de djupa magmusklerna.

Mot ett starkare jag

Det har nu gått 9 dagar sedan vår yngsta familjemedlem ”Lillsparven” kom till världen. Lillsparven kommer utav att han är liten och smal som en liten fågel. 9 dagar där man hade kunnat tro att vår tillvaro borde ha varit otroligt intensiv. Det har faktiskt varit raka motsatsen. Lillsparven sover nästintill dygnet runt, har vi tur är han vaken 30 min totalt på 24 timmar. Maken har tagit ut sina 10 första föräldradagar och Lilleman är hemma från förskolan. Vi lever livets ljuva dagar i otroligt lugn takt. Det är verkligen inte så vi är vana att ha det, här hemma brukar det vara full fart med jobb, företag och egen träning som ska pusslas ihop med familjelivet. Vi försöker dock njuta av lugnet och tänka på hur lyxigt vi har det. Dagarna går och vi försöker att inte ha mer än ett projekt om dagen.

Vad det gäller träningen så har jag så sakteliga kommit igång med både knipövningar för bäckenbotten och aktiveringsövningar för de inre magmusklerna. Vägen mot mitt starkaste jag har börjat. Det är nu jag ska ta chansen och göra saker rätt från början och bygga från grunden. Jag ska bli stark inifrån och ut. Jag tar med mig erfarenheterna efter förra graviditeten (då jag genade lite i kurvorna och det slutade med att jag blev skadad) och mixar ihop med kunskap från bland annat Mammamageutbildningen. Efter förra graviditeten började jag springa långt innan jag byggt upp grundstyrkan i framförallt bål och säte vilket ledde till att jag inte orkade springa med bra löpteknik, jag ”satt” lite när jag sprang vilket ledde till en överansträngning och inflammation i ena knät. Nu ska jag bygga styrka först, med början i bål och bäckenbotten. Sen ska jag bygga vidare utifrån det:)

Otroligt nog så känner jag mig starkare nu i både bäckenbotten och i bålen än vad jag gjorde efter första graviditeten. Det känns som en bra start. Jag är helt övertygad om att det beror på att jag jobbat mycket det under i princip hela graviditeten. Jag kommer att skriva ett sammanfattade inlägg om min träning under min graviditet framöver.

Knipövningar, aktiveringsövningar och promenader, så ser min träning ut just nu såhär veckan efter kejsarsnittet. Sen är det bara att bygga vidare på det. Vägen mot mitt starkaste jag har börjat:)20160115_140240 Bild från dagens promenad i minus 24 grader

Det blir inte alltid som man tänkt sig….

Jag är en människa som tycker om struktur, tydlighet och planering. Den här veckan blev inte alls som planerat och det kommer inte den närmaste framtiden heller att bli:) Som jag skrivit om tidigare så var jag planerad till att få barn den 22 jan. Jag skulle jobba på mitt ordinarie jobb och med företaget fram till den 15 jan och sedan ha en vecka hemma för att ta det lugnt, ladda för ett till barn och avsluta lite bokföring med mera.

I tisdags ändrades den planen helt och hållet då förlossningsarbetet plötsligt och helt oväntat drog igång. Jag kommer inte att delge någon förlossningsberättelse helt öppet här på nätet men jag kan säga att det var en seg och utdragen historia som efter ca 20 timmar slutade med ett kejsarsnitt för barnets skull.

Hela familjen är nu hemma och vi mår bra. Med en 3-åring i familjen så är det ju inte bara lugn och ro:) Under den närmaste tiden blir det till att hitta nya rutiner med en ny familjemedlem och passa på att njuta av och anpassa sig tillvaron som hastigt ändrades:) Det är dock sjukt lyxigt att vara hemma båda föräldrarna under de första 10 dagarna. Jag är glad att jag under jul/nyår passade på att jobba undan det mesta med företaget så det är inte mycket som återstår innan jag känner att jag helt kan ta föräldraledigt under några månader. Jag återkommer med mina tankar och planer kring det.

Blogginlägg kommer nog att komma än mer sporadiskt framöver då det inte är det som jag kommer att prioritera främst. Gilla gärna min facebook-sida, där länkar jag ut alla inlägg så missar ni inget:) Instagram kommer nog också att uppdateras mer flitigt, @tranamedgladje heter jag där. Vi hörs:)
ny