Julledigt, träning och fjällhäng

I år är vår familj ledig i nästan 2 veckor tillsammans vilket känns väldigt lyxigt. Jag försöker verkligen vara ledig, samla energi och återhämta inför det som komma skall med ett till barn. Jag tror att vi alla behöver stanna upp i tillvaron, ta det lugnt och hinna reflektera över hur vi lever livet lite då och då. Julen spenderade vi hos mina föräldrar i Sandviken. Julen har varit lugn och skön med inslag av diverse träning, annandagsshoppning och utflykter. På julafton blev det 1000 meter simning då vi i vår familj har som tradition att besöka badhuset på julafton. Jag har satsat på en hel del rörelseträning för framförallt ryggen/bröstryggen då jag har känt mig spänd och stel där samt att det blev ett effektivt styrkepass i källaren med TRX:en på annandagen. Totalt under julveckan blev det 1 pass simning, 1 styrkepass och 3 pass rörlighet/yoga samt en del kontaktövningar för magen. Jag försöker verkligen fortsätta vara olika varianter av konditionsträning med styrka och rörlighet så länge det bara går.20151224_08220220151226_221325

Efter att ha firat jul hos mina föräldrar i Sandviken har vi nu förflyttat oss till vår fjällstuga i Storhogna/Klövsjö. Efter att ha suttit i bilen 5 timmar igår kände jag mig stel och hade ett stort behov av att röra på mig. Jag tog med mig stavarna ut i mörkret och gick stavgång. 45 min totalt varav 3×6 minuter var långa backintervaller. Det var ljuvligt med lite puls och flås innan vi firade julafton två i stugan med makens familj.20151228_170640

Idag gav vi oss ut i blåsten för att åka skidor. Spåren var allt annat än bra och alla som var ute åkte nog på ren vilja. Det är väldigt lite snö i spåren men för mig som åker på mina turskidor just nu och nästan går fram på skidorna med tanke på graviditeten så funkar det helt ok ändå. Det börjar kännas i kroppen är att det endast är 3,5 vecka kvar till beräknat datum. Det är framförallt i ryggen och ryggslutet som det drar och spänner, särskilt när jag sitter ned en stund, så att fortsätta röra på mig känns otroligt viktigt. Jag känner mig mest gravid när jag är stilla:) Att rörelseträna och styrketräna så länge det bara går ska jag verkligen prioritera för att hörda ut de sista veckorna.

Idag har jag stämt av lite företagsjobb, mailat lite grann och jobbat med något enstaka träningsprogram men i övrigt försöker jag vara helt ledig även från företaget. Imorgon blir det nog snölek, kanske lite skidor och ett styrkepass i stugan med TRX:en. Ja som ni märker så har jag det ganska bra:)

Gott nytt år på er om vi inte hörs innan nyår!
20151229_12360920151229_12361920151229_123743

Julstress, förväntningar och träning

Julen bör vara en tid för avkoppling och familjeliv. Tyvärr är det inte så det ser ut för många. Vi stressar för att hinna fixa julmat, köpa julklappar och åka runt för att hinna träffa diverse släktingar. Julhögtiden blir inte den lugna sköna avkoppling som vi alla behöver med jämna mellanrum. Att då klämma in ett antal ”måsteträningspass” i allt detta alt gå runt och ha dåligt samvete för att vi inte tränat gör oss bara mer stressade. Träning kan absolut ha avstressande effekt om det inte är så att det är ytterligare en sak som måste pressas in i schemat bara för att ”göra en bock i rutan”.

Låt den här julen fyllas av glädje och harmoni, sänk kraven och förväntningarna. Gläds över den träningen som du faktiskt genomför istället för att sörja den som inte blev av. Se möjligheterna till träning och inte begränsningarna. Att dra barnen upp och nedför en pulkabacke kan vara nog så jobbigt. Att under längdturen med familjen sticka iväg på en kort egen tur kan vara precis tillräckligt för att få det adrenalinpåslag som du behöver. Att göra några styrkeövningar eller rörlighetsövningar hemma under ca 20-30 minuter kan vara nog så jobbigt eller avkopplande för kroppen. Träna med glädje under jul och nyår och ta chansen att träna när tillfälle ges.

Appropå det, att träna på julafton är något som har blivit väldigt populärt de senaste åren. Många samlas och genomför olika sociala löpevents på julaftons morgon och många är med i facebookeventet ”vi som springer på julafton”. Jag brukar också träna på julaftonsmorgon bara för att jag tycker att det är en otroligt skön start på dagen. Sannolikt kommer jag även att göra det i år. Ska du träna på julafton?
IMG_0051

Nedtrappning

Den här veckan har operation nedtrappning inför min föräldraledighet påbörjats. I tisdags höll jag i mitt sista gruppträningspass för den här terminen/graviditeten. Jag har sedan något år tillbaka instruerat i HIIT Performance (crossfit) på Sportsgym Fyrvalla på tisdagar kl 17. Under hösten har vissa övningar blivit svårare och svårare att visa men det har gått bra ändå trots växande mage. Nu tar jag dock ett uppehåll på obestämd tid då jag avser vara föräldraledig några månader.

Jag håller på att avsluta mina nuvarande PT-kunder alternativt skriver längre träningsprogram åt dem så att de kan träna på själva under min föräldraledighet. Är du intresserad av ett längre träningsprogram/löpprogram så är det läge att höra av sig nu:)

Igår körde jag och Ann sista dag på teamutvecklingen med Sportsgym (mer om det i ett senare inlägg). Nu är det lite efterarbete kvar där innan vi stänger det uppdraget.

Planeringen inför 2016 är i full gång med en hel del roliga aktiviteter på verksamhetsplanen och en hel del roliga aktiviteter som jag hoppas kommer att kunna genomföras.

Vad det gäller min mammamage-certifiering så är det den som kvarstår efter nyår. Jag håller på att boka in återträffar med de personer som jag har träffat och min avsikt är att lösa ut examineringen under januari månad.

Jag har två arbetsdagar kvar innan jul på mitt vanliga jobb och ska jag jobba två veckor till efter nyår innan jag går på förärldraledighet även där.

Jag är ganska bra på att köra hela vägen in i kaklet så att säga. Det var en utbildning i Stockholm i helgen som jag var otroligt sugen att åka på. Det var också bra nära att jag gjorde det. Som tur var segrade förnuftet och jag valde att stanna hemma. Det krävdes lite för mycket logistik för att det skulle bli bra och tidsschemat skulle bli lite väl tight innan jul. Så nu när jag sitter med facit på hand så var det rätt beslut att stanna hemma.

Nu ska jag t ex snart iväg till gymmet med Lilleman innan det blir pepparkakshusbygge i eftermiddag. Hoppas att du får en trevlig lördag!20151124_175734

Träna smart

För precis 3 år sedan var jag gravid för första gången. Även om jag då tränade mycket och sedan många år var utbildad personlig tränare så kunde jag inte så mycket om träning för gravida. Jag läste på en hel del men mest gick jag på vad som kändes bra och jag körde på så hårt jag upplevde att jag kunde. Jag tyckte att det var lite fräckt att jag kunde köra frivändningar långt in i graviditeten. Efter graviditeten hade jag bråttom tillbaka, främst vad det gällde löpningen då jag skulle springa en halvmarathon endast 4 månader efter förlossningen. Jag byggde inte alls upp kroppen rent styrkemässigt först.

Den här graviditeten tänker jag annorlunda och jag har mycket mer kunskap inom området träning och graviditet. Jag har lagt mycket fokus på att träna baksidan av kroppen, speciellt baksida axel, vader och säte. Jag har haft mindre spänningar i axlarna och nästan ingen huvudvärk alls under graviditeten och jag är helt övertygad om det är resultatet av hur jag tränat. Detta trots att baksidan borde var mera ansträngd än någonsin. Förra graviditeten vaknade jag ofta på nätterna av att jag fick kramp/sendrag i vaderna. Detta har hänt endast ca 3 ggr den här graviditeten, jag tror att det beror på att jag har tränat vaderna regelbundet.

Vad det gäller magträning under graviditeten så har jag jobbat otroligt mycket mer med olika varianter av kontaktövningar för de inre magmusklerna och bäckenbotten än jag gjorde sist jag var gravid. Detta har lett till att jag, trots att jag endast har 5 veckor kvar till beräknad förlossning, har bättre kontroll över dessa partier än vad jag brukar ha.

Det viktigaste den här gången har inte varit att jag har kunnat köra så hårt som möjligt utan fokus har varit på att träna smart. Jag har verkligen lyssnat på kroppen. Jag har fokuserat på det som jag numera vet att kroppen behöver under en graviditet och med fokus på rätt sak dvs att på bästa sätt underhålla kroppen under graviditeten och ge mig själv de bästa förutsättningarna inför och efter förlossningen. Det tycker jag att jag har lyckats bra med. Jag har varierat träningen, det har blivit både styrka, rörlighet och kondition men mest fokus på styrketräning. Jag kanske inte känner mig helt slut efter ett träningspass eller är supersvettig men jag känner mig ändå nöjd och stolt över mig själv. Fokus har inte varit prestationshöjande träning utan snarare underhållande/uthållighet. Med 5 veckor kvar till beräknad förlossning tränar jag fortfarande 3-4 ggr per vecka. Idag körde jag t ex 40 min på crosstrainern varav 10 min var uppvärmning. Efter det blev det intervaller, 5×2 min, 5×1 min och 5×30 sek. Jag körde inte järnet men jag körde så att pulsen steg och jag blev rejält flåsig men höll mig under rekommenderat pulsintervall. Jag avslutade passet med några övningar för de inre magmusklerna.

Jag kommer att fortsätta att träna smart fram till och även efter förlossningen, med fokus på rätt saker och utan att ha bråttom tillbaka:) Jag vill kunna träna livet ut. Man lär sig så länge man lever:) 20151214_153143

Träning och graviditet – rörelseträning

När man är gravid förändras tyngdpunkten och därmed ofta hållningen. Det är lätt att bli framåtroterad i axlarna bland annat i och med att brösten växer vilket ökar anspänningen på baksidan av kroppen. Hela baksidan av kroppen jobbar mera och man kan lätt bli spänd där bak. Detta på grund av att magen växer och vi gärna svankar om vi inte tänker oss för. Det är med andra ord lätt och bli spänd och stel i kroppen.

Jag tycker att det är viktigt (och skönt) att fortsätta träna rörlighet under graviditeten. Dock ska man vara lite försiktig. I och med att relaxinhalten i kroppen ökar i samband med graviditet bör man vara försiktig i ytterlägen och i vissa övningar begränsa rörelseomfånget. Yoga är en populär träningsform och det finns ju till och med yoga för gravida så rörelseträning för gravida är inte farligt bara man tänker sig för. När jag gick utbildningen till mammamage-tränare så påpekade till och med Katarina Woxnerud (guru på området träning/graviditet/efter graviditet) att man kanske till och med ska passa på att ta tillfället i akt och jobba på sina svagheter. Rörlighet är lite av en svaghet hos mig, framför allt baksidan av kroppen.

Jag tänkte att jag skulle visa er några av mina favoriter, just under graviditet. Jag har upplevt att jag har varit stel i framförallt ländryggen och då har några av dessa verkligen hjälpt mig:)

Höftböjare/baksida lår
En kombinationsövning där du jobbar dynamiskt, dvs alternerar de två övningarna på bilder nedan i ett flöde.
Höftböjarebaksida lår 2

Fystående rotationer
En dynamisk övning där du står på alla fyra med neutral svank (kom ihåg kontakten med de inre magmusklerna:) och sedan roterar upp en arm i taget mot taket, blicken på armen. Byt arm.
Fyrstående rotation

Benböj med rotation
Kom ned och sitt i en så djup benböj som du kan med hälarna i marken utan att falla för mycket framåt. En hand i marken och rotera upp med den andra armen. Alternera arm.
Knäböj med rotation

Hunden
En favorit som jag hatar:) Bra övning som drar i hela min baksida. Som ni ser finns det lite mer att önska av min rörlighethär:)
Hunden

Rulla ner och kom upp
En dynamisk rörelse där du börjar i stående position och sedan fäller fram överkroppen mot marken, rulla sedan upp och lite bakåt innan du vänder framåt igen.
Fäll framåtRulla upp

Höftfällning med pinne
En bra kontakt övning för sätet men som jag tycker är skön för ländryggen. Börja upprätt och fäll sedan i höften. Tänk dig att sittbenen ska peka mot taket och känn hur det drar i baksida lår.
Höftfällning med pinna

Krumma rygg / katten och kon (yoga-språk tror jag)
En övning med flera namn. Stå på alla fyra med neutral svank, alternera mellan att krumma ryggen och att svanka.
Krumma ryggSvanka

Bröstet
En statisk övning för stretch av bröstmusklen. Alternera gärna vinkeln i axelleden för att komma åt muskeln ur olika positioner.
Stretch av bröst

Wallangel
EN övning för dynamisk rörlighet i bröstryggen. Ställ dig ca en halv for ut från väggen. Sättet och skulderbladen ska ha kontakt med väggen. Neutral svank. Placera armarna utmed väggen med ca 90 grader i armbågsleden. Underarmar, handleder och handrygg ska ha kontakt med väggen. För sedan en eller båda armarna upp och ned utmed väggen samtidigt som du försöker hålla kontakten med väggen.
wallangelwallangel 3

Foamroller för bröstryggen
Foamrollern är en av mina bästa vänner när jag är gravid. Så skönt att lägga sig på den sträcka ut bröstryggen.Foamroller bröstrygg

Foamroller för sätet
Det finns de som påstår att djup massage av piriformis/sätet kan motverka foglossning eller iallafall underlätta foglossning. Jag har ingen egen erfarenhet av detta men den som vill kan ju testa. För djupare massage, testa att göra samma övning fast med en boll istället.
Sätet foramroller

App-tips

Jag tänkte att jag skulle bjuda på ett app-tips. Appen heter Ultratimer och jag tycker att det är ett suveränt hjälpmedel till vissa träningspass, både som instruktör/personlig tränare och när jag tränar själv. I appen skapar du ditt träningspass. Du kan skriva in övningens namn, vilket tidsintervall du vill ha på träning kontra vila etc. Den signalerar både med ljud och färg när det är dags att starta/avbryta. Jag har byggt hela gruppträningspass i appen och tycker att den är suverän. Om jag minns rätt så är den helt gratis, sök bara på Ultratimer.

Du kan ha flera olika träningsprogram skapade samtidigt och sedan bara välja det du vill använda. Nu när jag inte tränar med så tunga vikter tycker jag att det är perfekt att träna på tid. Som i lördagskväll t ex, när jag körde att helkroppspass med kroppen som belastning hemma i stugan. Jag lade in 10 övningar i appen och angav att jag skulle köra varje övning i 1 minut och att jag skulle allt 3 varv. Det blev totalt 30 min aktiv träning utan vila mellan övningarna. Effektivt och enkelt, det är bara att göra. Det passar lika bra för gymmet som för hemmaträning.

Jag skapade ett pass innehållandes en blandning av styrkeövningar, aktiveringsövningar och rörlighetsövningar. Perfekt för mig just nu:)

Har du några bra apptips att dela med dig av? Jag skulle behöva en bra yoga-app till exempel, förslag någon?
20151208_213530