Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj med utfall

Jag har under hösten skrivit en serie inlägg under rubriken ”veckans löpstyrkeövning”. Nästan varje vecka under hösten så har jag skrivit och filmat en styrkeövning som jag rekommenderar för löpare. Jag har samlat dem under kategorierna ”bli en bättre löpare” och ”styrketräning för löpare). Övningarna har fokuserat på muskelgrupper som är viktiga att stärka för löpare såsom ben, bål och säte. Vi har nu nått fram till den sista övningen för den här gången. Sista övningen är en kombinationsövning av enbensbenböj och ufall. Övningen syftar till att stabilisera knä och höft. Övningen är en enbensövning och det enda du behöver är en låda eller eller stol.

Ställ dig på ett ben, sätt dig sedan ned på lådan/stolen. Fortsätt jobba med ett ben när du sedan trycker dig upp till stående (håll upp det andra i liften) och vidare fram i ett utfall. Ställ dig sedan upp och sätt dig ned igen på lådan genom att bromsa rörelsen på vägen ned till lådan. Du har fortfarande samma fot i marken och samma fot i luften. Jobba ca 10-15 repetitioner per sida innan du byter ben. Övningen kan känns vinglig i början men eftersom blir balansen bättre.

Lycka till! Inom kort kommer en sammanfattning av serien ”veckans löpstyrkeövning” och lite förslag på hur du kan sätta samman övningarna till ett bra program.
cropped-Banner2.jpg


Övningen är filmad idag därav det något gravida tillståndet:)

Träning på känsla

När jag tränar nuförtiden så är det ofta som jag inte har bestämt exakt vad jag ska göra när jag går till gymmet. Jag följer inget speciellt program för tillfället utan jag tränar mer på känsla. Det passar mig bra just nu då jag inte har något speciellt mål med träningen. Om jag har ett prestationsinriktat mål tycker jag om att styra upp träningen mera. Jag vill dock poängtera att jag tycker att det är viktigt att varje träningspass har ett syfte sen vad det syftet är, det är helt upp till dig själ:)

När jag tränat just nu så har jag en tanke t ex om att jag ska köra ett helkroppspass eller benpass etc men exakt hur passet ska läggas upp har jag inte bestämt. Jag varierar ofta träningen just nu och ibland blir det ett träningspass för några specifika muskelgrupper och ibland för hela kroppen. Ibland blir det baserat på tid och ibland baserat på antal repetitioner. En gemensam nämnare är dock att jag alltid jobbar med flera övningar i följd dvs i superset (två övningar om vart annat utan vila), triset (tre övningar i följd utan vila) eller i någon form av cirkel med flera övningar i följd.

Sent igår kväll gick jag till gymmet och jag hade tänkt mig ett pass med fokus på ryggen. Jag började med latsdrag varvat med fyrstående diagonallyft. Sedan blev det fyrstående rodd varvat ryggresningar. Superset nummer tre blev raka pushdown med rep och goodmornings. Sedan avslutade jag med två kontaktövningar för magen. Ca 30 min efter att jag kommit till gymmet gick jag därifrån. Klockan var då 22:20 så det blev ett sent pass men jag ville verkligen att det skulle bli av så då var det bara att tjuren vid hornen trots att det blev sent. Sådana dagar är det tacksamt att endast ha 4000 meter till gymmet och tillgång till ett nyckelgym så man kan träna när man vill:)

Hur gör du, har du en plan och ett träningsprogram som du följer eller tränar du på känsla?
20151125_221526

Utrustning för hemmaträning

Här kommer några rader om mina tankar kring styrketräning hemma och vilken typ av utrusning som jag har hemma. Beroende på vad man har för inriktning på sin styrketräning så krävs det olika typer av utrustning. Vill jag satsa på att lyfta tungt blir det självklart på gymmet som jag styrketränar då jag inte har den typen av utrustning hemma t ex tunga skivstänger. Med jobb, företag och familj tycker jag att det är bra att ha en del utrustning hemma så att jag kan styrketräna hemma. I perioder då jag har svårt att hitta tid för att ta mig iväg till gymmet, när fokus ligger mer på uthållighetsstyrka än riktigt tung styrketräning eller som nu under en graviditet tycker jag att det är perfekt att kunna träna hemma. Jag har genom åren samlat på mig en del träningsutrustning som jag har här hemma. Kettlebell och TRX är två favoriter som jag anser att man kommer långt med. Lägg till en chinsstång, några hantlar, en pilatesboll och ett gummiband och möjligheterna är oändliga. Det är den utrustning som jag har hemma plus en yogamatta, ett kvastskaft och en medicinboll. Skulle jag komplettera med något så är det en tyngre kettlebell. Även om drömmen på sikt är att kunna ha ett hemmagym med skivstång och lite mer ordnat, typ i ett rum i garaget så duger det jag nu har hemma i gästrummet väldigt långt.

Jag skulle vilja påstå att alla mina hemmapass innehåller träning med TRX. Jag älskar TRX:en då det går att göra så många övningar i den och man kan träna i stort sett hela kroppen. Jag använder den för mycket ben-, rygg- och bålträning. Olika varianter av roddar är favoriter samt benövningar såsom enbensbenböj och bulgariska utfall.

Efter TRX:en kommer självklart kettlebell. Den använder jag för pulshöjande övningar såsom svingar och frivändningar men även för övningar såsom rodd, russian twist och front squat.

Jag brukar sedan komplettera med några bålövningar på pilatesbollen och några stabiliserande övningar för axlarna med hjälp av hantlarna. Kvastskaftet använder jag för uppvärmning och rörlighetsträning.

Dock ska man inte glömma bort att träna med enbart kroppen som belastning. Det fungerar nog så bra om man inte har någon utrustning hemma. Den bästa utrustningen är ju den som man faktiskt använder. Benböj, utfall, armhävningar, ryggresningar, magövningar, tåhävningar, dips mot stol och personliga favoriten burpees är ju alla bra exempel på övningar med kroppen sm belastning.

Jag tycker dock att det känns mest inspirerande att träna hemma om jag nyttjar någon form av utrustning. Skulle jag dock rekommendera ett endaste redskap så är det TRX då det är allsidig och lätt att ta med. Man behöver inte köpa en dyr TRX eller annan typ av band, man kan lätt konstruera egna med hjälp av spännband eller liknande. Här hittar du ett förslag på träningsupplägg i TRX.

Nu ska jag ta mig an ett träningspass här hemma. Lilleman sover och maken är borta på jobbresa. Det blir ett pass med kroppen som belastning och några övningar i TRX:en. Trevlig kväll!20150828_14320520150828_143928

Fjällplaner för 2016

Som jag skrev för någon vecka sedan så är planeringen för 2016 i full gång. Jag och Beaktiv planerar för fullt och ikväll har jag suttit och jobbat med annonser och affischer för två gemensamma event som vi planerar. Jag kan bara säga att de innehåller fjäll och löpning, en superbra kombination om ni frågar mig:) De båda eventen har lite olika inriktningar och jag tror stenhårt på båda två. Som jag längtar. Mer info kommer inom kort:)

Imorgon ska jag till Åre på ett spännande möte för eventuella framtida samarbeten, ska bli intressant att se vad det kan ge! Jag älskar att planera och att ha saker att se fram emot:)

IMG_5057KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERAIMG_5059 Bilder från när jag sprang i fjällen för några år sedan.

Trötthet – våga lyssna på kroppen

Jag har de senaste dagarna varit otroligt trött. All energi har gått åt till att lösa ut jobb, företagsjobb och familj. Därutöver har jag känt mig ganska energilös. Graviditeten börjar nog ta ut sin rätt, jag har passerat vecka 30 nu. Jag känner mig inte förkyld eller hängig på något sådant sätt utan endast trött. Jag har därför valt att prioritera ned träningen och istället fokuserat på att vila. Jag tänker att det finns en anledning till tröttheten och att jag borde lyssna på kroppen och vila lite. Jag har under hösten jobbat heltid på mitt ordinarie jobb och drivit företaget samtidigt så periodvis har det varit fullt upp. Då gäller det att planera in vila och återhämtning.

Träning är allt som oftast energigivande för mig och något som jag är beroende av. Träning är dock också en stress för kroppen (precis som mycket annat som vi gör) så det gäller att ha energi till träningen för att den ska ge något. Annars kan det lätt bli så att träningen endast blir nedbrytande istället för uppbyggande. Är det mycket annat i livet, privat eller på jobbet, får man antingen prioritera bort något annat så att det finns energi till träningen alt prioritera bort träningen. Ett aktivt val. Just nu har jag valt det senare då jag känner ett behov av återhämtning. Jag vet att om jag bara tar det lite lugnt så kommer energin tillbaka och tröttheten försvinner och jag kan träna på igen. För mig fungerar det bra att satsa på att sova extra mycket några dagar och att äta bra.

Samma sak gäller om du känner av en begynnande skada, träna inte tränandets skull, för att du känner att du måste eller för att det står så i ditt träningsprogram. Din kropp försöker säga dig något. Kör ett lugnare pass, någon alternativ träning eller vila helt från träningen.

Så det jag vill ha sagt är våga lyssna på kroppen. Våga vila utan att få dåligt samvete. Om du missar ett träningspass eller två gör ingen skillnad i det stora hela. Det viktigaste är att hålla i längden, det är då resultaten kommer:)
20150530_122123

Träning och graviditet – magen styr

Jag fortsätter med mina inlägg om träning och graviditet. Jag har tidigare berört träning generellt, löpning och styrketräning för gravida. Idag fokuserar jag på magen. Förutom att jag slutat att springa (strax efter vecka 20) och slutat med enbensövningar så är det egentligen magen som nu styr all min träning. Vad klarar och vad klarar inte magen av?

Jag har några olika aspekter på detta. Magen blir ju dels större och större och på så sätt styr ju magen vilka övningar som jag kan göra i gymmet. Magliggande övningar är helt uteslutet då magen nu är för stor för det.

Magen styr också på vilken intensitet som jag kan köra konditionsträning, vid för hög intensitet är det vara lätt att få sammandragningar vilket brukar vara ett tecken på att man ska ta det lite lugnare. Sammandragningar bruka visa sig på så sätt att magen blir helt hård. Under min första graviditet var det anledningen till att jag slutade instruera spinning i vecka 31, jag fick sammandragningar under passen. Det var också anledningen till att jag slutade springa kring vecka 28 eller när det nu var.

Magen styr också vilken typ av magövningar som du kan göra under en graviditet. När de raka magmusklerna delar sig och du får en separation på kring 2 fingrar/2 cm är det dags att sluta göra t ex raka situps och andra tunga magövningar. Anledningen är att vi då börjar tappa magstödet. Detta kan vi se genom att magen blir som ås på mitten, magen ser nästan ut som en kon kan man säga. Man bör dock inte sluta träna bålen för det. Satsa istället på att göra andra magövningar där du klarar av att hålla kontakten med de inre magmusklerna och där du kan undvika att magen blir som en ås/kon. Till slut kanske det endast handlar om kontaktövningar men de är superviktiga även de. Ju bättre kontakt som du har med magmusklerna under graviditeten desto enklare blir det att återfå kontakten med dem efter graviditeten.

Till slut vill jag även poängtera att jag anser att magen styr vilka andra övningar som jag kan göra i gymmet och hur tungt jag kan lyfta. Jag har magen som måttstock även här. Jag gör bara övningar där jag kan behålla magstödet och orkar ha kontakt med de inre magmusklerna. Jag gör tex fortfarande övningar såsom knäböj, roddar och marklyft men jag lyfter inte särskilt tungt. Jag lyfter inte tyngre än att jag orkar hålla ”in magen” (vilket man i och för sig alltid bör tänka på gravid eller inte). Detta är dock superviktigt under graviditeten då det har visat sig att risken för en diastas efter graviditeten ökar om man gör för tunga magövningar eller gör övningar där man inte orkar hålla magstödet under graviditeten.

Så jag kan verkligen påstå att magen styr all min träning just nu, både vad det gäller kondition och styrka. Både intensitet på fredagens intervallpass på crosstrainern och de styrkepass som jag har kört i veckan har styrts av ”magen” fast på olika sätt.20151112_15563920151112_155014